Instructions gratuites étape par étape 
Les mouvements que vous effectuez régulièrement dans la vie quotidienne déterminent votre degré de flexibilité. Un joueur de tennis doit avoir des épaules flexibles, tandis qu`un joueur de karaté a besoin de jambes flexibles. Même pour effectuer des tâches quotidiennes telles que suspendre le linge ou tondre la pelouse, vous devez être quelque peu agile. Bien que vous ayez besoin d`étirer votre muscle légèrement au-delà de sa longueur normale si vous voulez devenir plus souple, l`étirement ne devrait pas faire mal. La douleur signifie que vous vous étirez trop ou que vous allez au-delà de ce qui est sans danger pour vous. Vous ne devriez pas déchirer ou forcer le muscle, alors faites attention à ce que votre corps vous dit et arrêtez si ça fait mal. Une blessure met du temps à guérir, et cela ralentit votre progression. 
En plus des étirements statiques et isométriques, intégrez des activités dynamiques à votre routine pour devenir rapidement plus souple. Vous pouvez ajuster les étirements pour mieux répondre à vos besoins, en impliquant plus ou moins d`articulations dans l`exercice, en faisant ou non des étirements qui nécessitent un bon sens de l`équilibre, et en variant la durée pendant laquelle vous maintenez l`étirement. 
Faites quelques exercices avec votre propre poids corporel avant de faire des exercices avec des poids, pour un entraînement cardio ou pour des exercices d`étirement, tels que des squats, des fentes, des pompes ou des jumping jacks. Faites 3 séries de 20-30 répétitions de chaque mouvement. Lorsque vous faites du développé couché, utilisez des poids 50 à 70 % plus légers que ceux que vous utilisez pour développer vos muscles. Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions avec ces poids plus légers. Si vous allez courir ou faire du jogging, échauffez-vous lentement en marchant d`abord pendant 5 minutes, puis marchez de plus en plus vite. 
Pour vous dégourdir les jambes, commencez par lever les genoux en alternance ou par faire des fentes pour échauffer les muscles que vous souhaitez étirer. Vous pouvez lever votre bras gauche et essayer de frapper votre main gauche avec votre pied droit. Remettez votre jambe au sol et répétez avec votre bras droit et votre jambe gauche. Donner un coup de pied 10 fois par côté. Pour étirer vos mollets, tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés, en soulevant toujours vos talons du sol. Soulevez vos talons du sol aussi loin que possible pour vous tenir sur la pointe des pieds. Puis baissez lentement vos talons à nouveau. Pour étirer vos ischio-jambiers et votre dos, vous pouvez imiter une chenille. Penchez-vous jusqu`à ce que vos mains touchent le sol. Avancez vos mains jusqu`à ce que vous soyez en position de planche avec le poids de votre corps reposant horizontalement sur vos mains et vos pieds. Revenez lentement et répétez 5 fois. Pour étirer vos bras, passez les deux bras au-dessus de votre tête, vers l`avant, vers le bas, puis vers l`arrière, répétez 6 à 10 fois. Maintenant, balancez les deux bras à vos côtés, en vous croisant devant votre poitrine, et répétez 6 à 10 fois. 
Pour faire un étirement isométrique, effectuez un étirement statique normal, puis contractez le muscle pendant 7 à 15 secondes en utilisant une forme de résistance, sans bouger. Puis détendez-vous pendant 20 secondes. Par exemple, pour donner votre propre résistance à un étirement du mollet, vous pouvez tenir la plante de votre pied tout en essayant d`étendre vos orteils. Votre partenaire peut résister en levant votre jambe pendant que vous essayez de poser votre jambe sur le sol. Vous pouvez également utiliser le mur pour la résistance, en poussant contre le mur avec vos pieds. Ne faites pas d`exercices isométriques plus d`une fois par jour avec le même groupe musculaire. 
Vous choisissez un groupe musculaire à entraîner, puis roulez lentement d`avant en arrière du début à la fin du muscle, en 20-30 secondes. N`oubliez pas de respirer profondément, de ne pas faire rouler le rouleau entre vos articulations. Par exemple, vous pouvez vous asseoir sur le rouleau en mousse et étirer vos bras. Commencez par le haut de vos fessiers, puis roulez lentement d`avant en arrière jusqu`à ce que le rouleau soit au bout du muscle. Si vous ressentez un point sensible, arrêtez de rouler et appuyez sur le rouleau avec cet endroit pendant 30 secondes, jusqu`à ce que la douleur disparaisse. Si vous débutez avec le rouleau en mousse, faites les exercices tous les deux jours, ou 2 à 3 fois par semaine, et augmentez jusqu`à une ou deux fois par jour, après un échauffement ou une séance d`entraînement. 
Les 8 grands verres recommandés sont une bonne ligne directrice, mais votre corps peut avoir besoin de plus ou moins de liquide que cela. Par exemple, si vous êtes actif, s`il fait très chaud dehors ou si vous êtes malade, vous devriez boire plus d`eau. Regardez votre urine pour voir si vous buvez suffisamment - elle doit être jaune pâle ou incolore. Vous ne devriez presque jamais avoir soif.
Soyez flexible rapidement
Teneur
L`agilité est basée sur l`amplitude de mouvement de vos articulations et est influencée par les muscles, les tendons et les ligaments environnants. En devenant plus flexible, vous pouvez prévenir les blessures, vous pouvez mieux bouger, votre posture s`améliore et vous pouvez réduire les maux de dos. Beaucoup de gens se concentrent uniquement sur le renforcement et l`élargissement des muscles sans se rendre compte que vous devez également être suffisamment flexible pour pouvoir effectuer les mouvements complètement afin d`obtenir les meilleurs résultats lorsque vous faites des squats ou des soulevés de terre, par exemple. Vous pouvez rapidement devenir souple avec des étirements dynamiques et statiques réguliers, être actif et apporter d`autres changements à votre mode de vie.
Pas
Méthode 1 sur 3: Exercices d`étirement
1. Assurez-vous d`effectuer les mouvements correctement. Assurez-vous de suivre les recommandations des instituts établis lorsque vous faites des exercices d`étirement, tels que la Société royale néerlandaise de physiothérapie (KNGF). Vous pouvez également consulter un expert tel qu`un médecin généraliste, un médecin du sport, un entraîneur certifié ou un physiothérapeute pour créer un programme d`exercices qui vous convient. Il doit vous montrer la bonne façon de vous étirer et s`assurer que vous effectuez les mouvements correctement afin que vous deveniez plus souple dès que possible.
2. Écoutez votre corps. Faites attention aux signaux que votre corps émet, tels que la douleur et la raideur. Vous avez votre propre flexibilité maximale. Si vous avez des muscles raides et que vous ne pouvez pas bouger correctement, cela signifie que vous devriez faire des étirements. Des muscles relâchés et flasques et des articulations instables ou déplacées sont un signe que vous devez renforcer vos muscles et vos articulations.
3. Mettre en place une routine régulière. Il est recommandé de s`étirer au moins 2 à 3 fois par semaine après un bon échauffement grâce à une activité comme la marche. Chaque groupe musculaire doit être étiré plusieurs fois, y compris les épaules, le torse, les bras, les abdominaux, les fesses, les cuisses et les mollets. N`oubliez pas que vos capacités, vos objectifs et votre agilité sont différents de ceux des autres, alors ne vous comparez pas aux autres.
4. Réchauffer. La meilleure façon d`échauffer vos muscles est d`effectuer des mouvements dynamiques de faible intensité, comme lorsque vous faites de l`exercice. Cela augmentera progressivement votre fréquence cardiaque, acheminera plus de sang dans vos muscles et augmentera la température de votre corps afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de vos étirements. Vous devriez transpirer un peu si votre entraînement d`agilité doit donner de bons résultats.
5. Pratiquez des étirements dynamiques. Les étirements dynamiques utilisent la poussée pour étirer les muscles, sans maintenir l`étirement maximal. Ces types de mouvements augmentent votre force, vous rendent plus souple et augmentent votre amplitude de mouvement. De plus, en faisant des étirements dynamiques avant votre entraînement, vous obtiendrez de meilleurs résultats avec vos étirements statiques, de sorte que vous verrez les résultats plus rapidement.
Méthode 2 sur 3: Étirer
1. Faire des étirements statiques. Après votre échauffement ou votre entraînement, effectuez des étirements statiques, en étirant lentement un muscle jusqu`à sa position la plus complète et en maintenant l`étirement pendant 10 à 30 secondes. Ce type d`exercices d`étirement allonge vos muscles, augmente la flexibilité et la circulation sanguine, répare les déchirures et réduit les douleurs musculaires. Lorsque vous effectuez les étirements, vos muscles peuvent brûler un peu.
- Passez au moins 10 à 20 minutes à faire les étirements, à faire 4 répétitions par groupe musculaire et à maintenir l`étirement statique pendant 10 à 30 secondes par répétition. Étirez-vous tous les jours pour voir les résultats rapidement.
- N`oubliez pas de respirer profondément pendant les étirements. Expirez en étirant le muscle pour être détendu et obtenir le meilleur étirement possible.
- Par exemple, un exercice d`étirement statique bien connu est la fente basse, où vous vous agenouillez en position de fente. Détendez vos fesses, penchez-vous en avant pour que vos hanches soient uniformes. Tenez cet exercice pendant 30 secondes et répétez avec l`autre jambe.
2. Faire des étirements isométriques. Ce type d`étirement statique utilise la résistance musculaire et la tension musculaire isométrique du muscle étiré pour étirer encore plus de tissu musculaire. En conséquence, les étirements isométriques vous rendent le plus souple et renforcent les muscles sans blesser. Vous pouvez donner la résistance vous-même, ou demander à un partenaire de la donner, ou vous pouvez utiliser le mur ou le sol.
3. Aller à un cours de yoga ou pratiquer le yoga vous-même. Le yoga combine des poses dynamiques et statiques pour pratiquer la flexibilité, l`équilibre, la force et la relaxation. Le yoga est particulièrement utile si vous n`avez pas le temps pour un entraînement complet avec des mouvements dynamiques et des étirements statiques, car le yoga brûle simultanément des calories et augmente la flexibilité. Essayez de prendre 2-3 leçons par semaine pour voir une amélioration rapide.
4. Aller au cours de danse. Avec la danse, vous combinez des mouvements dynamiques ainsi que des exercices d`étirement statiques. Vous pouvez choisir le ballet, la salsa ou la zumba, ou une autre danse où tous les principaux groupes musculaires sont entraînés à plusieurs reprises. Danser n`est pas seulement amusant, mais cela vous rend aussi plus flexible.
5. Utiliser un rouleau en mousse. Les rouleaux en mousse peuvent être trouvés dans la plupart des magasins de sport pour 20-40 euros. Choisissez-en un avec un noyau en PVC, ils donneront les meilleurs résultats. Vous pouvez utiliser un rouleau en mousse pour détendre les muscles raides, réduire l`inflammation et améliorer la circulation et la flexibilité. Comme pour les autres étirements, ciblez les principaux groupes musculaires et tous les muscles qui se sentent raides.
Méthode 3 sur 3: Obtenez encore plus de souplesse
1. Obtenez un massage des tissus profonds. Les muscles raides et endoloris peuvent entraver votre amplitude de mouvement. Vous pouvez être encore plus flexible le même jour si vous obtenez un bon massage. Cela est particulièrement vrai si le masseur peut éliminer les nœuds et les points de tension dans vos muscles, afin que vous puissiez vous déplacer plus facilement. Faites-vous masser plusieurs fois par mois.
2. Relaxer. Le stress peut rendre vos muscles tendus et raides. Même si vous avez fait de l`exercice, soulevé des objets lourds ou fait d`autres activités physiques, votre corps peut être raide. C`est pourquoi il est important de prendre le temps de faire des activités relaxantes afin de rester souple et d`éviter que votre amplitude de mouvement ne soit entravée par le stress. Quelques exemples d`activités relaxantes sont la marche, la méditation, la natation ou toute autre activité qui vous permet de vous défouler.
3. Apprendre à bien respirer. La plupart des gens respirent faiblement par la poitrine plutôt que profondément par l`abdomen. Lorsque vous faites de l`exercice, il est important de laisser le diaphragme participer afin que vous respiriez bien. Passez 5 minutes par jour à vous concentrer sur une respiration lente et profonde afin que votre nombril monte et descend à chaque respiration. De cette façon, vous pouvez mieux vous détendre et améliorer votre posture, de sorte que vous pouvez rapidement devenir plus flexible.
4. boit beaucoup. Les muscles sont constitués en grande partie d`eau, donc si vous voulez qu`ils fonctionnent correctement, vous devez rester bien hydraté. Si vous êtes raide, cela peut être dû à la déshydratation, car les muscles déshydratés ne peuvent pas être étirés de manière optimale. Buvez plus d`eau, surtout pendant et après l`exercice, pour devenir plus flexible.
Des astuces
- Veuillez porter des vêtements confortables et amples et de bonnes baskets.
- Choisissez un espace où vous pouvez bien bouger. Il est plus facile de garder son équilibre sur une surface dure que sur un tapis.
- Portez des chaussures de sport, car vous avez alors plus d`adhérence.
Mises en garde
- Certains exercices d`étirement, tels que les exercices isométriques, ne doivent pas être effectués par des enfants ou des adolescents car ils sont encore en croissance et il existe un risque de dommages aux tendons et au tissu conjonctif.
- Ne faites pas d`exercices d`étirement balistique, où vous étirez les muscles de manière résiliente.
Nécessités
- Des chaussures de sport qui soutiennent
- tapis de gym
- rouleau en mousse
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