Instructions gratuites étape par étape 
Si vous avez mal au dos, essayez de mettre un petit oreiller sous le bas du dos. Si votre matelas est trop dur, trop mou ou inégal, ou s`il vous réveille avec douleur, pensez à un matelas en mousse à mémoire de forme pour un meilleur soutien. La mousse à mémoire de forme est disponible en différentes fermetés : un matelas plus ferme peut sembler plus dur lorsque vous vous allongez dessus pour la première fois, mais une fois ajusté, il fournira plus de soutien. 
Respirez profondément et expirez à intervalles réguliers. Assurez-vous d`inspirer plus profondément qu`avant à chaque fois. Allongez-vous confortablement et essayez de détendre vos muscles un par un. Commencez par vos pieds et progressez vers le haut. 
Des gouttes nasales ou un spray nasal qui réduit le gonflement des muqueuses peuvent également aider, mais assurez-vous d`en choisir un qui n`interfère pas avec votre sommeil. 
Si vous habitez dans un endroit sûr, allez marcher ou courez dehors. L`air frais et froid peut vous aider à vous endormir. Il y a aussi de nombreux exercices à à faire à la maison. 
Il peut être plus efficace de manger ces aliments une heure avant d`aller au lit. 
Ne prenez jamais d`opiacés comme l`oxycodone sans ordonnance médicale. Ce sont des drogues fortes et addictives qui peuvent également causer d`autres problèmes de santé graves. 
Faire de l`exercice tard le soir peut réveiller certaines personnes. Essayez de le programmer plus tôt dans la journée. 
En cas d`apnée diagnostiquée, votre médecin peut vous conseiller de perdre du poids, de dormir sur le côté plutôt que sur le dos ou d`utiliser un spray nasal. Les cas plus graves peuvent être soulagés par une intervention chirurgicale, des masques à oxygène ou d`autres équipements médicaux que vous utilisez la nuit. 
Les sources connues de caféine comprennent le café et les aliments aromatisés au café, le chocolat, les thés noir, vert et blanc, les boissons énergisantes et la plupart des boissons gazeuses. Si vous consommez quotidiennement des aliments ou des boissons contenant de la caféine, réduisez lentement la quantité ingérée pour minimiser les symptômes de sevrage tels que les maux de tête et la fatigue. 
La même étude n`a trouvé aucune association entre l`écoute de la télévision et la qualité du sommeil. 
Faites-vous somnoler
Teneur
De nombreuses personnes ont des problèmes de sommeil, souvent dues au stress, à des facteurs environnementaux, au rythme diurne et nocturne ou à une condition physique. Il y a aussi beaucoup de choses que vous pouvez essayer si vous voulez vous endormir tout de suite, mais cela diffère selon la personne qui fonctionne le mieux. Essayez différentes méthodes jusqu`à ce que vous en trouviez une qui fonctionne pour vous, et envisagez également d`améliorer votre sommeil à long terme afin de ne pas rencontrer ce problème aussi souvent à l`avenir.
Pas
Méthode 1 sur 3: Vous rendre somnolent
1. Rendez votre chambre sombre et silencieuse. Beaucoup de gens ont du mal à s`endormir lorsqu`il y a beaucoup de lumière ou de bruit, alors éteignez les lumières et fermez la porte des zones lumineuses ou bruyantes. Essayez d`utiliser un ventilateur ou un autre appareil qui produit un "bruit blanc"produit, pour noyer des sons plus désagréables et irréguliers tels que le tic-tac des horloges ou les sons d`animaux.
- Même si vous ne vous levez que brièvement la nuit, essayez d`utiliser des lumières tamisées et des veilleuses plutôt que des lumières plus vives. Cela vous empêche de vous réveiller complètement.
2. Contrôler la température de la pièce. Procurez-vous un thermomètre pour mesurer la température de votre pièce et ajustez-le avec un ventilateur ou un radiateur. Pour la plupart des gens, une température de l`air de 20-22°C est une température optimale pour dormir. Les températures inférieures à douze degrés ou supérieures à vingt-quatre degrés perturbent particulièrement le sommeil.
3. Ajustez vos somnifères pour vous mettre plus à l`aise. Si l`inconfort ou la douleur rendent difficile l`endormissement, essayez de remplacer votre matelas, votre oreiller ou tout autre équipement de sommeil. Différentes personnes ont des préférences différentes, vous ne pouvez donc pas désigner un certain oreiller ou une certaine position de sommeil comme la bonne. Remplacez votre oreiller si votre cou ou vos épaules vous gênent, ou remplacez votre matelas si vous avez mal au dos au réveil.
4. Essayez une technique de relaxation. Par méditer pouvez-vous réduire le stress et les tensions musculaires qui vous empêchent de bien dormir. D`autres techniques de relaxation possibles incluent :
5. Supprimer les choses qui peuvent déclencher une allergie. Les réactions allergiques typiques incluent un nez bouché ou qui coule la nuit, ou des démangeaisons de la peau ou des yeux, ou des éternuements fréquents. Les allergies peuvent sérieusement perturber votre sommeil. Gardez les animaux domestiques hors de la chambre, fermez les fenêtres pendant certaines saisons pour réduire le pollen et évitez les désodorisants ou autres produits parfumés pendant quelques nuits. Assurez-vous simplement de changer ou de laver vos draps et couvertures lorsque vous effectuez ces changements. Les allergènes peuvent déjà s`y trouver.
6. Voyez si cela fonctionne pour vous de faire de l`exercice tard le soir. Si vous n`arrivez toujours pas à vous endormir, essayez de vous lever et de faire de l`exercice pendant 15 à 30 minutes. Certaines personnes se réveillent trop tôt après l`exercice pour dormir, mais si vous parvenez à vous épuiser, cela peut aider.
sept. Essayez de manger certaines choses avant d`aller dormir. Si vous n`avez pas de difficulté à digérer le lactose, le yogourt ou le lait peuvent bien fonctionner pour vous endormir. Les arachides, le thon ou la farine d`avoine peuvent également être très efficaces. Gardez les portions petites; un gros repas rend plus difficile l`endormissement. Le produit chimique responsable de cet effet est le tryptophane, on le trouve dans tous ces aliments, mais les scientifiques ne savent pas encore s`il a un effet significatif sous cette forme ou à ces doses.
8. Considérez la mélatonine pour changer votre rythme de sommeil. La mélatonine est une hormone naturelle impliquée dans la régulation du cycle de sommeil de votre corps. Beaucoup de gens prennent de la mélatonine pour des problèmes de sommeil, mais des études ont seulement montré qu`elle peut ajuster votre rythme de sommeil, pas qu`elle peut vous aider à vous endormir à votre heure normale. Explorez ces options si vous souffrez du décalage horaire ou si vous essayez de vous endormir à une heure différente de celle à laquelle vous êtes habitué.
9. Ne prenez les médicaments qu`exceptionnellement, puis suivez les instructions. De nombreuses personnes souffrant de troubles du sommeil se tournent vers les médicaments. Beaucoup de gens ne prennent pas leurs médicaments de la manière la plus efficace, qu`ils prennent des médicaments spécifiquement prescrits pour les problèmes de sommeil ou des médicaments somnifères en vente libre. Sauf avis contraire de votre médecin, vous ne devez prendre des médicaments contre l`insomnie occasionnelle qu`à la dose recommandée. Prendre un médicament quotidiennement pendant plus de 10 jours consécutifs peut affecter son efficacité. Il peut également y avoir des effets secondaires et peut même aggraver votre insomnie.
Méthode 2 sur 3: Améliorer votre sommeil à long terme
1. Changez vos habitudes alimentaires. Si vous avez envie de vous coucher le ventre plein, réduisez la quantité de votre repas du soir. En revanche, si la faim vous tient éveillé, il vaut mieux manger un peu plus tard ou augmenter la quantité.
2. Planifiez des exercices en plein air pour chaque jour. L`activité physique est un excellent moyen de fatiguer votre corps. Même faire une activité modérée comme la marche rapide pendant 20 à 30 minutes par jour peut grandement améliorer la qualité de votre sommeil. Essayez de l`arranger de manière à pouvoir vous entraîner à l`extérieur à la lumière du jour ; il aide votre corps à réguler votre cycle de sommeil lorsqu`il est exposé à plus de lumière du jour.
3. Assurez-vous de régler vos soucis plus tôt dans la journée. Si le stress ou les inquiétudes vous empêchent de dormir, essayez de réserver 15 minutes plus tôt dans la journée. Utilisez ce temps pour réfléchir à vos soucis et essayez de les planifier, plutôt que d`attendre qu`ils s`étouffent jusqu`à ce que vous alliez vous coucher. Certaines personnes aiment écrire leurs inquiétudes ou leurs pensées inattendues dans un cahier qu`elles gardent à côté de leur lit. En conséquence, ils n`ont plus à être stressés car ils ont quelque chose à retenir pour le lendemain matin.
4. Consulter un médecin au sujet de l`apnée du sommeil. L`apnée du sommeil, ou le blocage temporaire de l`air dans votre sommeil, est une cause fréquente de problèmes de sommeil. Les signes d`apnée du sommeil comprennent le ronflement, les réveils au milieu de la nuit ou les réveils fatigués. Votre médecin peut facilement vous diagnostiquer en surveillant votre sommeil.
5. Gardez une routine. Si vous vous couchez à la même heure tous les soirs, vous êtes plus susceptible de vous endormir. Essayez de garder vos repas et vos exercices à la même heure si possible tous les jours également.
Méthode 3 sur 3: Éviter les causes de l`insomnie
1. Éviter de fumer. Les cigarettes, le tabac et d`autres sources de nicotine stimulent votre corps, ce qui rend plus difficile l`endormissement. De nombreux fumeurs rencontrent ce problème car fumer semble avoir un effet relaxant, mais la sensation ne conduit pas au sommeil.
2. Ne pas consommer de caféine l`après-midi ou le soir. La caféine peut rester dans votre système jusqu`à six heures.En conséquence, certaines personnes sensibles à la caféine ont du mal à s`endormir même si leur dernière tasse de café était dans l`après-midi.
3. Évitez d`utiliser l`ordinateur tard le soir ou tamisez l`écran. Une étude menée auprès d`étudiants universitaires âgés de 17 à 25 ans a montré une association entre l`utilisation d`Internet tard dans la nuit et un sommeil plus pauvre. Essayez de sortir votre ordinateur de votre chambre ou de passer votre temps en ligne plus tôt dans la journée. Atténuer l`écran ou effectuer des tâches moins excitantes le soir peut également réduire l`effet négatif.
4. Comprendre l`effet de l`alcool. Certaines personnes consomment de l`alcool pour s`endormir. Bien que cela puisse vous rendre somnolent, cela conduit souvent à un sommeil interrompu. Vous pouvez vous réveiller fréquemment ou être encore fatigué lorsque vous vous réveillez le matin.
Des astuces
- Les grains entiers fournissent une énergie plus lente et plus durable que les glucides simples comme les pommes de terre, le sucre et le riz blanc. De plus, ils provoquent moins de nervosité ou d`agitation.
- Prendre une douche chaude.
Mises en garde
- Si vous souffrez d`insomnie sévère qui vous empêche de vous endormir pendant des heures, consultez un médecin.
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