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Si vous mangez plus souvent, vos muscles stockeront plus de glucides, une réserve de carburant appelée glycogène musculaire. Des repas fréquents aident également les muscles à obtenir les acides aminés dont ils ont besoin plus régulièrement pour se réparer après avoir été endommagés par un entraînement intense. 
Ces shakes garantissent que vous obtenez suffisamment d`acides aminés. Il aide également à lutter contre la tendance à manger des choses malsaines entre les repas. 
Mangez quelque chose de riche en protéines de caséine micellaire juste avant d`aller au lit. La plupart des shakes protéinés sont parfaits pour cela. Vous pouvez également prendre du fromage cottage. Mettez-y des amandes pour obtenir également des graisses saines. 
Si vous avez du mal à intégrer tous les repas dans votre emploi du temps chargé, pensez à emporter avec vous une glacière contenant un ou deux repas. 
Au cours de la première semaine, ne mangez que trois repas, mais passez aux aliments décrits dans la partie 2. Au cours de la première semaine, vous devriez également acheter de la poudre de protéines et commencer à manger plus de calories. Ajoutez un repas par semaine, jusqu`à ce que vous en mangiez six par jour. Cette transition graduelle est plus facile pour la plupart des gens. 
Les acides gras monoinsaturés et les acides gras oméga 3 sont importants pour la croissance musculaire. C`est dans le poisson et l`avocat, entre autres. Bien sûr, il ne faut pas exagérer, mais c`est aussi bien de manger des graisses saturées de temps en temps. Si vous le faites avec modération et que vous vous entraînez intensément, ils ont également une valeur nutritionnelle. 
Environ 25% de chaque repas devrait être composé de glucides compacts, tels que des pommes de terre. 25% supplémentaires devraient être des glucides fibreux (comme les légumes verts). Les 50% restants devraient être des protéines. Les patates douces et les asperges sont un très bon choix. Les patates douces sont une excellente source de glucides riches en énergie. Les experts en musculation recommandent les asperges, surtout juste avant une compétition. Le brocoli et les épinards sont également de bonnes options. 
Cependant, il est important de ne pas trop compter sur les suppléments. Vous devriez tirer le maximum de nutriments des aliments frais, ce qui est meilleur pour votre corps. 
tu peux tu "repas de triche" Par exemple, utilisez-le comme récompense pour avoir atteint vos objectifs d`entraînement. Cela peut être une bonne motivation! 
Il est préférable de ne pas avoir de sucreries dans la maison, alors vous ne pouvez pas être tenté d`en manger. Les glucides sont particulièrement mauvais si vous les mangez juste avant d`aller au lit. Parce que vous ne bougez pas pendant quelques heures, ces glucides sont stockés sous forme de graisse. Il y a une exception à cette règle : juste après un entraînement intensif, il n`y a rien de mal à manger des glucides simples. Si vous avez vraiment envie d`un sandwich à la sortie de la salle de sport, vous pouvez y céder, à condition de ne pas oublier de manger des protéines également. 
Un peu de graisses saturées est bien (et peut même être bon pour vous), mais en général, vous devriez en manger le moins possible. Il est préférable d`obtenir vos calories à partir d`aliments plus sains qui renforcent la masse musculaire, comme décrit dans la partie 1. Évitez surtout le beurre, l`huile et les sauces grasses si vous le pouvez. Utilisez un aérosol de cuisson léger au lieu de beurre ou d`huile. 
Si vous mangez à l`extérieur, tenez-vous-en aux protéines pures et aux plats de légumes simples. Consultez le menu pour voir quels plats conviennent le mieux à votre régime en tant que culturiste. 
C`est un calcul simple. Si vous absorbez plus de calories que vous n`en brûlez pendant vos entraînements, votre corps stockera ces calories sous forme de graisse. En tant que bodybuilder, vous pouvez bien sûr manger plus de calories que quelqu`un qui reste assis devant la télévision. Mais tu dois le garder dans les limites. Il peut être bon de lire les étiquettes, de compter les calories et de s`assurer que vous consommez la bonne quantité de protéines. Il en faut beaucoup, mais il y a aussi une chose telle que à beaucoup.
Mangez comme un bodybuilder
Teneur
Si vous voulez développer vos muscles, vous savez probablement que l`entraînement seul ne suffit pas. Votre alimentation est également importante. Si tu manges comme un bodybuilder, construisez vos muscles et est-ce que tu perds du poids, si vous combinez ce régime avec le bon programme d`entraînement. L`idée est de manger beaucoup de protéines et de fibres, et faible en glucides et en graisses. Avec ce régime, vous devez également manger beaucoup plus souvent que d`habitude.
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Partie 1 sur 3: Savoir quand manger
1. Mangez un bon petit déjeuner. Beaucoup de gens disent que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. C`est certainement vrai pour les culturistes, car vous n`avez rien mangé pendant huit à dix heures avant le petit-déjeuner. Prenez le temps chaque matin pour un bon petit déjeuner.
- Les œufs sont couramment consommés au petit-déjeuner et, heureusement pour les culturistes, les protéines sont l`une des meilleures choses que vous puissiez manger. Ils sont riches en protéines. Jetez le jaune d`œuf et mangez les protéines avec de l`avoine, puis vous aurez un petit-déjeuner savoureux et sain.
- Si vous n`avez pas le temps de préparer un très copieux petit-déjeuner le matin, vous pouvez également prendre un bol de céréales riches en protéines ou un shake protéiné. Cependant, ne mangez pas de céréales de petit-déjeuner avec du sucre.
2. Manger plus de repas. Les bodybuilders devraient manger six fois par jour, au lieu des trois ou quatre fois traditionnels.
3. Prendre un repas liquide entre les repas normaux. En plus de vos repas, vous devriez également boire des shakes protéinés.
4. Mangez une collation avant d`aller dormir. Manger une collation juste avant le coucher empêche l`envie de manger quelque chose au milieu de la nuit. Si vous choisissez la bonne nutrition pour cela, vous réduisez également le risque de catabolisme musculaire. Le catabolisme musculaire, ou dégradation musculaire, est le résultat d`un surentraînement, qui peut affaiblir votre corps et votre système immunitaire.
5. Ne sautez jamais un repas. Sauter un repas est aussi mauvais que de sauter une séance d`entraînement. Votre corps a besoin de nutriments pour développer sa masse musculaire.
6. Construisez-le lentement. Il peut être difficile de faire tous les changements à la fois. Certaines personnes recommandent de développer lentement le régime alimentaire du culturiste sur une période d`environ quatre semaines.
Partie 2 sur 3: Savoir quoi manger
1. Mangez beaucoup de protéines. Vous savez probablement qu`un bodybuilder mange beaucoup de protéines. En fait, vous devriez manger environ 40 grammes de protéines par repas.
- Voici quelques bonnes options pour un repas riche en protéines : steak, saumon, poitrine de poulet et filet de porc.
- Être végétarien ou végétalien ne signifie pas que vous ne pouvez pas manger comme un bodybuilder. Les bodybuilders végétaliens sont encore plus fréquents. Certaines alternatives végétaliennes incluent le soja (et d`autres légumineuses), le seitan, le quinoa, le sarrasin et les mycoprotéines.
- Pour les shakes que vous prenez entre les repas, la protéine de lactosérum est la meilleure, surtout pour les débutants. La protéine de lactosérum est facile à digérer et à absorber. Il est également riche en acides aminés.
2. manger le "bon" graisses. Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour vous. Certains sont même indispensables à la fois à la musculation et à la bonne santé en général.
3. Gardez-le en équilibre. Bien que les protéines soient essentielles, il est important de manger des repas équilibrés. Les légumes et les glucides complexes en particulier devraient constituer le composant principal de votre alimentation.
4. Prendre des suppléments. Lorsqu`ils sont utilisés avec modération, les suppléments nutritionnels peuvent compenser les carences de votre alimentation. Des suppléments spéciaux pour les culturistes, combinés à une bonne poudre de protéines, peuvent compléter les repas.
5. Restez bien hydraté. Votre corps est principalement composé d`eau. Pour qu`il fonctionne correctement, vous devez rester hydraté. C`est important pour tout le monde, mais surtout pour les gens qui s`entraînent dur.
6. Triche de temps en temps. La partie suivante concerne ce qu`il ne faut pas manger. Cela dit, c`est une bonne idée de pécher de temps en temps. Si vous savez tricher une fois par semaine, disons une fois par semaine, vous pouvez mieux supprimer la tendance à pécher très souvent.
Partie 3 sur 3: Savoir quoi ne pas manger
1. Évitez les aliments transformés. Les bodybuilders essaient comme ça "pur" possibilité de manger. Cela signifie que vous devez éviter les choses malsaines comme la restauration rapide et les plats préparés.
- Ce type de nourriture est converti en graisse, pas en muscle. Rappelez-vous, vous êtes ce que vous mangez!
2. Ne mange pas de bonbons. Vous devez éviter à tout prix les sucres transformés et les glucides simples. Ces aliments sont des calories vides, remplaçant des options plus saines qui peuvent vous aider à développer vos muscles.
3. Mangez gras avec modération. Dans la partie 1, le "bon" graisses déjà discutées, et vous devriez surtout manger des aliments qui en contiennent. Mais manger pur signifie que vous devez éviter les aliments contenant des graisses ajoutées comme le beurre et les aliments frits.
4. Ne mangez pas trop souvent au restaurant et faites attention. Quand vous sortez manger, vous ne savez pas exactement ce qu`il y a dans votre repas. Habituellement, la nourriture au restaurant contient plus de gras et de sel que la nourriture que vous préparez à la maison. Alors essayez de ne pas manger trop souvent.
5. ne mange pas trop. Comme les humains "six repas par jour" parfois ils pensent que tu peux manger autant que tu veux. Ce n`est certainement pas le cas. Les bodybuilders, comme tout le monde, doivent faire attention à ne pas trop manger.
Des astuces
- cuisinez-vous. Préparer ses repas pour toute la semaine le week-end permet de bien manger plus facilement en tant que culturiste.
- Obtenez un mélange de protéines de lactosérum faible en gras et en glucides avec au moins 23 grammes de protéines par cuillère. Il doit également être pauvre en sucre (par ex. 3 grammes ou moins). De nombreux magasins ont des pots de test, alors essayez avant d`acheter ; certains shakes protéinés sont vraiment méchants.
- Mangez des aliments à faible indice glycémique.
Mises en garde
- Si vous êtes allergique au lait, un shake de protéine de lactosérum peut ne pas être bon pour vous. Trouvez un shake sans produits laitiers.
- Éliminer la plupart des groupes d`aliments de votre alimentation et les remplacer par des boissons protéinées ou des poudres vous expose à un risque d`hypercholestérolémie, d`hypertension artérielle, de maladie, d`anémie, de troubles digestifs et d`autres effets secondaires désagréables.
- Suivez toujours les conseils de votre médecin avant de commencer un régime.
- Consommer des protéines extrêmement riches peut augmenter votre taux de cholestérol. Si vous avez un taux de cholestérol élevé ou si vous êtes à risque, vous ne devez pas suivre ce régime.
- Les enfants et les femmes enceintes, qui envisagent de devenir enceintes ou qui allaitent doivent faire très attention à ne pas ingérer trop de mercure. L`Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) conseille aux femmes enceintes et aux jeunes enfants de manger peu de thon et d`espadon. L`EFSA a fixé la dose journalière tolérable de mercure à 1,3 microgramme de mercure par kilogramme de poids corporel par semaine. Une personne pesant 70 kg et autorisée à ingérer un maximum de 91 microgrammes de mercure peut, par exemple, manger 219 grammes de thon, 819 grammes de morue ou 1083 grammes de hareng par semaine.
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