Instructions gratuites étape par étape 
Cela signifie que vous ne devez pas bronzer, ce qui est assez malsain pour votre peau et peut provoquer le cancer. Cela ne prend que peu de temps pour obtenir suffisamment de vitamine D - cela ne devrait prendre que 15 minutes, le temps que cela prend dépend de votre type de peau et de votre lieu de résidence. 
Les aliments riches en manganèse comprennent les noix, les fruits de mer, le chocolat noir, le soja et les graines de tournesol. Le bœuf, les crustacés et les arachides sont riches en zinc. Il y a beaucoup de cuivre dans les calamars (terme de cuisine pour les calmars), le homard, les tomates séchées et les huîtres. 
La quantité que vous devriez boire dépend d`un certain nombre de facteurs, mais il s`agit généralement de 9 verres d`eau par jour pour les femmes et de 13 verres pour les hommes. Si vous buvez au moins huit verres d`eau par jour, vous êtes sur la bonne voie, mais vous devriez en consommer davantage. 
Vous ne devez pas dépasser 5. par jour.000 UI (unités internationales) de vitamine A doivent être ingérées. Mangez moins d`œufs, ou juste le blanc d`œuf, et passez aux produits laitiers écrémés ou demi-écrémés pour éviter d`avoir trop de vitamine A. Vérifiez également la concentration de vitamine A dans vos multivitamines. 
Pour info, une once de cheddar contient environ 300 UI de vitamine A et une tasse de lait entier 500 UI. 
Chaque corps a besoin d`un type de matelas différent, alors essayez-en quelques-uns avant de vous décider. Essayez d`éviter les matelas si durs que des points de pression se développent, car cela peut causer des maux de dos. 
Lorsque vous êtes assis, vous devez vous asseoir droit avec le dos contre le dossier. Gardez vos genoux à un angle de 90 degrés avec vos pieds à plat sur le sol. Levez-vous et marchez au moins une fois toutes les 30 minutes. Lorsque vous soulevez des objets, penchez-vous en avant avec le dos droit plutôt qu`arrondi. Soulevez l`objet de vos genoux au lieu de votre dos. Essayez d`éviter les mouvements saccadés, de traction et de torsion. La plupart des gens n`ont pas beaucoup de mal à se tenir debout. Faites attention à ne pas vous pencher en avant et essayez de garder votre colonne vertébrale droite. 
Prendre soin de ses os
Teneur
Bien que l`ostéoporose soit principalement génétique, la santé des os est une chose à laquelle tout le monde devrait penser. Il est facile d`oublier de penser à son squelette tant qu`il est en bonne santé. Si vous ne suivez pas le bon régime alimentaire et le bon mode de vie et ignorez les conseils de posture, cela peut avoir de graves conséquences. L`aspect le plus important pour prendre soin de vos os est d`obtenir les nutriments dont vous avez besoin. Si vous l`avez fait, vous n`avez pas encore terminé. En prenant soin de vos os maintenant, vous avez moins de risques de problèmes osseux plus tard.
Pas
Partie 1 sur 2: Ajuster votre alimentation
1. Mangez et buvez des aliments qui contiennent beaucoup de calcium. Les adultes devraient recevoir 1000 mg de calcium par jour. Le calcium est le minéral le plus important pour la santé des os car les os utilisent le calcium pour rester forts et les empêcher de devenir cassants. Les hommes de plus de 50 ans et les femmes de plus de 70 ans ont besoin de plus de calcium-1.200mg par jour.
- Le groupe d`aliments qui contiennent beaucoup de calcium comprend les produits laitiers, le brocoli, le saumon, les légumes à feuilles vertes, les produits à base de soja et le fromage.
- Vous ne devez pas consommer plus de 2000 mg de calcium par jour. Les effets secondaires des suppléments de calcium comprennent la constipation, des problèmes digestifs et un risque accru de calculs rénaux.
2. Assurez-vous d`avoir plus que suffisamment de vitamine D. Les scientifiques recherchent toujours la quantité optimale de vitamine D dans un régime, mais vous devriez obtenir au moins 600 unités internationales par jour. Les adolescents et les adultes en bonne santé peuvent stocker jusqu`à 4.Utilisation de 000 UI par jour. La méthode la plus courante pour l`obtenir est la lumière du soleil. Si vous ne recevez pas assez ou pas de soleil, parlez à votre médecin d`autres moyens d`obtenir de la vitamine D. L`utilisation de suppléments de vitamine D n`est pas sans controverse. Votre médecin pourra peut-être vous donner des conseils spécifiques.
3. Suivez une alimentation saine riche en manganèse, zinc et cuivre. Une alimentation saine comprend des protéines maigres, des grains entiers et des fruits et légumes. Il a été démontré que les traces de ces éléments sont abondantes dans les os. Vous pouvez manger certains aliments pour augmenter vos niveaux de manganèse, de zinc et de cuivre.
4. Buvez au moins huit verres d`eau claire par jour. Pour rester en bonne santé, le corps doit recevoir suffisamment de liquides. En buvant suffisamment vous aidez tout votre corps et surtout vos organes et articulations. Il a également été démontré que boire suffisamment d`eau réduit le risque d`ostéoporose.
5. Essayez d`éviter d`ingérer trop d`une substance malsaine. Le sel, l`eau gazeuse, le soda, la caféine et les huiles hydrogénées doivent être consommés avec modération. Ils peuvent abaisser les niveaux de calcium dans vos os. De plus, ils ont un certain nombre d`autres effets néfastes sur votre santé, il est donc généralement préférable de les éviter.
6. Consommez la bonne quantité de vitamine A. Ce produit chimique est important pour la croissance osseuse, mais une trop grande quantité provoque une perte de tissu osseux. Les adolescents et les hommes adultes devraient prendre environ 3.000 UI de vitamine A, et les adolescentes et les femmes adultes environ 2.310 UI.
Partie 2 sur 2: Changer votre mode de vie pour une meilleure santé osseuse
1. Faites beaucoup d`exercice. Faites de nombreux exercices impliquant la gravité, tels que la marche, le jogging, la montée d`escaliers, le vélo et la levée de poids. Un entraînement régulier devrait inclure au moins 30 minutes d`activité physique, cinq jours par semaine. Les os bénéficient d`une exposition occasionnelle au stress car ils perdent du calcium s`ils ne sont pas faits. Plus les os sont chargés, plus ils deviennent forts.
- Des études ont montré qu`un mode de vie sédentaire est nocif pour la santé des os parce que vous ne faites pas assez d`exercice. Comme il est mauvais pour votre colonne vertébrale de passer trop de temps sur une chaise, il s`agit d`une situation perdant-perdant.
2. Dormir au moins huit heures par nuit. Dormir suffisamment est important pour la santé des os car votre corps se répare pendant que vous dormez. Assurez-vous de dormir de manière à ce que votre colonne vertébrale reste droite. Si vous aimez dormir sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux pour maintenir votre colonne vertébrale dans la bonne position. Si vous dormez sur le dos, placez un oreiller sous vos genoux.
3. Surveillez votre attitude. La plupart des gens ne font souvent pas attention à cela. Il existe des moyens simples d`améliorer votre posture lorsque vous êtes assis, debout, allongé ou soulevez des objets. Vous serez étonné de voir à quel point votre dos est droit après quelques jours à prendre soin de garder votre colonne vertébrale dans la bonne position.
4. Évitez de fumer et de boire beaucoup. La nicotine et l`alcool fragilisent et fragilisent les os en réduisant la teneur en calcium des os. Si vous vous endormez en état d`ébriété ou en état d`ébriété, votre corps ne peut pas passer par les différentes étapes du sommeil, ce qui est nécessaire pour être complètement reposé. Cela peut vous amener à vous endormir dans une mauvaise position ou à vous retourner et à vous retourner, ce qui est mauvais pour votre squelette.
5. Demandez l`aide de votre médecin pour éviter cela. Si vous souffrez ou êtes à risque de développer une ostéoporose, vous devrez peut-être demander l`aide de votre médecin pour la prévenir ou la traiter. Exprimez vos préoccupations concernant la santé des os et s`il est nécessaire de prendre des suppléments nutritionnels. Tenez-les informés des évolutions possibles et posez des questions sur votre santé osseuse lors de votre bilan de santé annuel.
Des astuces
- Consultez toujours un médecin et discutez du risque de développer une ostéoporose et de la mesure dans laquelle il est nécessaire que vous preniez des suppléments de calcium.
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