Instructions gratuites étape par étape 
Beaucoup de gens visent à perdre un demi-kilo par semaine tout en se séchant. Il s`agit d`un objectif raisonnable qui peut être atteint grâce à des changements dans l`alimentation et le mode de vie. Un objectif de perdre plus d`une livre par semaine nécessiterait probablement un régime accéléré ou d`autres mesures extrêmes, qui ne sont pas saines. Calculez quand vous devriez avoir atteint votre poids cible et travaillez en arrière. Assurez-vous d`avoir suffisamment de temps pour perdre en toute sécurité une livre par semaine et atteindre votre objectif. 
Si l`horaire de votre sèche-linge ne fonctionne pas, envisagez de consulter un professionnel du fitness. Ils ont souvent une bonne idée de ce que vous pouvez faire pour atteindre vos objectifs. Autodiscipline est important quand on s`assèche. Essayez d`éviter les tentations et respectez votre nouveau régime jusqu`à ce que vous atteigniez votre objectif. 
Vous pouvez utiliser la même application ou le même journal que vous utilisez pour suivre vos entraînements. De cette façon, vous pouvez voir si vous brûlez plus de calories que vous n`en mangez. 
Un changement brutal dans la quantité de nourriture que vous mangez peut affecter votre métabolisme et augmenter le stockage des graisses. 
Cependant, il est également important de manger une alimentation variée pour donner à votre corps les nutriments dont il a besoin. Mangez des aliments maigres en général et essayez de limiter vos glucides. Certains bons aliments à manger tout en réduisant votre graisse corporelle comprennent les viandes grillées, les légumes, le fromage cottage faible en gras, les œufs et les amandes. 
N`oubliez pas que manger de la graisse ne fait pas automatiquement grossir. Il contient plus de calories que les protéines ou les glucides, mais les graisses peuvent vous faire sentir plus rassasié et plus énergique que les autres composants nutritionnels. 
Vous devez également éviter l`alcool lorsque vous vous séchez. Il se transforme en sucre dans votre corps et ajoute des calories vides à votre alimentation. 
Répartir vos calories tout au long de la journée ne vous aidera pas à perdre plus de poids. Cela vous fera juste moins faim pendant la journée. Essayez de manger six à huit très petits repas par jour. Chose intéressante, c`est le même nombre de repas que les bodybuilders qui veulent manger en masse. Cependant, les repas pré-séchés seront beaucoup plus petits. Certains repas légers à manger sur le pouce incluent le fromage cottage, les noix, les légumes crus, les fruits, le yaourt grec et les viandes grillées comme le poulet ou le saumon. 
Certains excellents exercices cardio que vous pouvez faire à la maison incluent les squats, les burpees, les mouvements de ski, les grimpeurs, les jumping jacks et la corde à sauter. L`eau est un meilleur choix que les boissons pour sportifs ou les boissons gazeuses. Il vous hydrate plus efficacement et n`ajoute pas de calories ou de sucre supplémentaires à votre alimentation. Gagner de la masse musculaire peut rendre difficile de déterminer si vous perdez de la graisse tout en vous séchant. Il peut sembler que vous perdez moins de graisse que vous ne le faites réellement, car vous perdez de la graisse, mais vous gagnez du muscle. Vous devez réévaluer votre IMC et déterminer la quantité de graisse que vous avez perdue par rapport à votre masse musculaire maigre.
Se sécher en tant que bodybuilder
Teneur
Si vous voulez vous sécher en tant que culturiste, le but est de brûler les graisses tout en préservant la masse musculaire. Pour ce faire, vous devez réduire le nombre de calories que vous consommez afin que votre corps commence à utiliser la graisse stockée. Pour les bodybuilders, ce processus est anormal car ils consomment généralement une grande quantité de calories afin de pouvoir développer plus de masse musculaire. Si vous voulez vous sécher en tant que culturiste, vous devez d`abord changer votre alimentation. Ensuite, vous devez changer votre routine pour brûler plus de calories chaque jour.
Pas
Méthode 1 sur 3: Suivre un plan
1. Déterminez votre poids actuel et votre pourcentage de graisse. Si vous voulez brûler des graisses, vous devez savoir quel est votre point de départ. Pesez-vous et mesurez votre pourcentage de graisse avec un pied à coulisse. Une fois que vous avez mesuré votre pourcentage de graisse corporelle, vous pouvez effectuer des calculs de graisse corporelle en tenant compte de votre taille et de votre poids.
- Lorsque vous vous séchez, vous souhaitez maintenir votre masse musculaire tout en perdant de la graisse. Cela signifie que vous avez besoin d`un moyen de mesurer si le poids que vous perdez provient de la graisse et non des muscles. Calculer votre pourcentage de graisse corporelle est le moyen le plus simple de l`évaluer.
- Il existe une variété de calculateurs de graisse corporelle que vous pouvez utiliser en ligne. Vous n`avez qu`à entrer les mesures de votre pied à coulisse et les autres informations demandées, et la calculatrice vous dira quel est votre pourcentage de graisse corporelle.
2. Convenez d`un objectif avec vous-même. Si vous voulez vous sécher, vous devez vous mettre d`accord sur un objectif avec vous-même. Cela pourrait être un objectif général, mais de nombreuses personnes se fixent un objectif hebdomadaire. Cela vous permet de suivre vos progrès sur une base hebdomadaire, d`apporter des modifications en cours de route et de définir un point d`arrivée suffisamment sec.
3. Changez votre routine et votre régime alimentaire si vous n`atteignez pas vos objectifs. Si vous commencez à vous sécher, n`ayez pas peur de changer votre programme. Si vous ne perdez pas le poids que vous souhaitez, réduisez le nombre de calories que vous consommez, modifiez votre alimentation ou devenez plus actif. Déterminer ce qui fonctionne pour vous peut nécessiter quelques ajustements.
4. Comptez vos calories. Vous devez réduire votre apport calorique afin de manger moins de calories que vous n`en brûlez. Notez ce que vous mangez chaque jour, ainsi que la taille des portions et le nombre de calories que vous consommez. Vous pouvez tenir un journal ou utiliser une application de nutrition comme MyFitnessPal ou SuperTracker.
Méthode 2 sur 3: Changer votre alimentation
1. Réduisez le nombre de calories que vous mangez. Lorsque vous commencez à réduire votre pourcentage de graisse corporelle, vous devriez commencer à manger moins de calories que vous n`en brûlez normalement en une journée. C`est ce qu`on appelle un déficit calorique. Lorsque vous mangez moins que ce que votre corps brûle, votre corps commence à brûler les graisses pour compenser la différence.
- Pour un régime sec, essayez de manger 10 calories pour chaque livre de masse musculaire maigre que vous avez. Par exemple, si vous avez une masse musculaire maigre de 180 livres, vous ne pouvez manger que 1800 calories par jour en vous asséchant.
2. Faire des changements progressivement. Lorsque vous commencez à réduire votre graisse, vous devez progressivement réduire votre apport calorique. Cela vous aidera à vous adapter mentalement à la nouvelle quantité de nourriture que vous allez manger. Cela aidera également votre corps à s`adapter physiquement pour traiter moins de nourriture par jour.
3. Privilégiez les protéines. En plus de réduire vos calories totales, vous devez également ajuster ce que vous mangez. Faites des protéines votre priorité alimentaire car elles vous aideront à maintenir votre masse musculaire et à brûler plus de calories.
4. Continuez à manger des graisses saines. Si vous vous séchez, vous ne pouvez pas laisser de côté toutes les graisses. Les graisses saines, telles que celles présentes dans le poisson, les graines et les noix, sont importantes car elles aident à maintenir le bon fonctionnement de vos systèmes corporels. Ils vous donnent également l`énergie dont vous avez besoin avec une augmentation de l`exercice aérobie.
5. Oubliez le sucre, l`alcool et les huiles et graisses inutiles. Lorsque vous décidez quoi manger pendant que vous vous séchez, choisissez des aliments que vous pouvez manger sans ajout de sucre ni d`excès d`huile. Ceci peut être réalisé dans la plupart des cas en choisissant une méthode de cuisson qui ne nécessite pas l`ajout d`huile ou de sucre, comme la cuisson à la vapeur ou les grillades.
6. Mangez souvent. Si vous mangez moins de nourriture que votre corps n`en consomme chaque jour, c`est une bonne idée de manger souvent. Nourrir votre corps régulièrement évitera une faim extrême mieux que trois repas par jour et donnera à votre corps et à votre esprit l`énergie dont ils ont besoin pour rester forts et actifs.
sept. Prendre des suppléments de vitamines et minéraux quotidiennement. Si vous suivez un régime hypocalorique, vous n`obtenez peut-être pas tous les nutriments dont votre corps a besoin. Prenez quotidiennement un supplément de multivitamines et de minéraux, comme du fer ou du calcium.
Méthode 3 sur 3: Changer votre routine
1. Jette un œil à ta progression. Au fur et à mesure que vous vous séchez, vous devez suivre vos progrès. Pesez-vous régulièrement et vérifiez votre pourcentage de graisse corporelle. Assurez-vous que vous faites des progrès raisonnables vers votre objectif.
- Le suivi de votre perte de poids vous aidera à juger si votre programme fonctionne ou si vous devez l`ajuster.
2. Faire plus de cardio. Lorsque vous essayez de perdre de la graisse, c`est une bonne idée de faire plus de cardio. Cela brûle plus de calories, créant un plus grand déficit calorique.
3. boire plus d`eau. Lorsque vous voulez vous sécher, boire plus d`eau peut être très utile. Il remplace les fluides corporels dont vous avez besoin pour que vos systèmes fonctionnent efficacement. Il vous fait également vous sentir rassasié, ce qui peut vous aider à éviter la faim que vous ressentez avec un régime hypocalorique.
4. Continuez votre musculation avec des poids. Pendant que vous réduisez votre pourcentage de graisse corporelle, vous pouvez toujours construire de la masse musculaire. Cependant, il est plus important de se concentrer sur la préservation de la masse musculaire que vous avez déjà. Continuez votre entraînement de musculation normal pour entretenir vos muscles.
Mises en garde
- Essayez toujours de maintenir un IMC normal, même en vous séchant. Si votre IMC devient trop bas, cela peut affecter les fonctions de votre corps et même votre cerveau.
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