Instructions gratuites étape par étape 
Une fois que vous avez la bonne posture, commencez à soulever lentement votre genou supérieur, comme le haut d`une coquille. Pendant que vous faites cela, votre pied supérieur reste sur le pied en dessous, comme une charnière. Ensuite, abaissez lentement la jambe supérieure jusqu`à ce qu`elle soit de retour sur la jambe inférieure. Faites cet exercice pendant environ une minute. Répétez cet exercice de l`autre côté après avoir terminé avec le premier côté. Faites jusqu`à trois séries de chaque côté. 
Vous pouvez faire toutes les fentes d`abord d`un côté puis de l`autre côté, ou vous pouvez faire les fentes en alternance. Faites 10 à 20 répétitions de cet exercice de chaque côté, selon votre niveau d`avancement dans votre entraînement. Une alternative à cette fente latérale est à travers votre pied ne pas sur le sol lorsque vous revenez à la position debout. Gardez votre genou plié et votre pied sur le sol. Cela rend l`exercice un peu plus difficile et offre plus de résistance. 
Faites 10 à 20 répétitions de cet exercice de chaque côté, selon votre niveau d`avancement. 
Répétez cet exercice 10 à 15 fois des deux côtés. Faire trois séries. Vous pouvez également tenir un poids dans chaque main pour rendre cet exercice un peu plus difficile. 
Pour ajouter plus de résistance à cet exercice, tenez un haltère dans chaque main pendant que vous vous accroupissez. Le poids des haltères dépend de vous - ce qui vous convient le mieux à ce moment-là. 
Pour la boucle monstre, gardez la bande tendue et avancez et reculez, un pied devant l`autre. Pour la boucle de sumo, gardez la bande tendue et glissez de gauche à droite. Faites 5 à 10 répétitions de cet exercice (dans les deux sens), selon votre niveau d`avancement. 
Faites cet exercice pendant 5 à 10 minutes de chaque côté, avec des pauses de 30 secondes toutes les minutes. Commencez cet exercice à un rythme très, très lent jusqu`à ce que vous vous habituiez au mouvement. Une fois que vous êtes plus à l`aise avec, vous pouvez augmenter la vitesse. Gardez à l`esprit que la chose la plus importante à propos de cet exercice n`est pas la vitesse, mais le mouvement. Il n`est donc pas aussi efficace (ou plus efficace) de le faire à un rythme lent. 
En gardant les bras et le dos droits, soulevez le kettlebell vers le haut et loin de votre corps devant vous, en redressant vos genoux et vos hanches. Le kettlebell doit basculer vers l`extérieur pendant que vous faites cela. Suivez ensuite le mouvement du kettlebell et pliez à nouveau les hanches et les genoux, en ramenant le kettlebell au sol. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois, en faisant trois séries. 
Vous pouvez effectuer plusieurs étirements des hanches pour assouplir toute la zone : Pour le fléchisseur de la hanche. Pour le rotateur de hanche. Pour l`adducteur de la hanche. Pour la civière de hanche. Étirement debout pour les ischio-jambiers. Pour la bande iliotibiale. 
La personne moyenne devrait manger un repas décent 1 à 2 heures avant de faire de l`exercice, et encore un repas décent 1 à 2 heures après l`exercice. Tant que les repas sont équilibrés et nutritifs, ils fourniront les glucides et les protéines dont vous avez besoin pour l`énergie et la construction de la masse musculaire. Un exemple de repas avant et après l`entraînement d`une femme serait une poignée d`amandes, un morceau de viande de la taille d`une carte, une poignée de légumes et une poignée de riz ou d`autres céréales. Un échantillon de repas pour un homme est généralement plus copieux en fonction de son poids et de sa taille, mais jusqu`au double de celui recommandé pour les femmes. Vous devez également vous assurer de boire de l`eau pendant et après votre séance d`entraînement pour maintenir votre niveau d`hydratation. 
La plupart des entraîneurs personnels seront certifiés par l`un des organismes de certification (tels que la National Academy of Sports Medicine (NASM) et l`International Sports Sciences Association (ISSA)). La plupart des entraîneurs personnels travaillent dans des centres de santé et des centres de remise en forme, ce qui signifie que vous aurez également besoin d`un abonnement à l`endroit où votre entraîneur personnel travaille. De nombreuses villes offrent des possibilités de formation personnelle par le biais de programmes de loisirs et de centres communautaires.
Obtenez des hanches plus larges grâce à l'exercice
Teneur
Les muscles qui facilitent le mouvement dans et autour de vos articulations de la hanche sont complexes. Votre grand fessier est un muscle important dans la région de vos hanches. Bien que ces exercices puissent vous aider à gonfler vos hanches, ils ne peuvent pas modifier votre structure osseuse. Votre bassin et vos articulations de la hanche cessent de grandir au début de la vingtaine. Et bien que vous puissiez faire grossir vos muscles avec un peu d`entraînement, il doit être maintenu à jour pour un effet durable.
Pas
Méthode 1 sur 3: Faire de l`exercice sans équipement
1. Faire des abductions de la hanche en position latérale. Allongez-vous sur un côté sur un tapis, les genoux légèrement fléchis et les deux jambes tendues ensemble. Vos hanches doivent être à un angle de 90 degrés par rapport au sol, et non inclinées vers l`avant ou l`arrière. Pliez un peu plus le bas de votre jambe pour plus d`équilibre et de soutien, et redressez votre jambe supérieure avec votre pied plié. Soulevez votre jambe supérieure (tout en gardant votre pied plié) et légèrement en arrière, puis abaissez à nouveau cette jambe.
- Relevez votre cuisse et abaissez-la à nouveau par séries de 5 ou 10 selon l`avancement de votre entraînement, puis retournez-vous et répétez le même exercice de l`autre côté.
2. mettre la coquille. Cet exercice est similaire au précédent, mais garde les genoux fléchis. Allongez-vous sur le côté comme pour l`abduction de la hanche. Au lieu de garder vos jambes droites, pliez-les et remettez-les ensemble. Ensuite, faites glisser vos genoux vers l`avant de manière à vous allonger dans une position fœtale lâche. Vos pieds doivent être alignés avec vos hanches et vos genoux doivent être devant votre corps.
3. Faire la fente latérale. Tenez-vous droit, les mains sur les hanches et gardez le ventre serré. Soulevez votre genou droit et déplacez votre pied droit sur le côté jusqu`à ce que votre jambe gauche soit correctement étirée. Posez votre pied droit au sol, pliez un peu plus le genou droit et gardez la jambe gauche tendue. Votre pied gauche doit rester à plat sur le sol. Puis décollez du sol avec votre pied droit, revenez en position debout. Répétez la même action pour votre côté gauche.
4. Essayez la fente latérale alternative. Cet exercice est toujours une fente latérale, sauf que vous ne bougez pas vos pieds lorsque vous bougez votre corps. Au lieu de cela, commencez debout avec vos pieds à environ 60-90 cm de distance. Puis fendez-vous vers la droite en pliant votre genou droit et en redressant votre jambe gauche. Puis tu te redresses, sans bouger les pieds. Gardez le dos droit et aussi droit que possible, gardez la tête haute et assurez-vous que vos genoux ne dépassent jamais vos orteils lorsque vos genoux sont pliés. Faites la même fente sur votre gauche. Cette version met moins de pression sur vos genoux et donne aux muscles que vous souhaitez renforcer plus de résistance.
5. Faire des fentes de révérence. Une fente de révérence est également un excellent moyen d`entraîner les muscles externes de la hanche. Pour effectuer une révérence, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et faites un grand pas en arrière, en diagonale derrière l`autre jambe. Pendant que vous faites cela, pliez vos genoux et maintenez votre équilibre dans cette position pendant un moment. Relevez-vous ensuite lentement et ramenez votre pied arrière à la position de départ.
6. Faire un squat traditionnel. Tenez-vous droit et placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Gardez le ventre serré et le dos droit. Abaissez vos fesses au sol comme si vous étiez assis sur un banc, mais arrêtez-vous lorsque vos genoux ont atteint un angle de 90 degrés et que vos cuisses sont parallèles au sol. Revenez à la position debout (sans bouger les pieds). Répétez ce mouvement 5 à 10 fois selon votre niveau d`avancement.
Méthode 2 sur 3: Utiliser des appareils pour élargir vos hanches
1. Faire l`abduction latérale de la hanche debout. L`abduction latérale de la hanche debout est le même exercice que la forme couchée, sauf que vous vous tenez maintenant droit et ajoutez de la résistance au mouvement de votre jambe extérieure. Tenez-vous avec votre côté droit à côté d`un mur, d`un bar ou d`une chaise stable et tenez-vous avec votre main droite. Placez un haltère dans votre main gauche et maintenez-le contre votre cuisse gauche. Pliez votre pied gauche et soulevez-le du mur, puis revenez à la position de départ. Gardez votre dos droit.
- Faites 5 à 10 répétitions de cet exercice, selon votre niveau d`avancement. Une fois que vous avez terminé toutes les répétitions d`un côté, changez de côté et refaites le même exercice.
- Le poids de la barre dépend de ce que vous pouvez manipuler assez facilement à ce moment-là. Commencez avec un haltère léger et augmentez le poids de cet exercice au fil du temps.
- Une alternative à une barre est d`utiliser une bande de résistance, qui est essentiellement un gros élastique spécialement conçu pour de tels exercices. Pour utiliser la bande de résistance, faites une boucle de la taille de vos hanches et enfilez-la de manière à ce qu`elle pende autour de vos chevilles. Lorsque vous poussez votre jambe gauche, la bande agira comme une résistance à ce mouvement.
2. Faire la boucle monstre ou sumo. Cet exercice nécessite une bande de résistance suffisamment courte pour s`enrouler autour de vos jambes et fournir une résistance tout en élargissant votre position. Vous pouvez placer la bande autour de vos jambes au niveau de vos genoux (légèrement au-dessus de vos articulations du genou), de vos chevilles ou autour de l`avant de vos pieds - selon ce qui vous convient le mieux à ce moment-là. Une fois le groupe en place, élargissez votre position jusqu`à ce qu`il y ait une résistance raisonnable dans le groupe. Ensuite, pliez légèrement les genoux et gardez les bras tendus devant vous.
3. Marcher latéralement sur un tapis roulant. Pour cet exercice, réglez le tapis roulant sur une inclinaison de 3 à 5%, et une vitesse de 3-4,5 km/h (très lente). Démarrez le tapis roulant en vous tenant debout sur le panneau latéral (la partie qui ne bouge pas). Avec votre côté droit face à l`avant du tapis roulant, placez votre main droite sur la barre avant et votre main gauche sur la barre gauche pour vous soutenir. Montez sur la bande de roulement et commencez à marcher de côté. Encore une fois, avec votre côté droit face à l`avant du tapis roulant, avancez en croisant votre pied gauche devant votre pied droit.
4. Faire des balançoires kettlebell. Si vous avez ou pouvez utiliser une paire de kettlebells dans la salle de sport, vous pouvez les utiliser pour entraîner les muscles de vos hanches. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous en avant à partir de vos hanches et saisissez un kettlebell avec les deux mains.
Méthode 3 sur 3: Expérimentez avec d`autres idées pour des hanches plus grandes et plus larges
1. Faites des ouvertures de hanches avec le yoga. Les poses de yoga ouvrant les hanches ciblent spécifiquement les étirements des muscles de la hanche trop tendus. Fondamentalement, toutes les poses de yoga sont des ouvreurs de hanches, car le yoga en général sert à développer les muscles de la hanche. Mais il existe des poses très spécifiques qui ciblent principalement cette zone et peuvent également aider à améliorer votre amplitude de mouvement, votre circulation et à réduire les maux de dos. L`entraînement des muscles de la hanche est susceptible de les rendre douloureux et raides, et ces poses de yoga aideront à desserrer cette raideur.
- Les poses suivantes sont recommandées pour aider à étirer les muscles de vos hanches :
- L`attitude de bébé heureux.
- L`attitude « angle lié incliné ».
- La pose de grenouille.
- L`attitude « enfilez l`aiguille ».
- Le demi-pigeon et le double-pigeon.
- La posture du chameau.
- L`attitude du héros.
2. Étirez vos muscles de la hanche. Votre articulation de la hanche est une articulation très stable avec de nombreux muscles et une grande amplitude de mouvement. Les activités qui sollicitent les muscles de vos hanches d`une manière pour laquelle ils ne sont pas destinés (comme rester assis à un bureau toute la journée) peuvent les rendre tendus et douloureux. Étirer les muscles de vos hanches est un excellent moyen d`assouplir toute cette zone, d`obtenir une bonne posture et de garder votre colonne vertébrale correctement alignée.
3. Mangez plus de protéines et de glucides. Idéalement, vos hanches se dilateront en raison d`une augmentation du tissu musculaire dans cette zone. Les muscles se développent grâce aux exercices que vous faites pour cette zone. Pour accumuler suffisamment d`énergie pour maintenir votre programme d`entraînement et continuer à vous entraîner à long terme, vous devez consommer des glucides. Vous devriez également consommer des protéines pour développer cette masse musculaire.
4. Embaucher un entraîneur personnel. Si vous êtes vraiment sérieux au sujet de votre objectif d`avoir des hanches plus grosses et que vous avez le budget, alors vous voudrez peut-être envisager d`embaucher un entraîneur personnel.
Des astuces
- Alors que la plupart des gens ne grandissent pas après la vingtaine, nous n`arrêtons pas de grandir jusqu`à 70 ans. Cela n`est pas seulement causé par la prise de poids, mais aussi parce que nos articulations de la hanche s`écartent davantage avec l`âge.
Mises en garde
- Ne faites pas d`exercices de yoga douloureux. Si ça commence à faire mal, arrête tout de suite.
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