Pranayama pranayama

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Des astuces
Mises en garde

Le pranayama est une ancienne pratique indienne liée au contrôle de votre respiration. La recherche montre que le pranayama peut soulager les symptômes de l`asthme. Il peut être bénéfique dans le traitement des troubles liés au stress tels que peur et dépression. Il y a un total de six types d`exercices de Pranayama et ils sont discutés en détail ci-dessous.

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Méthode 1 sur 6 : Bhastrika Pranayama : Respiration à soufflet

1. Souffle au fond de ton nez. Tout d`abord, sentez votre diaphragme s`enfoncer, provoquant l`expansion des poumons et forçant l`abdomen à sortir ; sentez comment votre poitrine se dilate et vos clavicules remontent en dernier.

2. Expirez rapidement par le nez. Sentez vos clavicules tomber, la poitrine se dégonfle et le ventre se contracter à mesure que les poumons s`effondrent. Ce processus d`expiration devrait se produire beaucoup plus rapidement que le processus d`inhalation - presque comme une déflation rapide.

3. Répétez le processus. Lorsque cela est fait correctement, votre poitrine se dilate lorsque vous inspirez et se dégonfle lorsque vous expirez. Continuez ainsi pendant 5 minutes.

4. Essayez d`accélérer votre respiration en vous entraînant. Les débutants devraient toujours commencer lentement pour éviter l`hyperventilation, mais il sera éventuellement possible d`en faire une technique de respiration rapide.

Méthode 2 sur 6 : Kapalbhati Pranayama : Souffle de feu

1. Inspirez normalement par le nez jusqu`à ce que vos poumons soient pleins. Prenez une inspiration lente mais non forcée. Tout d`abord, sentez le diaphragme s`enfoncer, provoquant l`expansion des poumons et forçant l`abdomen à sortir ; puis sentez votre poitrine se dilater et vos clavicules remonter en dernier.

2. Expirez avec force par les deux narines. Cela met l`accent sur l`expiration plutôt que sur l`inspiration (naturelle). Aidez votre expiration en contractant les muscles de votre estomac pour chasser l`air. L`expiration devrait prendre beaucoup moins de temps que l`inhalation.

L`expiration "forcée" signifie que la contraction des muscles de l`estomac aide à expulser l`air de votre corps. Cela signifie « non » que l`expiration doit être inconfortable d`une manière ou d`une autre.

3. Répétez cette respiration pendant 15 minutes. Après toutes les cinq minutes, vous pouvez faire une pause d`une minute.

Méthode 3 sur 6 : Anulom Vilom Pranayama : Respiration nasale alternative

1. Ferme tes yeux. Concentrez-vous sur votre respiration.

2. Fermez la narine droite avec votre pouce droit. Appuyez simplement votre pouce contre votre narine pour la fermer.

3. Inspirez lentement par la narine gauche. Remplissez vos poumons d`oxygène. Sentez d`abord votre diaphragme s`abaisser, laissez les poumons se dilater en forçant l`abdomen à sortir ; puis sentez votre poitrine se dilater et vos clavicules remonter en dernier.

4. Retirez votre pouce de votre narine droite. Gardez votre main droite près de votre nez et assurez-vous que l`air reste dans vos poumons.

5. Utilisez votre annulaire et votre majeur pour fermer votre narine gauche. La plupart des gens trouvent plus facile de continuer avec la même main et de fermer les deux narines, mais soyez libre de changer de main en fonction de la narine que vous fermez.

Vous pouvez également changer lorsque votre bras est fatigué.

6. Expirez lentement et complètement par la narine droite. Sentez vos clavicules tomber, votre poitrine se dégonfler et votre abdomen se contracter lorsque les poumons s`effondrent. Après l`expiration, gardez votre narine gauche fermée.

sept. Inspirez par la narine droite. remplis tes poumons.

8. Fermez la narine droite et ouvrez la narine gauche.

9. Expirez lentement par la narine gauche. Ce processus est un cycle d`Anulom Vilom Pranayama.

dix. Continuez ainsi pendant 15 minutes. Vous pouvez faire une pause toutes les cinq minutes.

Méthode 4 sur 6 : Bahya Pranayama : Respiration externe

1. Inspirez profondément par le nez. Tout d`abord, sentez votre diaphragme s`enfoncer, provoquant l`expansion des poumons et forçant votre abdomen à sortir; puis sentez votre poitrine se dilater et vos clavicules remonter en dernier.

2. Expirez avec force. Utilisez votre estomac et votre diaphragme pour expulser l`air de votre corps. L`expiration "forcée" signifie que la contraction des muscles de l`estomac provoque l`expulsion de l`air de votre corps. Cela signifie « pas » que l`expiration peut être inconfortable d`une manière ou d`une autre.

3. Touchez votre menton contre votre poitrine et rentrez complètement votre ventre. L`objectif est de créer une cavité sous votre cage thoracique, donnant l`impression que les muscles avant de votre abdomen appuient contre le dos. Maintenez cette pose - et votre respiration - aussi longtemps que possible, mais elle devrait toujours être confortable.

4. Soulevez votre menton et inspirez lentement. Laissez vos poumons se remplir complètement d`air.

5. Répétez 3 à 5 fois.

Méthode 5 sur 6 : Bhramari Pranayama : Souffle bourdonnant

1. Ferme tes yeux. Concentrez-vous sur votre respiration.

2. Collez vos pouces dans vos oreilles, avec vos index au-dessus de vos sourcils et les autres doigts le long des côtés de votre nez. Tenez chaque petit doigt à côté d`une narine.

3. Inspirez profondément par le nez. Sentez d`abord votre diaphragme s`abaisser, laissez les poumons se dilater en forçant l`abdomen à sortir ; puis sentez votre poitrine se dilater et vos clavicules remonter en dernier.

4. Utilisez vos petits doigts pour fermer partiellement chaque narine. Gardez vos poumons remplis.

5. Expirez par le nez en bourdonnant. Le bourdonnement doit provenir de votre gorge et non des narines partiellement fermées.

6. Répétez trois fois.

Méthode 6 sur 6 : Udgeeth Pranayama : Respiration chantée

1. Inspirez profondément par le nez. Sentez d`abord votre diaphragme s`abaisser, laissez les poumons se dilater en forçant l`abdomen à sortir ; puis sentez votre poitrine se dilater et vos clavicules remonter en dernier.

2. Expirez très lentement en disant "Om". Faire sortir la syllabe le plus lentement possible. Assurez-vous que le O reste long et le M court. (« OOOOOM.`)

3. Répétez 3 fois.

Des astuces

Il est préférable de pratiquer le Pranayama le matin.
Si vous préférez pratiquer le Pranayama la nuit, faites-le à jeun ; prévoyez quelques heures entre vos repas et Pranayama.
Faites toujours ce qui vous convient le mieux. Si l`un de ces exercices vous donne des vertiges ou vous rend mal à l`aise, arrêtez ou ralentissez immédiatement. Faites des pauses aussi souvent que nécessaire.
Si vous souffrez d`un problème de santé, consultez un médecin avant de pratiquer le Pranayama. Par exemple, si vous souffrez d`hypertension artérielle, d`une maladie cardiaque, d`une respiration difficile, d`une hernie ou de tout autre problème pouvant être aggravé par une respiration particulièrement rapide, profonde ou intense, vous devrez peut-être modifier ou omettre certains exercices.
Asseyez-vous confortablement avec le dos droit. Vous pouvez vous asseoir dans la position traditionnelle du lotus ou vous installer confortablement sur une chaise. Pour des conseils supplémentaires, lisez Comment s`asseoir comme un maître zen.
Ne rentre pas tes tripes. Sauf indication contraire, il est important de détendre les muscles de l`estomac lorsque vous faites des exercices de respiration de yoga ; quand ils sont serrés comme un corset, l`oxygène ne peut pas pénétrer aussi profondément dans vos poumons.
Assurez-vous que votre nez est clair. Respirer par le nez est crucial dans le yoga, donc si vous avez un rhume, vous ne pourrez pas terminer cet exercice.

Mises en garde

Les personnes présentant des plaies abdominales, après des opérations chirurgicales, des hernies, une appendicite, un prolapsus du rectum ou de l`utérus, une hernie ou les femmes qui ont récemment accouché doivent éviter complètement Kapalbhati Pranayama.
Les femmes enceintes et les personnes fiévreuses doivent consulter un médecin avant de pratiquer le Pranayama.
Les enfants de plus de 5 ans sont autorisés à pratiquer le Bhastrika Pranayama pendant seulement 2 minutes, et Kapalbhati et Anulom Vilom Pranayama pendant seulement 5 minutes chacun.