Instructions gratuites étape par étape 
La vitamine D n`est pas présente dans la plupart des aliments. Les poissons gras comme l`espadon, le saumon, le thon et le maquereau sont les meilleures sources de vitamine D naturelle (ainsi que d`acides gras oméga-3). Le foie de bœuf, le fromage, certains champignons et les jaunes d`œufs contiennent de petites quantités de vitamine D. Le lait est généralement enrichi en vitamines A et D. De nombreuses boissons et céréales sont également enrichies en vitamine D. Vous pouvez connaître la valeur nutritionnelle de nombreux aliments en consultant le Base de données nationale sur les éléments nutritifs de l`USDA. Passer du temps au soleil est un excellent moyen de développer de la vitamine D. Les rayons ultraviolets activent la synthèse de vitamine D dans votre corps, bien que les personnes ayant une teneur élevée en mélanine (peau foncée) produisent moins de vitamine D de cette façon. Utilisez un écran solaire avec un facteur SPF à large spectre d`au moins 15 lorsque vous sortez plus longtemps. Cependant, de nombreux experts pensent que 5 à 10 minutes par jour au soleil sans crème solaire sont sans danger et peuvent également aider à produire encore plus de vitamine D. La vitamine D est également disponible sous forme de complément alimentaire. Il est disponible sous deux formes, D2 et D3. Les deux semblent tout aussi puissants à doses régulières, bien que le D2 puisse être moins puissant à fortes doses. Les intoxications à la vitamine D sont rares. 
Amandes, noix de cajou, cacahuètes et beurre de cacahuète Légumes à feuilles vertes comme les épinards Grains entiers et légumineuses, en particulier les haricots noirs et le soja Avocats, pommes de terre avec peau et bananes Le magnésium rivalise avec le calcium pour l`absorption. Si vous avez un faible taux de calcium, le magnésium peut être la cause. Cependant, s`il y a suffisamment de calcium dans votre alimentation, vous n`avez probablement pas à vous soucier de ces effets. 
Les abats, comme le foie et les rognons Boeuf et autres viandes rouges, comme le gibier Fruits de mer, en particulier coques et huîtres Poissons, céréales enrichies et produits laitiers Les céréales et les légumes contiennent très peu ou pas de B12. La levure nutritionnelle peut contenir du B12. Il peut être plus difficile pour les végétariens et les végétaliens d`obtenir suffisamment de B12. B12 peut également être pris comme complément alimentaire (sous forme de capsule ou de liquide sublingual). 
Agrumes et jus, poivrons rouges et verts, tomates, kiwis, fraises, melon et choux de Bruxelles Chou, chou-fleur, pommes de terre, épinards et petits pois Céréales enrichies et autres produits La plupart des gens obtiennent suffisamment de vitamine C par l`alimentation. Cependant, si vous avez besoin de plus de vitamine C, vous pouvez la prendre sous forme de supplément, comme Ester-C®. Les fumeurs ont besoin d`au moins 35 mg de plus que la quantité quotidienne recommandée, car la fumée décompose la vitamine C dans le corps. 
Légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou frisé, le brocoli, le chou et le rutabaga Huiles végétales, en particulier huile de soja et noix Fruits tels que baies, raisins et figues Aliments fermentés, en particulier Natto (soja fermenté) et fromage 
Une quantité suffisante de vitamine E provenant de sources alimentaires ne constitue pas une menace pour vos os et peut offrir de nombreux avantages pour la santé. Les bonnes sources alimentaires de vitamine E comprennent les graines, les noix, les huiles végétales, les épinards, le brocoli, le kiwi, la mangue, la tomate et les épinards. 
L`Institut national sur l`abus d`alcool et l`alcoolisme déclare que la consommation d`alcool à « faible risque » ou « modérée » est le moyen le plus sûr de prévenir les dommages à votre santé causés par l`alcool. Pour les femmes, cela est défini comme pas plus de trois verres par jour et pas plus de sept par semaine. Pour les hommes, ce n`est pas plus de quatre verres par jour, et pas plus de 14 par semaine. 
Tenez-vous pieds nus sur une surface ferme. Sautez aussi haut que vous le pouvez. Faites une courte pause (30 secondes) entre chaque saut. Vous pouvez également faire des jumping jacks ou sauter sur un trampoline. Faites-le régulièrement. Vous devez sauter à chaque fois et pendant une période de temps significative, pour récolter les bénéfices. Le saut n`est pas recommandé pour les personnes qui souffrent déjà d`ostéoporose car cela peut entraîner des chutes ou des fractures. Il est également déconseillé aux personnes ayant des problèmes de hanche ou de jambe, ou qui ont certains autres problèmes médicaux. Si vous n`êtes pas sûr d`être autorisé à sauter, consultez votre médecin. 
La musculation, les bandes élastiques et les exercices au poids du corps tels que les pompes sont excellents pour devenir plus fort. Les exercices de yoga et de Pilates peuvent également améliorer votre force et votre flexibilité. Cependant, les personnes qui souffrent déjà d`ostéoporose ne doivent pas faire certaines positions en raison du risque de fracture osseuse ou de fracture. Si vous êtes préoccupé par les risques, parlez-en à votre médecin ou à un physiothérapeute pour voir quels exercices vous conviennent le mieux. 
Par arrêter de fumer pouvez-vous réduire rapidement le risque de les contracter pour de nombreuses maladies. Plus vous fumez longtemps, plus votre risque de diminution de la densité osseuse et de fractures est élevé. La fumée secondaire pendant l`enfance et le début de l`âge adulte (c`est-à-dire l`exposition à la fumée) peut augmenter votre risque de développer une faible masse osseuse plus tard dans la vie. Le tabagisme réduit également la production d`œstrogènes chez les femmes, ce qui peut également entraîner une fragilisation des os. 
Les œstrogènes et les progestatifs aident à maintenir la densité osseuse chez les hommes et les femmes. Le processus de vieillissement réduit le nombre de ces hormones que votre corps produit. Les suppléments hormonaux, y compris les produits à base d`œstrogènes, peuvent réduire votre risque d`ostéoporose. Les médicaments qui peuvent aider à traiter ou à prévenir l`ostéoporose comprennent l`ibandronate (Boniva), l`alendronate (Fosamax), le risédronate sodique (Actonel) et le zolédronate (Reclast).
Renforcez vos os
Teneur
À quoi pensez-vous lorsque vous entendez le mot os ?? Si vous dites "Halloween Skeleton", alors vous n`êtes pas seul. Cependant, il est important de se rappeler que les os de votre corps ne sont pas morts ou « secs ». Ils sont faits de tissus vivants qui sont constamment décomposés et reconstruits. À mesure que vous vieillissez, la dégradation osseuse commence à dépasser la croissance, entraînant une diminution de la densité osseuse. Prendre des mesures pour augmenter votre masse osseuse et votre densité tout au long de votre vie réduira le risque de fractures osseuses, d`ostéoporose et de fractures qui peuvent survenir avec l`âge.
Pas
Méthode 1 sur 2: Choisissez des aliments sains pour les os
1. Mangez beaucoup de calcium. Le calcium est l`un des minéraux les plus abondants dans votre corps, dont environ 99 % se trouvent dans les os et les dents. Une quantité suffisante de calcium aidera à développer des os sains et à maintenir la densité osseuse. De nombreuses personnes, en particulier les femmes, ne consomment pas suffisamment de calcium dans leur alimentation quotidienne. La quantité quotidienne recommandée de calcium dépend de l`âge et du sexe.
- Les hommes adultes de moins de 70 ans et les femmes de moins de 50 ans ont besoin d`au moins 1000 mg de calcium par jour. Les hommes de plus de 70 ans et les femmes de plus de 50 ans ont besoin d`au moins 1200 mg par jour. Les femmes enceintes ou allaitantes ont besoin d`au moins 1 300 mg de calcium par jour.
- La plupart des gens tirent leur calcium des produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yaourt, qui sont des sources très riches de calcium. Si vous optez pour du lait de soja, du lait d`amande ou d`autres substituts laitiers, recherchez des produits enrichis en calcium.
- Les sources végétales riches en calcium comprennent les navets et le chou frisé, le chou chinois (choi bok), les haricots aux yeux noirs, le chou frisé et le brocoli. Bien que sains, les épinards ne sont pas une excellente source de calcium car ils contiennent de l`acide oxalique qui réduit la disponibilité du calcium pour votre corps.
- Les sardines et le saumon en conserve sont une bonne source de calcium (les arêtes de ce poisson en conserve sont destinées à être mangées). Les sardines et le saumon sont également d`excellentes sources d`acides gras oméga-3, essentiels à la santé du cerveau. De plus, ils contiennent de la vitamine D, qui aide le corps à absorber le calcium.
- Choisissez une céréale de petit-déjeuner à grains entiers enrichie de calcium et d`autres nutriments et à faible teneur en sucre. Étant donné que de nombreuses personnes mangent ces céréales quotidiennement avec du lait, elles constituent une bonne et constante source de calcium.
- Le calcium est également disponible dans les compléments alimentaires. Les deux formes principales sont le carbonate de calcium et le citrate de calcium. Le carbonate de calcium doit être pris avec de la nourriture. Le citrate de calcium est plus cher, mais vous n`êtes pas obligé d`en manger lorsque vous le prenez, il peut donc être utile pour les personnes souffrant d`inflammation intestinale ou de troubles de l`absorption. Si vous pouvez obtenir suffisamment de calcium dans votre alimentation, ne prenez pas de suppléments de calcium à moins que votre médecin ne vous le recommande. Trop de calcium peut avoir des effets secondaires désagréables, y compris des calculs rénaux.
2. Assurez-vous d`avoir beaucoup de vitamine D. La vitamine D aide à améliorer la capacité de votre corps à absorber le calcium. C`est aussi un élément essentiel dans la construction et la réparation du tissu osseux. Les personnes de moins de 70 ans ont besoin d`au moins 600 UI de vitamine D par jour ; Les personnes de plus de 70 ans ont besoin d`au moins 800 UI par jour. Si vous présentez un risque de carence en vitamine D, votre médecin peut mesurer vos taux sanguins pour déterminer vos besoins.
3. Mangez des aliments contenant du magnésium. Le magnésium est un minéral important pour chaque partie de votre corps, y compris vos os. 50-60% du magnésium dans votre corps est dans vos os. De nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation. Les hommes adultes ont besoin d`au moins 400-420 mg par jour et les femmes adultes d`au moins 310-320 mg par jour. Il existe de nombreuses sources naturelles de magnésium, telles que :
4. Mangez des aliments riches en vitamines B. Une carence en vitamine B12 peut réduire le nombre de cellules osseuses dans le corps, cellules responsables de la formation d`os nouveau. Les personnes ayant une carence en vitamine B12 sont plus susceptibles d`avoir des fractures osseuses et une perte osseuse plus rapide. Les adultes ont besoin d`au moins 2,4 mcg de vitamine B12 par jour. Les bonnes sources de vitamine B12 sont :
5. Assurez-vous d`avoir suffisamment de vitamine C. Vos os sont principalement constitués de collagène, une protéine qui forme le « squelette » de l`os qui renforce ensuite le calcium. La vitamine C stimule la production de procollagène et améliore la synthèse du collagène. Obtenir suffisamment de vitamine C dans votre alimentation peut augmenter la densité minérale osseuse, ce qui est particulièrement important pour les femmes ménopausées. Les hommes adultes ont besoin d`au moins 90 mg de vitamine C par jour et les femmes adultes d`au moins 75 mg par jour. Les bonnes sources alimentaires de vitamine C comprennent :
6. Obtenez suffisamment de vitamine K. La vitamine K augmente la densité osseuse et peut même réduire votre risque de fractures. Les hommes adultes ont besoin d`au moins 120 mcg par jour et les femmes adultes d`au moins 90 mcg par jour. La plupart des gens consomment suffisamment de vitamine K grâce à leur alimentation. Vos bactéries intestinales produisent également de la vitamine K. La vitamine K se trouve dans de nombreux aliments, mais les bonnes sources incluent :
sept. Surveillez votre consommation de vitamine E. La vitamine E est un antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires. C`est un élément important d`une alimentation saine et équilibrée. Les adultes ont besoin d`au moins 15 mg/22,4 UI par jour. Cependant, vous devez être prudent avec les suppléments de vitamine E ; Ceux-ci fournissent généralement plus de 100 UI par dose, bien plus que l`apport quotidien recommandé. Plusieurs études suggèrent que la consommation compléments alimentaires avec de la vitamine E, peut en fait diminuer la masse osseuse et entraver la formation de nouveaux os.
8. Contrôlez votre consommation de caféine et d`alcool. Le lien entre la caféine et la densité osseuse n`est pas encore entièrement compris. Cependant, il semble que certaines boissons contenant de la caféine, comme le cola et le café, soient associées à une perte osseuse. D`autres boissons contenant de la caféine, comme le thé noir, n`affectent pas la densité osseuse. Boire beaucoup d`alcool est mauvais pour votre corps, y compris vos os. Les colas peuvent en fait causer plus de dommages à vos os, probablement en raison du phosphore contenu dans ces boissons.
Méthode 2 sur 2: Faites des choix de style de vie intelligents
1. Faites 30 minutes d`exercice de mise en charge par jour. Lorsque les muscles sont entraînés, ils tirent sur les os auxquels ils sont attachés. Ce mouvement de traction construit le tissu osseux, de sorte que les exercices de mise en charge créent des os plus forts et plus denses.
- L`augmentation de la masse osseuse avant l`âge de 30 ans est bénéfique plus tard dans la vie, lorsque le tissu osseux commence à se décomposer. Des exercices avec des poids tout au long de votre vie aident à maintenir la densité osseuse.
- Contrairement à l`exercice aérobique, les exercices de musculation ne doivent pas être effectués d`un seul coup pour avoir un effet bénéfique. 10 minutes d`exercice avec le poids (du corps), trois fois par jour, sont tout aussi bénéfiques qu`une demi-heure d`entraînement.
- L`Académie américaine des chirurgiens orthopédiques recommande des activités telles que la marche rapide, la randonnée, l`aérobic, le tennis, la danse et la musculation pour aider à développer et à maintenir la masse osseuse.
2. Sauter. Sauter le plus haut possible n`est pas réservé qu`aux enfants! Il peut être bon pour augmenter la densité osseuse. Une étude récente sur des femmes préménopausées a révélé que sauter seulement 10 fois, deux fois par jour, peut aider à augmenter la densité minérale osseuse et à prévenir l`ostéoporose.
3. Renforcez vos muscles. Vos muscles aident à maintenir vos os en place, et en les rendant plus forts, vous aidez à construire et à maintenir la densité osseuse.
4. Arrêter de fumer. Vous savez probablement déjà que fumer est très malsain. Mais saviez-vous que le tabagisme est associé à un risque plus élevé de développer l`ostéoporose ?? Fumer interfère avec la capacité de votre corps à absorber les minéraux et les nutriments. En fait, le tabagisme est directement lié à une diminution de la densité osseuse.
5. Consultez votre médecin si le régime alimentaire et l`exercice ne suffisent pas. Même si la perte osseuse a déjà commencé, votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour ralentir le processus. Votre médecin peut également examiner votre apport en vitamines et minéraux et votre taux sanguin pour vous aider à déterminer vos besoins.
Des astuces
- Les personnes présentant un risque naturellement élevé d`ostéoporose comprennent les femmes, les personnes âgées, les personnes de race blanche et asiatique et les personnes de faible taille. Certains médicaments, comme les stéroïdes, peuvent également augmenter le risque d`ostéoporose.
- L`anorexie mentale peut également augmenter le risque d`ostéoporose.
- Si vous êtes à risque de développer l`ostéoporose, ou avez plus de 50 ans, consultez votre médecin pour un test de densité osseuse.
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