Dans cet article, vous pouvez lire quelle posture vous convient le mieux et comment placer votre équipement si vous devez rester assis longtemps devant un ordinateur. Gardez à l`esprit que même si vous êtes parfaitement assis et que tout est correctement installé, il est toujours important que vous vous leviez régulièrement entre les deux pour étirer vos muscles ou faire une promenade.
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Partie 1 sur 2: Bien s`asseoir dans votre chaise
1. Asseyez-vous dans la bonne position. De nombreuses chaises de bureau et d`ordinateur ont des dossiers, des sièges et même un soutien lombaire réglables. Parce que chaque type de chaise est différent, essayez de garder au moins les détails suivants à l`esprit :
Vos cuisses doivent être à plat sur le siège de votre chaise.
Au niveau de vos genoux, le bas de vos jambes doit former un angle de 90 degrés.
Vos pieds doivent être à un angle plat de 90 degrés par rapport au bas de vos jambes.
Votre dos doit former un angle de 100 à 135 degrés par rapport à vos jambes si possible.
Vous devez garder le haut de vos bras contre vos côtés.
Vos épaules et votre cou doivent être détendus.
Vos yeux doivent pouvoir regarder confortablement l`écran sans avoir à étirer votre cou, lever la tête ou vous fatiguer les yeux.
CONSEIL D`EXPERT
Laura Flinn
Entraîneure personnelle certifiée NASM Laura Flinn est entraîneure personnelle certifiée de la National Academy of Sports Medicine (NASM), coach de performance sportive pour l`équipe olympique d`haltérophilie des États-Unis et nutritionniste certifiée. Elle est également qualifiée en tant qu`entraîneur de suspension TRX. Laura a son propre programme d`entraînement personnel dans la région de la baie de San Francisco et se spécialise dans des sujets tels que la perte de poids, le renforcement musculaire, l`entraînement cardio et l`entraînement en force.
Laura Flinn Entraîneur personnel certifié NASM
Notre expert convient : si vous êtes assis devant un ordinateur, asseyez-vous droit avec les épaules en arrière et les pieds au sol. Si vos pieds ne touchent pas le sol, investissez dans un repose-pieds. Si votre dos n`est pas droit et n`est pas soutenu par votre chaise, vous devez utiliser un support lombaire.
2. Ajustez le soutien de votre siège. Si votre chaise est dotée d`un support lombaire, d`un coussin modifié, d`accoudoirs réglables ou d`un autre support spécial, ajustez-les au besoin.
Si des éléments comme les accoudoirs et les oreillers gênent votre posture, vous pouvez les retirer.
3. Asseyez-vous près du clavier. Votre clavier doit être directement devant votre corps ; assurez-vous de ne pas avoir à tordre ou à plier votre corps pour taper.
Il est préférable qu`il y ait environ une longueur de bras entre votre visage et l`écran de votre ordinateur.
4. Garde la tête haute. Vous pouvez parfois être tenté de plier votre cou, en rapprochant votre menton de votre poitrine. Malheureusement, cela peut causer des douleurs au cou, aux épaules ou au dos, alors gardez la tête droite même si cela signifie regarder vers le bas pour voir l`écran.
Une solution possible pour cela est qu`il soit exactement au niveau des yeux.
CONSEIL D`EXPERT
Laura Flinn
Entraîneure personnelle certifiée NASM Laura Flinn est entraîneure personnelle certifiée de la National Academy of Sports Medicine (NASM), coach de performance sportive pour l`équipe olympique d`haltérophilie des États-Unis et nutritionniste certifiée. Elle est également qualifiée en tant qu`entraîneur de suspension TRX. Laura a son propre programme d`entraînement personnel dans la région de la baie de San Francisco et se spécialise dans des sujets tels que la perte de poids, le renforcement musculaire, l`entraînement cardio et l`entraînement en force.
Laura Flinn Entraîneur personnel certifié NASM
Notre expert convient : Vos yeux sont censés être au niveau du centre ou légèrement au-dessus du centre de l`écran de votre ordinateur. Si votre écran est trop bas, voyez si vous pouvez l`augmenter un peu.
5. Respirez profondément. Lorsque vous êtes assis, vous avez tendance à respirer peu, mais cela peut vous causer des problèmes avec le temps. Par conséquent, essayez de prendre quelques respirations profondes régulièrement, surtout si vous avez mal à la tête ou des étourdissements, et prenez quelques respirations profondes environ une fois par heure, après quoi vous retenez votre respiration pendant un certain temps.
Une respiration superficielle peut vous amener à ajuster inconsciemment votre posture. En inspirant profondément, à hauteur de votre diaphragme, par contre, vous pourrez vous tenir droit plus facilement et vous concentrer sur votre posture.
6. Ayez à portée de main tous les papiers et objets dont vous avez besoin autour de votre ordinateur. Si vous avez suffisamment d`espace sur votre bureau pour vos papiers, votre téléphone et d`autres outils, essayez de les placer autour de votre ordinateur autant que possible ; Votre ordinateur est censé être le centre de votre bureau.
Certains tiroirs à clavier ont plusieurs hauteurs différentes où vous pouvez ranger un grand nombre de vos affaires, comme vos papiers, votre clavier, vos ustensiles d`écriture, etc.
Si vous n`avez pas de plateau de clavier entièrement réglable, vous devrez peut-être ajuster la hauteur de votre bureau, la hauteur de votre chaise ou vous asseoir sur un coussin pour être à l`aise.
sept. Prenez plusieurs courtes pauses pendant votre journée de travail pour détendre vos muscles. Des études ont montré que rester assis pendant de longues périodes est très nocif pour la santé. Par conséquent, essayez de vous tenir debout, de marcher ou de faire des exercices d`étirement régulièrement pendant quelques minutes ; tout ce que vous pouvez faire pour arrêter de rester assis toute la journée est bon pour vous!
Faites une pause d`une ou deux minutes toutes les 20 ou 30 minutes pour marcher ou détendre vos muscles s`étirer. Si vous allez déjeuner ou assister à une réunion, essayez de garder ces choses aussi loin que possible de votre ordinateur, de préférence debout.
8. Empêchez vos yeux de se fatiguer. Vous pensez peut-être que vos yeux n`ont pas grand-chose à voir avec votre dos ou votre posture générale, mais la fatigue oculaire peut être la cause de toutes sortes de problèmes, comme s`affaisser, se pencher trop près de son ordinateur, etc. Essayez de détourner le regard de votre écran pendant quelques secondes toutes les demi-heures pour réduire la fatigue oculaire.
Un bon moyen d`éviter la fatigue oculaire est la règle dite des 20/20/20 : regardez quelque chose à au moins 6 mètres de distance pendant 20 secondes toutes les 20 minutes.
Pour environ 20 euros, vous pouvez acheter des lunettes avec un filtre de lumière bleue (c`est-à-dire des lunettes qui neutralisent la lumière bleue de votre ordinateur). De telles lunettes aident à éviter que vos yeux ne se fatiguent et à mieux dormir!
9. bouge tes mains. Lorsque vous travaillez sur ordinateur, vos mains sont très actives en plus de vos yeux. Prévenir le syndrome dit du canal carpien en poussant contre les articulations d`une de vos mains tout en pliant les doigts vers l`arrière, et en effectuant des mouvements dits de résistance de compression (par exemple en serrant une balle de tennis).
Partie 2 sur 2: Comment utiliser votre ordinateur différemment
1. N`oubliez pas de faire de votre attitude une priorité. Vous devez toujours ajuster votre ordinateur et votre clavier à la position de votre corps, et non l`inverse! Pour ajuster la façon dont vous vous asseyez devant votre ordinateur, reportez-vous à cet article pour vous assurer que vous êtes au bon endroit.
2. Déterminez d`abord quel type d`ordinateur vous utilisez. Un soi-disant ordinateur de bureau, c`est-à-dire un PC ordinaire, a un écran qui n`est pas attaché au clavier, tandis qu`un Ordinateur portable a un écran attaché directement au clavier. Les ordinateurs de bureau ont souvent des écrans et des claviers réglables, alors que les possibilités pour cela avec un ordinateur portable sont bien sûr limitées.
Si vous n`avez pas de moniteur réglable, envisagez d`acheter une colonne montante ou similaire pour votre moniteur.
Si vous le souhaitez, vous pouvez acheter un support pour ordinateur portable que vous pouvez incliner selon vos besoins. De cette façon, vous pouvez ajuster l`angle du clavier sans plier l`écran.
3. Laissez 10 à 15 centimètres d`espace entre votre clavier et le bord de votre bureau. Que vous utilisiez un ordinateur ordinaire ou un ordinateur portable, pour garder vos bras et vos poignets dans la position la plus naturelle possible, c`est une bonne idée de laisser suffisamment d`espace entre votre clavier et le bord de votre bureau.
Si vous ne pouvez pas le faire à votre bureau, voyez si vous pouvez reculer un peu votre chaise ou vous pencher un peu en arrière.
4. Ajustez la hauteur et l`inclinaison de votre écran si vous le pouvez. Il est préférable de travailler avec un écran au niveau des yeux, mais vous ne pourrez peut-être pas le faire avec votre ordinateur. Vous devrez peut-être également lever ou abaisser le moniteur pour éviter que votre cou et/ou vos yeux ne soient surchargés.
Si possible, assurez-vous que le haut de l`écran est à environ cinq à huit cm au-dessus de la hauteur de vos yeux lorsque vous êtes assis.
Si vous portez des lunettes à double foyer, abaissez l`écran à une hauteur où vous pouvez le lire confortablement.
5. Ajustez l`inclinaison de votre clavier si vous le pouvez. Vos épaules doivent être détendues et vos mains doivent être alignées avec vos poignets et vos avant-bras. Si vous ne pouvez pas le faire alors que vous êtes dans la bonne position, vous devrez peut-être plier un peu votre clavier ou abaisser le clavier dans son ensemble.
Si vous utilisez un PC ordinaire, vous devriez pouvoir ajuster l`inclinaison du clavier à votre position assise : utilisez le mécanisme du plateau de clavier ou les pieds de votre clavier pour l`incliner un peu plus ou moins.
Malheureusement, ce n`est pas vraiment possible avec un ordinateur portable, même si vous pourrez peut-être acheter un support coudé pour placer votre ordinateur portable sur.
6. Veuillez ne pas utiliser de repose-poignets ou d`oreillers. À moins que la position de votre clavier ne soit nettement plus élevée que celle de votre bureau, les repose-poignets ou les oreillers peuvent interférer avec la position de votre bras, ce qui vous fatiguera plus rapidement et finira par ressentir de la douleur ou un bras de souris.
Les soi-disant repose-poignets peuvent également entraver la circulation dans vos mains.
sept. Gardez tous les équipements et outils que vous utilisez souvent à proximité et à la même hauteur. Votre clavier, souris, stylos, papiers et autres fournitures de bureau doivent tous être à la même hauteur (par exemple sur votre bureau) et à portée de main. De cette façon, vous n`avez pas à ajuster constamment votre posture pour saisir quelque chose.
Des astuces
Si votre ordinateur brille au soleil, fermez les rideaux ou ajustez votre posture.
Assurez-vous de boire suffisamment pendant la journée. Si vous buvez suffisamment, vous serez moins susceptible de souffrir d`inconfort physique qui pourrait vous amener à mal vous asseoir. De plus, si vous buvez suffisamment, vous devrez au moins faire une pause pipi de temps en temps!
Il existe des études qui ont montré que l`utilisation d`un ballon de yoga gonflable comme chaise est l`un des meilleurs exercices pour votre posture.
Si vous obtenez une nouvelle chaise, un nouveau bureau ou un nouveau bureau, ou si quelque chose d`autre à propos de votre lieu de travail change, la première chose à faire est d`ajuster votre chaise à votre hauteur et à votre bureau.
Si votre ordinateur est assez éloigné avec la bonne posture, vous pouvez résoudre le problème de distance en redimensionnant le texte et d`autres éléments à l`écran.
Étirer votre dos à angle droit entre les tâches pour soulager la tension dans vos muscles renforcera votre dos et l`empêchera de faire mal au cours de la journée.
Il est important que vous fassiez une pause d`une ou deux minutes toutes les demi-heures ou toutes les heures et que vous vous leviez ou marchiez. Rester assis trop longtemps peut causer des douleurs dans les nerfs de votre bassin, et rester assis trop longtemps peut vous exposer à des problèmes de santé généraux tels que les maladies cardiaques et la thrombose.
Mises en garde
Rester assis trop longtemps devant l`ordinateur peut rendre vos muscles raides.
La lumière vive et/ou bleue de votre ordinateur peut vous donner mal à la tête, ce qui peut entraîner une tendance à vous asseoir de manière incorrecte afin d`éviter la lumière. Vous pouvez résoudre ce problème en portant des lunettes d`ordinateur spéciales ou en installant un filtre de lumière bleue (par exemple le mode nuit sous Windows) sur votre ordinateur.
Adoptez de bonnes habitudes de travail lorsque vous avez correctement configuré votre ordinateur et le reste de votre espace de travail. Peu importe à quel point votre environnement est idéal, si vous restez assis longtemps dans la même position, votre circulation est entravée et votre corps devient surchargé.
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