Comment perdre une livre par semaine

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Des astuces

Perdre du poids peut être l`une des choses les plus difficiles qui soit. Mais perdre du poids peut aussi être l`une des meilleures choses que vous ferez dans votre vie. Que ce soit pour une meilleure santé et une vie plus longue, ou des vêtements plus beaux et plus de confiance en soi, perdre ce petit surplus de poids en vaut la peine. Lisez ci-dessous comment vous pouvez perdre en toute sécurité et efficacement un kilo par semaine.

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Méthode 1 sur 3 : Manger sainement

1. Mangez plus de choses saines. Les aliments sains riches en protéines comprennent la poitrine de poulet, la dinde hachée, la viande de bison, les blancs d`œufs, le yogourt grec et le tofu. Les graisses saines comprennent les amandes, les arachides, les graines de lin, les graines de chia, le poisson, le jaune d`œuf et l`huile d`olive. Les glucides sains sont les glucides non transformés tels que la patate douce, le riz brun, la farine d`avoine, le son, le germe de blé, le boulgour, les haricots et les légumes.

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2. Évitez les aliments transformés. Des exemples d`aliments transformés comprennent le pain, les pâtisseries salées et sucrées, les pâtes, les aliments de snack-bar et les repas surgelés. Essayez de les éviter car ils contiennent beaucoup de calories.

3. Mangez souvent puis mangez de petites portions. Répartissez la quantité de calories que vous consommez tout au long de la journée. Essayez de manger 5 à 6 petits repas par jour au lieu de 3. Pensez également à prendre votre petit-déjeuner au réveil.

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4. Essayez de manger plus lentement. Manger lentement peut vous aider à manger de plus petites portions. Vous donnez à votre corps le temps de se sentir épanoui.

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5. Boire de l`eau. Boire de l`eau pendant et entre les repas. Cela vous donne une sensation plus complète pendant les lignes.

6. Prendre des multivitamines. Vous devriez toujours prendre des multivitamines, mais si vous perdez du poids, c`est encore plus important car vous pouvez alors être sûr que vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin.

Méthode 2 sur 3: Mangez la bonne quantité

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1. Calculez votre métabolisme basal (BMR). Votre métabolisme basal ou BMR est le nombre de calories que votre corps brûle par jour pendant les fonctions métaboliques de base, telles que la respiration, la digestion des aliments, etc. Ce calcul est important pour déterminer la quantité de calories dont vous avez besoin comme point de départ.

Si vous êtes une femme, calculez votre BMR en utilisant la formule suivante : 655 + (9,6 x poids en kilogrammes) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge en années).

Exemple : Le BMR d`une 1. femme.75cm., 65 kilos, 40 ans serait : 655 + (9,6 x 65 kilos = 624) + (1,8 x 175 = 315) – (4.7 x 40 = 188) = 1406.

Si vous êtes un homme, calculez votre BMR en utilisant la formule suivante : 66 + (13.7 x poids en kilogrammes) + (5 x taille en cm) – (6,8 x âge en années).

Exemple : Le BMR d`un homme de 1,85 cm., 90 livres, 30 ans seraient : 66 + (13,7 x 90 = 1233) + (5 x 1,85 = 9,25) – (6.8 x 30 ans = 204) = 1446.

2. Voyez à quel point vous êtes actif. Si vous vous asseyez beaucoup, multipliez votre BMR par 1,2. Si vous êtes modérément actif, multipliez votre BMR par 1,3-1,4. Si vous êtes très actif, multipliez votre BMR par 1,4-1,5. Le nombre qui vous reste est une estimation de la quantité de calories que vous brûlez par jour.

Exemple : Comme l`homme dans l`exemple ci-dessus, si vous avez un BMR de 1446 et avez un mode de vie actif, multipliez votre BMR par 1,4. Si vous faites cela, vous brûlerez environ 2024 calories par jour.

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3. Calculez combien de calories vous voulez manger par jour. Il y a environ 3. dans un demi-kilo de graisse.500 calories.. Donc pour perdre un demi-kilo de graisse il en faut 3.mangez 500 calories de moins que vous n`en brûlez. Pour perdre un kilo par semaine il en faut 7.consommez 000 calories de moins que ce que vous brûlez au cours de cette semaine. En d`autres termes, vous devriez avoir un déficit journalier de 1.avoir 000 calories pour perdre un kilo en une semaine.

Pour calculer combien de calories vous auriez besoin de brûler pour perdre 1 livre par semaine (en tenant compte du niveau d`activité que vous pratiquez actuellement), soustrayez 1.000 calories provenant des calories que vous brûlez par jour, calculées à l`étape « Calculez votre niveau d`activité ».

Par exemple : si vous utilisez normalement 2694.brûlez 72 calories par jour dont vous avez besoin 1694.Mangez 72 calories par jour pour perdre une livre par semaine.

Gardez à l`esprit qu`il est difficile pour les femmes de petite taille d`avoir un déficit de 1.000 calories à atteindre. Si, après votre 1.000 calories soustraites, moins de 1.devrait manger 200 calories par jour, il est conseillé de perdre du poids plus lentement. Parce que si vous êtes moins de 1.Manger 200 calories par jour vous rendra mal nourri et entravera vos plans de perte de poids à long terme.

Exemple : Si vous êtes une femme avec un BMR de 1408.5 et vous êtes modérément actif (x 1.3) et brûle ainsi environ 1830 calories, maintient un déficit de 1.000 calories pour vous que vous ne devriez manger que 850 calories par jour. C`est trop peu pour un régime à long terme et votre corps manquera alors des nutriments dont il a besoin.

Les femmes plus petites devraient envisager de réduire la quantité de calories qu`elles consomment d`environ 20 à 30 %, plutôt que 1.000 calories par jour. Bien sûr vous perdrez du poids moins vite, mais c`est plus sain.

Méthode 3 sur 3: Exercice

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1. Musculation. Si vous manquez de calories, votre corps brûle les réserves pour avoir encore de l`énergie, à savoir la graisse et la masse musculaire. Il est souhaitable de brûler les graisses mais pas la masse musculaire. Pour maintenir votre masse musculaire alors que vous êtes à court de calories, il est préférable de faire de la musculation.

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2. Faire un peu de fitness. L`entraînement physique est bon pour votre santé globale. Si vous ne le faites pas déjà, essayez d`intégrer une demi-heure d`entraînement physique à votre routine plusieurs fois par semaine.

Des astuces

La quantité de poids que vous perdez dépend de votre poids actuel. Plus vous êtes en surpoids, plus la perte de poids ira vite, mais à mesure que vous approchez de votre poids idéal, la perte de poids ralentit généralement.