Instructions gratuites étape par étape 
Prenez des notes dans votre journal chaque fois que vous avez ces pensées. En écrivant vos pensées, essayez de créer un espace entre vous et la pensée. Écrivez plutôt : « La pensée que je suis un bon à rien m`est venue à l`esprit » plutôt que de simplement répéter : « Je suis un bon à rien.’ De cette façon, vous comprendrez plus facilement que ces pensées ne sont pas des faits. 
Éviter les gens que vous aimez, vos amis et les situations sociales Surcompensation (par exemple, vous faites des choses extrêmes pour rendre tout le monde heureux parce que vous voulez tellement qu`ils vous acceptent) Négliger des choses (comme ne pas étudier pour un examen parce que vous pensez que vous êtes trop « stupide » et que vous ne réussirez pas) Être passif plutôt qu`assertif (ne pas exprimer clairement vos pensées et vos sentiments réels) 
Ces idées de base négatives sur vous-même auxquelles vous croyez peuvent faire beaucoup de dégâts. Parce qu`ils sont si profonds à l`intérieur, il est important que vous les compreniez, plutôt que d`essayer simplement de changer ces pensées négatives elles-mêmes. Se concentrer uniquement sur le changement des pensées négatives, c`est un peu comme mettre un pansement sur une blessure par balle : cela n`ira pas à la racine du problème. Par exemple, si vous croyez au fond de vous que vous êtes « sans valeur », vous aurez probablement beaucoup de pensées négatives liées à cette croyance, telles que « je suis ennuyeux », « je ne mérite pas que quelqu`un m`aime », ou "Je devrais être une meilleure personne". Vous êtes également susceptible de voir des comportements négatifs associés à cette croyance, comme faire l`impossible pour plaire à un ami parce qu`au fond vous pensez que vous ne méritez pas cette amitié. Pour changer vos pensées et vos comportements, vous devrez vous attaquer à cette croyance. 
Quelles sont les normes que je me suis fixées? Qu`est-ce que je trouve acceptable et qu`est-ce qui n`est vraiment pas possible? Les normes que je m`impose sont-elles différentes de celles que j`impose aux autres ?? Si oui, de quelle manière? Qu`est-ce que j`attends de moi-même dans différentes situations? Par exemple, comment dois-je m`attendre à me comporter lorsque je suis à l`école, au travail, avec des amis, pendant mon temps libre, etc.? Quand est-ce que je me sens le moins à l`aise ou le plus anxieux? Dans quelles situations suis-je le plus strict avec moi-même? Quand est-ce que je m`attends à de la négativité? Qu`est-ce que ma famille m`a appris sur les attentes et ce que je devrais et ne devrais pas faire? Est-ce que je me sens plus en insécurité dans certaines situations que dans d`autres ?? 
Par exemple, au lieu de penser « je suis stupide », il vaut mieux dire « je pense que je suis stupide ».’ Au lieu de dire : ‘Je vais ruiner le test’, dites : ‘J’ai l’impression que je vais ruiner le test.La différence est subtile mais importante pour recycler votre conscience et dissiper les pensées négatives. 
Essayez de déterminer s`il y a des circonstances ou des situations problématiques dans votre vie qui pourraient vous empêcher de vous sentir bien dans votre peau. Pour de nombreuses personnes, les déclencheurs typiques des pensées négatives incluent les réunions au travail, les allocutions à l`école, les problèmes de relations avec d`autres personnes, à la maison et au travail, et les événements majeurs qui changent la vie tels que quitter la maison, changer d`emploi ou entamer une relation. en dehors. Écrire dans votre journal vous aidera à reconnaître ces générateurs de pensées négatives. 
Pensée tout ou rien ou binaire Filtrage mental Tirer des conclusions négatives trop rapidement Transformer les pensées positives en pensées négatives Raisonnement émotionnel Parler négativement de soi Sur-généraliser 
Une fois que vous avez identifié le type de pensées négatives qui vous viennent, commencez à tester par vous-même à quel point la pensée est réelle. Tu peux chercher des choses qui prouvent le contraire. Par exemple, si vous pensez « Je gâche toujours tout », essayez de penser à trois occasions où vous avez fait quelque chose de bien. Faites également attention aux choses que vous faites bien tout en pratiquant la TCC, comme preuve contre les pensées limitantes. Vous pouvez également expérimenter avec la pensée pour voir si c`est juste. Par exemple, si vous pensez : « Je suis sûr que je vais m`évanouir si j`essaie de faire un discours devant un public », testez cette pensée en prononçant un discours test devant quelques personnes pour vous prouver que tu ne l`es vraiment pas. Vous pouvez également participer à un sondage pour tester vos pensées. Demandez aux autres ce qu`ils pensent de la pensée que vous avez eue s`ils l`interprètent de la même manière que vous. Vous pouvez également essayer de remplacer certains mots qui rendent la pensée négative. Par exemple, si vous pensez « Je n`aurais pas dû faire ça à mon petit-ami », vous pourriez plutôt dire : « Ça aurait été mieux si je n`avais pas fait ça à mon petit-ami » ou : « Ça me rend triste à qui j`ai fait ça et j`essaierai de ne plus jamais le refaire à l`avenir.` Au fil du temps, ces exercices de TCC vous aideront à ajuster vos pensées pour devenir plus réalistes, positives et proactives, plutôt que d`être négatives et de vous rabaisser. 
Par exemple, si vous n`obtenez pas une certaine promotion mais que vous êtes expressément encouragé à postuler à nouveau la prochaine fois qu`il y aura un poste vacant, vous pouvez penser que vous ne valez rien et que vous n`êtes bon à rien parce que vous n`avez pas obtenu cet emploi. Pour toi, tout est bon ou mauvais, et il n`y a rien entre les deux. Pour faire quelque chose à propos de cette façon de penser, apprenez-vous à penser à des situations sur une échelle de 0 à 10. N`oubliez pas qu`il est très peu probable que vous notiez certaines choses avec un 0 ou un 10. Par exemple, vous pourriez vous dire : « Mon expérience de travail pour ce travail valait environ 6. Cela indique que l`expérience n`était pas adaptée au poste. Cela ne veut pas dire que je ne rentrerai dans aucune autre position.` 
Par exemple, si votre employeur a fait un commentaire sur une faute de frappe dans un rapport, vous pouvez simplement vous concentrer sur cela et oublier toutes les bonnes choses qu`elle a dites à propos du rapport. Au lieu de voir une attaque comme une opportunité de croissance, essayez des situations qui pourraient être négatives, comme la critique. Vous pourriez vous dire : « Mon employeur était vraiment satisfait de mon travail, et le fait qu`elle ait signalé cette faute de frappe montre qu`elle croit en ma capacité à corriger les erreurs. c`est un point fort. Je sais aussi que la prochaine fois je devrai mieux vérifier le texte pour les erreurs.` Vous pouvez également essayer de trouver un point positif pour chaque point négatif que vous rencontrez. Cela vous obligera à voir les choses sous un angle plus large. Vous pouvez également rejeter les événements positifs comme étant sans importance, par exemple en vous disant : « J`ai juste eu de la chance » ou « C`est juste arrivé parce que mon patron/professeur m`aime bien. ».C`est aussi une forme de pensée erronée. Si vous avez travaillé très dur pour quelque chose, reconnaissez les efforts que vous avez fournis. 
Un exemple de ceci est : "Ma petite amie n`a pas répondu à l`invitation que je viens de lui envoyer il y a une demi-heure, alors elle doit me détester.` Demandez-vous quelles preuves vous avez pour cette hypothèse. Demandez-vous de compiler une liste de faits qui appuient cette hypothèse, comme si vous étiez un détective. Que savez-vous réellement sans aucun doute en lien avec cette situation? De quoi d`autre avez-vous besoin pour former un jugement équilibré? 
Par exemple : « Je me sens comme un échec total, donc j`ai dû être un échec total.` Au lieu de cela, posez-vous quelques questions pour obtenir plus de preuves de ce sentiment. Qu`est-ce que les autres pensent de toi? Que suggèrent vos performances à l`école et au travail sur vous? Quelles preuves pouvez-vous trouver pour soutenir ou réfuter le sentiment que vous avez? Rappelez-vous que les pensées ne sont pas des faits, même si elles sont sentir comme la vérité. 
Par exemple, si votre premier rendez-vous avec quelqu`un ne se passe pas comme vous l`espériez, vous pourriez penser : « Je ne trouverai jamais quelqu`un qui m`aime.` Éliminez les mots comme « toujours » et « jamais ».` Au lieu de cela, utilisez des mots plus restrictifs, tels que "Cette date particulière n`a pas été un tel succès.` Cherchez des preuves pour voir si cette pensée est vraie. Par exemple, une date détermine-t-elle vraiment le reste de votre vie amoureuse? Quelle est vraiment cette chance?? 
Essayer de contrôler ou de supprimer les pensées négatives, par exemple en disant : « Je ne vais plus penser négativement »!peut en fait les aggraver. C`est comme se dire de ne pas penser aux éléphants violets - et puis c`est tout ce que vous voyez tout de suite. De nombreuses études ont montré que reconnaître les pensées négatives peut vous aider à les surmonter plutôt que de les combattre. Par exemple, lorsque vous pensez que vous n`êtes pas attirant, remarquez-le en vous disant quelque chose comme : « J`ai l`impression que je ne suis pas attirant.Vous n`acceptez pas ainsi que cela soit vrai ou correct ; vous reconnaissez seulement que la pensée existe. 
Comment cette pensée affecte-t-elle ma vie ?? Par exemple, si vous pensez : « J`ai vraiment besoin d`être plus spontané ou je ne me ferai jamais d`amis », vous pourriez avoir honte de ne pas accepter les invitations sociales. Vous vous forcez peut-être à sortir avec des amis, même lorsque vous êtes fatigué ou que vous avez vraiment besoin de passer du temps seul. Cela pourrait vous causer des ennuis. Quelle est l`origine de cette pensée? Les pensées découlent souvent de règles que nous nous sommes fixées. Peut-être que votre famille était extrêmement extravertie et vous a toujours encouragé à avoir une vie sociale bien remplie, alors que vous êtes en fait plus introverti. À cause de cela, vous en êtes peut-être venu à croire qu`il y a quelque chose de « faux » à avoir une disposition plus calme, ce qui pourrait conduire à une croyance négative à votre sujet, telle que : « Je ne suis pas assez bien comme je suis.` Est-ce une pensée raisonnable? C`est souvent à cause des idées de base négatives que nous avons sur nous-mêmes, basées sur des modes de pensée beaucoup trop rigides et inflexibles, que nous nous imposons des exigences déraisonnables. Par exemple, si vous êtes introverti, il n`est probablement pas raisonnable de vous attendre à être spontané et sociable tout le temps. Vous avez probablement vraiment besoin de temps pour vous pour recharger vos batteries. Vous n`êtes probablement même pas de bonne compagnie si vous n`avez pas ce temps pour vous dont vous avez désespérément besoin. Que me donne cette pensée? Demandez-vous si cette pensée ou cette croyance vous fait du bien. avez-vous quelque chose à voir avec ça? 
Par exemple, au lieu de dire : « J`ai besoin d`être plus spontané ou je ne me ferai jamais d`amis, vous pouvez nuancer votre langage en utilisant des mots plus flexibles : « Je vais prendre une invitation d`amis de temps en temps, parce que l`amitié est importante tome. Et parfois je vais prendre du temps pour moi, ce qui est important pour moi aussi. Ce serait bien si mes amis comprennent ma nature introvertie, mais s`ils ne le font pas, alors je prendrai soin de moi.` 
Par exemple, si vous pensez souvent que vous êtes « un échec » parce que vous faites des erreurs, essayez de dire quelque chose de plus modéré sur vous-même : « Je suis bon dans pas mal de choses, médiocre dans pas mal d`autres, et je suis bon à pas mal d`autres." des choses que je ne suis pas si bon - comme tout le monde.Tu ne dis pas que tu es parfait, parce que ce ne serait pas juste non plus. Vous reconnaissez que, comme tout être humain sur terre, vous avez vos points forts, mais aussi des domaines où il y a encore des progrès à faire. Si vous vous totalisez régulièrement en disant des choses comme « Je ne suis bon à rien » ou « Je suis ennuyeux », essayez de reformuler ces affirmations pour reconnaître l`existence de la « zone grise » : « Parfois, je fais des erreurs.Notez que cette déclaration n`est pas quelque chose que vous sont, c`est quelque chose que tu fait. Vous-même n`êtes pas vos fautes ou vos pensées inutiles. 
Donnez-vous une affirmation positive chaque jour. Cela fonctionne pour restaurer votre estime de soi et augmenter le pardon que vous vous montrez. Prévoyez du temps chaque jour pour dire, écrire ou penser des affirmations à voix haute. Voici quelques exemples : « Je suis une bonne personne. Je mérite le meilleur, même si j`ai fait des choses douteuses dans le passé`; « Je fais des erreurs et j`apprends d`elles » ; « J`ai beaucoup à offrir au monde. Je suis précieux pour moi-même et pour les autres.` Vous pouvez pratiquer le pardon tout en écrivant dans votre journal. Lorsque vous enregistrez vos pensées négatives, soyez gentil avec vous-même. Par exemple, si vous avez eu cette pensée négative : « Je suis tellement stupide et je ne vais certainement pas passer ce test demain », examinez-la attentivement. Rappelez-vous de ne pas vous totaliser. Rappelez-vous que tout le monde fait des erreurs. Planifiez ce que vous pouvez faire pour éviter des erreurs similaires à l`avenir. Vous pouvez écrire quelque chose comme : « Je me sens stupide en ce moment parce que je n`ai pas assez étudié pour ce test. Tout le monde fait des erreurs. J`aurais aimé avoir étudié plus, mais je ne peux pas changer ça maintenant. La prochaine fois, je vais étudier plus et ne pas commencer juste un jour à l`avance. Je peux demander de l`aide à mon professeur ou à mon tuteur, et je peux utiliser cette expérience pour apprendre et grandir.` 
De cette façon, vous êtes occupé à devenir votre propre fan. Encouragez-vous de manière positive et complimentez-vous pour les choses que vous faites. Par exemple, vous remarquerez peut-être que même si vous ne faites pas autant d`exercice que vous le souhaiteriez actuellement, vous êtes de nouveau allé à la salle de sport au cours des dernières semaines. 
La recherche a montré à maintes reprises qu`il existe une relation entre la perception d`un filet de sécurité sociale et notre confiance en soi ; Ainsi, lorsque les gens pensent qu`ils peuvent se rabattre sur un filet de sécurité sociale, leur confiance et leur estime de soi augmentent. Donc, si vous vous sentez soutenu par ceux qui vous entourent, vous devriez vous sentir mieux dans votre peau et être mieux à même de gérer les sentiments négatifs et le stress. Assurez-vous de comprendre que lorsqu`il s`agit d`un filet de sécurité sociale, il n`y a pas un seul système qui fonctionne pour tout le monde. Certaines personnes préfèrent avoir quelques amis très proches vers lesquels se tourner, tandis que d`autres préfèrent avoir un cercle social plus large et rechercher également le soutien de leurs voisins, à l`église ou au sein de leur communauté religieuse. Un filet de sécurité sociale peut également prendre de nouvelles formes à notre époque moderne. Si vous ne vous sentez pas à l`aise d`avoir une vraie conversation en face à face avec quelqu`un, vous pouvez également choisir de rester en contact avec vos amis et votre famille, ou de rencontrer de nouvelles personnes, via les réseaux sociaux, les appels vidéo et les e-mails. 
Comme avantage supplémentaire, aider les autres vous rend également plus heureux! Et vous ferez également une réelle différence dans la vie de quelqu`un. Non seulement vous serez plus heureux, mais vous rendrez également quelqu`un d`autre heureux. Lorsque vous sortez, vous trouverez de nombreuses opportunités de vous connecter avec d`autres personnes et de contribuer. Par exemple, vous pourriez faire du bénévolat dans un orphelinat ou un refuge pour les sans-abri. Offrez-vous pendant les vacances d`été en tant qu`entraîneur d`une équipe sportive pour enfants. Aidez un ami à avoir besoin d`aide et préparez une série de repas qu`il pourra congeler. Bénévole dans une clinique vétérinaire locale. 
Souvent, un thérapeute peut vous aider à développer des stratégies utiles pour améliorer votre image de vous-même. Rappelez-vous que parfois une personne ne peut tout simplement pas tout résoudre seule. De plus, il a été démontré que la thérapie a un effet significatif sur l`amélioration de la confiance en soi et de la qualité de vie d`une personne. De plus, un thérapeute peut vous aider à faire face à tout autre problème de santé mentale auquel vous pourriez être confronté et qui est la cause ou le résultat de votre honte et de votre manque de confiance en vous, y compris la dépression et l`anxiété. Soyez conscient que demander de l`aide est un signe de force et non un signe d`échec personnel ou de faiblesse.
Arrêtez de penser négativement
Teneur
La pensée négative n`est pas réservée qu`à certaines personnes ou situations : tout le monde est en proie à des pensées négatives à un moment donné de sa vie. En fait, avoir des pensées négatives est un phénomène normal et environ 80% des pensées que nous avons concernent quelque chose de négatif d`une manière ou d`une autre. Bien qu`il puisse y avoir de nombreuses raisons différentes de penser négativement, vous pouvez apprendre à gérer ces pensées négatives et les faire disparaître progressivement.
Pas
Partie 1 sur 4: Prendre conscience de vos pensées
1. Tenir un journal de pensée. Il est important que vous teniez un journal afin de voir exactement quand ces pensées négatives surgissent, dans quelles circonstances et comment vous y réagissez sur le moment. Souvent, vous vous habituez tellement à vos pensées négatives qu`elles sont devenues, pour ainsi dire, des réflexes « automatiques » ou habituels. En prenant un moment pour noter la pensée dans votre journal, vous commencerez à créer la distance dont vous avez besoin pour changer ces pensées.
- Si vous avez une pensée négative, notez-la. Notez également ce qui s`est passé lorsque cette pensée vous est venue à l`esprit. Que faisiez-vous? Qui était ou était là avec toi à ce moment-là? Où étiez-vous? Est-ce qu`il s`était passé quelque chose qui aurait pu susciter cette pensée ??
- Notez vos réactions du moment. Où avez-vous fait, qu`avez-vous pensé ou qu`avez-vous dit en réponse à cette pensée?
- Prenez un moment pour y réfléchir. Demandez-vous à quel point vous croyez à ces pensées sur vous-même et ce que vous ressentez au moment où vous les avez.
2. Essayez de voir quand vous êtes négatif à propos de vous-même. Les pensées négatives peuvent concerner d`autres personnes, mais elles concernent souvent nous-mêmes. Les choses négatives sur nous-mêmes auxquelles nous croyons peuvent être exprimées par des évaluations négatives de nous-mêmes. Ces auto-évaluations négatives peuvent ressembler à des déclarations « Je devrais en fait »...,` tels que : `Je devrais être meilleur dans ce domaine.Ils peuvent également se présenter sous la forme d`étiquettes négatives que nous nous apposons, telles que « Je ne suis bon à rien » ou « Je suis ennuyeux ».’ Généraliser de manière négative est également courant, comme : ‘Je gâche toujours tout.Ces pensées suggèrent que vous en êtes venu à croire en des idées négatives sur vous-même et à les considérer comme des faits.
3. Essayez de reconnaître certains types de comportements problématiques. Les pensées négatives, en particulier lorsque ces pensées concernent nous-mêmes, entraînent souvent un comportement négatif. Pendant que vous enregistrez vos pensées, faites attention au comportement que vous manifestez habituellement en réponse à ces pensées. Certains comportements courants qui ne sont pas très utiles sont :
4. Lisez votre journal. Voyez si vous pouvez repérer des modèles qui révèlent des choses auxquelles vous croyez invariablement. Par exemple, si vous voyez souvent des pensées du type « Je devrais avoir de meilleures notes aux tests » ou « Tout le monde pense que je ne vaux rien », alors au fond de vous-même, vous avez peut-être commencé à croire en une idée de base négative sur vous-même au sujet de votre capacité à performer, comme « je suis stupide ».Vous vous autorisez à penser à vous-même de manière rigide et déraisonnable.
5. Posez-vous des questions difficiles. Une fois que vous avez gardé vos pensées dans votre journal pendant un certain temps, c`est une bonne idée de vous asseoir et de vous demander quelles règles, hypothèses et schémas inutiles vous pourriez découvrir dans votre réflexion. Posez-vous des questions telles que :
Partie 2 sur 4: Changer les pensées négatives nuisibles
1. Soyez déterminé quand il s`agit de ce que vous pensez et croyez. Décidez que vous jouerez un rôle actif dans la détermination de vos propres pensées. je pouvez garder les choses sur votre esprit sous contrôle. Cela signifie que vous devez faire un effort chaque jour pour programmer consciemment des pensées ou des déclarations dans votre esprit, et que vous apprenez à être attentif et à vivre davantage dans l`ici et maintenant. N`oubliez pas que vous êtes une personne spéciale et unique qui mérite l`amour et le respect - des autres comme de vous-même. La première étape pour se débarrasser des pensées négatives est d`être d`accord avec vous-même que vous le ferez.
- Cela fonctionne souvent bien de choisir une certaine pensée ou une « règle » inutile que vous voudriez changer, au lieu de jeter toutes les pensées négatives par-dessus bord à la fois.
- Par exemple, vous pouvez choisir de changer d`abord les pensées négatives quant à savoir si vous méritez l`amour et l`amitié.
2. Rappelez-vous que les pensées ne sont que des pensées. Ces pensées négatives qui vous traversent la tête ne sont pas des faits. Ils sont le résultat d`idées fondamentales négatives sur vous-même auxquelles vous avez fini par croire au cours de votre vie. En vous rappelant que vos pensées ne sont pas des faits, et que vos pensées ne définissent pas qui vous êtes, vous pourrez arrêter de penser négativement de manière inutile.
3. Essayez de comprendre ce qui déclenche ces pensées négatives en vous. Il est difficile de déterminer exactement pourquoi nous avons des pensées négatives, mais il existe plusieurs hypothèses sur les raisons pour lesquelles nous avons des pensées négatives. Selon certains chercheurs, les pensées négatives sont un sous-produit de l`évolution dans laquelle nous analysons continuellement notre environnement à la recherche de dangers ou cherchons des améliorations à apporter ou des choses à réparer ou à réparer. Parfois, les pensées négatives sont le résultat de la peur ou de l`inquiétude, pensant tout le temps à tout ce qui pourrait mal tourner ou qui pourrait être dangereux ou humiliant ou créer la peur. De plus, il est également possible que vos parents ou d`autres membres de la famille vous aient appris à penser négativement ou au pessimisme à un plus jeune âge. La pensée négative est également associée à la dépression et on pense que la pensée négative mène à la dépression tandis que la dépression encourage à son tour la pensée négative ; un cercle vicieux donc. Enfin, les pensées négatives peuvent provenir d`un traumatisme ou d`expériences passées qui vous font souffrir de honte et de doute.
4. Soyez conscient des différents types de pensées négatives qui existent. Pour beaucoup d`entre nous, les pensées et les idées négatives peuvent devenir si normales que nous supposons simplement qu`elles représentent la réalité d`une manière réaliste. Essayez de prendre conscience de certains schémas clés de votre pensée qui sont nocifs ; cela peut vous aider à mieux comprendre votre comportement. Ci-dessous, nous avons répertorié pour vous un certain nombre de types de pensées négatives ; les thérapeutes appellent ces « déficiences cognitives » :
5. Essayez la thérapie cognitivo-comportementale informelle. La thérapie cognitivo-comportementale, ou TCC, est une méthode efficace pour changer d`avis. Pour commencer à changer vos pensées, vous devez prendre conscience de vos pensées au moment où elles entrent dans votre tête. Rattrapez-vous lorsque vous pensez à nouveau négativement et essayez de penser à quel genre de pensée négative il s`agit. Vous pouvez même l`écrire dans votre journal. Vous pouvez même écrire dans votre journal la première fois que vous avez appris à changer d`avis pour rendre le processus un peu plus clair pour vous-même.
6. Fini les pensées de tout ou rien. Ce sont les pensées que vous avez lorsque vous avez l`impression qu`il n`y a que deux façons de vivre et tout ce que vous faites. Tout est soit bon ou mauvais, soit positif ou négatif, etc. Vous ne vous autorisez pas à être flexible ou à interpréter les choses différemment.
sept. N`essayez pas de filtrer. Lorsque vous filtrez, vous ne voyez que le côté négatif des choses et filtrez tous les autres aspects. Cela conduit souvent à des personnalités ou des situations perturbées. Vous faites peut-être aussi trop exploser le côté négatif des choses.
8. Essayez de ne pas sauter aux conclusions. Si vous sautez aux conclusions trop rapidement, vous supposez le pire sans raison réelle. Vous n`avez pas demandé à l`autre personne de vous donner plus d`informations ou de clarifications. Vous venez de supposer quelque chose et sur cette base vous avez tiré votre conclusion.
9. Attention au raisonnement émotionnel. Vous concluez automatiquement que ce que vous ressentez est le reflet d`un fait plus important. Vous supposez que vos pensées sont vraies et correctes, sans même remettre en question ces pensées.
dix. Essayez de ne pas trop généraliser. Si vous généralisez à l`excès, vous supposez qu`une mauvaise expérience garantit automatiquement que vous aurez plus de mauvaises expériences à l`avenir. Vous basez vos hypothèses sur un nombre limité de preuves et utilisez des mots comme toujours ou jamais.
11. Reconnaissez toutes les pensées que vous avez, y compris les pensées négatives. Les pensées négatives sont comme les autres pensées. Ils viennent dans ta tête. Ils existent. Reconnaître que vous avez des pensées inutiles ne signifie pas accepter qu`elles sont « bonnes » ou vraies. Cela signifie reconnaître quand vous avez une pensée qui ne vous est d`aucune utilité et reconnaître que vous avez eu cette pensée sans vous juger pour cela.
Partie3 sur 4: Apprendre à s`aimer
1. Apprendre à pratiquer la pleine conscience. La pleine conscience est une technique qui vous encourage à apprendre à observer vos sentiments sans ressentir d`émotions fortes. Le principe de la pleine conscience est que vous devez reconnaître et expérimenter les pensées négatives avant de pouvoir vous en éloigner. La pleine conscience n`est pas facile car elle implique de prendre conscience de ces discours intérieurs négatifs qui accompagnent souvent la honte, comme se rejeter, se comparer aux autres, etc. Le travail consiste seulement à reconnaître et à reconnaître l`existence de cette honte sans se laisser entraîner par les sentiments qui surviennent et sans permettre à ces sentiments de vous envahir. La recherche a montré que la thérapie et les techniques basées sur la pleine conscience peuvent vous aider à apprendre à vous accepter et à réduire les sentiments et les pensées négatifs.
- Trouvez un endroit calme pour pratiquer la pleine conscience. Asseyez-vous dans une position confortable et concentrez-vous sur votre respiration. Comptez le nombre de fois que vous inspirez et expirez. Il est inévitable que votre esprit vagabonde. Lorsque cela se produit, ne vous punissez pas mais remarquez ce que vous ressentez. Ne le jugez pas : soyez-en juste conscient. Essayez de ramener votre attention sur votre respiration ; c`est la vraie affaire quand il s`agit de pleine conscience.
- En reconnaissant vos pensées mais en les décentralisant et en vous assurant qu`elles ne prennent pas le contrôle de vous, vous apprenez en fait à gérer les sentiments négatifs sans les changer réellement. En d`autres termes, vous changez la relation que vous entretenez avec vos pensées et vos sentiments. Certaines personnes ont découvert que lorsque vous faites cela, le contenu de vos pensées et de vos sentiments finit par changer (pour le mieux).
2. Méfiez-vous des pensées « incontournables ».Les pensées dans lesquelles vous devriez ou devriez ou ne devriez pas faire quelque chose indiquent souvent une règle ou une hypothèse que nous nous sommes convaincus qu`elle n`est pas utile. Par exemple, vous pourriez penser : « Je ne devrais pas demander de l`aide parce que ce serait un signe de faiblesse » ou vous pourriez penser : « Je devrais être beaucoup plus extraverti.Si vous pensez à vous-même en ces termes, arrêtez-vous et posez-vous quelques questions sur ces pensées :
3. Rechercher des alternatives flexibles. Au lieu des anciennes règles strictes pour vous-même, essayez de trouver des alternatives plus flexibles. Remplaçant souvent les termes absolus par des termes tels que « parfois », « ce serait bien si », « je voudrais », etc., un bon premier pas pour vous fixer des attentes plus raisonnables.
4. Essayez d`avoir une vision plus équilibrée de vous-même. Les idées négatives que nous avons sur nous-mêmes sont souvent extrêmes et généralisantes. Ils disent : "Je suis un raté" ou "Je ne suis bon à rien".Dans ces pensées, il n`y a pas de place pour une "zone grise" ou pour un équilibre. Essayez de trouver une version plus équilibrée de ces auto-jugements.
5. Soyez indulgent envers vous-même. Si vous sentez que vous risquez de ruminer, c`est-à-dire de tourner en rond et de vous « coincer » dans un schéma de pensée inutile, soyez gentil avec vous-même avec un peu d`apitoiement et de gentillesse. Plutôt que d`être dur avec vous-même et de recourir à un discours intérieur négatif (comme « Je suis stupide et sans valeur »), traitez-vous comme vous traiteriez un ami ou un membre de votre famille. Pour cela, vous devrez d`abord observer attentivement votre comportement et vous devrez être capable de vous distancer et de réaliser que vous ne permettriez pas à un ami de penser à lui-même de manière aussi destructrice. La recherche suggère que l`apitoiement sur soi présente de nombreux avantages, notamment le bien-être mental, une plus grande satisfaction dans la vie et une tendance réduite à l`autocritique.
6. Concentrez-vous sur le positif. Pensez aux bonnes choses. Il y a de fortes chances que vous ne vous récompensez pas assez pour ce que vous avez fait dans votre vie. Essayez de vous impressionner plutôt que les autres. Prenez un moment pour réfléchir et revenir sur tout ce que vous avez accompli dans le passé, de vos plus petites victoires aux plus grandes ; cela vous rendra non seulement plus conscient des choses que vous avez accomplies, mais peut également vous aider à apprécier votre place dans le monde et à déterminer la valeur que vous ajoutez à ceux qui vous entourent. Si vous le souhaitez, prenez un cahier ou votre agenda et réglez une minuterie de cuisine sur 10 à 20 minutes. Pendant ce temps, faites une liste de tout ce que vous avez accompli et élargissez la liste dès que vous en avez plus à ajouter!
sept. Utilisez un langage et des déclarations positifs et pleins d`espoir. Soyez optimiste et évitez la soi-disant prophétie autoréalisatrice du pessimisme. Si vous vous attendez à des choses négatives, elles arrivent souvent. Par exemple, si vous vous attendez à ce qu`une présentation tourne mal, il y a de fortes chances qu`elle échoue. Soyez plutôt positif. Dites-vous : « Cela peut être un défi, mais je peux gérer cette conversation.`
Partie 4 sur 4: Recherche de soutien social
1. Empêchez les autres de vous influencer. Si vous avez des pensées négatives dans votre tête, il peut y avoir des gens autour de vous qui encouragent la même idée en disant des choses négatives à votre sujet, et cela pourrait même être des amis proches ou des membres de la famille. Afin d`arrêter d`avoir honte et d`aller de l`avant, évitez tout contact avec des personnes « toxiques » qui vous font vous sentir mal, au lieu de vous donner un coup de fouet.
- Voir les déclarations négatives des autres comme des poids de 5 kilos. Ces poids vous font tomber et il est plus difficile de vous relever. Libérez-vous de ce fardeau et rappelez-vous que les gens ne peuvent pas déterminer qui vous êtes en tant que personne. Vous seul pouvez déterminer qui vous êtes.
- Il peut également être utile de penser aux personnes qui vous font vous sentir mal dans votre peau. Vous ne pouvez pas contrôler le comportement de tout le monde ; ce que vous pouvez contrôler, c`est la façon dont vous réagissez à eux et dans quelle mesure vous permettez à leur comportement de vous affecter. Si quelqu`un d`autre est impoli, méchant, désapprobateur ou irrespectueux envers vous d`une manière injuste, comprenez qu`il a ses propres problèmes émotionnels ou dilemmes qui l`incitent à agir négativement envers vous. Cependant, si cette personne augmente votre manque de confiance en vous, il vaut mieux prendre vos distances ou éviter les situations dans lesquelles cette personne est présente, surtout si elle réagit négativement lorsque vous faites un commentaire sur son comportement.
2. Entourez-vous d`un soutien social positif. Presque tous les êtres humains bénéficient d`un soutien social et émotionnel, qu`il vienne des membres de la famille, des amis, des collègues et d`autres réseaux sociaux. Cela nous aide beaucoup à parler aux autres et à réfléchir ensemble à des stratégies pour nos problèmes et d`autres choses que nous traitons. Curieusement, le soutien social nous permet en fait de mieux faire face à nos problèmes nous-mêmes, car le soutien social renforce notre confiance en nous.
3. Offrir d`aider d`autres personnes. La recherche a montré que les personnes qui font du bénévolat ont tendance à avoir plus confiance en elles que celles qui ne le font pas. Au départ, vous ne vous attendez peut-être pas à ce que le fait d`aider les autres vous fasse vous sentir mieux dans votre peau, mais la science montre que les sentiments de connexion sociale qui accompagnent le bénévolat ou l`aide aux autres nous font nous sentir plus positifs.
4. Prenez rendez-vous avec un professionnel de la santé mentale. Si vous avez du mal à changer ou à vous débarrasser de votre façon de penser négative et/ou sentez que vos pensées négatives vous empêchent de fonctionner mentalement et/ou physiquement pendant la journée, il est préférable de prendre rendez-vous avec un conseiller, un psychologue ou autre professionnel de la santé mentale. La thérapie cognitivo-comportementale en particulier est particulièrement utile pour changer votre façon de penser. C`est l`une des formes de thérapie les plus étudiées et il est clairement prouvé qu`elle est effectivement efficace.
Des astuces
- Parce que vous êtes humain, vous ne pourrez probablement jamais éradiquer complètement vos pensées négatives. Cependant, avec le temps, il deviendra plus facile de changer vos pensées négatives et vous penserez également moins souvent négativement.
- Au final, vous êtes le seul à pouvoir mettre un terme à vos pensées négatives. Vous devez faire un effort conscient pour changer vos schémas de pensée et être ouvert à une pensée positive et proactive.
- Il est important de se rappeler que si certaines formes de pensées négatives sont nocives et peuvent être décrites comme des troubles cognitifs, d`un autre côté, toutes les pensées négatives ne sont pas mauvaises. Il existe une théorie, particulièrement appliquée à la planification, qui utilise la pensée négative, ou penser à tout ce qui pourrait mal tourner, dans le but de trouver des solutions au cas où les choses ne se passeraient pas comme prévu. De plus, les pensées négatives liées à une perte, à un processus de deuil, à un changement ou à d`autres situations ayant un impact émotionnel sont normales, car notre cours de la vie apporte ces sentiments et pensées naturels de temps en temps.
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