Comment faire une sieste (avec photos)

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Des astuces
Mises en garde
Nécessités

Que vous hochiez la tête lors d`une réunion au travail, que vous travailliez de nuit ou que vous restiez éveillé en conduisant, une sieste vous permet de rester alerte et productif, mais cela ne fonctionne que si vous le faites correctement. Les scientifiques ont étudié la sieste énergétique, et leurs résultats suggèrent que vous pouvez tirer le meilleur parti d`une sieste énergétique si vous suivez les bonnes étapes.

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Partie 1 sur 3: Trouver un bon endroit pour une sieste

1. Trouvez un bon endroit pour faire une sieste. Pour profiter au maximum de votre sieste, trouvez un endroit où vous ne serez pas dérangé par les autres.

Faire une sieste au travail: La recherche montre qu`environ 30% des personnes sont autorisées à dormir au travail, et que certains employeurs ont même créé un endroit spécial pour les employés pour faire la sieste. Si vous ne pouvez pas encore faire la sieste sur votre lieu de travail, vous pouvez faire une sieste dans votre voiture.
Faire une sieste pendant un trajet en voiture: Si vous êtes fatigué lors d`un long trajet, trouvez une place de parking. Ne pas stationner directement le long de la route. Toujours éteindre la voiture et serrer le frein à main. S`il fait nuit, garez-vous dans un endroit bien éclairé avec beaucoup de monde et verrouillez vos portes.
Faire une sieste à l`école: Si vous avez le temps et que vous le pouvez, utilisez la bibliothèque comme endroit pour faire une sieste. C`est souvent l`endroit le plus calme à l`école.

2. Trouver une pièce sombre. En éteignant la lumière tu t`endors plus vite. Si vous ne pouvez pas aller dans une pièce sombre, mettez un masque de sommeil ou au moins des lunettes de soleil pour que cela paraisse un peu plus sombre.

3. Assurez-vous qu`il ne fait ni trop chaud ni trop froid. Vous voulez que la sieste soit agréable, alors trouvez un endroit frais mais agréable pour dormir. La plupart des gens dorment mieux lorsqu`il fait environ 18 °C.

Si votre lieu de couchage est trop froid, assurez-vous d`avoir une couverture ou une veste chaude. Si l`endroit est trop chaud, voyez si vous pouvez allumer un ventilateur.

4. Mettez de la musique apaisante. La musique relaxante peut vous mettre dans la bonne humeur. Si vous trouvez la musique distrayante, vous pouvez également essayer le bruit blanc. Lorsque vous êtes dans la voiture, vous pouvez placer la radio entre deux stations et l`utiliser.

Partie 2 sur 3: Choisir combien de temps vous voulez dormir

1. Pensez combien de temps vous voulez dormir. Une sieste énergétique devrait en fait durer entre 10 et 30 minutes. Cependant, une sieste plus courte ou plus longue peut aussi être bonne pour vous. Par conséquent, pensez à combien de temps vous avez le temps et respectez-le.

2. Faites une sieste de deux à cinq minutes. Si vous n`avez pas beaucoup de temps, mais que vous avez tellement sommeil que vous ne pouvez pas continuer à faire ce que vous faites, vous pouvez vous débarrasser de cette somnolence avec ce qu`on appelle une « nano-sieste », qui dure de deux à cinq minutes.

3. Faites une sieste de cinq à vingt minutes. Une sieste de cinq à vingt minutes augmente la vigilance, l`endurance et les performances motrices. Ceci est également connu sous le nom de « mini-sieste ».

4. Dormir vingt minutes. C`est ce que la plupart des gens appellent une « sieste énergétique », et c`est mieux pour la plupart des gens. En plus des avantages des siestes plus courtes, une sieste énergétique permet au cerveau d`effacer les informations inutiles stockées dans la mémoire à court terme et améliore également la mémoire musculaire.

Une sieste procure les bienfaits des deux premières étapes du cycle de sommeil. Ces deux premières étapes se déroulent pendant les vingt premières minutes. En plus de vous faire sentir reposé et alerte, les signaux électriques de votre système nerveux renforcent les connexions entre les neurones impliqués dans la mémoire musculaire, faisant fonctionner votre cerveau plus rapidement et avec plus de précision.

Il peut être particulièrement utile de faire une sieste si vous essayez de vous souvenir de nombreux faits nouveaux, par exemple pour un examen.

5. Dormir pendant cinquante à quatre-vingt-dix minutes. Faire une longue sieste comme celle-ci vous mettra en sommeil paradoxal ou profond. Cela signifie que vous pouvez passer par un cycle de sommeil complet.

Si vous avez le temps et que vous êtes très fatigué physiquement et mentalement après, par exemple, avoir dormi toute la nuit pour étudier, cette sieste peut être très utile car vous donnez à votre corps le temps de récupérer.

6. Soyez conscient des effets d`une sieste de trente minutes ou plus. S`il y a des avantages à faire une sieste plus longue, il y a aussi le risque d`avoir une inertie du sommeil, qui est la sensation de lourdeur et de somnolence que vous ressentez parfois lorsque vous dormez.

Partie3 sur 3: Tirer le meilleur parti de votre sieste

1. Éteignez votre téléphone et d`autres distractions potentielles. Si vous utilisez votre téléphone comme réveil, mettez-le en mode avion pour ne pas être dérangé par toutes sortes de notifications.

Si le bruit de fond est inévitable, ou si vous souffrez de acouphène, il peut être utile de mettre des écouteurs avec une musique douce et relaxante. Vous pouvez également mettre des bouchons d`oreilles.

2. Accrochez une pancarte avec "Ne pas déranger" à ta porte quand tu es au travail. Faites-nous savoir quand vous êtes à nouveau disponible. Ensuite, vous empêchez vos collègues de vous déranger accidentellement.

3. Prenez une tasse de café juste avant de faire une sieste. Cela peut sembler contradictoire car le café est un puissant stimulant, mais vous ne ressentirez pas ces effets tout de suite, surtout si vous faites une sieste de moins de 30 minutes. La caféine doit d`abord traverser votre tube digestif et son absorption peut prendre jusqu`à 45 minutes. Faire une « sieste caféine » où vous prenez 200 mg de caféine juste avant d`aller dormir pendant 20 minutes vous fera vous sentir beaucoup moins somnolent au réveil.

S`il est déjà tard dans l`après-midi, vous ne devriez peut-être pas prendre de caféine, car vous ne pourrez pas entrer dans la soirée sommeil. Il est également préférable de sauter le café si vous essayez de réduire votre consommation de caféine.

4. Régler un réveil. Lorsque vous avez presque terminé votre café (ou votre thé vert), réglez une alarme pour que vous vous réveilliez à l`heure souhaitée. En réglant une alarme, vous pouvez mieux vous détendre, car vous savez alors que vous ne dormirez pas plus longtemps que prévu.

Gardez à l`esprit combien de temps vous devez s`endormir. Si vous voulez faire une sieste pendant 20 minutes et qu`il vous faut généralement cinq minutes pour vous endormir, réglez votre réveil après 25 minutes. Si vous vous endormez plus rapidement, il vous suffira peut-être d`ajouter une minute ou deux à la durée de sommeil souhaitée.

Si vous faites partie de ces personnes qui ont l`habitude d`appuyer sur le « bouton de répétition » et de se rendormir, réglez votre réveil de l`autre côté de la pièce, ou aussi loin que possible de vous asseoir dans la voiture, alors vous ne pouvez pas l`éteindre facilement.

5. Fermez les yeux etDétendez-vous. Si vous avez bu du café, faites-le dès que votre tasse est vide, sinon faites-le dès que vous avez trouvé un endroit sympa pour régler votre réveil.

6. Essayez l`exercice « 4-7-8 » pour vous endormir rapidement. Si vous avez du mal à vous endormir, essayez cet exercice : fermez les yeux et expirez complètement. Puis inspirez en comptant lentement jusqu`à quatre. Ensuite, retenez votre souffle en comptant jusqu`à sept ; Enfin, expirez par la bouche pendant huit temps tout en poussant un soupir. Répétez cette opération trois à quatre fois. L`ensemble de cet exercice prend environ 60 secondes et vous aidera à vous endormir rapidement.

Vous pouvez aussi essayer de chasser toutes les pensées de votre tête. Concentrez-vous plutôt sur votre respiration. Ceci est très similaire à la méditation, mais cela vous détend également pour que vous vous endormiez plus rapidement.

Comptez lentement de 100 à 1. Si vous oubliez à quel numéro vous êtes, vous recommencez à 100. De cette façon, vous ne pouvez pas penser à d`autres choses qui vous tiennent éveillé.

Vous pouvez également essayer un CD ou une application spéciale qui vous guide pour vous endormir.

sept. garde les yeux fermés. Même si vous ne vous endormez pas, gardez les yeux fermés et méditer. Votre cerveau peut se recharger un peu, même si vous ne vous endormez pas. De plus, vous pouvez entraîner votre corps à faire une sieste en vous endormant un court instant chaque jour à peu près à la même heure (après le déjeuner par exemple), puis vous tombez de plus en plus facilement sommeil.

8. Levez-vous dès que l`alarme sonne. Résistez à l`envie de dormir plus longtemps. Idéalement, vous vous réveillerez reposé, mais parfois vous aurez envie de vous allonger ; faites de votre mieux pour résister à cette envie, sinon vous pouvez perturber votre rythme de sommeil, et qui sait, vous pourriez vous réveiller encore plus lent la deuxième fois.

Soyez actif physiquement tout de suite. Augmentez votre fréquence cardiaque en sautant plusieurs fois ou en faisant quelque chose des pompes. Vous pouvez également faire du jogging dans l`endroit.

lave ton visage et exposez-vous à une lumière vive (par exemple, la lumière du soleil) pour vous réveiller, si vous êtes encore un peu somnolent après avoir dormi.

Des astuces

Forcez-vous à vous réveiller! Bien que vous vous sentiez très détendu maintenant, vous devriez quand même vous réveiller et aller travailler. Faire une sieste trop longue peut perturber votre rythme de sommeil, alors soyez bref!
Si vous avez sommeil, n`attendez pas ; faire une sieste rapide.
Si vous dormez trop longtemps pendant la journée, vous ne pourrez peut-être pas dormir la nuit. Souviens-toi bien de ça.
Faites une sieste plutôt que de boire du café pour rester éveillé, ou essayez la méthode avec une tasse de café avant de vous coucher comme décrit ci-dessus. Gardez à l`esprit que la caféine seule ne fonctionne pas aussi bien qu`une sieste, surtout si vous en buvez trop.
Faire une sieste en fin d`après-midi peut perturber vos habitudes de sommeil et vous laisser sans repos le matin.
Découvrez quel est le moment idéal pour faire une sieste. Certaines personnes se sentent complètement reposées après 20 minutes, tandis que d`autres ont besoin de 30 minutes.
Essayez un CD ou une application spéciale qui permet à votre cerveau de se recharger pendant une courte sieste. Avec cela, vous pouvez même entrer en sommeil profond et en sommeil paradoxal après 20 minutes, vous laissant complètement reposé.
N`oubliez pas qu`une sieste vous rend plus productif. Certaines personnes n`aiment pas les siestes parce qu`elles pensent que c`est « paresseux », mais si c`est le cas, pourquoi les gens d`affaires et les athlètes qui réussissent font-ils une sieste puissante ?? Leonardo Da Vinci, Albert Einstein et Thomas Edison ont tous soutenu la sieste énergétique.

Mises en garde

Une sieste n`aide que dans une certaine mesure et peut récolter les bénéfices de une bonne nuit de repos ne remplace pas. Si vous êtes vraiment fatigué, vous devrez remédier à votre manque de sommeil avant de pouvoir profiter des avantages d`une sieste réparatrice.
La caféine est une drogue puissante et potentiellement addictive, bien qu`elle puisse être trouvée dans le café, le thé et les boissons énergisantes. Trop de caféine peut entraîner une dépendance, et cela peut provoquer des effets secondaires tels que la perturbation du cycle du sommeil. C`est pourquoi il est important de limiter votre consommation de caféine.