Comment récupérer d'une tension musculaire: 9 étapes (avec photos)

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- Partie 1 sur 2: Récupérer d`une tension musculaire à la maison
- Partie2 sur 2: Obtenir de l`aide pour récupérer
Des astuces

Les tensions musculaires, ou tensions musculaires, se produisent lorsque les petites fibres d`un muscle sont étirées au-delà de leurs limites, entraînant une déchirure partielle ou complète (rupture). Une tension musculaire est classée comme une tension de premier degré (déchirure de quelques fibres), de deuxième degré (dommages plus importants aux fibres) ou de troisième degré (complètement déchirée). La plupart des tensions musculaires légères à modérées guérissent en quelques semaines, bien que la récupération puisse être plus rapide et plus complète avec l`utilisation de certains remèdes maison éprouvés ou d`un traitement professionnel.

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Partie 1 sur 2: Récupérer d`une tension musculaire à la maison

Image intitulée Récupérer d`un muscle tendu ou tiré Étape 1

1. Détendez-vous et reposez vos muscles surmenés. La plupart des tensions musculaires sont causées soit par le fait de soulever trop fort, de faire quelque chose trop souvent (répétition), d`un mouvement inhabituel ou d`un traumatisme (accident de voiture, blessure sportive). La première étape avec une tension musculaire (et la plupart des formes de blessures musculaires) consiste à laisser les muscles se reposer. Cela peut impliquer de prendre quelques jours de congé ou de ne pas faire d`exercice, mais les muscles récupèrent plus rapidement s`ils ont suffisamment de temps pour se reposer. Si la récupération prend plus de quelques semaines, une partie importante des fibres musculaires a été déchirée ou a touché les articulations et les ligaments.

Une douleur lancinante et sourde est généralement le signe d`une tension musculaire, tandis qu`une douleur aiguë et/ou lancinante avec le mouvement est souvent causée par une entorse d`une articulation ou d`un ligament.
Une tension musculaire modérée à sévère entraînera généralement rapidement une ecchymose, indiquant que certains des vaisseaux sanguins alimentant le muscle sont endommagés et fuient.

Image intitulée Récupérer d`un muscle tendu ou tiré Étape 2

2. Appliquez quelque chose de froid sur le muscle si la blessure est aiguë. Si votre tension musculaire est aiguë (quelques jours), le problème est probablement une inflammation et doit être traité en conséquence. Lorsque les fibres musculaires se rompent, le système immunitaire envoie beaucoup de liquide contenant des globules blancs dans la zone touchée. Les globules blancs nettoient les débris des cellules endommagées et du tissu conjonctif et effectuent le travail préliminaire pour la réponse de guérison ; cependant, trop de ceci (inflammation) crée une pression, ce qui provoque plus de douleur. Par conséquent, une thérapie par le froid (glace ou un pack de gel congelé enveloppé dans une serviette mince) doit être appliquée aux tensions musculaires dès que possible, car elle resserre les vaisseaux sanguins locaux et inhibe la réponse inflammatoire.

La thérapie par le froid doit être appliquée toutes les heures pendant 10 à 20 minutes (plus le muscle affecté est gros ou profond, plus il est long), après quoi la fréquence peut être réduite une fois que la douleur et l`enflure ont disparu.

Presser la glace contre le muscle à l`aide d`un bandage d`étirement peut réduire encore plus l`enflure, tout comme l`élévation de la zone touchée.

Image intitulée Récupérer d`un muscle tendu ou tiré Étape 3

3. Appliquez de la chaleur humide surtout si les dommages sont chroniques. Si votre muscle étiré continue de faire mal pendant une longue période et est devenu chronique (plus d`un mois), contrôler l`inflammation n`est pas si urgent. Au lieu de cela, le muscle est probablement affaibli, à l`étroit et le flux sanguin n`est pas normal, ce qui se traduit par des nutriments insuffisants (oxygène, glucose, minéraux). L`application de chaleur humide peut réduire la tension et les spasmes musculaires, améliorer la circulation sanguine et favoriser la guérison des tissus musculaires chroniquement tendus.

Utilisez un coussin chauffant (passable au micro-ondes) et appliquez-le sur vos muscles endoloris pendant 15 à 20 minutes à la fois, trois à cinq fois par jour, jusqu`à ce que la tension et la raideur disparaissent. Les sachets d`herbes contiennent généralement du boulgour ou du riz, ainsi que des herbes apaisantes et/ou des huiles essentielles telles que la lavande.

Vous pouvez également faire tremper vos muscles chroniquement surmenés dans un bain chaud au sel d`Epsom pendant 20 à 30 minutes, ce qui peut réduire considérablement les douleurs musculaires et l`enflure. On pense que le magnésium contenu dans le sel aide à détendre les fibres musculaires et que l`eau chaude favorise la circulation sanguine.

N`utilisez pas de chaleur sèche, comme des coussins chauffants sur des muscles chroniquement tendus, car cela vous expose à un risque de dessèchement du tissu musculaire, ce qui peut aggraver le problème.

Image intitulée Récupérer d`un muscle tendu ou tiré Étape 4

4. Prendre des anti-inflammatoires. Comme mentionné, l`inflammation est un contributeur majeur aux symptômes associés aux blessures musculaires aiguës, telles que les foulures, donc l`utilisation d`anti-inflammatoires en vente libre pendant les premiers stades de la blessure est également une bonne stratégie. Les anti-inflammatoires connus comprennent l`aspirine, l`ibuprofène (Advil, Motrin) et le naproxène (Aleve), mais ils sont souvent gastriques, alors limitez leur utilisation à moins de deux semaines. Les anti-inflammatoires ne servent qu`à soulager les symptômes et ne favorisent pas la guérison, mais ils peuvent certainement vous aider à reprendre le travail ou d`autres activités (si nécessaire) sans vous causer beaucoup de douleur.

L`ibuprofène ne convient pas aux jeunes enfants, alors consultez toujours votre médecin avant de prendre un médicament ou de le donner aux enfants.

Pour les problèmes musculaires chroniques, envisagez un relaxant musculaire (comme la cyclobenzaprine) pour réduire les crampes musculaires et/ou les spasmes musculaires.

Image intitulée Récupérer d`un muscle tendu ou tiré Étape 5

5. Faites de légers étirements. L`étirement musculaire est principalement considéré comme une stratégie de prévention des blessures, mais peut également être utilisé lorsqu`une blessure existe déjà (bien qu`avec prudence et bon sens). Une fois que la douleur initiale de la blessure aiguë s`estompe après quelques jours, vous pouvez commencer à faire de légers étirements juste pour garder les muscles souples et éviter les crampes. Commencez par deux à trois fois par jour et étirez les muscles pendant 15 à 20 secondes tout en continuant à respirer profondément. Les étirements musculaires chroniques sont susceptibles de bénéficier encore plus des étirements, vous pouvez donc les augmenter jusqu`à trois à cinq fois par jour, en étirant les muscles pendant environ 30 secondes jusqu`à ce que l`inconfort disparaisse.

Si vous étirez les muscles de la bonne manière, vous ne devriez pas avoir de courbatures le lendemain. Si vous le faites, cela peut être une indication de muscles surchargés et vous devriez vous détendre en étirant moins les muscles.

Une cause fréquente de "étirement excessif" se produit lorsque les muscles sont froids. En tant que tel, il est important de faire circuler votre sang ou d`appliquer de la chaleur humide sur les muscles avant d`essayer de les étirer.

Partie2 sur 2: Obtenir de l`aide pour récupérer

Image intitulée Récupérer d`un muscle tendu ou tiré Étape 6

1. Essayez un massage en profondeur. Si vos remèdes maison ne semblent pas vous aider à récupérer aussi bien que vous l`auriez espéré, ou si vous souhaitez simplement renforcer ce que vous faites, envisagez de consulter un massothérapeute professionnel pour un massage en profondeur du tissu musculaire. Un massage en profondeur est utile pour les tensions légères à modérées car il réduit les spasmes musculaires, combat l`inflammation et favorise la relaxation. Commencez par une séance de 30 minutes et laissez la masseuse masser le plus profondément possible jusqu`à ce qu`il soit presque impossible de ne pas rétrécir. Votre thérapeute peut également appliquer une thérapie par points de déclenchement ciblant les fibres musculaires endommagées.

Fournissez beaucoup de liquides après un massage pour éliminer l`inflammation et les sous-produits d`acide lactique de votre corps. Si vous ne le faites pas, vous pouvez ressentir un léger mal de tête ou des nausées.
Si votre budget ne permet pas une massothérapie professionnelle, utilisez une balle de tennis ou un rouleau en mousse comme substitut. Selon l`emplacement de la tension, utilisez votre poids corporel pour rouler sur la balle de tennis ou le rouleau en mousse jusqu`à ce que vous sentiez la tension et la douleur commencer à disparaître.

Image intitulée Récupérer d`un muscle tendu ou tiré Étape 7

2. Obtenez un traitement thérapeutique par ultrasons. Les appareils à ultrasons thérapeutiques produisent des ondes sonores à haute fréquence (inaudibles pour l`homme) en faisant vibrer des cristaux, qui ont ensuite un effet thérapeutique sur les tissus mous et les os. Bien qu`il soit utilisé par les médecins, les physiothérapeutes et les chiropraticiens depuis plus de 50 ans pour diverses blessures musculaires, la manière exacte dont il agit sur les tissus n`est pas entièrement comprise. Il produit un effet thermique (chaleur) à certains réglages, ce qui est utile dans les tensions musculaires chroniques, mais semble également réduire l`inflammation et favoriser la guérison à des réglages complètement différents (pulsés), ce qui peut être utile en cas de blessure aiguë. L`échographie peut être modifiée pour pénétrer superficiellement ou beaucoup plus profondément dans le corps, ce qui est idéal pour les entorses des épaules et les entorses au bas du dos.

Le traitement par ultrasons est indolore et dure de 3 à 10 minutes, selon le site de la blessure et si la blessure est aiguë ou chronique. Les traitements peuvent devoir être répétés une ou deux fois par jour pour les blessures aiguës, ou moins souvent dans les cas chroniques.

Alors qu`un seul traitement par ultrasons peut parfois aider de manière significative à soulager la douleur d`une tension musculaire, il faut probablement trois à cinq traitements pour constater des résultats significatifs.

Image intitulée Récupérer d`un muscle tendu ou tiré Étape 8

3. Pensez à la stimulation musculaire. Un autre type de traitement qui peut être efficace pour les tensions musculaires aiguës et chroniques est la stimulation musculaire électronique. La stimulation musculaire électronique consiste à placer des électrodes sur le tissu musculaire affecté pour y conduire des courants électriques qui déclenchent la contraction musculaire. Dans les tensions aiguës, la stimulation musculaire (selon les réglages de l`équipement) peut aider à éliminer l`inflammation, à réduire la douleur et à désensibiliser les fibres nerveuses. Dans les tensions musculaires chroniques, la stimulation musculaire électronique peut également renforcer les muscles et renforcer les fibres musculaires "recycler" (afin qu`ils puissent contracter plus efficacement en même temps).

Les professionnels de la santé qui appliquent généralement la stimulation musculaire électronique sont o.une. kinésithérapeutes, chiropraticiens et médecins du sport.

Les appareils électroniques de stimulation musculaire sont disponibles dans les magasins médicaux et de réadaptation, ainsi qu`en ligne. Ils sont beaucoup moins chers que les appareils à ultrasons, mais ne doivent être utilisés que sous la supervision ou les conseils d`un professionnel de la santé.

Image intitulée Récupérer d`un muscle tendu ou tiré Étape 9

4. Pensez à la thérapie infrarouge. Le rayonnement infrarouge est également dans le domaine de la thérapie fréquentielle. L`utilisation d`ondes lumineuses à faible énergie (infrarouge) peut accélérer la cicatrisation des plaies et réduire la douleur et l`inflammation, en particulier dans les blessures chroniques. On pense que l`utilisation de la thérapie infrarouge (via un appareil portable ou dans un sauna infrarouge) pénètre profondément dans le corps et améliore la circulation sanguine car elle conduit la chaleur et dilate les vaisseaux sanguins. Le traitement varie de 10 à 45 minutes, selon les dommages et s`ils sont aigus ou chroniques.

Dans certains cas, la douleur disparaîtra considérablement dans les heures suivant le premier traitement infrarouge, mais les résultats peuvent varier.

Le soulagement de la douleur est généralement de longue durée et parfois la douleur disparaît pendant des semaines, voire des mois.

Les professionnels de la santé qui utilisent généralement la thérapie infrarouge comprennent les chiropraticiens, les ostéopathes, les physiothérapeutes et les massothérapeutes.

Des astuces

Pour aider à prévenir les tensions musculaires, il est important de s`échauffer avant un exercice intense.
Une mauvaise climatisation peut s`affaisser et rendre vos muscles plus sensibles au stress.
Les muscles fatigués par un entraînement intensif sont également plus sujets aux blessures.