Une roue libre ou libre, également appelée roue sans mains, est un exercice de gymnastique avancé qui ne peut être maîtrisé qu`avec de la pratique et de la patience. Commencez votre entraînement en pratiquant la roue régulière et la roue à une main jusqu`à ce que vous maîtrisiez parfaitement ces exercices. Lorsque vous pouvez effectuer ces exercices sans effort, passez à des roues simples, en donnant des coups de pied dans vos jambes pour obtenir l`élan dont vous avez besoin pour faire la roue. Vous devrez vous entraîner pour maîtriser le mouvement, mais vous pourrez bientôt surprendre vos amis avec votre nouveau tour sur lequel vous avez travaillé si dur.
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Méthode 1 sur 2: Faire une roue lâche
1. Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules. Avant de commencer la roue, trouvez votre équilibre en vous tenant debout, les jambes écartées et en laissant pendre vos bras le long de vos côtés. Trouver l`équilibre vous permet d`effectuer la roue avec plus de précision.
Ne faites pas de roues libres sur une surface dure. Faites-les toujours à l`extérieur sur l`herbe ou à l`intérieur sur un tapis de gym.
Demandez à quelqu`un de vous aider afin qu`il puisse vous rattraper si vous tombez.
N`essayez pas de faire une roue libre si vous n`êtes pas encore doué pour les roues régulières et les roues à une main, ainsi que d`autres exercices de gymnastique avancés. Si vous essayez de faire des roues simples alors que vous n`avez jamais fait de gymnastique suédoise auparavant, il y a de fortes chances que vous vous blessiez ou que vous vous blessiez.
2. Faites quelques pas de course. Courir avant de faire la roue vous donne plus de vitesse et d`élan, ce qui facilite les roues sans les mains. Assurez-vous que les étapes que vous prenez sont régulières et contrôlées.
Lorsque vous maîtriserez la roue, vous pourrez le faire sans courir un peu au préalable. Courir vous donnera l`élan dont vous avez besoin pour maîtriser la roue plus rapidement.
3. Balancez votre jambe de décollage vers le haut. Après avoir fait quelques pas, faites pivoter votre jambe de poussée, ou la jambe avec laquelle vous poussez pour faire la roue, de sorte qu`elle soit parallèle à votre poitrine. Lorsque vous balancez votre jambe de force vers le haut, vous faites un petit saut avec votre jambe arrière. Gardez vos mains loin de votre corps, étirez-les sur le côté et gardez-les aussi haut que vos épaules.
Si vous débutez, utilisez votre jambe dominante comme jambe d`appel, car votre jambe dominante est généralement plus forte.
Essayez de voir cela comme une étape dont vous avez besoin pour obtenir l`élan dont vous avez besoin pour votre roue de charrette.
4. Posez votre jambe d`appel vers le bas. Après avoir fait un saut avec votre jambe arrière, posez votre jambe d`appel au sol. Gardez le genou de votre jambe d`appel plié et abaissez vos bras de manière à les garder toujours sur le côté mais ils sont au niveau de la taille.
5. Relevez la jambe arrière. Lorsque vous avez posé votre jambe d`appel, soulevez votre jambe arrière. Votre torse doit maintenant être horizontal par rapport au sol avec votre jambe de poussée à angle droit par rapport au sol et votre autre jambe se balançant derrière votre corps.
CONSEIL D`EXPERT
Rosalind Loutsky
L`ancienne entraîneure de gymnastique Rosalind Lutsky a travaillé comme entraîneure de gymnastique à SB Gymnastics à l`Université de Stanford. Elle a entraîné des enfants âgés de 5 à 12 ans pendant son séjour à Stanford. Enfant, elle a fait de la gymnastique et a participé à des compétitions avec son équipe de gymnastique locale du Minnesota.
Rosalind Loutsky Ancien entraîneur de gymnastique
Utilisez le bas de votre jambe pour obtenir la bonne hauteur. Rosalind Lutsky, ancienne entraîneure de gymnastique : « Retardez-vous avec le pied. Rappelez-vous, ce n`est pas une roue normale où vous atteignez le bas. Sur ta roue libre, va plutôt haut.`
6. Balancer les deux jambes au-dessus de votre tête. Continuez à donner un coup de pied à votre jambe arrière, puis poussez avec votre jambe de poussée de sorte que les deux jambes soient au-dessus de votre tête. Fermez les poings si vous avez tendance à poser vos mains sur le sol.
Baissez les mains si vous pensez que vous allez tomber sur la tête. Mieux vaut être prudent et ne pas courir le risque de se blesser.
Essayez de faire pivoter votre torse afin qu`il pointe dans la direction dont votre corps a besoin pour bouger. Gardez vos bras perpendiculaires à votre torse.
Continuez à regarder vers l`avenir tout en faisant la roue.
sept. Atterrissez sur votre première jambe puis posez votre jambe de décollage. Pour terminer la roue, balancez votre jambe entre vos bras tendus et placez-la fermement sur le sol. Si votre jambe bascule vers le bas et que vos bras vous gênent, bougez vos bras pour ne pas vous donner des coups de pied lorsque vous atterrissez.
Atterrissez avec votre jambe de décollage à environ un pied de votre première jambe.
Étirez votre corps et utilisez vos mains pour rééquilibrer, si vous en avez besoin. Vous avez maintenant fait une roue libre.
8. Demandez à quelqu`un de vous aider lorsque vous débutez. Lorsque vous venez de commencer à apprendre la roue libre, il est important que vous vous entraîniez toujours avec quelqu`un qui vous regarde. Demandez à l`assistant de se tenir derrière vous et du côté de la direction de la roue.
L`assistant peut vous aider en plaçant sa main droite sur votre hanche gauche pendant que vous faites la roue, et vous rattraper ensuite en plaçant sa main gauche sur votre hanche droite pour ne pas perdre l`équilibre.
L`assistant peut également vous attraper si vous ne parvenez pas à terminer la roue et tombez.
9. Entraînez-vous à faire la roue libre à partir d`une position de départ stationnaire. Lorsque vous commencez tout juste à apprendre la roue libre, il est plus facile de prendre de l`élan en faisant quelques pas de course. Lorsque vous maîtrisez la roue libre, arrêtez de courir et essayez de prendre de l`élan en sautant votre jambe arrière et en poussant puissamment.
Méthode 2 sur 2: Entraînez-vous jusqu`à ce que vous puissiez faire une roue libre
1. Entraînez-vous à faire des roues de charrette communes. Lorsque vous pratiquez, ne sautez pas la roue normale et ne commencez pas immédiatement avec la roue libre. Si vous savez comment en faire un sans effort roue de charrette vous améliorez votre équilibre et votre coordination, ce qui est très important dans votre entraînement. Continuez à vous entraîner jusqu`à ce que vous ayez l`impression de pouvoir faire la roue même pendant votre sommeil.
La roue régulière est la base de la roue libre et si vous n`êtes pas à l`aise à 100% avec une roue régulière, vous ne pourrez pas maîtriser la roue libre.
2. Faire des roues de charrette d`une seule main. Après avoir maîtrisé la roue de charrette ordinaire, vous apprendrez à faire une roue de charrette avec une main. Être capable de faire une roue avec une seule main vous rapprochera de votre objectif et vous apprendra à garder l`élan dans votre chariot sans utiliser les deux mains.
Alternez entre vos mains droite et gauche pendant que vous vous entraînez à faire la roue avec une seule main. De cette façon, vous ne devenez pas dépendant d`une de vos mains pour effectuer l`exercice.
3. Faites la roue d`une seule main et attendez un moment avant de poser votre main sur le sol. Lorsque vous pouvez facilement faire la roue d`une seule main, continuez à vous entraîner et attendez le dernier moment pour poser votre main tout en tournant votre corps.
De cette façon, vous ne continuez pas à utiliser votre main comme support, vous vous habituez donc à vous déplacer la tête en bas dans les airs sans utiliser vos mains pour soutenir votre corps.
4. Faites des étirements dynamiques régulièrement. Les étirements dynamiques sont très importants pour apprendre à effectuer des roues simples et d`autres exercices. Ces exercices sont différents des exercices réguliers car vous n`étirez pas votre corps en restant debout dans la même position, mais étirez vos muscles avec une série de mouvements rapides.
Étant donné que les étirements dynamiques sont similaires aux mouvements rapides que votre corps effectue en faisant un chariot libre ou un autre exercice de gymnastique, faire ces exercices avant votre entraînement est moins susceptible de fatiguer un muscle ou de vous blesser.
Des exemples d`étirements dynamiques incluent les levées de jambes, les talons-fesses, les torsions du torse et les flexions latérales.
Des astuces
Gardez le haut du corps raide pendant que vous faites la roue. Essayez de faire un exercice de base pendant une minute chaque jour, comme l`exercice de planche.
Regardez des vidéos de personnes faisant des roues individuelles au ralenti pour voir comment leur corps bouge pendant l`exercice.
Gardez toujours vos jambes droites, vos orteils étendus et vos bras tendus.
Essayez de balancer vos jambes plus rapidement au-dessus de votre tête chaque fois que vous faites une roue lâche.
Essayez de faire quelques exercices de base pour faire une roue lâche. Ce n`est pas facile de faire une roue libre si vous n`avez pas fait d`échauffement.
Essayez de faire des roues libres sans chaussures lorsque vous débutez. Vos chaussures ne font qu`alourdir votre corps. Beaucoup de gens trouvent plus facile les roues de charrette sans chaussures.
Dans un parc, faites toujours la roue sur l`herbe et jamais sur du béton.
Si vous ne pensez pas que courir vous aidera à prendre de l`élan, vous pouvez aussi simplement sauter avant votre roue libre.
Si vous avez trop peur de faire une roue libre sur de l`herbe ou une surface dure, essayez-le sur un tapis ou même un trampoline pour que ce soit plus facile pour vous.
Lorsque vous faites le poirier, vos mains et vos pieds doivent être droits et vos orteils doivent être tendus.
Mises en garde
Utilisez vos mains pour amortir votre chute si vous avez peur de tomber sur votre cou ou votre tête.
Faites toujours des roues en vrac sur de l`herbe ou un tapis de gymnastique épais. Vous pourriez être blessé ou blessé si vous tombez sur une surface dure.
Instructions gratuites étape par étape
