Surimpressions (avec photos)

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Bien qu`elles soient considérées comme un exercice du haut du corps, les pompes sont une forme d`exercice complet du corps. Vous devrez développer les muscles de votre dos, de votre ventre, de votre poitrine et de vos bras pour bien les faire. Si vous rencontrez des difficultés pour faire des pompes, suivez le calendrier ci-dessous jusqu`à ce que vous puissiez faire des pompes en utilisant les pompes de planche et d`inclinaison.

Pas

Partie 1 sur 5: Faire des empreintes à genoux

Image intitulée Faites des pompes si vous ne pouvez pas maintenant Étape 1

1. Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis d`exercice. Soulevez vos jambes comme si vous alliez faire une planche à genoux.

Image intitulée Faites des pompes si vous ne pouvez pas maintenant Étape 2

2. Faites glisser votre corps vers l`avant jusqu`à ce que vous soyez en position de planche à genoux.

Image intitulée Faites des pompes si vous ne pouvez pas maintenant Étape 3

3. Pliez lentement vos coudes et abaissez votre poitrine. Assurez-vous que votre cou est droit et ne pende pas. Votre poitrine mène les pompes, pas le menton.

Image intitulée Faites des pompes si vous ne pouvez pas maintenant Étape 4

4. Abaissez-vous jusqu`à ce que vous soyez presque au sol. Si vous ne pouvez pas passer ce niveau, abaissez-vous autant que vous le pouvez.

Image intitulée Faites des pompes si vous ne pouvez pas maintenant Étape 5

5. Pause pendant 5 secondes. Poussez-vous jusqu`à ce que vos bras soient tendus. En faisant une pause pendant les pompes, vous entraînez le corps à être capable de pousser plus de poids plus tard.

Image intitulée Faites des pompes si vous ne pouvez pas maintenant Étape 6

6. Faites 10 pompes à genoux interrompues par des pauses. Faites une planche de 60 secondes après avoir terminé votre série.

Image intitulée Faites des pompes si vous ne pouvez pas maintenant Étape 7

sept. Répétez ces pompes à genoux tous les jours pendant une semaine. Si vos pectoraux et le reste de votre torse deviennent plus forts, vous obtiendrez des résultats plus rapides en faisant des pompes tous les jours.

Partie 2 sur 5: La planche à genoux

Image intitulée Faites des pompes si vous ne pouvez pas maintenant Étape 8

1. Trouvez un endroit pour faire de l`exercice ou aller à la salle de sport. Vous avez besoin d`un long tapis d`exercice suffisamment rigide pour ne pas glisser dessus.

Image intitulée Faites des pompes si vous ne pouvez pas maintenant Étape 9

2. Ajustez les exercices si vous souffrez de genoux et de poignets faibles. Si vous avez des poignets faibles, placez deux haltères hexagonaux (5 lb. ou 2.2 kg) à hauteur d`épaule en haut du tapis. Si vous avez des problèmes de genoux, mettez un autre tapis d`exercice sur l`autre.

Vous saisissez les poids avec vos mains, pour que la position de vos poignets soit plus naturelle.

Image intitulée Faites des pompes si vous ne pouvez pas maintenant Étape 10

3. La planche, à genoux. Mettez-vous à quatre pattes sur le tapis d`exercice. Soulevez vos chevilles et croisez-les.

Lorsque vous soulevez les chevilles et poussez vers vos fesses, votre poids se déplace vers vos bras.

Déplacez votre corps pour nourrir de sorte que vos épaules, le haut du corps et les fesses soient en ligne droite.

Ne t`affaisse pas sur les épaules. Essayez de soulever votre poitrine et de plier davantage votre cœur pour éviter cela.

Essayez également d`aligner votre cou avec le reste de votre corps (la planche), en regardant juste après le haut du tapis d`exercice.

Image intitulée Faites des pompes si vous ne pouvez pas maintenant Étape 11

4. Ajustez votre attitude. Si vous avez très peu de force centrale ou une force faible du haut du corps, votre planche peut s`affaisser légèrement. Cela signifie que la partie entre vos fesses et vos épaules est plus haute que vos genoux.

Une fois que vous commencez à devenir plus fort, commencez à redresser la zone entre vos genoux et vos épaules. Ne baissez pas trop les fesses, sinon vous risquez de vous blesser au dos.

Image intitulée Faites des pompes si vous ne pouvez pas maintenant Étape 12

5. Tenez cette planche à genoux pendant 15 à 60 secondes. Répétez deux fois avec un repos de 30 secondes entre les deux. Faites-le tous les deux jours la première semaine.

Si vous pouvez faire une seule planche à genoux de 60 secondes, passez à l`étape suivante pour progresser jusqu`à faire des pompes.

Partie3 sur 5: Être capable de faire la planche complète

Image intitulée Faites des pompes si vous ne pouvez pas maintenant Étape 13

1. Déposez votre tapis d`exercice. Mettre des chaussures de sport. Cela aide à soutenir vos chevilles et vous donne un peu plus d`adhérence.

Si vous avez l`habitude de faire du yoga, vous préférerez peut-être ne pas porter de chaussures pendant les pompes.
Si possible, faites les exercices devant le miroir pour voir à quel point la planche est droite.
Utilisez des haltères pour épargner vos poignets, comme décrit pour la planche à genoux.

Image intitulée Faites des pompes si vous ne pouvez pas maintenant Étape 14

2. Mettez-vous à quatre pattes, comme si vous vouliez faire une planche à genoux.

Image intitulée Faites des pompes si vous ne pouvez pas maintenant Étape 15

3. Resserrez vos muscles abdominaux, en vous concentrant sur le levage et la rétraction de vos abdominaux plus profonds.

Image intitulée Faites des pompes si vous ne pouvez pas maintenant Étape 16

4. Déplacez votre poids vers le haut du corps. Étirez une jambe en arrière. Équilibrez-vous puis étirez l`autre jambe en arrière.

Vos jambes doivent être écartées de la largeur des hanches.

Placez vos épaules à la largeur des épaules.

Image intitulée Faites des pompes si vous ne pouvez pas maintenant Étape 17

5. Ajustez votre corps jusqu`à ce que vous formiez une ligne droite du haut de votre tête à vos chevilles. Tournez brièvement la tête pour vérifier votre posture dans un miroir, le cas échéant.

Assurez-vous que vos poignets sont directement sous vos épaules.

Image intitulée Faites des pompes si vous ne pouvez pas maintenant Étape 18

6. Tenez la planche pendant au moins 15 secondes. Essayez d`atteindre une minute complète. où vous inspirez et expirez constamment. Faites la planche tous les jours, en essayant à chaque fois de durer 15 secondes de plus.

Utilisez une minuterie de cuisine ou une minuterie de votre mobile pour garder un œil sur l`heure.

Pouvez-vous tenir la planche pendant 60 secondes, puis passer aux pompes sur les genoux et les obliques.

Partie4 sur 5: Pompes obliques

Image intitulée Faites des pompes si vous ne pouvez pas maintenant Étape 19

1. Choisissez un canapé bas. Un porte-vélos est également suffisant.

Image intitulée Faites des pompes si vous ne pouvez pas maintenant Étape 20

2. Assurez-vous de ne pas glisser et d`avoir de l`espace derrière vous. Que vous vous entraîniez à l`extérieur ou à l`intérieur, assurez-vous d`avoir suffisamment d`adhérence sur la surface.

Image intitulée Faites des pompes si vous ne pouvez pas maintenant Étape 21

3. Penchez-vous en avant et placez vos mains sur la plate-forme. Assurez-vous que vos mains sont à la largeur des épaules.

Image intitulée Faites des pompes si vous ne pouvez pas maintenant Étape 22

4. Abaissez-vous et étirez vos jambes en arrière.

Image intitulée Faites des pompes si vous ne pouvez pas maintenant Étape 23

5. Placez-vous en position de planche, mais en biais.

Image intitulée Faites des pompes si vous ne pouvez pas maintenant Étape 24

6. Pliez vos coudes et abaissez votre corps jusqu`à ce que votre poitrine touche presque la montée. Tenez-le pendant 3 secondes. Poussez-vous à nouveau.

Image intitulée Faites des pompes si vous ne pouvez pas maintenant Étape 25

sept. Faites 10 pompes inclinées et faites une pause entre chaque répétition. Faites 1 planche de 60 secondes après cet exercice.

Si vous souffrez de douleurs musculaires dans les bras ou les muscles de la poitrine, sautez une journée pour qu`ils puissent récupérer.

Partie5 sur 5: Faire des pompes complètes

Image intitulée Faites des pompes si vous ne pouvez pas maintenant Étape 26

1. Prenez à nouveau le tapis d`entraînement. Si vous pouvez faire une planche de 60 secondes en plus de 10 pompes inclinées, vous pourrez probablement faire une pompe complète.

Image intitulée Faites des pompes si vous ne pouvez pas maintenant Étape 27

2. Allongez-vous en position de planche.

Image intitulée Faites des pompes si vous ne pouvez pas maintenant Étape 28

3. Pliez vos coudes et abaissez-vous jusqu`à ce que votre poitrine touche presque le sol. Faites une pause pendant 1 seconde et relevez-vous, si vous ne parvenez pas à vous abaisser sur le tapis, faites une pause de 3 secondes sur le réglage le plus bas, puis relevez-vous.

Image intitulée Faites des pompes si vous ne pouvez pas maintenant Étape 29

4. Faites autant d`impressions que possible chaque jour. Essayez de faire 2 pompes supplémentaires le lendemain.

Des astuces

Inspirez et expirez toujours lentement pendant les pompes ou la planche. Tout en tenant la planche, inspirez pendant 4 temps et expirez pendant 4 temps. Lorsque vous faites des pompes, inspirez lorsque vous abaissez le corps et expirez lorsque vous vous poussez vers le haut.
Pour travailler vos triceps, poussez les coudes vers l`intérieur et vers le bas au lieu de l`extérieur pendant les pompes.