Instructions gratuites étape par étape 
Lorsque vous allez au lit, essayez de vous assurer qu`aucune lumière ne peut entrer. Éteignez la lumière dans le couloir et couvrez votre réveil. Accrochez des rideaux occultants lorsque la lumière brille des réverbères ou lorsque vous avez besoin de dormir pendant la journée. Utilisez la lumière à votre avantage au réveil. Tirez les rideaux quand il fait déjà jour dehors ou sortez quelques minutes. S`il fait encore noir ou crépusculaire à l`extérieur, utilisez une lampe à lumière du jour à spectre complet. 
Ce n`est pas un problème de manger des collations saines si vous commencez à avoir faim l`après-midi. Il est préférable de s`en tenir à des repas plus petits ou à des collations plutôt qu`à un gros repas de midi. 
De plus, ne buvez pas de caféine le soir, car cela peut vous tenir éveillé et vous fatiguer davantage le lendemain. Ne buvez pas de caféine environ six heures avant de vous coucher (et n`oubliez pas que le chocolat contient également de la caféine!). 
Si vous vous surprenez à somnoler tout le temps, même à votre bureau, allez chez le médecin pour vous faire tester pour la narcolepsie. 
Éviter de trop dormir
Teneur
Si vous dormez trop, vous n`êtes probablement pas aussi productif que vous le voudriez. Heureusement, vous pouvez prendre certaines mesures pour changer votre rythme de sommeil. Tout d`abord, il est important d`avoir un horaire de sommeil afin que votre corps sache quand s`endormir et quand se réveiller. De plus, vous devez apprendre quelques astuces pour vous réveiller facilement et prendre des mesures pour vous aider à rester éveillé toute la journée.
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Partie 1 sur 3 : Créer un rythme de sommeil
1. Tenez-vous en à une routine. Votre corps s`habitue à faire les mêmes choses en même temps. Quand il s`agit de dormir, un horaire régulier est préférable. Se coucher et se lever à peu près à la même heure aidera votre corps à s`habituer à un certain nombre d`heures de sommeil la nuit, ce qui peut vous empêcher de trop dormir. Votre corps veut se réveiller.
2. Rendez votre coucher obligatoire. Fixez-vous une heure de coucher, au moins huit heures avant de devoir vous lever à nouveau. Pour vous assurer de vous endormir à la bonne heure, réglez une alarme sur votre téléphone environ une heure avant le coucher. De cette façon, vous avez le temps de vous détendre, d`éteindre tous les appareils électroniques et de vous préparer pour la nuit.
3. Soyez conscient des différents cycles de sommeil. Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes ; essayez donc de planifier la quantité de sommeil que vous obtenez à chaque cycle de. En fait, si vous constatez que vous vous êtes déjà réveillé juste avant que votre alarme ne sonne, il est préférable de vous lever plutôt que de vous allonger et de vous endormir dans un autre cycle. Se réveiller au début ou au milieu d`un cycle peut vous rendre groggy.
4. Utilisez la lumière et l`obscurité à votre avantage. L`obscurité et la lumière sont importantes pour vos rituels de sommeil - lorsque votre environnement commence à devenir sombre, votre corps commencera à produire de la mélatonine, une hormone qui vous rend somnolent. La lumière (qu`il s`agisse de la lumière naturelle du soleil levant ou de la lumière artificielle des lampes et des appareils électroniques) supprime la production de mélatonine, vous rendant plus alerte. Une fois que vous entrez dans un rythme, l`obscurité vous aidera à vous endormir et la lumière vous signalera de vous réveiller à nouveau.
5. Si vous faites du sport, ne le faites pas trop tard dans la journée. Ne vous entraînez pas dans les trois heures avant d`aller vous coucher. Si vous voulez vous entraîner juste avant d`aller dormir, cela peut stimuler votre esprit et votre corps afin que vous restiez éveillé.
Partie 2 sur 3: Facilitez le réveil
1. Ne touchez pas le bouton snooze. Il est tentant de dormir quelques minutes supplémentaires le matin en appuyant sur le bouton de répétition de votre réveil ; Cependant, cela peut vous rendre somnolent, vous donnant envie de rester endormi. Essayez de vous lever dès que l`alarme sonne.
- Ne définissez pas non plus plusieurs alarmes. Vous pouvez aimer vous réveiller à la première alarme en sachant que vous pouvez rester au lit encore 15 ou 30 minutes avant que votre « vraie » alarme ne se déclenche, mais cela ne fera qu`interrompre votre cycle de sommeil et vous empêchera de vous lever quand il est temps. se réveiller.
- Une façon de vous assurer de sortir du lit est de placer le réveil hors de portée. Fondamentalement, vous ne voulez pas pouvoir appuyer sur le bouton snooze. Placez le réveil de l`autre côté de votre chambre pour que vous deviez vous lever du lit pour l`éteindre.
- Une autre chose qui peut vous aider à vous réveiller est un réveil à la lumière du jour. C`est comme avoir un peu de soleil dans ta chambre pour te réveiller.
2. Prends une douche. Après avoir absorbé suffisamment de lumière, sautez sous la douche. Rendez-le encore plus rafraîchissant en basculant entre l`eau chaude et l`eau froide toutes les 20 secondes. Cette méthode vous aidera à vous réveiller.
3. Assurez-vous d`avoir quelque chose à espérer. Vous pouvez vous lever plus facilement en ayant quelque chose à attendre chaque matin. C`est peut-être aussi simple qu`une tasse de thé ou de café, ou peut-être un bol de céréales préférées. Utilisez quelque chose que vous aimez comme motivation pour vous lever et bouger.
Partie3 sur 3: Rester éveillé
1. Lève-toi et bouge. Si vous avez sommeil, il est temps de bouger. Faites une courte promenade, même si ce n`est que pour la salle de bain ou les toilettes. 20 minutes sont idéales, mais si cela ne fonctionne pas, promenez-vous rapidement dans votre immeuble de bureaux ou faites des sauts d`obstacles pour stimuler votre circulation.
2. Évitez les repas lourds à midi. Si vous mangez un repas copieux au déjeuner, vous êtes plus susceptible de vous sentir fatigué par la suite. Essayez de manger quelque chose de léger, comme une salade. Assurez-vous de manger 100-120 grammes de protéines (une portion), car cela peut vous permettre de tenir le reste de l`après-midi.
3. Regardez loin de votre écran d`ordinateur. Si vous commencez à vous endormir devant votre ordinateur, il est temps de faire une pause, au moins de regarder l`écran. Essayez de regarder autre chose dans la pièce pendant au moins cinq minutes.
4. Répartissez votre consommation de caféine sur la journée. Ce n`est un secret pour personne que la caféine peut vous aider à rester éveillé ; Cependant, la science a montré qu`il est préférable de répartir votre caféine tout au long de la journée, plutôt qu`une grosse dose (trois ou quatre tasses de café) le matin. Essayez de diviser cela en buvant quelque chose avec une plus faible quantité de caféine, comme du thé vert, plus souvent pendant la journée, ou simplement de plus petites quantités de café à la fois.
5. Écouter de la musique. La musique peut vous donner de l`énergie, surtout si c`est la musique que vous aimez. Au lieu de passer tout le temps en silence, mettez des écouteurs lorsque vous êtes au travail ou augmentez le volume de votre radio lorsque vous êtes à la maison. Il est difficile de s`endormir lorsque vous hochez la tête au son de votre musique préférée.
6. Passer les siestes. Même si vous vous sentez somnolent, il est préférable de rester loin de la chambre ou du canapé. Assurez-vous que vous n`êtes nulle part pour vous assoupir.
sept. lave ton visage. Vous n`êtes pas obligé d`utiliser du savon, mais aller aux toilettes et vous éclabousser le visage avec de l`eau froide peut vous réveiller à nouveau. Si vous êtes maquillée, mettez de l`eau froide sur la nuque.
Mises en garde
- Si vous trouvez que vous dormez toujours excessivement, vous devriez absolument consulter un médecin. Vous pouvez avoir des problèmes de santé dont vous n`êtes pas au courant, de l`apnée du sommeil à la narcolepsie en passant par la dépression.
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