Comment préparer des protéines

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Si vous voulez éliminer le cholestérol de votre œuf de petit-déjeuner, vous pouvez facilement ne préparer que de délicieuses protéines. Vous n`avez pas à supporter des protéines sèches et caoutchouteuses si vous pouvez faire des œufs brouillés ou une omelette moelleuse. Si vous manquez de temps, remplissez une assiette de blancs d`œufs et mettez-les au micro-ondes jusqu`à ce qu`ils soient presque durs. Vous pouvez ajouter des légumes, du fromage, de la viande ou des herbes à n`importe lequel de ces plats selon vos goûts personnels.

Ingrédients

Oeufs brouillés aux protéines

1/2 cuillère à soupe d`huile d`olive
6 blancs d`œufs ou 127 ml de blancs d`œufs liquides
60 ml de lait ou de crème
1/4 cuillère à café (1 gramme) de sel
1 pincée de poivre noir moulu
1/2 gousse d`ail, émincée, facultatif
30 g de pousses d`épinards frais, facultatif
200 g de tomates cerises, coupées en deux, facultatif
2 cuillères à soupe (10 grammes) de parmesan râpé, facultatif

Pour 2 portions

omelette aux protéines

2 cuillères à café d`huile d`olive
3 gros blancs d`œufs ou 80 ml de blancs d`œufs liquides
20 g d`oignons hachés, facultatif
20 g de poivron haché, facultatif
25 g de tomate hachée, facultatif
1 tranche de jambon maigre, hachée, facultatif
1 à 2 tranches de fromage, par exemple pepper jack ou cheddar, facultatif

Pour 1 omelette

Protéines du micro-ondes

4 blancs d`œufs ou 120 ml de blancs d`œufs liquides
30 ml de lait ou de crème
1/4 cuillère à café (1 gramme) de sel
1 pincée de poivre moulu
2 cuillères à soupe (30 grammes) de fromage à la crème, à pâte molle, facultatif
2 cuillères à soupe (5 grammes) d`herbes fraîchement hachées, comme du basilic, du persil ou de l`aneth, facultatif

Pour 1 portion

Pas

Méthode 1 sur 3: Oeufs brouillés aux blancs d`œufs

1. Faire chauffer ½ cuillère à soupe d`huile d`olive dans une poêle à feu moyen. Placez un bapan en fonte ou une poêle antiadhésive sur la cuisinière à gaz et baissez le feu à moyen. Verser sur l`huile d`olive et déplacer la casserole pour que l`huile recouvre tout le fond.

Vous pouvez remplacer l`huile d`olive par n`importe quel type de graisse. Par exemple, utilisez un aérosol de cuisson, de la margarine ou du beurre faible en gras.

2. Faire revenir brièvement l`ail, les épinards et les tomates si vous souhaitez ajouter des légumes. Hacher la moitié d`une gousse d`ail et l`ajouter dans la poêle. Incorporer 30 grammes de pousses d`épinards frais et 200 grammes de tomates cerises. Faites frire les légumes jusqu`à ce que l`ail commence à sentir plus fort et que les épinards deviennent mous. Mettez ensuite le mélange dans un bol et mettez-le de côté.

Bien sûr, vous pouvez aussi simplement utiliser vos légumes préférés. Par exemple, essayez des tranches de champignons, un morceau de poivron ou des oignons hachés.

Variante à base de plantes : au lieu d`utiliser des épinards et des tomates, vous pouvez ajouter 5 onces de basilic frais haché, 2 onces de persil frais haché et ½ once d`origan frais haché. Si vous souhaitez utiliser des herbes séchées, divisez par deux les quantités.

3. Battre les blancs d`œufs, le lait, le sel et le poivre dans un bol séparé. faire 6 protéine ou 127 ml de blancs d`œufs liquides dans un bol, avec 60 ml de lait ou de crème, 1 gramme de sel et une pincée de poivre noir moulu. Battre jusqu`à ce que tout soit bien mélangé.

Si vous n`avez pas de fouet, vous pouvez utiliser une fourchette pour mélanger les ingrédients.

4. Verser les blancs d`oeufs dans la poêle et mettre sur feu moyen. Versez lentement les blancs d`œufs dans une poêle chaude puis baissez le feu pour que les œufs ne soient pas frits. Il est normal de les entendre éclabousser lorsque vous les versez dans la poêle, mais les œufs doivent être cuits lentement pour s`assurer qu`ils ne deviennent pas caoutchouteux.

Il n`est pas nécessaire de mettre plus d`huile dans la poêle, car la graisse de la friture des légumes est toujours dedans.

5. Mélanger les blancs d`œufs pendant 2-3 minutes. Si vous voulez de très petits morceaux fins d`œufs brouillés, remuez constamment le mélange avec une cuillère ou une spatule. Pour un plus gros morceau de protéine, remuez irrégulièrement, afin que l`œuf ne se brise pas autant.

6. Incorporer les légumes sautés, le cas échéant, et servir ensemble. Si vous avez préparé des légumes, remettez-les dans la poêle avec les œufs. Remuer brièvement pour que les légumes et les œufs soient mélangés, puis éteindre le feu. Mettre les œufs brouillés aux légumes dans des assiettes.

Si vous le souhaitez, vous pouvez garnir les œufs brouillés de 2 cuillères à soupe de parmesan râpé.

Pour conserver les restes d`œufs brouillés, placez-les dans un récipient étanche à la lumière et réfrigérez jusqu`à 4 jours.

Méthode 2 sur 3: Omelette protéinée

1. Faites chauffer 2 cuillères à café d`huile d`olive dans une poêle à feu moyen. Placez une poêle ou une poêle en fonte avec un revêtement antiadhésif sur la cuisinière et versez l`huile d`olive. Baisser le feu à moyen et laisser chauffer l`huile pendant au moins 1 minute.

Si vous préférez, vous pouvez remplacer l`huile d`olive par un aérosol de cuisson antiadhésif, de la margarine ou du beurre.

2. Faites revenir les oignons avec le poivron pendant 3 minutes si vous voulez des légumes dans votre omelette. Mettez ces 20 grammes d`oignons et 20 grammes de poivrons dans la poêle préchauffée et remuez-les régulièrement pendant la cuisson. Les légumes vont ramollir un peu.

Vous pouvez omettre les légumes si vous préférez.

Coupez les légumes de la taille de votre choix et remplacez les légumes de votre choix par autre chose. Par exemple, vous pouvez essayer des échalotes ou des champignons au lieu d`oignons et de poivrons.

Variante d`omelette protéinée mexicaine : au lieu d`utiliser du paprika, vous pouvez utiliser un petit piment jalapeño et ajouter 1 gousse d`ail écrasée aux oignons. Une fois l`omelette réalisée, servez-la avec morceaux d`avocat, Frais coriandre, et fromage cottage émietté.

3. Faites chauffer les tomates concassées et le jambon pendant 2 minutes pour une omelette plus ferme. Mélanger 25 grammes de tomate hachée et une tranche de jambon haché dans la poêle. Continuer à chauffer le mélange à feu moyen jusqu`à ce que les tomates soient bien chaudes.

Vous pouvez remplacer le jambon maigre par du poisson fumé, de la saucisse ou du bacon.

4. Placer le mélange facultatif dans un bol et baisser le feu à moyen. Si vous avez fait une garniture aux légumes et au jambon, versez-la dans un bol et mettez-la de côté. Ensuite, baissez le feu pour que les protéines ne cuisent pas lorsque vous les mettez dans la poêle.

5. Battez 3 blancs d`œufs dans un bol à part et versez-les dans la poêle.Sépare 3 œufs et mettre les blancs d`oeufs dans un bol. Battez-les jusqu`à ce qu`ils soient mousseux ou utilisez une fourchette pour les battre doucement. Versez-les ensuite lentement dans la poêle chaude.

Pour plus de commodité, vous pouvez utiliser 80 ml de blancs d`œufs liquides au lieu d`œufs frais.

6. Cuire les blancs d`œufs pendant 2 à 3 minutes ou jusqu`à ce qu`ils soient durs et qu`il n`y ait plus de taches liquides. Pour aider l`omelette à bien cuire, prenez une spatule en silicone et tirez-la le long du bord de l`omelette. Inclinez ensuite la poêle pour que tout œuf liquide coule dans les fissures et soit frit comme ceci.

Peu importe si vous déchirez accidentellement l`omelette. Puisque vous allez le remplir et le plier, vous ne verrez probablement pas la déchirure au moment de servir.

sept. Éteindre le feu et remplir la moitié de l`omelette. Placer le bol avec les légumes frits et le jambon à côté de la cuisinière et verser le mélange sur 1 boîte d`omelette. Si vous préférez, vous pouvez utiliser un autre type de garniture, par exemple 1 à 2 tranches de fromage.

Essayez d`utiliser un fromage fort, comme du pepper jack, du cheddar ou de la feta.

8. Utiliser une spatule pour replier l`omelette sur la garniture et servir chaud. Prenez une spatule antiadhésive et poussez-la sous le côté de l`omelette qui n`a pas de garniture dessus. Ensuite, soulevez rapidement la boîte et repliez l`omelette sur la garniture avant de la placer sur une assiette.

Les omelettes sont meilleures juste après la cuisson, mais les restes peuvent être conservés dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu`à 4 jours.

Méthode 3 sur 3: Protéines micro-ondes

1. Vaporiser l`intérieur d`un bol allant au micro-ondes avec un aérosol de cuisson antiadhésif. Vous pouvez utiliser une grande tasse à café, un bol ou une tasse à mesurer tant qu`il va au micro-ondes. Vaporisez l`intérieur du récipient avec un aérosol de cuisson antiadhésif, de sorte que vous puissiez facilement sortir les blancs d`œufs une fois qu`ils sont cuits.

Vous pouvez également utiliser un plat de cuisson peu profond si vous souhaitez que les blancs d`œufs soient cuits dans une forme ovale ou ronde.

2. Mettre 4 blancs d`œufs dans un bol avec le lait, du sel et du poivre. Si vous souhaitez utiliser des blancs d`œufs liquides, versez-en 120 ml dans le bol. Ajoutez ensuite 30 ml de lait ou de crème, ainsi que 1 gramme de sel et une pincée de poivre.

3. Battre les blancs d`oeufs assaisonnés Battre les blancs d`oeufs jusqu`à ce que le lait, le sel et le poivre soient bien mélangés. Si vous n`avez pas de fouet, vous pouvez utiliser une fourchette pour battre les blancs d`œufs jusqu`à consistance mousseuse.

Un moyen facile d`ajouter de la saveur est d`utiliser votre mélange d`épices préféré. Par exemple, essayez un mélange cajun ou un mélange d`épices provençales.

4. Verser le mélange dans le plat préparé et cuire au micro-ondes à puissance maximale pendant 45 secondes. Versez lentement les blancs d`œufs assaisonnés dans le plat graissé et placez-le sur le plateau tournant du micro-ondes. Fermez la porte et réglez le micro-ondes à pleine puissance pendant 45 secondes.

5. Ouvrez le micro-ondes et cassez les blancs d`œufs en morceaux avec une fourchette. Ouvrez la porte et remuez délicatement les blancs d`œufs dans le plat afin que des grumeaux se forment. N`oubliez pas que le plat est susceptible d`être chaud, alors portez un gant de cuisine lorsque vous manipulez le plat.

Variation: si vous voulez que les blancs d`oeufs gardent la forme du plat, ne les remuez pas. Lorsque les protéines sont complètement cuites, vous pouvez les retirer du plat avec une spatule.

6. Micro-ondes les blancs d`œufs pendant encore 45 secondes avant de remuer. Fermez la porte du micro-ondes et faites chauffer les blancs d`œufs jusqu`à ce qu`ils commencent à durcir sur les bords. Les blancs d`œufs ne doivent pas avoir l`air coulants lorsqu`ils sont presque cuits. Remuez doucement les blancs d`oeufs avec une fourchette pour les séparer.

sept. Chauffer le fromage à la crème sur les blancs d`œufs pour un plat plus savoureux. Lorsque les protéines sont presque cuites, étalez dessus 2 cuillères à soupe de 30 grammes de fromage frais à pâte molle. Ensuite, mettez les blancs d`œufs au micro-ondes pendant encore 30 secondes, afin que le fromage à la crème fonde.

Vous pouvez utiliser votre fromage préféré à la place du fromage à la crème. Par exemple de la mozzarella ou du fromage fumé.

8. Retirez le plat et saupoudrez les herbes fraîches facultatives dessus avant de servir. Portez des gants de cuisine pour retirer le plat protéiné du micro-ondes. Placez-le sur une surface résistante à la chaleur et étalez dessus 2 cuillères à soupe d`herbes fraîchement hachées, par exemple du basilic, du persil ou de l`aneth, si vous voulez un goût d`herbes. Servir les protéines dans le plat ou les mettre sur une assiette de service.

Pour conserver les restes de protéines, mettez-les dans un contenant hermétique. Conservez-les au réfrigérateur jusqu`à 4 jours.