Comment arrêter les attaques de panique (avec des photos)

Teneur

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- Partie1 sur 2: Soulagement instantané
- Partie 2 sur 2: Prévenir une attaque à l`avenir
Des astuces

Une attaque de panique est une expérience soudaine et effrayante qui peut donner l`impression d`avoir une crise cardiaque, de mourir ou de perdre le contrôle. De nombreux adultes en feront l`expérience une ou deux fois au cours de leur vie, mais dans d`autres, cela est plus courant et peut être le signe d`une maladie sous-jacente connue sous le nom de trouble panique. Une attaque de panique est l`apparition soudaine d`une peur intense sans raison apparente, accompagnée de changements physiques très concrets, tels qu`un rythme cardiaque rapide et palpitant, une transpiration et une respiration rapide. Vous pouvez prendre des mesures pour arrêter une attaque de panique et éviter qu`elle ne se reproduise.

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Partie1 sur 2: Soulagement instantané

Image intitulée Stop Panic Attacks Step 1

1. Reconnaître les symptômes physiques. Au cours d`une attaque de panique, votre corps passera en mode combat ou fuite, tout comme lorsque quelque chose de terrifiant ou de mise en danger de la vie se produit, sauf qu`il n`y a pas vraiment de situation dangereuse.Les symptômes couramment rencontrés lors d`une attaque de panique comprennent :

Douleur ou pression thoracique
Vertiges ou étourdissements
Peur de mourir
Peur de perdre le contrôle ou peur d`une catastrophe imminente
Sensation d`étouffement
Sentiment de détachement
Sentiment d`irréalité
Nausées ou douleurs abdominales
Engourdissement ou picotements des mains, des pieds ou du visage
Palpitations, rythme cardiaque rapide ou cœur battant
Transpiration, frissons ou bouffées de chaleur
trembler ou trembler

Image intitulée Stop Panic Attacks Step 2

2. Essayez de contrôler votre respiration. Habituellement, la panique provoque une respiration rapide et superficielle, ce qui aggrave l`attaque et les symptômes durent plus longtemps. En contrôlant votre respiration, votre fréquence cardiaque revient à la normale, vous pouvez abaisser votre tension artérielle, réduire la transpiration et vous sentir à nouveau en contrôle.

Une méthode pour ralentir votre respiration est de prendre une profonde inspiration et de retenir votre respiration aussi longtemps que possible. Cela rétablit l`équilibre entre l`oxygène et le dioxyde de carbone dans votre corps et réduit la sensation de ne pas pouvoir respirer.

Après avoir retenu votre souffle, respirez profondément à partir de votre diaphragme. Inspirez profondément et lentement, puis expirez encore plus lentement.

Pour pratiquer la respiration diaphragmatique, asseyez-vous sur une chaise avec une main sur votre poitrine et l`autre juste en dessous de votre cage thoracique. Asseyez-vous confortablement avec vos genoux pliés et vos épaules et votre cou détendus.

Maintenant, inspirez lentement par le nez et laissez votre abdomen se dilater, en gardant votre poitrine aussi immobile que possible. Expirez lentement, resserrez vos abdominaux et gardez votre poitrine immobile. La main sur votre ventre doit bouger lorsque vous inspirez et expirez, tandis que la main sur votre poitrine reste aussi immobile que possible.

Une autre méthode est la méthode 5-2-5. Inspirez en 5 secondes pendant que votre abdomen se dilate. Retenez votre souffle pendant 2 secondes. Puis expirez en 5 secondes. Répétez 5 fois.

Respirer dans un sac en papier n`est plus recommandé de nos jours. Cela n`aide pas autant qu`on le croyait auparavant, et cela peut en fait être nocif.

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3. Prendre des médicaments sur ordonnance. L`un des moyens les plus efficaces pour arrêter une attaque de panique est de prendre des anxiolytiques tels que les benzodiazépines.

Les médicaments couramment prescrits pour les attaques de panique et classés comme benzodiazépines comprennent l`alprazolam, le lorazépam et le diazépam. Ces substances agissent rapidement et peuvent soulager les symptômes en 10 à 30 minutes.

D`autres médicaments appartenant au groupe des benzodiazépines agissent un peu plus lentement, mais restent plus longtemps dans le sang. Les exemples incluent le clonazépam, le chlordiazépoxyde et l`oxazépam.

Ces substances sont souvent prescrites à faibles doses et doivent être prises régulièrement jusqu`à ce que les attaques de panique soient plus gérables par l`utilisation d`autres types de médicaments, tels que les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine, ou par la thérapie cognitivo-comportementale.

Image intitulée Stop Panic Attacks Étape 4

4. Essayez de rester actif. Essayez de continuer vos activités normales et votre routine quotidienne du mieux que vous pouvez pour éviter que la panique ne prenne le dessus sur votre vie.

Continuez à parler, à bouger et à garder votre esprit concentré. Ce faisant, vous envoyez des messages à votre cerveau et à la panique qu`il n`y a aucun danger, aucune raison de s`alarmer et aucune raison de passer en mode combat ou fuite.

Image intitulée Stop Panic Attacks Step 5

5. Ne t`enfuis pas. Si vous avez une crise de panique alors que vous êtes dans un certain endroit, comme un supermarché, vous voudrez peut-être courir et quitter l`endroit le plus rapidement possible.

En restant où vous êtes, vous prenez des mesures pour apprendre à votre cerveau qu`il n`y a pas de danger concret au supermarché.

Si vous vous enfuyez, votre cerveau commence à associer cet endroit, et peut-être tous les supermarchés, au danger, puis chaque fois que vous êtes dans un supermarché, vous avez une crise de panique.

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6. Se concentrer sur d`autres choses. Avec l`aide d`un thérapeute, vous pouvez apprendre à contrôler naturellement vos pensées et contrôler la panique.

Les exemples incluent boire quelque chose de chaud ou de froid, faire une courte promenade, chanter votre chanson préférée, parler à un ami ou regarder la télévision.

D`autres choses que vous pouvez essayer pour oublier la panique incluent les étirements, faire un puzzle, changer la température dans la maison, ouvrir la fenêtre lorsque vous êtes dans la voiture, sortir pour prendre l`air ou lire quelque chose que vous êtes. intéressé.

Image intitulée Stop Panic Attacks Step 7

sept. Voir la différence entre un événement stressant et une attaque de panique. Bien que les deux expériences puissent évoquer les mêmes réponses physiques, telles qu`une augmentation de la pression artérielle, de la transpiration et une augmentation du rythme cardiaque, ce sont des choses différentes.

Un événement stressant arrive à tout le monde de temps en temps. L`instinct naturel de combat ou de fuite du corps peut se déclencher lors d`une situation stressante ou effrayante, un peu comme une attaque de panique, mais il y a toujours un stimulus, un événement ou une expérience associé à la réponse.

Une attaque de panique n`est liée à aucun événement, elle est imprévisible et la gravité de l`attaque peut être très extrême et effrayante.

Image intitulée Stop Panic Attacks Step 8

8. Appliquer des techniques de relaxation. Prenez des mesures pour vous calmer en appliquant des techniques de relaxation éprouvées pour reprendre le contrôle lors d`une expérience stressante ou anxieuse.

Si vous souffrez d`une attaque de panique ou d`un trouble panique, travaillez avec un thérapeute cognitivo-comportemental pour développer des stratégies pour vous aider à reprendre le contrôle lorsque la panique frappe.

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9. Utilisez vos sens pour contrôler l`attaque. Il est possible de réduire les réactions physiques indésirables en se concentrant - même pour un instant - sur vos sens, que vous soyez en train de vivre une crise de panique, une crise d`angoisse ou une situation stressante.

Utilisez votre vue pour voir de belles choses autour de vous. Lorsque vous êtes dans un endroit sûr, fermez les yeux un instant et visualisez votre fleur préférée, votre tableau préféré, une belle plage ou tout ce qui vous calme.

Arrêtez-vous et écoutez ce que vous entendez autour de vous. Écoutez de la musique au loin, écoutez les oiseaux, le vent ou la pluie, ou même le bourdonnement de la circulation routière. Essayez de découvrir quelque chose de nouveau à écouter, autre chose que votre propre rythme cardiaque ou d`autres sons qui contribuent au stress.

Prendre conscience des odeurs qui vous entourent. Peut-être que quelqu`un cuisine, ou que vous êtes dehors et que vous pouvez sentir la pluie dans l`air.

Concentrez-vous sur votre sens du toucher. Vous ne le réalisez peut-être pas, mais vous touchez toujours quelque chose. Lorsque vous êtes assis, ressentez la sensation de la chaise, la chaleur ou le froid de la table sur laquelle repose votre bras, ou la façon dont le vent souffle sur votre visage.

En prêtant attention à ce que ressentent vos sens pendant quelques minutes, vous détournez l`attention de la panique, de la peur ou du stress.

Cela ne résoudra bien sûr pas la cause de la panique, de l`anxiété ou du stress, mais il est utile de se concentrer sur vos sens si vous voulez faire face à la réaction physique indésirable.

Partie 2 sur 2: Prévenir une attaque à l`avenir

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1. Parlez à votre médecin des crises. Votre médecin peut être en mesure de vous prescrire certains médicaments ou de vous orienter vers un fournisseur de soins de santé mentale. Aussi bien un médecin généraliste régulier qu`un conseiller psychologique peuvent vous conseiller de suivre une thérapie cognitivo-comportementale.

Les attaques de panique sont souvent associées à d`autres troubles, tels que certaines maladies mentales ou problèmes médicaux. Parlez-en à votre médecin pour écarter une maladie sous-jacente.

Image intitulée Stop Panic Attacks Step 11

2. Demander de l`aide médicale à temps. La recherche montre que les personnes qui reçoivent un traitement plus rapide pour les attaques de panique et les troubles paniques ont de meilleurs résultats et moins de complications.

Image intitulée Stop Panic Attacks Step 12

3. Prenez vos médicaments comme prescrit. Les médicaments couramment utilisés comprennent les benzodiazépines, à action rapide et moyennement rapide.

Les benzodiazépines sont considérées comme provoquant une dépendance, alors assurez-vous de les prendre exactement comme le médecin vous l`a dit. Prendre plus que ce qui est recommandé peut être dangereux et peut provoquer des symptômes de sevrage graves voire mortels si vous les prenez pendant une longue période.

Image intitulée Stop Panic Attacks Step 13

4. Ne prenez les médicaments à action rapide que si cela est vraiment nécessaire. Les médicaments à action rapide réduisent les symptômes lorsque vous sentez une attaque de panique arriver. Ils sont généralement prescrits pour que vous puissiez les prendre quand vous en avez besoin, quand vous sentez venir une crise de panique.

Ne prenez ces médicaments que s`il n`y a absolument aucune autre option, pour vous empêcher d`acquérir une tolérance à la dose prescrite.

Des exemples de médicaments à prendre lorsque vous avez une crise sont le lorazépam, l`alprazolam et le diazépam.

Image intitulée Stop Panic Attacks Step 14

5. Prenez régulièrement des médicaments à action lente ou selon les directives de votre médecin. Ces agents agissent un peu moins vite, mais les effets durent plus longtemps.

Ces médicaments sont souvent prescrits pour une utilisation régulière, pour prévenir les crises, jusqu`à ce que d`autres mesures puissent être prises, telles que la thérapie cognitivo-comportementale.

Des exemples de médicaments à action plus lente sont le clonazépam, l`oxazépam et le chlordiazépoxide.

Image intitulée Stop Panic Attacks Step 15

6. Prendre un ISRS. Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine, abrégés en ISRS (inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine), sont efficaces dans le traitement des attaques de panique et des troubles paniques.

Les ISRS utilisés aux Pays-Bas pour traiter les symptômes des attaques de panique comprennent la fluoxétine, la fluvoxamine, le citalopram, l`escitalopram, la paroxétine et la sertraline. La duloxétine est une substance étroitement apparentée qui est également utilisée pour soulager les symptômes de panique.

Image intitulée Stop Panic Attacks Step 16

sept. Voir un thérapeute cognitivo-comportemental. Cette forme de thérapie est importante pour reprogrammer votre cerveau et votre corps afin que vous puissiez surmonter les attaques de panique et même les empêcher complètement de se produire.

Savoir à quoi s`attendre de la thérapie cognitivo-comportementale. Le thérapeute utilise 5 fondamentaux lorsqu`il travaille avec des personnes qui souffrent d`attaques de panique. Ces 5 domaines sont les suivants :

Se renseigner sur la maladie pour mieux comprendre ce qui se passe lorsque vous ressentez les symptômes lorsque vous avez une attaque de panique.

Tenir et noter les heures et les événements, comme écrire dans un journal, afin que vous et le thérapeute puissiez découvrir quels déclencheurs déclenchent une attaque de panique.

Exercices de respiration et de relaxation pour réduire la gravité des symptômes.

Repenser l`attaque pour changer sa perception de quelque chose de désastreux à quelque chose de réaliste.

S`exposer à des endroits ou à des événements qui pourraient déclencher une crise de manière sûre et contrôlée, pour apprendre à votre cerveau et à votre corps à réagir différemment.

Image intitulée Stop Panic Attacks Step 17

8. Évaluez si vous souffrez d`un trouble panique. Le trouble panique est diagnostiqué lorsque 4 ou plus des symptômes ci-dessus sont présents.

Le diagnostic précoce du trouble panique améliore les perspectives globales et réduit la probabilité de complications liées aux attaques ultérieures.

Des astuces

Des problèmes cardiaques graves ou des problèmes de thyroïde peuvent également ressembler à une attaque de panique.
Prenez rendez-vous avec votre médecin pour exclure la possibilité que vous ayez une autre condition.
Cherchez de l`aide dès que possible si vous souffrez d`attaques de panique.
Confiez-vous à un membre de votre famille ou à un ami proche, surtout si vous avez besoin de soutien lors d`une attaque.
Prenez soin de votre corps et de votre esprit. Mangez sainement, reposez-vous suffisamment, ne buvez pas trop de caféine, restez actif et faites des choses que vous aimez régulièrement.
Essayez une nouvelle méthode de relaxation, comme le yoga, la méditation ou la pleine conscience.