Instructions gratuites étape par étape 
Si vous voulez vraiment faire une sieste, ne la faites pas plus de trente minutes et pas après 15.00 heures de l`après-midi. Respectez autant que possible votre horaire de sommeil régulier, alors essayez de vous coucher et de vous réveiller autant que possible aux mêmes heures, même le week-end. 
Assurez-vous d`avoir des rideaux occultants pour rendre votre pièce aussi sombre que possible. Gardez votre chambre au frais. Quand il fait trop chaud dans votre chambre, vous vous endormirez moins facilement. Des études ont montré que le port d`une hotte rafraîchissante vous aide à vous endormir plus rapidement et à dormir plus longtemps. Utilisez un appareil à bruit blanc ou un ventilateur pour réduire voire bloquer le bruit ambiant et créer une atmosphère apaisante. 
Vous devriez également consulter votre médecin si vous prenez actuellement certains médicaments. Les suppléments à base de plantes sont purement naturels, mais ils peuvent parfois affaiblir ou renforcer l`effet d`autres médicaments. La mélatonine est produite par le corps pour réguler votre rythme veille-sommeil et nous perdons généralement de la mélatonine en vieillissant, c`est pourquoi des suppléments ont été développés. La sécurité à long terme de la prise de tels suppléments est inconnue. Prendre trois à cinq milligrammes une demi-heure avant le coucher. La mélatonine peut affecter l`action des anticoagulants, des immunosuppresseurs, des médicaments contre le diabète et des pilules contraceptives. La racine de valériane est un supplément à base de plantes et a un léger effet sédatif. Ce remède naturel peut être quelque peu addictif. Essayez 200 milligrammes environ une demi-heure avant d`aller dormir. La racine de valériane peut augmenter les effets d`autres somnifères, y compris les effets sédatifs de l`alcool, des benzodiazépines et des narcotiques. De plus, cela pourrait interférer avec les médicaments sur ordonnance. 
L`acupuncture de l`oreille, en particulier, semble aider à favoriser le sommeil. 
Le petit-déjeuner est le moyen le plus important de commencer votre journée, alors ne sautez pas celui-ci. Si vous êtes souvent pressé le matin pour aller au travail ou à l`école et que vous n`avez donc pas le temps pour le petit-déjeuner, vous pouvez prendre l`habitude de préparer le petit-déjeuner à l`avance afin de pouvoir l`emporter avec vous lors de vos déplacements. Assurez-vous de manger suffisamment de fibres pour que vous ayez une libération plus lente de glucides, ce qui garantit que vous ne manquerez pas de sucre dans le sang. Voici quelques exemples d`aliments que vous pouvez ajouter à vos repas : du maïs soufflé, des tortillas ou des pitas de blé entier dans vos repas et collations, par exemple. Les petits repas qui sont une bonne option comprennent le yogourt faible en gras avec des baies et du granola, un enveloppement de blé entier avec du poulet et des légumes-feuilles ou des tranches de pomme avec du beurre de cacahuète. 
Le café décaféiné n`est pas décaféiné à 100 %, alors ne vous y trompez pas. Les boissons énergisantes peuvent ne pas être une bonne idée. Ces boissons contiennent jusqu`à 250 milligrammes de caféine et peuvent augmenter votre tolérance à la caféine, ce qui signifie que vous aurez besoin de plus en plus de caféine pour en ressentir les effets. De plus, les boissons énergisantes contiennent beaucoup de sucre et au final elles ne vous donnent pas plus d`énergie que les sodas normaux. 
Travailler avec un objectif clair en tête. Par exemple, si vous devez rédiger un essai pour l`école ou préparer une présentation pour le travail, vous devez être concentré et travailler avec des objectifs prédéterminés afin que vous vous sentiez plein d`énergie lorsque vous atteignez un objectif. Faites une liste de choses à faire et essayez de vous y tenir autant que possible. Essayez de faire des tâches exigeantes lorsque vous êtes vif et gardez les tâches faciles pour les moments où vous êtes fatigué. Vous pouvez toujours être productif lorsque vous êtes fatigué, par exemple en envoyant des e-mails ou en archivant. Essayez de travailler debout si possible. Cela vous gardera éveillé et vous brûlerez également des calories.
Faire face à l'insomnie
Teneur
Vous tombez probablement sur de nombreux articles sur l`insomnie (insomnie) et comment s`en débarrasser, mais pour certaines personnes, apprendre à vivre avec ce trouble du sommeil est la seule option. Maximiser votre alimentation pour vous donner de l`énergie, essayer de dynamiser votre corps par d`autres moyens et essayer de tirer le meilleur parti du sommeil que vous obtenez sont des moyens d`apprendre à vivre avec l`insomnie.
Pas
Partie 1 sur 3: Augmentez vos chances de dormir
1. Consultez votre médecin. Si vous ne l`avez pas déjà fait, discutez de vos problèmes de sommeil avec votre médecin pour déterminer s`il n`y a pas de traitement pour expliquer pourquoi vous dormez mal. Il existe une longue liste de conditions qui peuvent provoquer des symptômes très similaires à l`insomnie, de l`anxiété et la dépression à l`hyperthyroïdie, la maladie de Lyme et les problèmes cardiaques.
- Votre insomnie peut être causée par l`apnée obstructive du sommeil, qui est une affection courante chez les personnes qui ronflent. Cette condition survient lorsque les muscles du fond de la gorge se détendent au point de resserrer les voies respiratoires pendant dix à vingt secondes, ce qui vous rend temporairement essoufflé. Votre cerveau vous réveillera pour que vous puissiez obtenir plus d`oxygène, cela se produira encore et encore tout au long de la nuit, perturbant constamment votre sommeil.
- Discutez des médicaments que vous prenez avec votre médecin, car certains médicaments peuvent être à l`origine de vos problèmes de sommeil. Vous devez donc également mentionner tous les remèdes à base de plantes ou autres médicaments en vente libre que vous utilisez.
- Si la douleur est la cause de vos problèmes de sommeil, vous devez en informer votre médecin.
- Votre médecin peut recommander une thérapie cognitivo-comportementale, un journal du sommeil ou des exercices de relaxation pour identifier la cause de votre trouble du sommeil.
2. Évitez ou faites le moins de siestes possible. Bien que vous puissiez être tenté de faire une sieste pendant la journée et que de nombreuses personnes y soient très habiles, faire des siestes peut être très contre-productif pour les personnes souffrant d`insomnie.
3. Faites de votre chambre un endroit propice au sommeil. Les experts du sommeil conviennent que votre lit ne doit être utilisé que pour le sommeil et l`intimité sexuelle, alors gardez l`ordinateur et la télévision hors de votre chambre.
4. Essayez la mélatonine ou la racine de valériane la nuit. Les deux suppléments sont présentés comme des agents favorisant le sommeil. Assurez-vous simplement de ne pas prendre ces remèdes trop tôt avant d`aller au lit (de préférence dans les 30 minutes avant d`aller au lit) ou de les prendre trop longtemps sans consulter votre médecin.
5. Apprenez à gérer le stress qui cause l`insomnie. Il est important que vous fassiez attention au stress et que vous essayiez de passer à votre horaire de sommeil habituel. Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour combattre le stress nocturne, noter vos sentiments de stress, développer une routine au coucher et pratiquer une relaxation musculaire progressive.
6. Essayez l`acupuncture. L`acupuncture aide à réduire le stress en régulant les hormones et moins de stress conduira à une meilleure nuit de sommeil. L`acupuncture peut également aider à libérer la mélatonine.
Partie 2 sur 3: Améliorez vos habitudes alimentaires
1. Gardez votre niveau d`humidité élevé. Nous avons tendance à nous sentir plus fatigués lorsque nous sommes déshydratés à mesure que notre sang s`épaissit, forçant le cœur à travailler plus fort pour faire circuler le sang dans le corps. Ce travail supplémentaire du cœur nous fatigue.
- Les médecins recommandent deux litres d`eau par jour, ce qui équivaut à environ huit verres. Les boissons gazeuses et le café ne comptent pas. Vous pouvez également obtenir de l`eau en mangeant des fruits et légumes. Pensez à la pastèque, au céleri et au brocoli.
- Vous saurez quand vous commencez à montrer des symptômes de déshydratation lorsque la couleur de votre urine passe du jaune clair et brillant (si vous êtes hydraté) au jaune foncé.
- N`attendez pas de commencer à avoir soif. Au moment où votre cerveau vous envoie des signaux, vous êtes déjà à court de liquides, d`où le signal que vous avez soif. Boire régulièrement tout au long de la journée pour rester hydraté.
2. Mangez régulièrement de petits repas tout au long de la journée. Manger de petites quantités de glucides et de protéines tout au long de la journée vous aidera à rester éveillé et alerte. De plus, si vous mangez quelque chose toutes les trois ou quatre heures, vous ne manquerez pas de sucre dans le sang, ce qui vous fatiguera.
3. Prenez de la caféine, mais faites-le avec modération. Il est généralement recommandé d`éviter la caféine après midi. Si vous souffrez d`insomnie chronique, cela peut être très difficile, dans ce cas essayez de réduire votre consommation à 200 à 300 milligrammes, donc pas plus de deux tasses de café.
4. Éviter l`alcool. Bien que l`alcool soit souvent associé à la fête et au plaisir, il s`agit en réalité d`une substance qui a souvent un effet négatif sur votre humeur, en fait vous rend somnolent, peut vous rendre agité la nuit et augmente le risque que vous vous réveilliez plusieurs fois pendant la nuit devient.
Partie 3 sur 3: Fournissez-vous de l`énergie
1. bouger. Essayez de faire de l`exercice au moins trente minutes par jour, cinq heures avant d`aller au lit, pour augmenter vos chances de vous endormir rapidement.
- Lorsque vous utilisez de l`énergie, vous obtenez une nouvelle énergie. L`activité physique stimule non seulement les mitochondries productrices d`énergie dans vos cellules, mais favorise également la circulation de l`oxygène vital et libère des neurotransmetteurs et des endorphines améliorant l`humeur qui sont responsables de ce qu`on appelle le « high du coureur » (la sensation euphorique d`un coureur peut expérimenter).).
- De courtes périodes d`activité physique tout au long de la journée peuvent vous aider à gérer la fatigue que vous pourriez ressentir au travail ou à l`école. Prendre les escaliers au lieu de l`ascenseur. Marcher jusqu`à l`école au lieu de prendre le bus. Quittez temporairement votre lieu de travail et faites une petite promenade d`une minute dans le bureau toutes les trente minutes.
2. Écoutez de la musique qui vous donne de l`énergie. Dansez au rythme de la musique pendant que vous videz le lave-vaisselle ou allumez la musique pendant que vous travaillez, si vous y êtes autorisé.
3. rafraîchissez-vous. Prenez une petite douche en milieu de journée ou allez aux toilettes pour vous jeter de l`eau sur le visage, cela peut avoir un effet miraculeux et vous tiendra éveillé.
4. Sors. Même pour une courte période, prendre une pause pour profiter du soleil et de l`air frais est un excellent moyen de se ressourcer pour passer le reste de la journée.
5. Travaillez plus intelligemment tout au long de la journée. Si vous trouvez que votre insomnie affecte vos habitudes de travail, essayez d`éviter les distractions afin de pouvoir vous concentrer lorsque vous avez l`énergie pour le faire. Essayez donc d`éviter les comportements qui vous distrait, comme l`ouverture et la visualisation de votre compte Facebook.
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