Instructions gratuites étape par étape 
Pour éviter cette condition, essayez de vous coucher à peu près à la même heure tous les soirs. Essayez également de dormir à peu près la même durée chaque nuit. Bien que les besoins en sommeil varient d`une personne à l`autre, la plupart des adultes se nourrissent d`environ sept à neuf heures de sommeil par nuit.Les enfants et les adolescents ont généralement besoin d`un peu plus de sommeil. 
Lavez les draps et les taies d`oreiller chaque semaine. Si vous êtes allergique au pollen, mettez la literie dans la sécheuse; ne le laissez pas sécher à l`air libre - si vous utilisez une corde à linge ou un support, faites-le au moins à l`intérieur. Remplacez les vieux oreillers tous les six mois. Passez l`aspirateur régulièrement dans la pièce et nettoyez également toutes les surfaces (y compris les plafonniers et autres) régulièrement. Ne laissez pas vos animaux monter sur le lit. Essayez de dormir avec un humidificateur dans la pièce si vous vivez dans un climat sec. Une gorge sensible peut parfois être irritée en respirant de l`air sec la nuit, même s`il n`y a pas de particules irritantes dans l`air. 
Un pot neti ou un autre moyen de se rincer le nez Bandelettes nasales Décongestionnants (mais seulement si vous êtes malade) Vous pouvez acheter une solution saline stérile à la pharmacie ou préparer la vôtre. Ajouter une demi-cuillère à café de sel dans un verre d`eau tiède. (Ne pas rendre la solution trop forte, cela peut brûler la muqueuse nasale.) Inclinez d`abord la tête vers la gauche, puis vers la droite lorsque vous utilisez la solution saline de pharmacie. De cette façon, l`eau salée atteint tous les endroits des cavités via les narines. Si vous utilisez votre propre solution saline, vous pouvez l`inhaler à l`aide d`une cuillère à café. Fermez une narine d`abord, puis l`autre. Vous pouvez également utiliser un pichet de rinçage nasal pour verser la solution dans une narine et dans l`autre. Une fois la solution délivrée, vous remarquerez que les cavités s`ouvrent et vous pouvez respirer plus facilement. Le reste de la solution s`infiltrera dans votre gorge, ouvrant également le pharynx. 
Arrêtez de ronfler naturellement
Teneur
Le ronflement bruyant est quelque chose dont on plaisante souvent à la télévision et dans les films. Mais si vous avez le sommeil léger et que vous avez déjà partagé le lit avec un ronfleur sérieux, vous savez probablement que ronfler n`est en fait pas une question de rire. Le ronflement peut entraîner un sommeil perturbé et un état d`esprit tendu à la fois pour le ronfleur et les autres personnes dans la chambre. Bien que certaines affections graves qui causent le ronflement (telles que l`apnée du sommeil) puissent nécessiter une intervention médicale, heureusement, les cas bénins sont généralement gérables avec des stratégies de sommeil et des changements de mode de vie moins drastiques.
Pas
Méthode 1 sur 3: Ajuster vos habitudes de sommeil
1. dors de ton côté. Chez les adultes, le ronflement se produit généralement lorsque le voile du palais (le tissu à l`arrière de la cavité buccale) et les parois du pharynx s`entrechoquent pendant le sommeil, limitant le flux d`air vers les poumons. C`est ainsi que le son caractéristique du "sciage" du ronflement est provoqué à chaque respiration.Si vous dormez sur le dos, le positionnement de la tête et du cou permet au palais mou de claquer plus facilement contre la langue et les parois du pharynx. Pour éviter les ronflements excessifs, essayez de dormir sur le côté. Parfois, ce simple réglage est suffisant pour réduire considérablement les ronflements.
- Bien que le ronflement puisse également être limité en dormant sur le ventre, cela n`est généralement pas recommandé. Cela peut entraîner des douleurs au cou et au bas du dos.
2. Avoir un horaire de sommeil régulier. Chez certaines personnes, le ronflement est le résultat d`un horaire de sommeil fréquemment changeant ou irrégulier. Travailler de longues heures avant de se coucher, sauter une nuit de sommeil ou être incapable de bien dormir pendant de longues périodes peut entraîner une fatigue extrême du corps. Ensuite, lorsque le corps a l`occasion de dormir, il « s`effondre » et vous dormirez très longtemps et profondément. Pendant ce sommeil intense, les muscles du fond de la gorge se détendent encore plus qu`ils ne le font normalement, ce qui augmente le risque de ronfler.
3. Levez un peu la tête. Parfois, un plus gros oreiller peut arrêter le ronflement. En vous allongeant la tête légèrement plus haute, même si ce n`est que de quelques centimètres, la position de la langue et de la mâchoire peut être modifiée. Cela ouvre davantage les voies respiratoires et réduit le risque de ronflement.Essayez d`utiliser plus d`un oreiller, d`obtenir un oreiller plus épais ou de plier votre oreiller actuel en deux - cela soulèvera légèrement votre tête et vous aidera à éviter de ronfler.
4. Assurez-vous que l`air dans la chambre est exempt d`irritants. Les muqueuses de la gorge et du palais mou peuvent être irritées par l`inhalation de poussière, de pollen, de squames et d`autres particules dans l`air, surtout si vous y êtes allergique. Cette irritation peut entraîner un gonflement des muqueuses de la gorge, un rétrécissement des voies respiratoires et une augmentation du risque de ronflement. Heureusement, éliminer ces irritants n`est pas difficile. Tout ce que vous avez à faire est de garder la chambre et le lit aussi propres que possible. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils :
5. Essayez de vider les voies nasales avant d`aller dormir. Si les cavités sont obstruées lorsque vous vous endormez, le corps se reposera entièrement sur la respiration buccale la nuit (et le risque de ronfler est beaucoup plus élevé). Pour éviter cela, prenez l`habitude de vider les voies nasales avant d`aller dormir. Prendre une douche juste avant de se coucher est un moyen facile de le faire - l`eau chaude et la lumière chaude et humide encouragent les cavités à s`ouvrir. D`autres éléments que vous pouvez utiliser incluent :
6. Attention à l`apnée du sommeil. Habituellement, le ronflement est juste ennuyeux, mais n`est-ce pas vraiment dangereux. Dans certains cas, cependant, le ronflement peut être le symptôme d`une maladie potentiellement mortelle appelée apnée du sommeil. L`apnée du sommeil, qui est beaucoup plus fréquente chez les personnes en surpoids, est une condition dans laquelle les voies respiratoires deviennent si obstruées pendant le sommeil que le corps ne reçoit pas assez d`oxygène. Lorsque cela se produit, le sommeil est fréquemment interrompu, une fatigue extrême se produit et le ronflement devient très prononcé. Étant donné que l`apnée du sommeil peut augmenter considérablement le risque d`accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et d`autres problèmes mortels, il est très important consulter un médecin si vous présentez des symptômes d`apnée du sommeil. Les symptômes de l`apnée du sommeil comprennent :>http://www.nhlbi.NIH.gov/health/health-topics/topics/sleepapnea/Ronflement très fort pendant le sommeil Se réveiller avec l`impression d`étouffer Fatigue extrême, même après une nuit complète de sommeil sommeil agité Mal de tête le matin Narcolepsie (s`endormir à des moments inappropriés) Diminution du dynamisme, diminution de la libido, sautes d`humeur 
Les besoins d`exercice diffèrent par personne. Le CDC (Centers for Disease Control) recommande aux adultes de faire au moins deux heures et demie d`exercices aérobiques modérés (comme la marche rapide) par semaine, ainsi que deux jours d`entraînement musculaire modéré. En s`exerçant plus intensément, le nombre total d`heures que vous bougez peut être réduit. 
La quantité d`eau dont une personne a besoin par jour dépend principalement du sexe, de la taille et du degré d`effort physique. En général, les femmes adultes devraient boire environ 2,5 litres d`eau par jour ; adultes hommes environ 3,5 litres. (Rappelez-vous simplement qu`en tant que femme adulte, par exemple, vous n`avez pas nécessairement à boire dix verres d`eau de 250 ml ; vous obtenez également les 2,5 litres d`eau recommandés de votre alimentation et d`autres boissons.) 
L`alcool est également classé parmi ces substances. Comme les somnifères, l`alcool peut avoir un effet calmant sur le système nerveux, provoquant l`effondrement des voies respiratoires supérieures pendant le sommeil. 
Remarque : la fumée secondaire peut avoir un effet similaire au tabagisme réel. 
Ouvrez la bouche aussi loin que vous le pouvez (comme si vous mordiez dans une grosse pomme), et maintenez-la ouverte pendant une dizaine de secondes. Fermez la bouche et attendez quelques secondes avant de répéter le mouvement. Répétez ceci plusieurs fois par jour pendant au moins quelques minutes. 
Si vous faites l`exercice correctement, vous devriez sonner quelque chose comme ceci : "Aa, aa, aa, aa, aa... ee, ee, ee, ee, ee... ii, ii, ii..." et ainsi de suite. Si vous trouvez cela embarrassant de faire cela lorsque votre partenaire est là, faites-le en rentrant du travail en voiture. 
Ces méthodes ne fonctionnent pas. Tous les ronflements ne peuvent pas être facilement résolus. Vous pensez que vous souffrez d`apnée du sommeil. Vous devrez peut-être dormir sur un appareil comme le cpap, ou même subir une intervention chirurgicale pour cela. Vous êtes extrêmement fatigué pendant la journée. Cela peut créer une situation dangereuse qui devrait faire l`objet d`une enquête avant d`avoir un accident, de perdre votre emploi ou d`échouer à l`école. Le ronflement peut être une condition qui fait partie d`un cercle vicieux où la prise de poids aggrave le ronfleur, le ronflement aggrave la prise de poids, le ronfleur fait prendre du poids… etc. Beaucoup de ces méthodes "naturelles" pourraient aider, mais elles peuvent prendre un certain temps à fonctionner. Souvent, un professionnel de la santé peut identifier la cause du problème plus rapidement et trouver une solution appropriée.
Méthode 2 sur 3: Changer le mode de vie
1. perdre du poids. Tout comme elle cause de nombreux autres problèmes physiques, l`obésité perturbe le sommeil.Les personnes en surpoids ou obèses (en particulier les hommes) ont des tissus de la gorge et du cou plus épais et un tonus musculaire faible. Cela peut entraîner un rétrécissement des voies respiratoires (et un ronflement excessif) pendant le sommeil. Pire encore, l`obésité contribue à des troubles du sommeil potentiellement graves comme l`apnée du sommeil.Pour éliminer les effets néfastes, essayez de perdre du poids grâce à une bonne alimentation et beaucoup d`exercice.
- Envisagez de consulter un médecin si vous êtes en surpoids important. Le médecin sera généralement en mesure de vous aider à mettre en place un régime alimentaire approprié et un programme d`exercices. Il pourra aussi vous référer à un spécialiste.
2. bouger plus. Il existe des preuves qu`une bonne quantité d`exercice par jour peut aider à contrôler le ronflement. L`exercice peut bien sûr aussi vous faire perdre du poids et mincir, rendant le tissu de la gorge moins épais et réduisant le risque de ronflement et d`apnée du sommeil. L`amélioration du tonus musculaire par l`exercice peut également aider la gorge à maintenir une forme appropriée pendant le sommeil. Si le voile du palais et les parois du pharynx ne bavardent pas sur la langue, les risques de ronflement sont considérablement réduits.
3. Assurez-vous de boire suffisamment. Lorsque les gens sont déshydratés, les sécrétions dans leur nez et leur gorge deviennent plus épaisses et plus collantes. Dans certains cas, cela se traduit par des voies respiratoires bloquées et un ronflement accru. Pour éviter cela, buvez simplement un peu plus d`eau par jour (vous pouvez aussi choisir de faire le plein d`eau juste avant de vous coucher, mais cela augmentera les chances que vous vous réveilliez la nuit). L`eau est une boisson revigorante qui ne contient aucune calorie et qui est pratiquement gratuite. Il n`y a donc aucune raison de ne pas en boire beaucoup!
4. Ne comptez pas sur les somnifères. Tous les médicaments et produits chimiques qui vous aident à vous endormir peuvent devenir addictifs en cas d`utilisation répétée. Même une utilisation à court terme peut entraîner des épisodes de ronflement excessif. Les produits chimiques qui facilitent le sommeil sont les mêmes que ceux qui aident les muscles à se détendre, y compris ceux de la gorge. Cela garantit que le palais mou tombe à l`arrière de la langue pendant le sommeil et que vous commencez à ronfler.
5. Ne pas fumer. En plus des innombrables autres problèmes de santé bien documentés que le tabagisme peut causer, le tabagisme peut également augmenter la probabilité de ronfler. Bien que la relation de cause à effet ne soit pas entièrement comprise, on pense que l`irritation de la gorge causée par le tabagisme peut entraîner un léger gonflement et une inflammation de la gorge. Cela contracte les voies respiratoires supérieures pendant le sommeil. De plus, le sommeil du fumeur sera perturbé par les symptômes de sevrage nicotinique, augmentant le risque d`obstruction des voies respiratoires.
Méthode 3 sur 3: Faites des exercices anti-ronflement
1. Essayez l`extension de la langue. Croyez-le ou non, il existe des preuves de l`efficacité des exercices anti-ronflement. Le renforcement de la bouche et de la gorge peut réduire le risque de ronflement. Si les muscles de la bouche et de la gorge sont plus forts, ils sont moins susceptibles de s`effondrer pendant le sommeil, de sorte qu`ils n`obstruent pas les voies respiratoires supérieures.Pour commencer avec les exercices, vous pouvez essayer un exercice de langue simple. Ça va comme ça:
- Tirez la langue aussi loin que vous le pouvez.
- Déplacez doucement la langue sur les côtés jusqu`à ce que vous touchiez les coins de la bouche.
- Déplacez la langue vers le haut de la bouche, sans friser la langue.
- Répétez les mouvements ci-dessus pendant une quinzaine de secondes. Répétez-les pendant quelques minutes au moins quelques fois par jour.
2. Essayez les exercices de « mastication » de la mâchoire. Vous pouvez également essayer de limiter les ronflements en renforçant les muscles de la mâchoire. Bien qu`il existe plusieurs façons de procéder, le principe de base est généralement le même : faites comme si vous mâchiez sans nourriture dans la bouche. Suivez les étapes ci-dessous :
3. Essayez de travailler les muscles de votre gorge. Le renforcement des muscles de la gorge peut aider à empêcher votre palais mou de s`effondrer sur le dos de votre langue. Un exercice de gorge facile consiste simplement à répéter chaque voyelle fort et clairement environ trente fois avant de se coucher, en prenant de courtes pauses entre les voyelles.
4. essaie de chanter! Le chant est sans doute l`un des meilleurs exercices de gorge que vous puissiez faire! Il a été prouvé que chanter régulièrement réduit la fréquence des ronflements, mais pas seulement… Chanter peut aussi améliorer la qualité du sommeil.Si vous débutez dans le chant, inscrivez-vous à des cours de chant, rejoignez une chorale ou tout simplement en écoutant de la musique dans la voiture, presque tous les chants vous aideront à tonifier les muscles de votre gorge.
5. Choisissez le didgeridoo. On dit qu`apprendre à jouer de cet instrument originaire d`Australie a aidé de nombreux adultes à arrêter de ronfler. Dans d`autres, le ronflement a diminué.
6. Savoir quand voir le médecin. Il est sage de lutter contre le ronflement avec des méthodes moins intensives. Mais tous les ronflements ne peuvent pas être combattus avec une approche naturelle. Le médecin peut vous recommander de vous endormir avec un masque de sommeil, un embout buccal contre le ronflement ou un autre appareil. Il/elle pourrait également recommander d`autres méthodes. Consultez le médecin si :
Articles sur le sujet "Arrêtez de ronfler naturellement"
Оцените, пожалуйста статью
Similaire
Populaire
