Les curls sont des exercices qui entraînent les abdominaux droits et obliques. Ces exercices sont faciles à faire à la maison et peuvent être modifiés pour les rendre plus difficiles. Les pratiquer correctement et régulièrement améliorera votre posture et réduira ainsi les maux de dos.
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Méthode 1 sur 3: Commencer les curls
1. Allongez-vous sur le dos. Sur un tapis ou directement au sol, allongez-vous sur le dos, les bras croisés sur la poitrine. Pliez légèrement vos genoux jusqu`à ce que vos pieds soient à plat sur le sol à environ 12 pouces (30 cm) de vos fesses. Demandez à un partenaire ou à un poids de maintenir vos pieds vers le bas afin de garder une technique cohérente.
CONSEIL D`EXPERT
Danny Gordon
L`entraîneur de fitness certifié Danny Gordon est certifié en tant qu`entraîneur personnel par l`American College of Sports Medicine (ACSM) et possède The Body Studio for Fitness, un studio de fitness dans la région de la baie de San Francisco. Il a plus de 20 ans d`expérience dans le fitness et en tant qu`instructeur de fitness, et se concentre sur l`offre d`un entraînement personnel semi-privé avec son studio. Danny a reçu son certificat d`entraîneur personnel de la California State University à East Bay et de l`American College of Sports Medicine.
Danny Gordon Coach fitness certifié
Essayez cette variante de notre expert : Essayez de placer vos mains derrière votre tête mais gardez les coudes en arrière et le menton relevé. Si vos coudes pointent vers l`avant, il semble que vous avancez plus que vous ne le faites réellement.
2. Soulevez le haut de votre corps. Serrez vos abdominaux droits pour soulever le haut de votre corps du sol. Vos épaules doivent être à environ 30 degrés du sol. Vos abdominaux droits sont le muscle le plus important utilisé dans les redressements assis. C`est le muscle qui commence au bas de vos côtes, descend au milieu de votre abdomen et s`attache à votre bassin. Lorsqu`il est resserré, la distance entre vos côtes et vos hanches se raccourcit, vous obligeant à vous recroqueviller.
CONSEIL D`EXPERT
Danny Gordon
L`entraîneur de fitness certifié Danny Gordon est certifié en tant qu`entraîneur personnel par l`American College of Sports Medicine (ACSM) et possède The Body Studio for Fitness, un studio de fitness dans la région de la baie de San Francisco. Il a plus de 20 ans d`expérience dans le fitness et en tant qu`instructeur de fitness, et se concentre sur l`offre d`un entraînement personnel semi-privé avec son studio. Danny a reçu son certificat d`entraîneur personnel de la California State University à East Bay et de l`American College of Sports Medicine.
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Avoir les pieds sur le sol aide à stabiliser votre tronc. Assurez-vous de garder vos pieds à plat sur le sol pendant l`exercice et appuyez avec votre talon pendant que vous vous recroquevillez. Vous pouvez également incliner votre bassin pour maintenir le bas du dos enfoncé dans le tapis, aidant à isoler la zone abdominale
3. Arrêtez-vous lorsque vos coudes atteignent vos cuisses. Abaissez à nouveau le haut de votre corps en utilisant la gravité. Lorsque vous redescendez, vous n`avez pas besoin de garder vos abdominaux serrés. L`ensemble du curl-up devrait prendre environ 3 secondes.
4. Répéter à grande vitesse. Essayez d`obtenir une minute d`affilée. Si vous avez une bonne technique, vous devriez être capable de faire 20 curls sans problème. Vous devez faire la même quantité dans vos 30 premières secondes que vous l`avez fait dans vos 30 dernières secondes. Souvent, les débutants commencent trop vite et ne peuvent pas battre le temps avec force, ce qui rend la technique mauvaise.
Avec un exercice régulier, une vitesse de 40-50 par minute est réalisable.
CONSEIL D`EXPERT
Lorsque vous faites des exercices d`abdominaux, la qualité de l`exercice, comme votre technique et votre respiration, est plus importante que la quantité.
Danny Gordon
L`entraîneur de fitness certifié Danny Gordon est certifié en tant qu`entraîneur personnel par l`American College of Sports Medicine (ACSM) et possède The Body Studio for Fitness, un studio de fitness dans la région de la baie de San Francisco. Il a plus de 20 ans d`expérience dans le fitness et en tant qu`instructeur de fitness, et se concentre sur l`offre d`un entraînement personnel semi-privé avec son studio. Danny a reçu son certificat d`entraîneur personnel de la California State University à East Bay et de l`American College of Sports Medicine.
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Méthode 2 sur 3: Progresser vers les personnalisations
1. étends tes bras. Alors que le curl-up standard ne nécessite que vos bras croisés sur votre corps, si vous voulez le rendre plus difficile et activer davantage vos muscles, vous pouvez étendre vos bras au-dessus de votre tête. Soulevez-les comme si vous poussiez vos mains à travers le plafond tout en faisant votre curling. Cette technique active la plus grande tension dans le muscle droit abdominal.
2. étirez vos jambes. Cela vous aidera à cibler vos abdominaux inférieurs et vos hanches. Faites le curl-up de la même manière que lorsque vos genoux sont fléchis. Si vous changez de technique, vous ne travaillez pas les bons muscles et vous pouvez vous blesser.
3. Tenir plus longtemps. Si vous voulez rendre les curls un peu plus difficiles, gardez le haut de votre corps au point le plus haut de vos curls pendant une période plus longue. Seulement 3 à 5 secondes de plus sur votre curling vous donneront la difficulté que vous recherchiez.
Méthode 3 sur 3: Tirer le meilleur parti de votre curling
1. Bien manger. Si vous faites beaucoup de curl up, vos abdos vont vous faire mal. Assurez-vous d`aider vos muscles à récupérer en mangeant suffisamment de protéines. Cela favorise la croissance musculaire et aide à la récupération.
2. Ajouter du cardio. Si vous faites des redressements assis pour tonifier vos abdominaux, combinez-les avec du cardio pour des résultats plus rapides.
3. Pratiquez systématiquement. Faire des curls une fois n`a aucun effet sur votre corps. Si vous voulez vous améliorer, vous devez les pratiquer régulièrement. Fixez-vous des mini-objectifs à atteindre plusieurs fois par semaine et vous constaterez qu`ils deviennent plus faciles si vous les faites plus souvent.
Faire des exercices abdominaux pendant 10 minutes chaque jour renforcera votre tronc. Chaque semaine vous pourrez rendre les exercices plus difficiles.
Mises en garde
Ne faites pas d`exercice si vous êtes blessé sans consulter un médecin.
Ne mettez pas vos mains derrière votre tête et ne tirez pas avec votre cou. Cela peut entraîner une blessure.
Instructions gratuites étape par étape
