Instructions gratuites étape par étape 
Certains parcs publics ont même des barres de traction spéciales. Renseignez-vous dans votre région pour voir si quelqu`un sait où en trouver. 
Trouvez des arbres qui ont des branches de différentes épaisseurs pour varier vos tractions et entraîner différents muscles. Assurez-vous que les branches que vous utilisez sont suffisamment épaisses et solides pour supporter le poids de votre corps afin qu`elles ne se cassent pas lorsque vous tirez vers le haut. 
Un avantage de cette méthode est que vous ne pouvez pas balancer vos jambes contre la clôture pour vous aider dans les tractions. Cela forcera vos muscles du dos à faire tout le travail. 
Vous pouvez le faire avec une prise en pronation ou en sous-main. Avec une prise en main, vous commencez avec votre tête sous la table et le bas de votre corps à l`extérieur. Dans une prise en pronation, rentrez vos jambes et votre corps sous la table et gardez votre tête hors de celle-ci. Assurez-vous que la table est suffisamment lourde pour ne pas la renverser accidentellement lorsque vous vous redressez. 
Assurez-vous que le manche à balai ne roule pas sur les sièges pendant que vous ramez. Vous pouvez mettre des serviettes sur les chaises pour leur donner plus de friction. 
Trouvez une balustrade avec une surface plane en dessous, par opposition à une pente. Si ce n`est pas possible, changez votre corps pour chaque série de rangées pour entraîner uniformément votre dos. Vous pouvez également ramer à l`extérieur sous un banc de pique-nique. 
Il est important de garder le dos droit et soutenu par une main et un genou pendant cet exercice afin de ne pas le mettre à rude épreuve. Si vous réussissez bien avec une bonne exécution, ces rangées penchées feront travailler bon nombre des mêmes muscles du dos et des bras que les tractions. 
Il existe de nombreuses variantes de boucles de biceps que vous pouvez faire, y compris les boucles de prédicateur d`haltères, les boucles d`haltères inclinées, les boucles concentrées à un bras, les boucles de marteau et les boucles alternées à un bras.
Faire des tractions sans barre
Teneur
Ce n`est pas parce que vous n`avez pas d`accroc à la maison ou que vous n`avez pas accès à une salle de sport que vous ne pouvez pas faire de tractions ou entraîner votre dos! Il y a beaucoup de choses que vous pouvez trouver autour de votre maison ou à l`extérieur pour mettre des tractions au lieu d`une barre. Vous pouvez également faire des exercices alternatifs qui entraînent les mêmes groupes musculaires que les tractions.
Pas
Méthode 1 sur 2: Trouvez quelque chose à utiliser à la place d`une tige
1. remonter sur une porte solide comme alternative à une tringle. Ouvrez une porte dans votre maison et placez une serviette ou un tapis de yoga en dessous pour l`empêcher de bouger. Faites face à la porte, placez une serviette dessus et atteignez la porte avec vos mains pour avoir une prise large.
- Il est très important que la porte soit solide et ait des charnières solides, sinon vous l`endommagerez. N`utilisez pas cette méthode si vous avez un doute sur les matériaux des portes disponibles dans votre maison!
Astuce: vous pouvez également investir dans une barre que vous serrez entre le cadre de la porte. Ces types de barres offrent généralement plusieurs options de préhension et vous pouvez les insérer et les retirer du cadre de la porte à tout moment sans rien installer.
2. Utilisez les barres sur une aire de jeux dans un parc public pour faire des tractions. Une aire de jeux a simplement des barres de traction pour les enfants! Utilisez une barre de balançoire ou un autre type de barre ou de poutre en bois qui fait partie du terrain de jeu pour faire des tractions lorsqu`il n`y a pas de portique d`escalade.
Astuce: les gants d`entraînement sont un bon accessoire à avoir si vous cherchez des choses à faire des tractions à l`extérieur. Ils vous aideront à saisir les objets et à protéger vos mains des surfaces rugueuses comme le bois.
3. Prenez une branche d`arbre pour faire des tractions si vous ne trouvez pas d`aire de jeux avec des barres. Recherchez des arbres avec des branches basses et robustes que vous pouvez atteindre pour faire des tractions. Placez-vous sous une branche et attrapez-la (sautez s`il le faut!) avec une large prise en pronation, pour vous hisser.
4. Trouvez une clôture suffisamment lisse pour que vos genoux glissent tout en faisant des tractions. Une clôture solide avec un haut auquel vous pouvez vous accrocher est également un moyen fonctionnel de faire des tractions à l`extérieur. Vos genoux glisseront probablement le long de la clôture lorsque vous vous lèverez, alors assurez-vous qu`il ne s`agit pas d`une surface en bois rugueuse qui pourrait vous couper ou obtenir des éclats.
Méthode 2 sur 2: Faire des exercices alternatifs
1. Enroulez une serviette autour des deux côtés d`une poignée de porte pour faire des tractions. Placez une serviette ou un tapis de yoga sous une porte ouverte pour la maintenir en place. Enroulez une serviette autour d`un poteau ou d`une balustrade solide et utilisez les extrémités de la serviette pour vous tirer vers le bord de la porte avec un mouvement de rame.
- Pliez vos genoux en position semi-assise et étendez vos bras tout en tenant les extrémités de la serviette pour arriver à la position de départ. Tirez le haut de votre corps vers la porte tout en gardant le dos droit pour entraîner les muscles du dos avec un mouvement de rame.
- Vous pouvez également faire un exercice similaire en enroulant une bande d`exercice autour des poignées de porte au lieu d`une serviette. Tirez les extrémités de la sangle vers vous au lieu de déplacer votre corps vers la porte.
- Tous les types d`exercices d`aviron entraîneront vos muscles du dos et des biceps de la même manière que les tractions.
2. Prenez le bord d`une table par le bas pour ranger à l`envers. Allongez-vous sous une table avec vos épaules directement sous le bord de la table. Saisissez le bord de la table avec les deux mains et une prise large et tirez votre torse aussi haut que possible pour travailler votre dos et vos biceps.
3. Placez un manche à balai sur deux chaises pour faire une barre d`aviron. Placez deux chaises de même taille suffisamment éloignées l`une de l`autre pour pouvoir vous allonger entre elles et placez un manche à balai dessus. Allongez-vous sous le manche à balai et tirez le haut de votre corps vers lui dans un mouvement d`aviron qui fait travailler votre dos et vos biceps comme un pull-up.
4. Trouvez une main courante que vous pouvez utiliser pour ramer en marche arrière. Les pauses basses sont une autre façon d`improviser et de faire un exercice alternatif du dos. Allongez-vous sous la balustrade avec vos épaules en dessous et tirez votre torse vers la balustrade avec une prise par dessus ou par dessous.
5. Rangée penchée avec des haltères pour entraîner votre dos et vos biceps différemment. Placez un genou et une main sur un banc de sorte que votre dos soit horizontal et droit. Tenez un haltère dans l`autre main et tirez-le sur le côté de votre poitrine, comme si vous démarriez le moteur d`une tondeuse à gazon.
6. Faites des boucles d`haltères ou d`haltères si vous voulez juste vous concentrer sur vos biceps. Prenez un haltère à deux mains ou tenez un haltère à deux mains et laissez vos bras pendre. Courbez la barre ou la barre vers votre poitrine, les paumes face à vous, pour effectuer cet exercice d`isolement des biceps.
Astuce: si vous envisagez d`acheter un ensemble d`équipements d`entraînement à domicile, choisissez un ensemble d`haltères ou une barre avec des poids. Vous pouvez personnaliser ces outils de formation pour faire de nombreux exercices différents.
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