Si vous êtes actuellement ou avez déjà été adolescent, il est probable que votre mère vous ait dit de vous tenir droit. Avec une bonne posture, vous paraissez plus grand et plus mince, mais la pression sur vos muscles, vos os et vos organes est également réduite. Cela vous rend plus sain et plus heureux et vous gagnez également plus de confiance en vous. Même les personnes qui vivent comme un sac de sel depuis des années peuvent facilement changer cela et améliorer leur posture avec quelques exercices simples.
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Partie 1 sur 2: Obtenir une bonne posture
1. Tenez-vous dos au mur. Assurez-vous que le sol et le mur contre lesquels vous allez vous tenir sont assez droits afin que vous puissiez estimer votre posture actuelle et rendre votre corps plus droit.
Tenez-vous dos au mur, à environ trois pieds du mur. Ensuite, marchez lentement à reculons jusqu`à ce que vous puissiez sentir le mur contre votre dos (mais sans vous appuyer contre le mur).
Assurez-vous que vos pieds sont à peu près aussi éloignés que vos épaules et restez de deux à quatre pouces devant le mur.
2. Essayez de sentir quelles parties de votre corps touchent le mur. Idéalement, ce sont trois parties : l`arrière de votre tête, vos omoplates et vos fesses.
Si vous n`êtes pas en forme, vous constaterez que votre dos (et peut-être vos fesses) heurte le mur en premier.
Bien que ce ne soit pas très courant, certaines personnes penchent leurs épaules en arrière au lieu de les incliner vers l`avant. Dans ce cas, votre tête frappe le mur en premier.
Si vos fesses ou l`arrière de votre tête touchent le mur en premier, essayez de positionner votre corps de manière à ce que votre tête, vos omoplates et vos fesses touchent tous le mur en même temps. Assurez-vous que vos pieds restent au même endroit.
3. Faites un pas en avant et essayez de garder votre posture la même. Une fois que vous savez ce que c`est que de vous tenir contre le mur, vous pouvez essayer de marcher dans la pièce et de maintenir votre posture.
Votre corps retournera bientôt tout seul à son ancienne position. Essayez de vous concentrer sur ce que vous ressentez lorsque vous vous tenez droit afin de pouvoir maintenir votre posture le plus longtemps possible.
Si vous vous sentez à nouveau « affaissé », vous pouvez retourner au mur pour redresser votre posture.
4. Rappelez-vous les avantages d`une bonne posture. Pour la plupart des gens, il n`est pas si difficile d`améliorer leur posture, mais vous devrez y consacrer du temps et des efforts. Il peut être tentant de simplement revenir à votre ancienne stature, mais essayez de vous rappeler que cela vaut vraiment la peine d`améliorer votre posture en permanence.
Bien qu`il puisse être plus détendu de vivre avec une posture légèrement affaissée, une mauvaise posture peut signifier que vos muscles doivent travailler plus fort pour maintenir cette posture. Cela coûte beaucoup d`énergie et peut également causer des problèmes respiratoires.
Une mauvaise posture peut exercer une pression supplémentaire sur vos vertèbres, rendant votre dos et vos épaules raides, moins flexibles et moins capables de bouger.
Une bonne posture rend vos muscles plus flexibles et détend votre cou, vos épaules et votre dos. Cela peut réduire votre niveau de stress et peut même vous aider à vous sentir mieux. La recherche montre que les personnes ayant une bonne posture ont en moyenne plus de confiance en elles et plus d`énergie. Ils se souviennent aussi mieux des choses.
Partie 2 sur 2: Garder une bonne posture
1. Soyez conscient de votre posture. Que nous travaillions, que nous nous détendions ou que nous nous promenions en ville, nous le faisons souvent en nous penchant sur un écran. Bien sûr cela n`a aucune influence positive sur votre posture. Si vous travaillez consciemment votre posture et effectuez des changements simples, vous pouvez être plus conscient de votre posture et vous assurer que votre dos reste droit.
Essayez de garder votre téléphone au niveau des yeux lorsque vous l`utilisez au lieu de vous pencher constamment. Ce petit changement peut vraiment améliorer votre posture.
Faites toujours attention à votre posture lorsque vous vous tenez devant le miroir ou passez devant une fenêtre. Plus vous vous souvenez souvent d`une bonne posture, plus votre corps s`habituera rapidement à sa nouvelle position.
Debout aussi souvent que possible. Le corps humain est conçu pour se tenir debout et se tenir debout est meilleur pour votre développement musculaire et votre santé globale. De nombreuses personnes ayant une mauvaise posture ont développé leur posture en position assise.
Lorsque vous êtes assis, assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol et que votre dos est contre le dossier de votre chaise. Placez votre écran d`ordinateur à hauteur des yeux et ajustez votre chaise de bureau suffisamment haut pour que vous puissiez reposer vos coudes sur les accoudoirs pendant que vous travaillez.
2. Faites des exercices pour entraîner les muscles de vos épaules. Une bonne posture est plus qu`une bonne posture. Vous devrez donc entraîner vos muscles pour soutenir une bonne posture. Par exemple, des muscles forts des épaules sont indispensables si vous avez tendance à vous affaisser rapidement.
Pliez vos bras et gardez-les à hauteur d`épaule devant vous. Gardez vos bras parallèles au sol.
Serrez vos omoplates ensemble. Ne le faites pas en déplaçant vos bras tendus l`un vers l`autre, mais en écartant davantage vos bras. Essayez d`utiliser les muscles du haut du dos.
Contractez vos muscles pendant une à deux secondes à la fois, puis détendez-vous. Répétez pendant environ deux minutes. Faites cet exercice au moins une fois par jour, mais de préférence plusieurs fois.
3. Faites des exercices pour entraîner les muscles de votre cou. Cela peut sembler fou, mais l`une des meilleures façons d`entraîner les muscles de votre cou est de bouger votre menton de différentes manières. Une fois que vous aurez fait cela, vous découvrirez bientôt que c`est un excellent moyen d`étirer vos muscles et de renforcer les muscles de votre cou.
Pour faire les exercices assis, asseyez-vous droit sur une chaise. Garde la tête haute. Rentrez votre menton comme si vous essayiez de le presser contre votre cou, mais sans baisser la tête. Si nécessaire, utilisez votre main pour soutenir ce mouvement (mais n`appuyez pas trop fort). Vous devriez maintenant sentir que les muscles de votre cou se contractent. Serrez vos muscles pendant une à deux secondes à la fois, puis détendez vos muscles et répétez pendant environ deux minutes.
Pour un autre exercice, allongez-vous sur le dos au sol. Placez vos bras à vos côtés et pliez vos genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Tirez votre menton vers l`intérieur (vers le sol, pas vers votre poitrine) en gardant l`arrière de votre tête sur le sol. Contractez vos muscles pendant une à deux secondes, puis détendez-vous et répétez l`exercice.
Pour un exercice traditionnel du menton, asseyez-vous droit sur une chaise. Mettez vos pieds à plat sur le sol et mettez vos mains sur vos cuisses. Baissez la tête pour que votre menton touche (ou se rapproche le plus) de votre poitrine. Essayez de vous détendre et d`étirer les muscles de votre cou. Évitez de tirer vos épaules vers l`avant lorsque vous roulez votre menton vers l`avant. Maintenez la position pendant trente secondes. Ensuite, détendez vos muscles et répétez l`exercice plusieurs fois.
Vous pouvez encore mieux étirer vos muscles en plaçant votre main à l`arrière de votre tête et en appuyant doucement votre tête vers l`avant tout en tirant votre menton. N`appuyez pas trop fort et arrêtez immédiatement si vous ressentez de la douleur (et nous n`entendons pas par là la pression habituelle qui accompagne l`étirement de vos muscles).
4. Renforcez vos muscles pectoraux. Le renforcement de vos pectoraux améliore non seulement l`apparence des hommes, mais aide également les hommes et les femmes à maintenir une bonne posture.
Placez-vous face à un coin de la pièce. Levez vos bras à hauteur d`épaule et gardez-les parallèles au sol. Gardez vos bras pliés pour que vos coudes reposent contre les deux murs. Tenez-vous debout de manière à ne pas vous appuyer contre le mur, mais vos bras peuvent toujours reposer contre les murs.
Gardez vos bras et vos coudes contre le mur et commencez à vous pencher en avant jusqu`à ce que vous ressentiez une sensation de traction dans les muscles de votre poitrine. Maintenez cette position pendant une trentaine de secondes. Revenez ensuite à la position de départ et répétez ceci plusieurs fois. Faites cet exercice plusieurs fois par jour.
CONSEIL D`EXPERT
Laura Flinn
Entraîneure personnelle certifiée NASM Laura Flinn est entraîneure personnelle certifiée de la National Academy of Sports Medicine (NASM), coach de performance sportive pour l`équipe olympique d`haltérophilie des États-Unis et nutritionniste certifiée. Elle est également qualifiée en tant qu`entraîneur de suspension TRX. Laura a son propre programme d`entraînement personnel dans la région de la baie de San Francisco et se spécialise dans des sujets tels que la perte de poids, le renforcement musculaire, l`entraînement cardio et l`entraînement en force.
Laura Flinn Entraîneur personnel certifié NASM
Concentrez-vous sur des exercices qui étirent votre poitrine et entraînent votre dos. Si vous avez une mauvaise posture, vos muscles de la poitrine peuvent être tendus et pourraient nécessiter des étirements pour les ouvrir. Vos muscles du haut du dos peuvent également être sous-actifs, et les exercer les renforce et corrige votre posture.
Des astuces
Des ceintures et des sangles pour améliorer votre posture peuvent vous aider. Cependant, la meilleure façon d`améliorer votre posture à long terme est de renforcer les muscles de vos épaules, de votre cou, de votre poitrine, de vos hanches et de vos pieds et de faire de l`exercice régulièrement.
Utilisez des aides électroniques pour améliorer votre posture. Par exemple, l`iPosture est un petit appareil que vous portez sur votre poitrine. Lorsque vous commencez à vous effondrer, l`appareil vous donne un petit choc électrique pour vous rappeler de vous lever.
Instructions gratuites étape par étape
