Perdre du poids peut être un long processus, surtout si vous voulez perdre plus de quelques kilos. Si vous voulez perdre du poids rapidement, il peut être tentant de vous tourner vers des pilules, des suppléments ou d`autres solutions rapides. Cependant, souvent ces produits ne fonctionnent pas et ils peuvent même être dangereux pour votre santé.Perdre 10 kilos n`est pas rien, mais vous pouvez y parvenir assez rapidement avec les bons ajustements de votre alimentation et de votre mode de vie.
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Partie 1 sur 3: Changer votre alimentation
1. Regardez ce que vous mangez. L`une des choses les plus importantes à faire si vous voulez perdre du poids rapidement est de surveiller ce que vous mangez. Manger moins en réduisant vos portions ou en comptant les calories vous aidera à perdre du poids rapidement.
Réduire vos portions est souvent la seule chose que vous pouvez vraiment contrôler. Si vous mangez au restaurant ou si vous dépendez de ce que quelqu`un d`autre vous prépare, vous pouvez le réduire à chaque repas.
Estimez combien de calories vous consommez et combien vous consommez. Surveillez ce que vous mangez et buvez chaque jour, toute la journée, et notez les quantités aussi précisément que possible. Cela vous montre combien vous mangez en ce moment et combien de calories vous pouvez supprimer en toute sécurité de votre alimentation.
Pour accélérer le processus, supprimez suffisamment de calories pour atteindre ce qui est considéré comme sûr pour la plupart des gens : 1 200 calories par jour. Mais ce montant peut varier en fonction de votre poids, de votre sexe et de votre niveau d`activité.
Il est sage d`en discuter avec votre médecin, afin que vous sachiez si 1200 calories est une quantité appropriée pour vous.
Si vous mangez environ 500 calories de moins chaque jour, vous perdrez généralement environ 0,5 à 1 kilo par semaine.
Si vous mangez moins de 1200 calories par jour, vous risquez de devenir carencé en certains nutriments, et vous perdrez du poids plus lentement.
Question et réponse
V
Un lecteur a demandé : "Combien de temps faudra-t-il pour perdre 10 livres?"
Claudia Carberry, RD, MS
Maîtrise en diététique, Université du Tennessee à KnoxvilleClaudia Carberry est diététiste diplômée de l`Université de l`Arkansas pour les sciences médicales et se spécialise dans le traitement des patients transplantés rénaux et des patients amaigrissants. Elle est membre de l`Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. En 2010, elle a obtenu sa maîtrise en diététique de l`Université du Tennessee à Knoxville.
CONSEIL D`EXPERT
Claudia Carberry, diététiste professionnelle : "Il faut généralement au moins 10 semaines ou jusqu`à 20 semaines pour perdre 10 livres. C`est si vous perdez un demi-kilo entier par semaine, ce qui est une quantité saine et sûre pour perdre du poids."
2. Préparez des repas et des collations qui correspondent à votre régime alimentaire. En élaborant un plan d`alimentation, vous restez plus facilement sur la bonne voie. De plus, vous savez exactement combien de calories vous consommez.
Passez du temps à élaborer un plan d`alimentation pendant une semaine entière. Assurez-vous d`écrire tous les repas et collations que vous prévoyez de manger pendant la journée.
Vous pouvez utiliser un compteur de calories que vous trouvez sur Internet afin de savoir combien de calories se trouvent dans les repas et les collations que vous souhaitez ajouter à votre alimentation. Si vous le vérifiez une fois de plus, vous pouvez être sûr que vous respectez votre nombre maximal de calories.
3. Suivre un régime pauvre en glucides. La recherche a montré que vous perdez du poids plus rapidement si vous suivez un régime pauvre en glucides, par rapport à un régime pauvre en graisses ou très pauvre en calories.Si vous limitez la quantité de glucides que vous consommez quotidiennement, vous perdrez du poids plus rapidement.
Les glucides se trouvent dans toutes sortes d`aliments, tels que les céréales, les fruits, les légumes féculents, les légumineuses et les produits laitiers.
Un régime pauvre en glucides a parfois des effets secondaires au début. Ce n`est pas dangereux ou dangereux, mais vous pouvez vous sentir un peu ennuyeux au début. Vous pouvez avoir des maux de tête et de la faim, et vous êtes parfois fatigué ou grincheux.
Il existe toutes sortes de régimes commerciaux dans lesquels vous consommez peu de glucides, et ils sont basés sur différentes quantités de glucides. Trouvez un programme qui vous convient, si vous ne le créez pas vous-même.
4. Mangez des protéines maigres, des fruits et des légumes à la plupart des repas. Si vous réduisez les glucides dans vos repas et collations, concentrez-vous sur les protéines maigres, les fruits et les légumes. Ce modèle de régime vous aide à vous sentir rassasié et vous fait perdre du poids rapidement. Il est également important de manger suffisamment de graisses saines.
Choisissez des protéines maigres comme le bœuf ou le porc maigre, les œufs, la volaille, les légumineuses, les noix et le tofu.
Choisissez des fruits et légumes variés chaque jour. Mangez une ou deux portions à chaque repas. Bien que certains fruits et légumes féculents contiennent des glucides, ils vous fournissent de nombreux nutriments essentiels différents tels que des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Vous devriez même l`ajouter à un régime pauvre en glucides.
Les graisses saines se trouvent par exemple dans les avocats, les noix, les graines, les olives, l`huile d`olive et l`huile de noix de coco.
Voici quelques exemples de repas : fromage cottage aux fruits ; rouleaux de salade avec viande et fromage, plus une poignée de crudités; salade de chou frisé au saumon grillé; ou filet de porc grillé avec légumes variés.
5. Ne mangez pas trop de matières grasses, peu de sucre ajouté ou de malbouffe transformée. Ce genre de choses contient souvent beaucoup plus de calories et ralentit ou entrave votre perte de poids. De plus, il contient généralement moins de nutriments essentiels tels que les vitamines et les minéraux.
Si vous souhaitez perdre 10 kilos rapidement, vous devez supprimer complètement ou limiter fortement les collations et les sucreries supplémentaires.
Mangez le moins possible de sucreries et de desserts, de chips, de pain grillé, de boissons gazeuses et de café ou de thé avec du sucre.
Essayez également de boire le moins d`alcool possible. Il n`a aucune valeur nutritionnelle et ce ne sont que des calories supplémentaires.
Même si vous pouvez intégrer ces éléments dans votre nombre de calories quotidien, vous risquez de manquer des nutriments importants que vous auriez pu obtenir à partir d`aliments plus sains (comme les protéines, les fruits ou les légumes). Si vous dépensez des calories dans des friandises sucrées et malsaines sans valeur nutritive, vous risquez de perdre du poids plus lentement.
Partie2 sur 3: Bouger plus
1. Faire de l`exercice intensément. La meilleure façon de perdre du poids rapidement est de surveiller la quantité de calories que vous ingérez et de faire de l`exercice. Vous devrez vous en tenir à un programme d`exercices assez intensif pour brûler suffisamment de calories si vous voulez perdre 10 kilos rapidement.
Un exercice intense signifie que vous devez augmenter considérablement votre fréquence cardiaque et votre respiration. Vous ne devriez pas pouvoir dire plus d`un ou deux mots à la fois sans avoir à respirer.Ce devrait être un huit sur l`échelle d`épuisement de un à dix. Le niveau un est assis immobile, et dix est le mouvement le plus intense que vous puissiez gérer.
Prévoyez une heure chaque jour pour faire de l`exercice. Essayez d`être actif pendant une heure la plupart des jours, même si certaines activités sont moins intenses que d`autres.
Un exercice modéré vous aide également à brûler des calories et à perdre du poids. Mais avec un exercice intensif, vous brûlez plus et vous perdrez du poids plus rapidement.
Avant de commencer une nouvelle routine d`exercice, il est bon de discuter avec votre médecin si elle est sûre et adaptée pour vous.
2. Faites des activités aérobiques régulières. Essayez de faire au moins 150 minutes d`entraînement cardio par semaine. Si vous voulez vraiment perdre du poids rapidement, il est même recommandé de faire de l`exercice pendant 300 minutes.
L`entraînement cardio est, par exemple, la course, le jogging, la natation, la danse, le cyclisme ou certains arts martiaux. Ces activités brûlent différentes calories par heure, mais elles sont toutes efficaces.
3. Faites aussi de la musculation. La musculation est un exercice sain et très efficace pour perdre du poids. Vous augmentez la masse musculaire maigre, de sorte que vous brûlez des calories plus rapidement au fil du temps.
La musculation est indispensable si vous voulez perdre du poids, car les muscles forts ont besoin de plus d`énergie pour les déplacer, vous brûlez donc plus de calories.
Faites de la musculation environ deux fois par semaine, pendant 20 minutes à la fois.L`entraînement en force comprend : soulever des poids, des exercices avec votre propre poids et le Pilates.
4. Repos pendant un ou deux jours. Il est important de faire une pause de temps en temps. L`exercice constant, en particulier l`exercice intense, met beaucoup de pression sur vos articulations, vos muscles et le reste de votre corps.
Les jours de repos sont bons pour que votre corps puisse récupérer, ce qui évite les blessures.
Respectez vos jours de repos autant que vous respectez votre programme d`entraînement.
Vous pouvez toujours être actif les jours de repos. Cela signifie que vous ne traînez pas sur le canapé, mais faites des activités légères et moins intensives. Cela peut être, par exemple, la marche, le yoga ou une balade à vélo tranquille.
Partie3 sur 3: Rester motivé
1. Commencer un journal alimentaire. Écrire tous vos repas et collations vous permettra non seulement de rester sur la bonne voie, mais cela peut aussi être motivant.Voir à quel point vous allez bien et vous en tenir à votre régime peut très bien fonctionner.
Beaucoup d`entre nous pensent que nous mangeons moins qu`en réalité. Un journal alimentaire est une méthode infaillible pour vous convaincre que vous êtes responsable de ce que vous mangez.
Prenez un cahier ou téléchargez une application sur votre téléphone. Notez tout ce que vous mangez (y compris les calories), combien vous faites d`exercice et d`autres choses que vous voulez suivre.
Vous pouvez également l`utiliser comme un journal. Écrivez ce que le régime vous fait ressentir, les difficultés que vous rencontrez, etc.
2. Suivez vos progrès. Écrivez votre objectif et placez-le quelque part pour pouvoir le lire facilement plus tard. En plus de cet objectif, vous pouvez également noter chaque semaine le nombre de kilos que vous avez perdus ou le nombre de centimètres de votre tour de taille.
Si vous voulez abandonner, relisez votre objectif et voyez quels progrès vous avez déjà réalisés. Cela peut être une motivation pour continuer à nouveau.
En suivant votre poids, vous pouvez également voir si votre alimentation fonctionne ou non. Vous pouvez alors décider si vous devez apporter des modifications à votre alimentation.
3. Prenez des notes pour vous-même. Collez des notes aux endroits où vous regardez souvent : le miroir de la salle de bain, le réfrigérateur ou le volant de votre voiture. Écrivez des phrases courtes et motivantes. Cela vous donne un coup de pouce pour le garder toute la journée.
De petits dictons positifs peuvent vous aider à vous souvenir de votre objectif, à rester concentré et à rester sur la bonne voie.
4. Trouver un copain. Ceci est particulièrement utile si vous souhaitez vous en tenir à votre programme d`entraînement.Si vous avez un copain avec qui vous entraîner, vous avez un bâton pour vraiment y aller à chaque fois.
Il ou elle peut vous rendre enthousiaste si vous n`avez pas vraiment envie de faire de l`exercice.
Votre copain peut aussi vous offrir une oreille attentive si vous faites trempette, ou si vous n`avez plus envie de suivre votre régime.
5. réduire le stress. Le stress peut rendre plus difficile le respect de votre régime alimentaire ou de votre programme d`exercices. En réduisant le stress vous restez mieux motivé et vous avez plus d`énergie pendant votre régime.
Un stress supplémentaire peut retarder la perte de poids et peut même vous faire prendre du poids. En le gardant sous contrôle, vous perdrez du poids plus rapidement.
Il est important de trouver des activités qui vous calment et vous détendent. Discutez avec vos amis, allez vous promener, écoutez de la musique ou lisez un bon livre.
Mises en garde
Méfiez-vous des pilules amaigrissantes ou des produits similaires. Ils contiennent souvent des substances qui n`aident pas du tout à perdre du poids. Dans le pire des cas, ils peuvent même être nocifs pour votre santé et il faudra des années avant qu`ils ne puissent plus être vendus. Il est préférable de s`en tenir à la méthode éprouvée de régime et d`exercice.
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