Assis : 12 étapes (avec photos)

Teneur

Pas
- Partie 1 sur 2: Utiliser une bonne posture
- Partie 2 sur 2: Assis correctement au bureau ou devant l`ordinateur
Des astuces

Les dossiers de médecine interne suggèrent que les personnes qui restent assises pendant de longues périodes, jusqu`à 8 à 11 heures par jour, ont 40 % plus de chances de mourir d`un certain nombre de maux et de maladies que celles qui restent assises moins. Bien que vous ne puissiez pas éviter de vous asseoir dans un environnement de bureau, apprendre à vous asseoir correctement où que vous soyez peut vous aider à rester en bonne santé et en sécurité.

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Partie 1 sur 2: Utiliser une bonne posture

1. Poussez vos hanches aussi loin que possible dans le siège. La meilleure façon de s`asseoir sur une chaise de bureau est de laisser le dos profilé soutenir votre dos et vos épaules en plaçant vos hanches aussi loin que possible, puis d`ajuster les autres composants de la chaise pour les soutenir également.

Si vous êtes assis sur une chaise droite avec un dossier dur, faites glisser vos fesses jusqu`au bord de la chaise et asseyez-vous contre le dossier de cette chaise sans vous accrocher. Asseyez-vous avec le dos et les épaules aussi droits que possible lorsque vous êtes soutenu par le dossier. À long terme, c`est une position plus confortable pour votre dos, votre cou et vos épaules.
Si vous êtes assis sur un fauteuil ou un canapé, il est important de garder les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Vos épaules doivent être en arrière et vous devez vous asseoir le plus en avant possible sur le banc.

2. Gardez vos épaules en arrière et votre dos droit. Où et comment vous vous asseyez, il est important de garder vos épaules en arrière pour éviter de tomber ou de cambrer votre dos en position assise. Au fil du temps, cela peut exercer une tension sur votre cou et vos épaules, entraînant des douleurs chroniques et des maux de tête.

Ne laissez pas votre chaise s`incliner ou s`affaisser vers l`avant en position assise, ou vous pouvez fatiguer votre nerf sciatique et les muscles de vos épaules. Cela vous fait être déséquilibré.

C`est bien de se balancer doucement, si tu peux, si tu restes assis plus longtemps. Cela aide à garder le corps actif et équilibré.

3. Ajustez la hauteur du siège à votre corps. L`assise de votre chaise doit être suffisamment haute pour que vos pieds soient à plat sur le sol et que vos genoux soient au niveau de vos hanches ou légèrement plus bas. S`asseoir trop bas peut fatiguer votre cou, tandis qu`être assis trop haut peut fatiguer vos épaules avec le temps.

4. Ajustez le dossier du siège à un angle de 100°-110° vers l`arrière. Idéalement, le dossier d`un fauteuil passif ne doit pas être droit, mais légèrement incliné au-delà de 90 degrés vers l`arrière. Ceci est beaucoup plus confortable et soutient votre dos qu`un dos parfaitement droit.

5. Assurez-vous que le haut et le bas du dos sont soutenus. De bonnes chaises de bureau passives devraient fournir un certain soutien lombaire, dépasser légèrement dans le bas du dos pour soutenir votre colonne vertébrale des deux côtés et vous permettre de vous asseoir confortablement droit. Cependant, si vous n`avez pas ce genre de soutien, vous devrez le faire vous-même.

Si nécessaire, vous pouvez utiliser des oreillers gonflables ou de petits coussinets juste au-dessus de vos hanches, entre le dossier et votre colonne vertébrale. ça devrait être beaucoup plus confortable.

Si votre chaise est dotée d`un mécanisme de dossier actif, utilisez-le pour changer souvent de position, ce qui permet de l`ajuster en douceur et de vous balancer d`avant en arrière pendant que vous vous asseyez et travaillez, empêchant votre dos de rester dans une position.

6. Ajuster les accoudoirs. Il serait préférable que vos accoudoirs puissent être ajustés de manière à ce que vos épaules soient détendues et vos poignets au même niveau que votre clavier lorsque vous tapez. Lisez la section suivante pour des suggestions plus spécifiques sur la façon de s`asseoir devant l`ordinateur.

Alternativement, vous pouvez retirer complètement les accoudoirs si vous les trouvez sur le chemin. Les accoudoirs ne sont pas nécessaires pour le soutien.

Partie 2 sur 2: Assis correctement au bureau ou devant l`ordinateur

1. Asseyez-vous dans un siège actif s`il y en a un disponible. De plus en plus, les recherches indiquent que rester assis pendant de longues périodes au bureau présente de graves risques pour la santé, notamment des douleurs au dos et aux épaules, et un risque accru de maladie cardiaque. Pour cette raison, les méthodes d`assise actives sont plus populaires que jamais et peuvent être une bonne option pour vous.

Les sièges actifs comprennent des éléments tels que des tables debout, des bureaux avec des tapis roulants, des chaises pour genoux et d`autres alternatives ergonomiques qui obligent votre corps à se tenir droit, plutôt que de lui fournir un lieu de repos.
Les chaises passives, même ergonomiques, ont tendance à forcer votre colonne vertébrale dans des positions assises verticales inconfortables.

2. Assurez-vous que votre clavier est dans la bonne position. Ajustez la hauteur de votre clavier pour que vos épaules soient détendues, vos coudes dans une position légèrement ouverte, légèrement éloignée de votre corps, et vos poignets et mains soient droits.

Utilisez les pieds du clavier pour régler l`angle afin que le clavier soit confortable. Si vous êtes assis en avant ou en position verticale, essayez de placer votre clavier à un angle éloigné de vous, mais si vous vous penchez légèrement vers l`arrière, un clavier légèrement incliné vers l`avant vous aidera à maintenir une position du poignet droit.

Les claviers ergonomiques sont incurvés au centre pour permettre une position plus naturelle du poignet, vous permettant de taper avec vos pouces pointant vers le plafond, plutôt que vos paumes sur le sol. Pensez à investir dans un clavier comme celui-ci si vous souffrez de douleurs au poignet.

3. Ajustez correctement le moniteur et les documents source. Idéalement, vous voulez que votre cou soit dans une position neutre et détendue afin que vous n`ayez pas à vous étirer pour voir sur quoi vous travaillez. Centrez le moniteur directement devant vous, au-dessus de votre clavier.

Assurez-vous que le haut du moniteur est à environ 5 à 7,5 cm au-dessus du niveau des yeux.

Si vous portez des lunettes à double foyer, abaissez le moniteur à une hauteur de lecture confortable.

4. Pensez à utiliser une souris ergonomique. Une souris ergonomique permet à votre poignet de rester parallèle à votre corps, sa position de repos naturelle, plutôt qu`au niveau du sol, ce qui peut entraîner un syndrome du canal carpien avec des mouvements répétés.

Le trackpad de la plupart des ordinateurs portables et des souris traditionnelles fait ce que font les claviers traditionnels : forcez vos poignets dans une position non naturelle. Au fil du temps, cela peut provoquer un syndrome du canal carpien et des douleurs chroniques.

5. Faites des pauses régulières. Toutes les 30 à 60 minutes, vous devriez faire une courte pause pour vous asseoir et vous promener dans le bureau. Même une courte pause pour aller aux toilettes ou prendre de l`eau fraîche peut aider à briser la monotonie et à soulager la douleur. Même si vous vous sentez ridicule, fermez la porte de votre bureau et essayez ces courts exercices pour faire circuler votre sang :

Hausser les épaules 5 à 10 fois.

Tendez vos mollets 20x.

Étirez-vous 5 à 10 fois.

Touchez vos orteils 20 fois.

6. Restez aussi actif que possible au travail. Si vous travaillez dans un bureau, il est absolument essentiel de vous lever et de marcher régulièrement pour éviter les douleurs de stress et les dommages à long terme aux bras, au cou, aux épaules et au dos. Pour des trucs et astuces pour rester actif au travail, consultez les articles WikiHow suivants :

Entraînez-vous assis devant votre ordinateur.

Entraînez vos abdominaux en position assise.

Des astuces

Lorsque vous utilisez une bonne posture pour la première fois, cela peut être inconfortable, mais si vous le faites régulièrement, vous aurez une posture parfaite!
Si le bas du dos ou le cou commence à vous faire mal, vous faites quelque chose de mal.
Asseyez-vous toujours comme vous vous sentez à l`aise, même si cela signifie que cela semble bizarre dans votre chaise.