Boxe : 4 étapes (avec photos)

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Nécessités

De tous les sports, la boxe est l`un des plus exigeants physiquement. Il nécessite un mélange de force et de légèreté combiné à une excellente forme physique globale. Les boxeurs professionnels perfectionnent constamment leurs prouesses à mesure qu`ils grimpent dans les classements et affrontent des adversaires de plus en plus coriaces. Si vous voulez apprendre à boxer, suivez les instructions ci-dessous.

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1. Soumettre à un programme de formation lourd et extensif. Certains experts en boxe pensent que les débutants devraient s`entraîner pendant 3 à 6 mois avant d`entrer sur le ring. De cette façon, les combattants inexpérimentés peuvent d`abord obtenir une excellente condition et perfectionner les techniques de base avant de prendre les premiers coups. La plupart des entraînements de fitness pour boxeurs peuvent être divisés en 3 catégories : cardio, entraînement de base et entraînement de force avec des poids.

Cardio : les boxeurs fatigués ont tendance à laisser tomber leurs gants en laissant la tête sans protection. Ils ne peuvent pas non plus rassembler l`énergie nécessaire pour des coups de poing efficaces dans les tours ultérieurs d`un match. C`est pourquoi les meilleurs athlètes parcourent des centaines de kilomètres pour améliorer leur condition physique. Les boxeurs ont non seulement besoin d`une très bonne endurance, mais devront également être capables d`invoquer de courtes rafales de puissance à des moments clés d`un match. Pour répondre à ces exigences physiques, les boxeurs varieront leur entraînement. Par exemple, les boxeurs alterneront le rythme de leur routine de course d`endurance avec des sprints courts où ils vont à pleine vitesse. Cela simule les exigences physiques d`une bataille.

Entraînement de base : les boxeurs génèrent une grande partie de leur puissance à partir du noyau du corps. En faisant des exercices qui sollicitent de nombreux groupes musculaires, un boxeur de compétition peut construire un noyau solide qui oblige toutes les parties du corps à travailler ensemble. Certains des exercices les plus efficaces sont les tractions et les tractions, les crunchs, les squats et les poussées. Faites 3 séries de chaque avec 1 minute de pause entre les exercices. Chin-ups et tractions que vous faites jusqu`à ce que vous n`en puissiez plus. Faites 20 répétitions des autres exercices.

Entraînement musculaire avec des poids : soulever des poids aide les boxeurs débutants à développer leur corps et leur force de frappe. La poitrine, les épaules et les bras sont particulièrement importants ici. Les exercices du haut de la poitrine incluent le développé couché et les haltères. Les muscles des épaules peuvent être entraînés avec la presse militaire d`haltères et les élévations latérales. Les flexions des biceps et les rebonds des triceps aident à renforcer la partie supérieure des bras, nécessaires pour augmenter votre puissance de frappe. La chose la plus importante dans l`entraînement des boxeurs est de développer une puissance explosive. Cela signifie faire 6 à 8 répétitions de chaque exercice avec les poids les plus lourds que vous puissiez gérer. Faites 3 séries de chacun et alternez avec d`autres exercices pour que vos muscles ne s`habituent pas rapidement à l`entraînement. Alternez les jours où vous travaillez votre tronc et vous entraînez également avec des poids.

2. Apprendre les bases de la boxe.

Position : Une position forte et équilibrée vous permettra de placer des coups puissants et d`esquiver rapidement les attaques de l`adversaire. Si vous êtes un combattant droitier, la bonne position pour vous est de placer le pied gauche en avant, à un angle de 45 degrés par rapport à votre adversaire. Votre talon gauche doit être aligné avec votre orteil droit. La majeure partie de votre poids repose sur votre pied arrière. Gardez votre coude rentré et levez vos mains, le poing gauche sous votre joue et le droit sous votre menton. Gardez le menton baissé tout le temps.

Jeu de jambes : restez sur vos gardes et continuez à bouger. Ne jamais être une cible immobile. Face à un rival droitier, déplacez-vous vers la droite. Si vous avez affaire à une gauche, déplacez-vous vers la gauche. Cela crée une plus grande distance entre vous et la main de votre adversaire. Ne jamais croiser les jambes en bougeant. Cela peut vous rendre déséquilibré et incapable de vous défendre.

3. Entraînez-vous à frapper. Les boxeurs qui réussissent pratiquent les différentes techniques de frappe bien avant même de mettre les pieds sur le ring. Qu`il s`agisse de boxe fantôme ou d`utilisation d`un sac de boxe, les boxeurs débutants doivent se concentrer sur l`utilisation d`une technique appropriée lors du placement d`un coup de poing. Après avoir maîtrisé différentes techniques de boxe, les combattants passent généralement au développement de combinaisons, déclenchant une pluie de coups écrasants sur l`adversaire. Certains des coups de poing les plus efficaces sont :

Direct gauche (Jab) : généralement effectué avec la main avant la plus faible, le jab aide à éloigner l`adversaire de vous. Le jab est un coup de poing court. Pour maximiser l`efficacité du jab, les boxeurs professionnels font pivoter leur bras et leur poing juste avant d`entrer en contact avec l`adversaire.

Croix : Contrairement au jab, qui est placé devant le corps, cette technique de boxe consiste à incliner la main forte (souvent droite) dans un mouvement ascendant par le devant du corps est placé. L`épaule met le pouvoir derrière la croix.

Crochet : Le crochet peut être placé sur la tête ou le corps de l`adversaire, selon ce qui n`est pas protégé. Il est souvent utilisé en combinaison avec d`autres poinçons. Le swing qui l`accompagne est le plus gros inconvénient, car il vous rend vulnérable à une contre-attaque.

Frappe (uppercut) : Il s`agit d`un mouvement ascendant avec la main gauche ou droite et est particulièrement efficace à courte distance.

Combinaisons : Après avoir appris les différentes techniques de boxe, vous pouvez commencer à travailler vos combinaisons. La première combinaison que la plupart des boxeurs apprennent est l`ancien 1, 2 (un jab suivi d`une croix). Un autre combo efficace ajoute un crochet au 1, 2. (si vous êtes droitier, il s`agit d`un jab gauche suivi d`une croix droite et se terminant par un crochet gauche.)

4. Apprendre à collecter et bloquer. La boxe n`est pas seulement une question de coups de poing; une partie essentielle du jeu est de neutraliser les coups portés par l`adversaire. Voici quelques moyens standard de les éviter :

Parade : Après avoir relevé les gants et rétracté le menton, la parade est probablement la technique défensive la plus courante en boxe. Vous utilisez simplement vos mains pour abattre les coups de l`adversaire quand ils arrivent.

Slip: Le slip est la rotation brusque des hanches et des épaules lorsque l`adversaire se jette sur votre tête.

Blocage : Lorsque vous bloquez un coup de poing, vous ne vous embêtez pas à l`esquiver. Tu prends juste le coup avec tes gants et pas avec ton corps.

Plonger et esquiver (Bob et tisser) : Le bob s`effectue en pliant les genoux pour éviter un coup violent, comme un coup d`angle à la tête. Ceci est souvent suivi par le tissage, la déviation. Ceci est effectué en déplaçant le corps hors de portée du bras tendu de votre adversaire.

Rouler : C`est une technique souvent utilisée par l`ancien champion des poids lourds Muhammad Ali. Appuyez vos gants de boxe sur votre front, gardez vos coudes appuyés contre votre corps et votre menton contre votre poitrine. Cela ne vous protégera pas bien contre les coups sur le côté, mais c`est une défense efficace contre un barrage car la majeure partie de l`impact est absorbée par vos gants et vos avant-bras.

Des astuces

Enveloppez vos mains avec des bandages chaque fois que vous vous entraînez. Pour ce faire, faites un crochet avec votre pouce et tirez le bandage vers le bas, après quoi vous enveloppez le poing trois fois. Tirez ensuite le bandage vers le haut et enveloppez vos mains trois fois de plus. Ramenez le bandage sous le talon de votre pouce. Puis fais des X entre tes doigts. Commencez avec votre petit doigt et votre annulaire. Tirez le bandage à travers l`ouverture et enroulez-le sur le bas de votre main le long du haut de votre paume. Croisez le pansement sur le dos de votre main de droite à gauche puis à nouveau en dessous. Répétez ce processus pour les autres ouvertures. Lorsque vous avez terminé, enroulez le bandage une fois autour de votre pouce, puis autour du dos de votre main. Enroulez à nouveau votre pouce et tirez le bandage sur votre paume. Une fois là-bas, enroulez encore trois fois vos jointures avec le bandage et terminez en l`enroulant une fois autour de votre poignet.
Restez au centre du ring. Ne vous laissez pas coincer par des cordes ou des coins.
Pour sortir du coin : bloquer, plonger et esquiver (bob and weave).
Spar avec des combattants expérimentés. Vous pouvez avoir du mal, mais en combattant un adversaire bien meilleur, vous apprendrez à bien boxer.