Comment faire des exercices pour les muscles du plancher pelvien: 11 étapes (avec photos)

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Des astuces
Mises en garde

L`entraînement du muscle pubococcygeus peut aider les hommes et les femmes à traiter l`incontinence urinaire et fécale, et aider les hommes à prévenir la dysfonction érectile et l`éjaculation prématurée. Apprenez quelques exercices simples qui constituent la base du programme d`entraînement des muscles du plancher pelvien.

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Partie1 sur 3: Exercices pour débutants

Image intitulée Do PC Muscle Exercises Step 1

1. Localisez vos muscles du plancher pelvien. Le muscle pubococcygeus est un muscle semblable à un hamac qui va de l`os pubien au coccyx. Faites semblant d`uriner, puis essayez d`arrêter le flux d`urine avec une contraction musculaire rapide. Le muscle pour lequel vous venez de contracter est votre muscle pubococcygeus. Essayez de détendre vos muscles abdominaux et de vos cuisses et concentrez-vous uniquement sur votre muscle pubococcygeus.

Image intitulée Do PC Muscle Exercises Step 2

2. Tendre les muscles du plancher pelvien vingt fois. Tenez-le pendant une à deux secondes à chaque fois, puis détendez-vous. Répétez cette opération trois fois par jour, environ trois à quatre fois par semaine. Continuez simplement à respirer pendant l`exercice et essayez de ne pas retenir votre souffle.

Image intitulée Do PC Muscle Exercises Step 3

3. Ajoutez dix bites très lentes à chaque série. Prenez cinq secondes pour resserrer votre muscle pubococcygeus autant que possible. Maintenez ensuite la tension pendant cinq secondes et essayez de prendre cinq secondes pour relâcher la tension.

Partie 2 sur 3: Exercices intermédiaires

Image intitulée Do PC Muscle Exercises Step 4

1. Resserrez vos muscles du plancher pelvien plus longtemps et plus souvent. Après environ deux semaines, vous devriez pouvoir resserrer votre muscle pubococcygeus plus facilement et plus longtemps. Comme tous les autres muscles, ce muscle répond également au stimulus et grandit lorsque vous l`entraînez. Essayez d`augmenter la durée de chaque serrage, et essayez de faire plus de serrages.

Au lieu de tenir le muscle pendant une à deux secondes, essayez maintenant pendant cinq à sept secondes.
Au lieu de trois séries de vingt-trois fois par jour, essayez trois séries de cinquante-trois fois par jour.
Une fois que vous l`aurez maîtrisé, vous pourrez commencer à apprendre à resserrer votre pénis et votre sphincter séparément.

Image intitulée Do PC Muscle Exercises Step 5

2. Faire l`exercice du boeuf. Commencez à contracter votre muscle pubococcygeus très lentement. Si lent, en fait, qu`il faut quelques minutes pour tendre complètement le muscle. Maintenant que vous avez complètement tendu le muscle, resserrez-le un peu plus, maintenez-le pendant trente secondes et continuez à respirer lentement. Quand vous sentez l`acidification, relâchez la tension, et faites vingt tensions normales. Réalisez cet exercice à la fin de vos exercices de la journée.

Image intitulée Do PC Muscle Exercises Step 6

3. Faire l`exercice de bégaiement. Cela signifie que vous resserrez votre muscle pubococcygeus étape par étape. Resserrez votre muscle pubococcygeus petit à petit. Commencez prudemment et progressez un peu plus prudemment. Si vous avez bégayé à pleine tension, ne relâchez pas la tension immédiatement ; détendre doucement le muscle. Relâchez d`abord un peu la tension, puis un peu plus, et ainsi de suite. Imaginez monter et descendre un escalier en utilisant les muscles de votre plancher pelvien.

Image intitulée Do PC Muscle Exercises Step 7

4. Si vous êtes un homme, faites les exercices avec une érection. Il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire si vous avez une érection, dont la plupart incluent un entraînement contre résistance.

Accrochez une petite serviette sur votre pénis en érection et soulevez la serviette en serrant les muscles de votre plancher pelvien. Maintenez la tension pendant environ deux à cinq secondes et répétez cette opération trente fois.

Placez votre main à environ 2,5 à 5 cm au-dessus de votre pénis en érection. Resserrez les muscles de votre plancher pelvien en soulevant votre érection vers votre main. Tenez-le pendant environ deux à cinq secondes, détendez-vous et répétez trente fois.

Placez à nouveau votre main à environ 2,5 à 5 cm au-dessus de votre pénis en érection. Serrez votre muscle pubococcygeus en soulevant votre érection à votre main. Créez une résistance cette fois en appuyant sur votre main tout en déplaçant votre pénis vers le haut. Tenez-le pendant environ deux à cinq secondes, détendez-vous et répétez trente fois.

Image intitulée Do PC Muscle Exercises Step 8

5. Ne vous entraînez pas trop. Combinez les exercices pour débutants et intermédiaires, mais ne contractez pas les muscles du plancher pelvien plus de trois séries de cinquante répétitions par jour. La surstimulation peut provoquer une fatigue musculaire.

Partie3 sur 3: Exercices avancés

Image intitulée Avoir des relations sexuelles sans tomber amoureux Étape 7

1. Faites les exercices avec votre partenaire. Faire des exercices des muscles du plancher pelvien pendant les rapports sexuels peut être productif et amusant. L`homme se raidit, pénètre la femme, et le couple fait des exercices à tour de rôle : il serre, elle serre, etc. Assurez-vous simplement que votre partenaire est aussi excité à ce sujet que vous l`êtes.

Image intitulée Do PC Muscle Exercises Step 10

2. Faire les exercices avec une érection. Massez le pénis jusqu`à ce que vous ayez une érection. Massez le pénis progressivement jusqu`à ce que vous soyez presque prêt. Arrêtez de masser et commencez à resserrer votre muscle pubococcygeus. Si l`érection commence à devenir molle, massez à nouveau le pénis jusqu`à ce que vous soyez proche de l`orgasme. Resserrez à nouveau les muscles de votre plancher pelvien et répétez cette opération jusqu`à ce que les muscles soient suffisamment entraînés.

Si vous venez accidentellement pendant cet exercice, vos muscles du plancher pelvien ne sont pas encore assez forts pour les exercices avancés. Essayez de maîtriser les exercices semi-avancés avant de commencer avec les exercices avancés.

Image intitulée Do PC Muscle Exercises Step 11

3. Faire l`exercice de la foudre. Celui-ci est très difficile car il implique des forces multiples et des répétitions variables. Trouvez un endroit où vous pourrez vous détendre pendant les dix, vingt prochaines minutes. N`oubliez pas de respirer correctement pendant l`entraînement.

Faites cinquante étirements comme échauffement.

Serrez ensuite votre muscle pubococcygeus aussi fort que possible et maintenez-le pendant trente secondes.

Puis contractez cent fois les muscles sans faire de pause. Maintenez la tension pendant deux secondes, détendez-vous pendant deux secondes, et ainsi de suite.

Ensuite, essayez de resserrer votre muscle pubococcygeus aussi fort que possible. Essayez de vous crisper de manière nauséabonde pendant une minute.

Reposez-vous pendant deux minutes.

Ensuite, faites cinquante temps de cinq secondes, et relâchez doucement la tension à la fin. Votre formation est enfin terminée!

Des astuces

Parce que l`entraînement des muscles du plancher pelvien n`est pas visible de l`extérieur, vous pouvez le faire presque n`importe où, dans la voiture, par exemple, ou au lit.
Ces exercices peuvent être assez difficiles au début. Mais restez déterminé et essayez éventuellement de faire autant de répétitions que possible. Cela peut prendre quelques jours, voire quelques semaines avant de réussir.
Entraîner le muscle pubococcygeus, c`est comme entraîner n`importe quel muscle. Plus vous travaillez dur, plus les résultats que vous obtenez sont rapides et impressionnants.
Exercices de Kegel et les exercices des muscles du plancher pelvien sont similaires.

Mises en garde

Comme les autres muscles, le muscle pubococcygeus peut devenir fatigué ou raide. Si vous ressentez une douleur pendant les exercices, arrêtez immédiatement.