Comment rendre vos poignets plus forts

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Mises en garde

Les poignets ne sont pas exactement en haut de la liste des muscles auxquels les gens pensent quand ils veulent se montrer – généralement les biceps, les pectoraux, les abdominaux, etc. Mais il ne faut pas les négliger : des poignets forts peuvent être un énorme avantage pour travailler avec les mains, faire du sport et dans la vie de tous les jours. En plus, il y a quelque chose "exceptionnel" satisfaisant de pouvoir regarder une autre personne dans les yeux et de serrer une main ferme et confiante! Commencez à vous entraîner aujourd`hui pour développer la force nécessaire dans vos poignets et vos avant-bras pour faire ces activités importantes.

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Méthode 1 sur 3: Renforcez vos poignets au gymnase

1. Faites des boucles de poignet comme de bonnes "base"exercice. Les boucles de poignet sont l`un des exercices les plus importants pour le poignet et l`avant-bras. Pour cela, vous avez besoin d`un haltère (vous pouvez également utiliser une barre pour entraîner les deux mains en même temps).

Asseyez-vous sur un banc ou sur un support de curl biceps. Tenez votre haltère avec la paume vers le haut. Enroulez l`haltère jusqu`à votre poignet en utilisant uniquement votre avant-bras aussi loin que possible et sans plier le coude. Abaissez à nouveau l`haltère et répétez le mouvement. Répétez pour les deux bras.
Faites 3 séries de 15 répétitions ou jusqu`à ce que vous soyez suffisamment fatigué. Sauf indication contraire, ces recommandations s`appliquent à tous les exercices de cet article.

2. Utilisez des boucles de poignet inversées pour travailler l`autre côté de vos poignets. Les boucles de poignet inversées sont exactement ce à quoi elles ressemblent - des boucles de poignet normales mais inversées. C`est super à faire juste après quelques séries de boucles de poignet régulières, pour s`assurer que vous êtes tout exerce les muscles de votre poignet.

Asseyez-vous sur un banc. Posez un avant-bras sur votre cuisse de manière à ce que votre main dépasse de votre genou. Prenez une barre et maintenez-la de manière à ce que votre paume pende. Laissez la barre pendre mollement dans votre main, puis, en utilisant uniquement votre poignet, tirez le poids vers le haut jusqu`à ce qu`il soit au niveau du reste de votre bras. Abaissez à nouveau la barre et répétez le mouvement. Répétez pour les deux bras.

3. Essayez également les rouleaux de poignet, comme défi. Ces exercices peuvent sembler un peu inhabituels, mais si vous pouvez les faire, ils sont particulièrement efficaces pour renforcer vos poignets. Pour cet exercice, vous aurez besoin d`un bâton ou d`une barre solide (un manche à balai ou un haltère sans poids). Attachez un poids modeste (2,5 à 5 livres) à l`extrémité d`une corde solide et attachez l`autre extrémité au centre de la barre ou du bâton.

Tenez la barre devant vous et laissez le poids pendre sur la corde. Vos paumes doivent être tournées vers le bas. Commencez à tordre la barre avec vos bras - la corde devrait maintenant s`enrouler autour de la barre, tirant le poids vers le haut. Arrêtez-vous lorsque le poids touche le bâton/la barre, puis abaissez-le doucement vers le sol en dessous. Ne baissez pas les bras pendant l`exercice et ne vous arrêtez pas tant que vous n`êtes pas prêt.

Répétez cette opération 3 à 5 fois ou jusqu`à ce que vous soyez assez fatigué.

4. Essayez les pincements à deux mains. Cet exercice difficile utilise des poids d`haltères lourds, ce qui en fait un bon choix pour ceux qui sont déjà forts et qui veulent faire passer la force de leurs poignets et de leurs avant-bras au niveau supérieur. Étant donné que ces poids peuvent causer des blessures graves en cas de chute, si vous n`êtes pas un amateur de gym expérimenté, vous voudrez peut-être vous en tenir aux exercices ci-dessus.

Placez deux poids d`haltères de la même taille sur le sol devant vous de sorte que vous soyez face à leur bord large et qu`ils se touchent. Saisissez les deux plaques en même temps en haut - vos doigts doivent être d`un côté des disques et vos pouces de l`autre. Soulevez les poids du sol et maintenez-les devant vos hanches, comme si vous faisiez un soulevé de terre. Serrez les poids ensemble pour les empêcher de glisser. Maintenez ceci pendant 30 secondes (ou aussi longtemps que vous le pouvez), puis remettez les poids.

Répétez cette opération pour 3 à 5 séries ou jusqu`à ce que vous soyez assez fatigué.

Tenez-vous debout, les jambes écartées tout en faisant cet exercice. Si vos pieds sont ensemble, ils sont plus susceptibles d`être touchés par les poids s`ils glissent de vos mains.

5. Utilisez des exercices qui engagent votre prise pour renforcer indirectement vos poignets. Un grand nombre d`exercices de fitness qui ne sont pas tout de suite ciblant les poignets, comptez toujours sur la force de préhension de vos mains et entraînez ainsi indirectement les muscles de l`avant-bras et du poignet. Si vous voulez vraiment améliorer la force du poignet, essayez d`incorporer certains des exercices suivants dans votre programme d`entraînement pour vous aider à entraîner vos poignets plus souvent tout au long de la semaine. Vous trouverez ci-dessous une liste d`exercices qui utilisent la force de votre avant-bras et de votre poignet pour vous soutenir - il y en a beaucoup plus (comme vous pouvez le voir, ils impliquent tous de saisir une barre ou une poignée pour déplacer un poids).

tractions

tractions à la barre

Boucles de biceps

Soulevés de terre

Aviron assis

tractions lat

Banc de Presse

la poitrine vole

Épaule Presse.

6. N`oubliez pas d`étirer également les poignets pour qu`ils deviennent plus souples. Tout comme les autres muscles que vous entraînez en salle, vos poignets ont besoin d`exercices d`étirement pour rester flexibles et en parfait état, semaine après semaine. De plus, étirer régulièrement les poignets est un moyen d`éviter des problèmes physiques douloureux, comme le syndrome du canal carpien, qui peuvent se développer au cours de la vie. Voici quelques exercices d`étirement recommandés pour les poignets :

Étirements de prière : commencez avec vos paumes jointes devant votre poitrine. Abaissez lentement vos mains (maintenez vos paumes ensemble) jusqu`à ce que les deux avant-bras forment une ligne droite. Cela devrait ressembler à quelque chose comme si vous étiez en train de prier et vous devriez sentir la lumière tirer sur vos avant-bras. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes et répétez plusieurs fois pour de meilleurs résultats.

Étirement des fléchisseurs du poignet : étendez un bras devant vous avec la paume vers le haut. Pointez votre main vers le sol en pliant le poignet - ne tordez pas votre bras. Appliquez une légère pression avec votre autre main jusqu`à ce que vous la sentiez s`étirer légèrement. Tenez-le pendant 30 secondes, puis changez de main.

Étirement de l`extenseur du poignet : Étirez l`un de vos bras devant vous avec la paume tournée vers en bas. Pointez votre main vers le sol en vous penchant depuis votre poignet. Appliquez une légère pression avec votre autre main jusqu`à ce que vous la sentiez s`étirer légèrement. Tenez-le pendant 30 secondes, puis changez de main.

Méthode 2 sur 3: Renforcez vos poignets à la maison

1. Utilisez les deux mains pour les tâches à une main. Chez la plupart des gens, le poignet de la main dominante est sensiblement plus fort que le poignet de la main non dominante. si vous faites un effort pour utiliser votre main non dominante pour des tâches courantes, vous serez étonné de voir à quel point cela peut être difficile! Continuez — avec le temps, votre poignet le plus faible deviendra plus fort, ce qui facilitera les tâches. Vous trouverez ci-dessous une courte liste de tâches pour lesquelles vous pouvez : "inactif" vous pouvez commencer à utiliser votre main.

Brossage des dents
Écrire
Votre souris/pavé tactile d`ordinateur
Manger
Remuer

2. Pressez une balle anti-stress ou un presse-agrumes. Vous avez peut-être vu ces appareils d`entraînement pour vos mains dans le gymnase, dans des endroits où il y a beaucoup de stress (comme un environnement de bureau), etc. Bien qu`ils se présentent sous de nombreuses formes et tailles différentes, l`idée de base est la même pour tous : tenez la chose dans votre main, serrez-la fermement mais régulièrement, détendez votre prise et répétez. C`est tout ce qu`on peut en dire!

C`est super quand on a les mains libres. Par exemple, il n`est pas difficile d`exercer vos poignets au téléphone ou en lisant un livre.

3. Essayez un exercice de golf pour vos poignets. Envisagez-vous de frapper le terrain de golf dans un proche avenir? Dépoussiérez vos clubs de golf pour cet exercice, qui est idéal pour augmenter la force du poignet et l`amplitude de mouvement. Vous pouvez également utiliser tout type d`objet suffisamment long et léger pour vous déplacer d`une seule main (comme un balai).

Tenez-vous avec un bras à vos côtés et tenez un club de golf par la poignée. En utilisant uniquement votre poignet, pointez lentement le club vers le ciel, puis redescendez. Répétez ceci jusqu`à ce que vous vous sentiez bien "brûler" dans ton avant-bras.

Pour le rendre encore plus difficile, vous pouvez commencer avec un club léger, puis progresser vers le plus lourd.

4. Faites des cercles avec vos poignets. Ces exercices de résistance minimale sont parfaits pour les courtes pauses au travail ou dans les situations où vous ne pouvez pas faire d`autres exercices plus complexes (comme dans un avion). Ils sont également utilisés en physiothérapie, mais ne vous laissez pas arrêter si vous êtes en parfaite santé, car faire des cercles avec vos poignets peut être un excellent exercice de relaxation si vous faites de l`exercice "étiré" sont.

Debout ou assis, les mains devant vous et les paumes vers le bas. Faites pivoter vos poignets dans un mouvement circulaire lent vers la gauche, puis de nouveau vers la droite. Vous voudrez peut-être serrer et détendre vos poings pendant le mouvement comme forme de mouvement supplémentaire. Une fois que vous avez éliminé tous les problèmes, retournez vos mains et refaites l`exercice.

5. Essayez de travailler avec des bandes de résistance. Les bandes de résistance sont de longues bandes élastiques en matériau caoutchouteux et sont souvent utilisées pour la thérapie physique, mais sont également idéales pour développer la force même lorsque vous ne vous remettez pas d`une blessure. Vous aurez besoin d`une bande de résistance solide pour ces exercices - ils sont généralement disponibles dans les magasins d`articles de sport, mais qui sait, vous pourrez peut-être vous en procurer dans les centres de physiothérapie. Vous trouverez ci-dessous deux exercices de bande de résistance à essayer pour vos poignets :

Flexion du poignet : enroulez la bande de résistance autour des doigts d`une main, puis tenez-vous debout avec votre bras à vos côtés, votre coude plié à un angle de 90 degrés et votre paume vers le haut devant vous. Mettez l`autre extrémité de la bande de résistance sous votre pied ou fixez-la au sol. Levez votre poignet aussi loin que vous le pouvez puis baissez votre main et détendez-vous à nouveau. Répéter. Gardez votre avant-bras dans la même position pendant cet exercice. Notez que cet exercice est très similaire au curl du poignet décrit ci-dessus.

Extension du poignet : identique à la flexion du poignet, sauf que votre paume est tournée vers le bas. Cet exercice est très similaire à une flexion du poignet debout.

6. Essayez l`entraînement au seau de riz. Cet exercice inhabituel n`a pas grand-chose en commun avec le reste de la liste, mais il est facile à préparer et à exécuter et constitue un moyen assez efficace pour renforcer les poignets et les avant-bras. Même certaines équipes de baseball recommandent cet exercice à leurs joueurs comme moyen de développer la force du poignet. Tout ce dont vous avez besoin pour cet exercice est un seau suffisamment large et profond pour que deux mains puissent facilement y entrer sans se toucher, et assez de riz pour y enterrer les mains.

Commencer par verser le riz dans le seau. Mettez vos mains dans le riz jusqu`aux poignets. Faites ensuite les mouvements suivants avec vos mains et répétez jusqu`à ce que vous sentiez la brûlure - la résistance du riz poussé dans toutes les directions par vos mains entraînera vos poignets d`une manière étonnamment efficace.

Boulez vos poings et tournez-les en cercles, d`avant en arrière.

Ouvrez vos mains et tournez-les en rond.

Ouvrez et fermez vos mains dans le riz.

Déplacez vos mains de haut en bas.

Tournez vos poignets vers vous avec les paumes face à vous.

Tournez vos poignets vers vous avec les paumes loin de vous.

Méthode 3 sur 3: Effectuer des exercices avancés et des poignées

1. Ajustez votre prise de traction normale en gardant vos pouces sous la barre et vos poignets pliés vers l`avant. En fait, vous voulez que la paume de votre main soit directement sous la tige. Cela rendra vos tractions beaucoup plus lourdes, mais elles cibleront davantage vos poignets.

Cela nécessite une énorme force de l`avant-bras pour réussir - ces exercices sont pour un entraînement ultérieur, pas pour les débutants.

2. Essayez un "flexion" pull-up en plaçant vos mains sur le dessus d`une barre plus haute, en ne touchant qu`avec le bout des doigts et le talon de votre main. Incroyablement difficile mais ça vaut le coup. Cette variation de traction vous demande d`enrouler vos mains autour du haut d`une barre afin que toute votre stabilisation passe par le poignet. Commencez avec 1-2 et construisez jusqu`à des ensembles complets de 8-10.

3. Maintenez la position de traction, au lieu de monter et de descendre, pour développer votre force. Prenez votre position et maintenez-la, concentrez-vous sur 45 secondes à une minute à la fois. Reposez-vous un peu plus longtemps que vous n`avez travaillé (si vous avez tenu pendant 45 secondes, reposez-vous environ une minute), puis répétez deux fois de plus. Tout exercice qui vous oblige à garder vos poignets en place tout en luttant contre la tension renforcera vos poignets. Pour rendre les choses encore plus difficiles :

Tirez la moitié inférieure de votre torse vers le haut pour qu`elle soit parallèle au sol.

Utilisez la poignée expliquée ci-dessus.

4. Pensez à utiliser des poignées de balle pour les tractions. Ceux-ci agiront sur vos poignets de plusieurs manières, ce qui est la clé pour éviter de cibler uniquement des muscles spécifiques. Ils sont suspendus à la barre de traction pour offrir des prises arrondies et délicates qui amplifient considérablement la force de l`avant-bras, des doigts et des poignets.

Vous pouvez également accrocher "le rocher tient" utilisé pour aider à former les alpinistes. On les trouve déjà dans de nombreux centres sportifs, même s`ils n`ont pas de mur.

5. Faire des pompes d`avant-bras contre un mur. Tenez-vous à 1,5 à 1,8 mètre d`un mur et appuyez-vous contre celui-ci pour que vos mains vous soutiennent. Vous allez maintenant vous tenir en diagonale contre le mur. Imprimez vos doigts pour que la souris de votre main se détache du mur. Ensuite, abaissez-les lentement et répétez. Répétez 15-20 fois.

Éloignez-vous de plus en plus du mur pour augmenter le défi.

6. Essayez les pompes au poignet. Cela fera mal si vous n`êtes pas entraîné, alors commencez sur vos mains et vos genoux avant de passer à une position de planche pour vos pompes. Au lieu de placer vos mains paumes sur le sol comme d`habitude, pliez vos mains vers vos pieds et reposez-vous sur le dos de vos mains. Faites les pompes comme d`habitude.

Essayez-les aussi avec le côté extérieur de vos mains. Pouvez-vous « marcher » en avant sur vos pieds et les côtés de vos mains ??

sept. Essayez les pompes aux articulations. Vous pouvez également le faire en vous appuyant sur vos jointures, avec vos mains dans un poing. C`est souvent un bon compromis pour renforcer vos poignets, bien que vous deviez d`abord renforcer vos articulations, sinon cela vous fera très mal. Essayez d`abord ceci sur des surfaces molles, telles que des tapis ou des tapis d`exercice.

8. Faire des appuis renversés sur un sol ferme et sur deux poutres. Ces postures mettent beaucoup de pression sur vos poignets, et si vous ne pouvez pas les garder stables et forts, vous ne pourrez pas vous tenir debout. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas encore faire un poirier complet - vous pouvez reposer vos pieds contre un mur pour garder votre équilibre sans trop compromettre l`entraînement du poignet.

Vraiment prêt à vous tester? Essayez un appui renversé. Pliez simplement vos coudes pour vous abaisser lentement jusqu`au sol, puis remontez-vous jusqu`à un appui renversé complet. C`est beaucoup plus facile si vous utilisez le mur comme support.

Des astuces

Les pompes entraînent tout le haut de votre corps, y compris vos poignets.
Frappez légèrement un sac lourd, mais très souvent.
Utilisez deux haltères en même temps ou une barre pour accélérer votre entraînement.
Engagez un entraîneur personnel pour vous aider à renforcer vos poignets ou d`autres parties de votre corps. Ils peuvent vous donner des conseils utiles sur la façon de devenir plus fort plus rapidement.
Assurez-vous de commencer chaque exercice avec un poids léger pour éviter les blessures.
Les batteurs sont connus pour avoir des poignets et des mains forts. Vous n`êtes pas obligé d`acheter un kit de batterie, mais taper quelque chose avec un crayon ou une baguette de batterie peut aider beaucoup.
Trouvez un entraîneur personnel qui peut vous aider à renforcer vos poignets. Ils peuvent vous dire des secrets utiles sur la façon de devenir plus fort rapidement.

Mises en garde

N`en faites pas trop avec votre entraînement.
Vous ressentez une douleur ou une irritation, ne force rien. Vous pouvez vous blesser gravement – pas spécifiquement à vos poignets, mais cela est vrai pour tout exercice.
Ne pas augmenter le poids trop rapidement! Tu peux te blesser à cause de ça.