Instructions gratuites étape par étape
La sagesse traditionnelle en matière de musculation dit que poids lourds et peu de répétitions entraînera une augmentation de la masse musculaire, tandis que poids plus légers et beaucoup de répétitions améliorer le tonus musculaire. Cependant, des recherches récentes semblent suggérer que tant que vous travaillez vers le point d`épuisement, vous gagnerez de la masse musculaire en utilisant l`une ou l`autre stratégie. 
Un bon moyen de contrôler la quantité de cardio que vous faites est de réserver le cardio pour vos jours de repos, c`est-à-dire les jours où vous ne faites pas d`entraînement contre résistance. De cette façon, vous ne perdez pas de temps à faire du cardio que vous auriez pu consacrer à la construction musculaire. 
Si vous pouvez vous entraîner avec des amis ou en famille, super! Sinon, envisagez de suivre des cours d`exercice dans un gymnase - c`est une excellente occasion de rencontrer quelqu`un! Vous pouvez également envisager de contacter un groupe de rencontre de remise en forme. Ce sont les groupes de personnes qui prennent rendez-vous en ligne pour s`entraîner dans les gymnases. Une simple recherche sur « Rencontre de remise en forme [le nom de votre ville] » devrait donner des résultats suffisants. 
De plus, vous devez vous assurer une nuit complète de sommeil après chaque séance d`entraînement. Les hormones de croissance humaines (les produits chimiques qui aident à développer la masse musculaire) fonctionnent mieux lorsque vous dormez, donc une mauvaise nuit de sommeil après une séance d`entraînement vous privera essentiellement de développement musculaire. 
Les glucides provenant de grains entiers sont préférables aux variétés raffinées - dans les produits à grains entiers, les grains entiers sont toujours présents, avec plus de nutriments et de protéines que dans le pain blanc (et autres), qui contient souvent beaucoup de sucre. Voici des exemples de glucides sains : Pain de blé entier, pâtes, craquelins, etc. riz brun quinoa Gruau Haricots et légumineuses De plus, la plupart des fruits et légumes sont considérés comme des sources saines de glucides (en particulier les légumes à feuilles vertes) et sont riches en vitamines et minéraux. 
Certaines sources de graisse sont plus saines que d`autres. Évitez les graisses transformées, que l`on trouve couramment dans les collations et souvent pauvres en nutriments. Au lieu de cela, essayez l`une de ces sources de graisses saines : Lait et produits laitiers des noisettes avocats La plupart des types de poisson (également une bonne source de protéines) Œufs 
Au démarrage d`une nouvelle routine Avec un entraînement intensif Quand tu grandis encore (à l`adolescence) Quand tu te remets d`une blessure Quand vous pouvez obtenir des protéines d`autres sources (si vous êtes végétalien) Remarque, cependant, il n`est pas recommandé de prendre beaucoup plus de protéines que ce qui est strictement nécessaire sur une période de temps prolongée, car cela peut mettre à rude épreuve votre foie. 
En général, vous vous sentirez plus rassasié si vous suivez un régime qui comprend des protéines maigres, des grains entiers, des fruits, des légumes et des graisses saines (comme recommandé ci-dessus). Les collations transformées, en revanche, ne vous feront généralement pas sentir « rempli » longtemps. Cela signifie que s`en tenir à des aliments sains et naturels peut généralement vous empêcher de trop manger (bien qu`il soit certainement possible de trop manger des aliments sains). Pour garder un certain contrôle sur votre alimentation, vous pouvez utiliser une application de comptage de calories comme MyFitnessPal.com. 
Hypertension artérielle Risque accru de crise cardiaque et d`accident vasculaire cérébral Maladie du foie Calvitie Peau grasse et acné (Chez les hommes) diminution de la production de spermatozoïdes, infertilité, rétrécissement des testicules, hypertrophie des seins (Chez les femmes) plus de poils, clitoris hypertrophié, voix plus basse, seins réduits
Maigrir naturellement
Teneur
Dans un monde apparemment obsédé par l`idée de devenir aussi mince que possible, il est facile d`oublier que le contraire - devenir de plus en plus gros - peut être un objectif de fitness tout aussi valable. Obtenir un corps plus gros et plus tonique est un processus difficile mais incroyablement gratifiant. En s`en tenant à des stratégies naturelles et saines et en restant patient, il est parfaitement possible pour presque tout le monde de " grossir " avec le temps.
Pas
Partie 1 sur 4: Exemple d`un programme de formation
Avec le programme d`entraînement ci-dessous, la plupart des gens devraient être capables de développer des muscles plus gros après quelques mois. Pour une efficacité maximale, augmentez progressivement l`intensité de votre routine au fil du temps, et accordez à vos muscles au moins un ou deux jours de repos par semaine (vous pouvez faire du cardio ces jours-là si vous le souhaitez).
| Exercice | Temps/Répétitions | commentaires |
|---|---|---|
| s`étire | 10-15 minutes | Si vous le souhaitez, vous pouvez faire du yoga ou d`autres exercices pour votre flexibilité. |
| échauffement cardio | 5-10 minutes | Jogging, vélo, etc. tout va bien. Visez une fréquence cardiaque d`environ 115 pour plus de puissance d`haltérophilie. |
| boucle d`haltères | 10-15 répétitions ; 3-4 ensembles | |
| Boucle de marteau | 10-15 répétitions ; 3-4 ensembles | |
| Extensions de triceps | 10-15 répétitions ; 3-4 ensembles | |
| trempettes | 5-12 répétitions ; 3-4 ensembles | |
| Exercices de base | 10-15 minutes; les répétitions varieront | Crunches, redressements assis, planches ou tout autre exercice de base que vous jugez approprié |
| Récupération cardio légère | 5 minutes | La marche rapide ou le vélo léger, c`est bien. Essayez d`augmenter votre fréquence cardiaque lentement. |
| Exercice | Temps/Répétitions | commentaires |
|---|---|---|
| s`étire | 10-15 minutes | Voir au dessus |
| échauffement cardio | 5-10 minutes | Voir au dessus. |
| Squat d`haltères | Autant de répétitions que vous pouvez le faire en toute sécurité ; 3-4 ensembles | Si vous utilisez des poids libres, demandez à quelqu`un de vous aider. |
| Leg Curl allongé | 10-15 répétitions ; 3-4 ensembles | |
| Lay Press | 10-15 répétitions ; 3-4 ensembles | |
| Soulèvement des mollets | Autant de représentants que possible ; 3-4 ensembles | |
| Récupération cardio légère | 5 minutes | Voir au dessus. |
| Exercice | Temps/Répétitions | commentaires |
|---|---|---|
| s`étire | 10-15 minutes | Voir au dessus |
| échauffement cardio | 5-10 minutes | Voir au dessus. |
| Tirez vers le haut ou vers le bas | Autant de répétitions que vous pouvez le faire en toute sécurité ; 3-4 ensembles | Utilisez une machine de traction à contrepoids si vous ne pouvez pas faire de tractions. |
| Rangée assise | 10-15 répétitions ; 3-4 ensembles | |
| Ligne d`haltères | Autant de répétitions que vous pouvez le faire en toute sécurité ; 3-4 ensembles | |
| Boucles de poignet d`haltères | 1-2 minutes; 2-3 ensembles | La version inversée est également possible. |
| récupération cardio légère | 5 minutes | Voir au dessus. |
| Exercice | Temps/Répétitions | commentaires |
|---|---|---|
| s`étire | 10-15 minutes | Voir au dessus |
| échauffement cardio | 5-10 minutes | Voir au dessus. |
| Soulevé de terre | Autant de répétitions que vous pouvez le faire en toute sécurité ; 3-4 ensembles | Parlez à un employé du gymnase si vous ne savez pas comment faire le soulevé de terre ; une mauvaise performance peut entraîner des blessures. |
| Lay Press | 10-15 répétitions ; 3-4 ensembles | |
| Banc de Presse | Autant de répétitions que vous pouvez le faire en toute sécurité ; 3-4 ensembles | Assurez-vous que quelqu`un reste avec vous lorsque vous vous entraînez avec des poids libres lourds. |
| Poitrine Mouches | 10-15 ; 3-4 ensembles | |
| Exercices de base | 10-15 minutes; le nombre de répétitions variera | Vous pouvez faire des crunchs, des redressements assis, de la planche ou tout autre exercice de base. |
| Rafraîchissement cardio léger | 5 minutes | Voir au dessus. |
Partie2 sur 4: Renforcement musculaire
1. Essayez de vous entraîner 4 à 5 fois par semaine. Il n`y a pas d`autre moyen - devenir massif demande beaucoup de travail! Si vous ne vous entraînez pas encore régulièrement, essayez de programmer au moins quatre séances d`entraînement dans votre semaine. Cela peut être encore plus, si vous le souhaitez, tant que vous vous donnez une chance de vous reposer et de récupérer. Votre chemin vers un corps massif commence par votre agenda : passez beaucoup de temps sur votre objectif et voyez les résultats.
- La formation n`existe pas - ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. De nombreuses sources de santé recommandent des séances d`entraînement d`environ 30 minutes à une heure. Tant que vous restez concentré sur votre tâche, cela devrait prendre beaucoup de temps. Cependant, certaines personnes préfèrent des entraînements plus longs et moins intenses.
- Le programme de formation ci-dessus devrait être suffisant pour la plupart des gens. Cependant, il est loin d`être le seul l`horaire d`entraînement. Il existe un grand nombre de plans d`entraînement disponibles gratuitement, il suffit d`une simple recherche pour trouver de nombreuses bonnes options.
2. Utiliser l`entraînement en résistance pour développer les muscles. Développer de gros muscles signifie faire beaucoup de musculation. Pour beaucoup de gens, cela signifie essentiellement « soulever des poids ». C`est un excellent moyen de développer la masse musculaire, mais ce n`est pas le seul moyen de faire de l`entraînement en résistance. Les exercices au poids du corps (tels que les pompes, les fentes, etc.), par exemple, et les bandes d`exercices sont deux autres moyens de développer les muscles. Quel que soit le programme d`entraînement exact que vous utilisez, une forte concentration sur un entraînement de résistance difficile devrait conduire à la croissance musculaire.
3. Soyez un peu réservé avec le cardio training. Entraînement cardio - comme la marche, le vélo, le jogging, la natation, l`entraînement elliptique, etc. - c`est pas mal pour toi. En fait, il est excellent pour vous et offre de nombreux avantages pour votre santé physique et mentale. Cependant, lorsque vous souhaitez développer votre masse musculaire, une forte concentration sur le cardio peut parfois aller à l`encontre de votre objectif. Le cardio prend beaucoup de temps et d`énergie, et ne vous donnera pas le type de muscles gros et lourds que vous recherchez, donc le temps passé à faire du cardio peut souvent être mieux consacré à l`entraînement en résistance. Ne passez pas plus d`un ou deux jours par semaine à faire du cardio-training.
4. Rejoindre un groupe de remise en forme. Avez-vous du mal à suivre votre routine d`entraînement?? Restez motivé en rejoignant un groupe de personnes qui se consacrent également à leur propre formation! Faire partie d`un groupe d`athlètes vous permet non seulement de partager vos luttes mentales, vos joies et vos victoires, mais il est également plus difficile de couper les coins ronds car les membres de votre équipe vous tiendront à eux!
5. Reposez-vous suffisamment. Le temps que tu ne pas vous passez à faire de l`exercice est tout aussi important que le temps que vous passez bien s`entraîne, lorsqu`il s`agit de développement musculaire. Si vous ne vous accordez pas le temps de vous reposer, votre corps ne sera pas en mesure de réparer efficacement vos cellules musculaires une fois que vous les aurez détruites pendant l`entraînement. N`oubliez pas que la construction de gros muscles demande de la patience, alors n`en faites pas trop - donnez à vos muscles au moins un jour par semaine sans entraînement.
Partie3 sur 4: Une bonne nutrition
1. Assurez-vous que les protéines provenant de sources maigres constituent la base de votre alimentation. La clé du développement musculaire est suffisamment de protéines - c`est ce que votre corps utilise pour construire de nouvelles fibres musculaires plus fortes à partir de vos anciens muscles. Pour cette raison, quiconque veut devenir gros devrait consommer suffisamment de protéines maigres. La littérature à ce sujet recommande généralement environ 40 à 60 grammes de protéines par repas pour la plupart des adultes (plus si vous êtes de toute façon exceptionnellement grand).
- Pour le plus grand bénéfice dans le développement musculaire avec le moins de calories, il est préférable de privilégier les sources de protéines maigres. Quelques exemples :
- viande de poulet blanc
- Coupes maigres de porc et de boeuf
- des haricots
- Lentilles
- Tofu, soja, etc.
- Protéine
- Produits laitiers allégés
2. Tirez votre énergie des glucides à grains entiers. Les glucides ont mauvaise réputation de nos jours, mais ils sont absolument nécessaires à un mode de vie sain et énergique. Les glucides à grains entiers fournissent une énergie rassasiante et durable, vous aidant à tenir toute la journée (y compris votre entraînement). Habituellement, il est conseillé de manger environ 40 à 80 grammes de glucides par repas lorsque vous faites de l`exercice.
3. Profitez de graisses saines. Contrairement à la croyance populaire, « gros » n`est pas un gros mot dans le monde du fitness. En fait, une petite quantité chaque jour est un excellent moyen de constituer une petite réserve d`énergie saine (ce qui peut énormément aider lors d`un entraînement difficile).) Cependant, il est important de modérer votre consommation de matières grasses - vous n`avez besoin que d`environ 5 à 10 grammes par repas.
4. Pensez à prendre des suppléments. Si vous connaissez des gens qui prennent leur entraînement musculaire au sérieux, il y a de fortes chances que vous les ayez vus boire (pour plus de gains musculaires) un mélange qui ressemble un peu au lait au chocolat. Il s`agit généralement d`un supplément de protéines en poudre, comme le lactosérum, la caséine ou la créatine. Bien que ces produits contiennent généralement plus de protéines que le corps n`en aurait normalement besoin, ils peuvent être utiles dans les situations où des protéines supplémentaires sont nécessaires, telles que :
Partie 4 sur 4: Sachez quoi éviter
1. Ne vous en demandez pas trop. Si vous voulez grandir, l`entraînement doit devenir une partie importante de votre vie. Cependant, il ne devrait pas le seul être dans ta vie. Ne vous demandez pas l`impossible, sinon vous deviendrez non seulement fatigué, démotivé et malheureux - si vous ne vous reposez pas suffisamment, il deviendra également plus difficile de développer votre masse musculaire. Plus important encore, un exercice excessif peut entraîner diverses blessures dangereuses, notamment :
- Muscles déchirés, tendons déchirés, etc.
- douleur articulaire
- problèmes de dos
- Très rare : crise cardiaque, accident vasculaire cérébral ou anévrisme (si sujet à ces conditions).
- Rhabdomyolyse (menaçant le pronostic vital ; si vous ressentez des douleurs musculaires extrêmes et des urines foncées, contactez immédiatement un médecin)
2. Assurez-vous de ne pas trop manger. Lorsque vous commencez à vous entraîner pour augmenter votre masse musculaire, le pic d`énergie soudaine peut augmenter votre appétit, il peut donc être tentant d`aller « engloutir » et de manger ce que vous voulez. Ne cédez pas à cela ; vous pouvez augmenter légèrement votre apport calorique, mais trop de calories pomperont un grand excès de calories dans votre corps qui seront converties en graisse. Au fil du temps, cela vous rendra "encombrant", mais pas comme vous le vouliez probablement, alors essayez de freiner votre envie naturelle de manger plus.
3. Ne commencez pas par des médicaments ou des stéroïdes. Si vous cherchez désespérément des muscles plus gros, il peut être tentant de prendre certains raccourcis illégaux pour atteindre cet objectif. Résiste à cette envie. Les stéroïdes et autres substances illégales peuvent vous donner l`idée de résultats rapides, mais ils ne valent pas les risques supplémentaires pour la santé, qui peuvent être assez graves selon la drogue. Par exemple, les stéroïdes anabolisants sont connus pour causer les problèmes de santé suivants :
Mises en garde
- Essayez d`éviter d`entraîner le même groupe musculaire deux jours de suite. Au lieu de cela, il est préférable d`alterner les différents groupes musculaires. Par exemple, n`entraînez pas votre poitrine le lundi et le mardi - choisissez un groupe musculaire pour un jour et entraînez un autre groupe musculaire le lendemain.
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