Instructions gratuites étape par étape 
généraliser à outrance. Par exemple, un enfant qui a eu une mauvaise expérience avec un gros chien peut avoir peur des chiens pour toujours par la suite. Sauter aux conclusions. Exemple : Une fille est nerveuse à propos d`un rendez-vous à venir. Le garçon écrit qu`il doit reporter le rendez-vous. La fille conclut qu`il n`est pas intéressé par elle ou ne le sera pas, et annule le rendez-vous. En réalité, le garçon était bien intéressé. "Critique de malheur". Une femme a du mal au travail et craint d`être licenciée puis de devenir sans-abri. Au lieu de se concentrer sur sa gestion du temps, elle souffre de son inquiétude constante. "Noir et blanc" penser - ne pas être flexible. Lors de vacances en famille, le père est frustré par la mauvaise qualité de la chambre d`hôtel. Au lieu de se concentrer sur la belle plage et les enfants qui ne passent presque pas de temps dans la pièce, il grogne constamment et gâche le plaisir de tout le monde. "volonté, doit et appartenir" sont des mots souvent chargés de jugement. Si vous vous retrouvez à utiliser ces mots pour parler de vous de manière négative et critique, essayez de les formuler différemment. Par exemple: Négatif: "Je ne suis pas en forme ; je dois aller à la gym." plus positif : "Je veux être en meilleure santé et aller voir s`il y a des cours collectifs au gymnase qui pourraient me plaire." Négatif: "Je dois m`assurer que mon enfant écoute attentivement quand je dis quelque chose." Positif: "Comment puis-je parler de telle manière qu`il m`écoute mieux?" Négatif: "Je devrais avoir une meilleure note à cet examen qu`un 7!" Positif: "Je sais que je peux avoir une meilleure note qu`un 7. Mais sinon, un 7 reste une très bonne note. " Parfois, les choses vont, doivent ou devraient arriver... il y a ces choses que vous pouvez en effet formuler de telle manière. Mais si vous vous retrouvez à utiliser de tels mots de manière négative et rigide, cela indique que votre façon de penser peut être inutilement négative et rigide. Notez vos pensées involontaires dans un journal ou un journal intime. Le simple fait d`écrire ce que vous pensez vous aidera à reconnaître son existence, quand cela se produit et ce que c`est, et peut vous aider à observer ces pensées. Demandez-vous s`il existe une autre façon de considérer la source de votre distorsion cognitive. Cette pensée automatique fait-elle partie d`un modèle? Si oui, où a-t-il commencé? A quoi ça sert maintenant? En devenant de plus en plus conscient de vos propres schémas de pensée inconscients, vous pouvez mieux éviter de réagir de manière excessive. 
le "tout ou rien" La pensée est une distorsion cognitive courante. Parfois, les choses sont tout ou rien, mais normalement il existe des moyens d`obtenir une partie ou la plupart de ce que vous voulez, ou de trouver une alternative. Apprenez à écouter de manière critique votre voix intérieure et remarquez ce qu`elle a à dire. Si les conversations avec vous-même débordent de distorsions cognitives, cela peut vous aider à reconnaître que le "voix" qui te parle n`a pas forcément raison. Envisagez de pratiquer des affirmations après une pensée automatique. Les affirmations peuvent aider à recadrer le négatif "tout ou rien"-réfléchir à une déclaration positive qui reflète vos nouvelles croyances. Par exemple, rappelez-vous ce qui suit : "Une erreur n`est pas la même chose qu`un échec. C`est un processus d`apprentissage. Tout le monde fait des erreurs. Les autres comprendront." 
Lorsque votre respiration est rapide, votre corps pense qu`il fait un "se battre ou s`enfuire"-lutte, et ton malaise augmentera. Vous serez alors plus enclin à réagir avec des émotions et une peur plus fortes. Si votre respiration ralentit, votre corps croira que vous êtes calme et vous aurez plus de chances d`avoir accès à des pensées rationnelles. 
L`envie, c`est quand quelqu`un d`autre obtient quelque chose que vous voulez ou pensez que vous méritez. Le rejet se produit lorsqu`une personne est exclue ou refoulée. L`exclusion d`un groupe active les mêmes récepteurs dans le cerveau que la douleur physique. La critique conduit à une généralisation excessive en tant que distorsion cognitive. La personne confond une réponse critique avec le fait de ne pas être aimé ou apprécié en tant que personne, et pas seulement comme l`acte lui-même critiqué. Les problèmes de contrôle provoquent une réaction excessive lorsque vous êtes trop préoccupé par le fait de ne pas obtenir ce que vous voulez ou de perdre ce que vous avez. C`est aussi un exemple de pensée apocalyptique. 
Y a-t-il quelque chose à propos de la situation pour lequel vous pouvez faire quelque chose ?? Existe-t-il des moyens de travailler avec une autre personne sur les changements qui vous seront bénéfiques? S`il y en a, essayez-les. Essayez d`accepter les parties de la situation que vous ne pouvez pas changer. Cela ne signifie pas que vous devez permettre à une autre personne de vous faire du mal ou que vous ne devez pas fixer de limites. Parfois, cela signifie accepter que vous ne pouvez pas changer la situation et décider de partir. 
La thérapie comportementale dialectique (TCD) est un traitement qui s`est avéré efficace pour les personnes ayant des problèmes de régulation émotionnelle. Il agit en améliorant la connaissance de soi et la restructuration cognitive. Le neurofeedback et le biofeedback sont deux thérapies qui peuvent être efficaces pour traiter les problèmes de régulation émotionnelle. Le patient apprend à surveiller ses propres réactions psychologiques et acquiert ainsi plus de contrôle sur ses réactions exagérées. 
Si vos réactions excessives affectent négativement votre relation ou votre mariage, envisagez de consulter un thérapeute avec votre conjoint ou votre conjoint. Un bon thérapeute peut vous donner des suggestions pratiques pour les problèmes actuels, ainsi que vous aider à identifier les problèmes passés qui font surface à travers vos réponses émotionnelles. Être patient. Si vos réactions émotionnelles excessives sont le résultat de problèmes enfouis depuis longtemps, le traitement peut prendre plus de temps. Ne vous attendez pas à voir des résultats en un jour. Dans certains cas, vous pourriez avoir besoin de médicaments. même si "conversations thérapeutiques" peut être particulièrement utile pour de nombreuses personnes, certains médicaments peuvent également aider. Par exemple, une personne souffrant d`anxiété qui provoque beaucoup de réactions excessives, les médicaments anti-anxiété peuvent être utiles. 
Évitez la malbouffe, les sucreries ou d`autres aliments qui peuvent entraîner une augmentation rapide de votre taux de sucre dans le sang. Les collations sucrées contribuent à votre stress. 
Les exercices d`aérobie, comme la natation, la marche, la course ou le vélo sollicitent les poumons et le cœur. Incluez des exercices d`aérobie dans votre programme d`entraînement, quels que soient les exercices que vous souhaitez faire. Si vous ne pouvez pas perdre 30 minutes par jour, commencez par une période plus courte. Même 10-15 minutes apporteront une amélioration. L`entraînement en force, comme soulever des poids ou l`entraînement en résistance, renforce à la fois vos os et vos muscles. Les exercices de flexibilité, tels que les étirements et le yoga, aident à prévenir les blessures. Le yoga aide à traiter l`anxiété et le stress, et est particulièrement recommandé pour ceux qui veulent éviter de réagir de manière excessive. 
Ces signaux peuvent être physiques, comme une raideur de la nuque ou un rythme cardiaque rapide. Nommer le sentiment implique d`engager les deux côtés de votre cerveau lors de l`élaboration de stratégies d`adaptation. Plus vous devenez conscient de vos propres réactions intérieures, moins il est probable que vous soyez submergé par elles.
Ne réagissez pas de manière excessive
Teneur
Réagir de manière excessive signifie montrer une réponse émotionnelle disproportionnée à la situation. Il existe deux types de réactions excessives : en interne et en externe. Les réactions externes sont des actions et des comportements que d`autres personnes peuvent voir, comme s`en prendre à quelqu`un. Les réactions internes sont des réactions émotionnelles que les autres ne peuvent pas voir ou remarquer, comme décider de quitter le club de théâtre parce que vous n`avez pas obtenu le rôle que vous vouliez. Les deux formes de réaction excessive entraînent des dommages aux relations, à la réputation et à l`estime de soi. Vous pouvez éviter de réagir de manière excessive en en apprenant davantage sur la cause de votre réaction émotionnelle et en trouvant de nouvelles façons de gérer la réaction excessive.
Pas
Méthode 1 sur 2 : En savoir plus sur les distorsions cognitives
1. Apprendre à être conscient des distorsions cognitives. Les distorsions cognitives sont des schémas de pensée automatiques par lesquels une personne déforme la réalité. Pour les personnes qui réagissent facilement de manière excessive, c`est généralement à cause de jugements négatifs ou très critiques qui font que cette personne se sent négative envers elle-même.À moins qu`une personne n`apprenne à reconnaître une distorsion cognitive, elle continuera à réagir d`une manière qui ne correspond pas à la réalité. Tout explose, conduisant souvent à une réaction excessive.
- Ceux-ci surviennent généralement dans l`enfance. Une figure faisant autorité (comme un parent ou un enseignant) qui est particulièrement perfectionniste, trop critique ou a des attentes irréalistes peut facilement encourager cela.
- "Ne crois pas tout ce que tu penses!" En devenant plus conscient des schémas de perturbations cognitives, vous pouvez choisir de réagir d`une manière différente. Juste parce que vous pensez que quelque chose ne signifie pas que vous devriez automatiquement l`accepter comme un fait. Remettre en question des pensées inutiles ou non examinées peut vous libérer.
- Ne voir que les résultats négatifs possibles et écarter habituellement le positif est une distorsion cognitive courante.
2. Comprendre les types courants de distorsions cognitives. Tout le monde a connu une réaction excessive ou au moins vu les autres réagir de manière excessive à des situations. Pour certaines personnes, ces réactions peuvent devenir une habitude ou une façon de voir le monde. Ceux-ci inclus:
3. Reconnaître un "tout ou rien" façon de penser. Ce type de schéma de pensée automatique, également appelé "noir et blanc"-penser, est une cause principale de réaction excessive. Les pensées automatiques ne sont pas basées sur une pensée rationnelle, mais sur des réactions anxieuses et trop émotionnelles face à des situations stressantes.
4. Respirez profondément avant de réagir. Faites une pause pour avoir le temps d`envisager des alternatives possibles. Cela peut vous déconnecter des schémas de pensée automatiques. Inspirez par le nez pendant 4 temps ; retenez votre respiration pendant 3 temps, puis expirez lentement pendant 5 temps par la bouche. Répéter si nécessaire.
5. Reconnaître les modèles dans votre façon de répondre. La plupart des gens ont "déclencheurs," qui peut générer des réponses émotionnelles. Les déclencheurs courants sont l`envie, le rejet, la critique et le contrôle. En apprenant davantage sur vos propres déclencheurs, vous êtes plus susceptible de contrôler vos réponses émotionnelles à ceux-ci.
6. Essayez de le mettre en perspective. Demande toi: "Quelle est l`importance? Est-ce que je me souviendrai de ça demain? Ou dans un an? Et qu`en sera-t-il dans 20 ans?" Si la réponse est non, alors ce à quoi vous répondez n`est pas si important. Faites une pause dans la situation et réalisez que ce n`est peut-être pas si important.
sept. Entraînez à nouveau votre cerveau. Lorsqu`une personne a habituellement du mal à contrôler ses sautes d`humeur, il existe une connexion faible dans le cerveau entre le centre émotionnel hautement sensible et la partie rationnelle du cerveau. Développer une connexion plus forte entre ces deux centres dans le cerveau peut vous aider à éviter de réagir de manière excessive.
8. Consulter un expert. Une réaction excessive peut être le résultat de problèmes qui durent depuis longtemps, et un thérapeute peut vous aider à les gérer. Comprendre les causes sous-jacentes de vos réactions excessives peut vous aider à mieux les maîtriser.
Méthode 2 sur 2: Prendre soin de soi
1. Prends soin de toi. Le manque de sommeil est une source courante de stress et peut entraîner des réactions colériques et trop émotives face aux situations quotidiennes. Prendre bien soin de soi, c`est se reposer suffisamment. Si vous ne dormez pas assez, il sera plus difficile de briser les schémas qui accompagnent les réactions excessives.
- Évitez la caféine si elle vous empêche de bien dormir. La caféine peut être trouvée dans les boissons gazeuses, le café, le thé et d`autres boissons. Assurez-vous qu`il n`y a pas de caféine dans votre boisson.
- Être fatigué vous fait ressentir plus de stress et peut contribuer à votre incapacité à penser rationnellement.
- Si vous ne parvenez pas à modifier votre horaire de sommeil, essayez d`inclure du temps de repos et de relaxation dans votre horaire quotidien.
2. Assurez-vous de manger régulièrement. Si vous avez faim, vous êtes plus susceptible de réagir de manière excessive. Prenez des repas sains tous les jours à des heures régulières. Prenez un petit-déjeuner sain avec beaucoup de protéines et évitez les sucres cachés dans les céréales.
3. Faites de l`exercice régulièrement. Le sport aide à réguler les émotions et vous met de bonne humeur. Il a été démontré que 30 minutes d`exercice modéré, au moins 5 fois par semaine, améliorent la régulation de l`humeur.
4. Soyez conscient de vos émotions. Quand quelqu`un n`est pas conscient de ses sentiments jusqu`au point de réagir de manière excessive, cela peut être difficile à changer. L`astuce est de prendre conscience de vos émotions avant qu`elles ne deviennent trop grandes. Apprenez à reconnaître les signes d`une réaction excessive en vous-même.
Mises en garde
- Toutes les réactions émotionnelles fortes ne sont pas exagérées. N`écartez pas vos sentiments simplement parce qu`ils sont intenses.
- Si vos réactions excessives causent des problèmes juridiques, obtenez de l`aide immédiatement.
- Parfois, des réactions excessives peuvent être un symptôme de maladie mentale. Si tel est le cas, vous devrez demander de l`aide pour votre maladie mentale tout en traitant simultanément le problème de réaction excessive.
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