Instructions gratuites étape par étape 
Si possible, allongez-vous ou asseyez-vous droit avec une main sur votre ventre et une main sur votre poitrine. Sentez votre ventre se dilater lorsque vous inspirez lentement. Ensuite, utilisez vos abdominaux pour souffler lentement l`air de votre corps. Vous trouverez peut-être utile de compter lentement jusqu`à cinq chaque fois que vous inspirez et expirez. Essayez de détendre consciemment votre langue au fond de votre bouche pendant que vous expirez. Cela peut aider votre corps à devenir plus détendu. 
Par exemple, vous remarquerez peut-être : « Mon cœur bat très vite. Mes mains sont moites. j`ai peur de m`évanouir.` Rappelez-vous que ces symptômes sont causés par votre peur. Ne vous dites pas de contrôler vos symptômes, car cela peut vous faire paniquer encore plus. Au lieu de cela, dites-vous que les symptômes sont temporaires et disparaîtront. 
Contractez tous les groupes musculaires pendant cinq à dix secondes, puis détendez-les. Vous pouvez contracter le même groupe musculaire plusieurs fois, mais une fois devrait suffire. Les groupes musculaires importants que vous pouvez contracter et détendre sont la mâchoire, la bouche (en fronçant les sourcils puis en relaxant les muscles), les bras, les mains, l`abdomen, les fesses, les cuisses, les mollets et les pieds. 
Essayez de vous dire quelque chose comme « Je vais bien, je suis en sécurité » à haute voix. Par exemple, vous pouvez avoir peur parce que vous allez bientôt voler et vous continuez à penser à ce qui pourrait arriver si l`avion s`écrase. Concentrez-vous en vous disant `stop`. Vous pouvez le faire à voix haute ou dans votre tête. Remplacez ensuite la pensée par une pensée positive qui vous calme. Par exemple, pensez à vos vacances avec vos meilleurs amis et à quel point vous vous amusez avec eux. Vous pouvez également remplacer la pensée par quelque chose de plus réaliste, comme « Il est très peu probable que l`avion s`écrase ». L`avion est l`un des moyens les plus sûrs de voyager`. Vous devrez peut-être répéter cette technique plusieurs fois pour que cela fonctionne, alors soyez gentil et patient avec vous-même. 
Peu importe que vous fassiez cela les yeux ouverts ou fermés, bien qu`il soit plus facile de fermer les yeux. Visualisez votre lieu sûr lorsque vous remarquez que vous commencez à vous sentir anxieux. Imaginez que vous êtes détendu et calme à l`endroit que vous imaginiez auparavant. Lorsque vous êtes devenu plus détendu, vous pouvez arrêter de visualiser. 
Au début, il peut sembler que vous n`avez rien à écrire. Continuez à enquêter et à analyser les situations qui déclenchent la peur en vous. Lorsque vous maîtriserez le freinage de vos pensées et la réflexion sur les situations, vous serez capable d`extraire les pensées et les sentiments qui amplifient votre anxiété. Soyez compréhensif et gentil avec vous-même en écrivant. Ne te juge pas toi et tes pensées. N`oubliez pas que vous n`êtes pas toujours en contrôle de vos pensées et de vos sentiments et qu`ils ne sont pas « bons » ou « mauvais ». Vous ne pouvez contrôler que vos réactions à ces pensées et sentiments. 
À des sports. Être actif, en particulier par le biais d`exercices aérobiques, libère des endorphines dans votre corps qui procurent des sentiments de contentement et de bonheur. prendre soin de régime alimentaire varié. Il n`y a pas d`"aliments magiques" qui guérissent et préviennent votre anxiété. Cependant, il peut être utile de ne pas manger d`aliments transformés et riches en sucre. Au lieu de cela, mangez beaucoup de protéines maigres, de glucides complexes comme les grains entiers et de fruits et légumes frais. Assurez-vous de ne pas ingérer de stimulants. Les stimulants comme la caféine et la nicotine peuvent vous rendre nerveux et tendu, et ils peuvent aggraver l`anxiété préexistante. Certaines personnes croient à tort que fumer les aide à se calmer, mais ce n`est pas le cas. Votre stress et votre anxiété peuvent s`aggraver si vous avez une dépendance à la nicotine et que vous n`obtenez pas assez de nicotine. Fumer est aussi très mauvais pour la santé. 
Prendre un bain ou une douche chaude. Des études montrent que la chaleur corporelle a un effet relaxant et apaisant sur de nombreuses personnes. Mettez quelques gouttes d`huile de mélisse, de bergamote, de jasmin ou de lavande dans votre bain. Ces huiles essentielles ont un effet apaisant. Si vous savez ce qui cause votre anxiété, faites quelque chose qui réduit directement votre anxiété. Par exemple, si vous êtes inquiet à propos d`un examen que vous devez passer bientôt, revoyez vos notes pendant quelques minutes. Cela vous aidera à sentir que vous avez la situation sous contrôle. 
Écoutez de la musique lente à environ 60 battements par minute et des paroles relaxantes, ou pas de paroles du tout. Une musique avec un rythme plus rapide et un texte incendiaire peut vous rendre encore plus stressé. 
Par exemple, vous pouvez demander à l`autre personne de vous tenir la main lorsque vous faites une crise de panique et vous rassurer que ce que vous ressentez n`est pas dangereux. 
Si votre médecin généraliste et l`infirmière praticienne ne peuvent pas vous aider, votre médecin généraliste peut vous référer à la GGZ de base ou à la GGZ spécialisée. Basic GGZ est destiné aux personnes ayant des plaintes plus légères et non complexes et GGZ spécialisé pour les personnes ayant des plaintes plus graves. Dans les deux cas, le traitement est remboursé par l`assurance de base, sous réserve que les conditions soient remplies. Votre médecin généraliste peut également vous orienter vers un psychologue, un psychiatre ou un thérapeute de votre région. Si vous n`êtes pas sûr que les symptômes que vous ressentez indiquent vraiment de l`anxiété, demandez à votre médecin de vous examiner et d`exclure toute cause physique. Les médecins généralistes ne proposent pas de psychothérapie, mais ils peuvent diagnostiquer des problèmes tels que l`anxiété et la dépression. Ils peuvent également prescrire des médicaments, recommander des suppléments qui peuvent aider et conseiller sur les changements de mode de vie. 
Depuis 2014, l`aide psychologique est entièrement remboursée par votre assurance de base. L`ensemble du processus de traitement est remboursé et il n`y a plus de nombre maximum de traitements. Pour être remboursé de la démarche de soins, vous devez être référé par votre médecin généraliste. Si vous pouvez être soigné par votre médecin généraliste, une infirmière praticienne ou un psychologue affilié à votre cabinet de médecin généraliste, le traitement sera toujours remboursé par l`assurance de base. Dans ce cas, vous n`avez pas à payer d`apport personnel et votre franchise n`est pas traitée. Si votre médecin généraliste vous oriente vers une institution de la GGZ ou un autre praticien, demandez à votre caisse-maladie avec quels praticiens il a conclu un contrat. Si le praticien en question n`a pas de contrat avec votre caisse maladie, il est possible que les frais de traitement ne soient que partiellement remboursés. Votre franchise sera prise en compte, que le praticien ait ou non un contrat avec votre mutuelle. Si vous êtes étudiant, vous pouvez souvent vous faire aider par un étudiant psychologue gratuitement ou pour une somme modique. Vérifiez donc s`il y a des étudiants psychologues affiliés à votre université ou collège. 
Un fort sentiment de peur Peur de mourir Peur de perdre le contrôle Un sentiment de malheur Un sentiment d`être en dehors de vous-même Sentiment d`irréalité 
Douleur thoracique. Lors d`une crise cardiaque, cela ressemble souvent à une pression sur la poitrine, une sensation de plénitude ou de compression. Cela dure généralement plus de quelques minutes. Douleur au haut du corps. La douleur peut irradier dans vos bras, votre dos, votre cou et votre estomac lorsque vous avez une crise cardiaque. essoufflement. Voici ce que vous pouvez obtenir avant d`avoir mal à la poitrine. Peur. Vous pouvez soudainement avoir peur ou ressentir un sentiment de malheur. Vertiges et faiblesse Suer Nausées ou vomissements. Les vomissements sont plus fréquents lors d`une crise cardiaque que lors d`une attaque de panique. 
Une attaque de panique culmine généralement en dix minutes, bien que certains symptômes puissent durer plus longtemps. Vous pouvez souffrir plus longtemps de sentiments d`anxiété et de stress plus généraux, mais ils sont moins graves. Une attaque de panique n`a pas besoin d`avoir une cause précise. On dirait que l`attaque vient de nulle part.
Se calmer pendant une crise d'angoisse
Teneur
Il est normal de ressentir de l`anxiété de temps en temps, mais une véritable crise de panique peut être une expérience ennuyeuse et accablante. Heureusement, il existe quelques mesures simples que vous pouvez prendre pendant une crise de panique pour vous calmer et maîtriser les symptômes. Lorsque vous sentez venir une crise d`angoisse, prenez le temps de vous ancrer et de respirer profondément. Pour prévenir de nouvelles crises d`anxiété, vous devez vous attaquer à la cause sous-jacente de votre anxiété. Si vous avez du mal à surmonter votre peur par vous-même, un médecin ou un thérapeute peut vous aider.
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Méthode 1 sur 4: Se calmer dans l`instant
1. Faites un exercice de mise à la terre pour concentrer votre attention ailleurs. L`ancrage est une méthode simple et rapide pour oublier la peur et se concentrer sur les choses qui vous entourent à la place. Lorsque vous sentez venir les symptômes d`une crise d`angoisse, arrêtez-vous et concentrez-vous sur ce que vous pouvez ressentir, voir, sentir, entendre et même goûter à ce moment-là.
- Par exemple, tenez un petit objet comme un trousseau de clés ou une balle anti-stress et faites-le tourner dans votre main. Faites attention au poids de l`objet et à sa sensation.
- Si vous buvez une boisson fraîche, prenez une gorgée lentement. Concentrez-vous sur la sensation du verre ou de la bouteille dans votre main et sur la sensation de la boisson dans votre bouche lorsque vous l`avalez.
- Cela peut également vous aider à réfléchir à qui vous êtes et à ce que vous faites maintenant. Par exemple, dites quelque chose comme : « Je suis Christina. J`ai 22 ans et je suis assis dans mon salon. Je viens de rentrer du travail.`
- À long terme, l`ancrage peut se faire par des exercices de pleine conscience s`ils vous aident à mieux gérer le stress et l`anxiété.
2.Respirez profondément pour que tu puisses te détendre. Si vous avez une crise de panique, il y a de fortes chances que vous commenciez à hyperventiler. Même si vous ne le faites pas, prendre de grandes respirations peut vous aider à réduire votre stress et à oxygéner votre cerveau afin que vous puissiez mieux vous concentrer. Si vous commencez à paniquer, arrêtez-vous et respirez plus lentement. Inspirez lentement et régulièrement par le nez, en vous concentrant sur la sensation de l`air qui pénètre dans votre poitrine et votre abdomen. Puis expirez lentement par la bouche. Répétez ceci plusieurs fois jusqu`à ce que vous vous sentiez à nouveau stable et calme.
3. Concentrez-vous sur vos pensées et vos sentiments. Lors d`une attaque de panique, vos pensées peuvent être confuses. Vous ressentez probablement beaucoup de choses à la fois, ce qui vous fait vous sentir encore plus submergé. En cessant de penser à ce qui se passe dans votre corps et votre esprit, vous pouvez mieux gérer les sentiments. Asseyez-vous tranquillement et essayez de décrire mentalement vos sentiments et vos pensées sans porter de jugement.
Astuce: si vous le pouvez, restez où vous êtes pendant que vous pensez à ce que vous ressentez. Votre cerveau finira par comprendre que la situation dans laquelle vous vous trouvez n`est pas dangereuse. En s`éloignant de la situation, votre cerveau peut associer plus fortement la situation et votre peur.
4. Pratiquez la relaxation musculaire progressive. Ici, vous parcourez lentement tout votre corps, resserrez tous les groupes musculaires et détendez-les. Cela sert à deux fins en vous forçant à vous concentrer sur des choses autres que votre peur tout en relaxant vos muscles en même temps. Commencez par les muscles du visage, puis descendez lentement jusqu`à ce que tous les muscles de votre corps soient détendus.
Méthode 2 sur 4: Maîtriser votre anxiété
1. Reconnaître sa peur. N`essayez pas d`ignorer votre peur, même si vous voulez vous sentir moins anxieux. En ignorant et en supprimant les émotions, elles peuvent en fait devenir plus puissantes et effrayantes. Reconnaissez que vous avez peur et que ce n`est pas "mal" ou "mauvais" que vous vous sentiez ainsi.
- Il peut être utile d`écrire ce que vous ressentez ou de discuter de votre anxiété avec un ami de confiance.
2. Essayez de vous attaquer aux pensées irréalistes et remplacez-les par autre chose. Dans ce processus, vous arrêtez les pensées qui causent de l`anxiété et les remplacez par des pensées qui vous rendent heureux et satisfait. Cela peut vous aider à éviter la rumination ou la rumination prolongée de pensées où vous ne semblez pas pouvoir arrêter de penser à quelque chose. Vous pouvez aussi vous poser quelques questions. Ce que vous craignez est-il vraiment un danger pour vous en ce moment ?? Réalisez que vous avez peur, mais que vous n`êtes pas en danger. En éliminant le danger de la situation, vous pourrez vous détendre un peu.
Gardez à l`esprit que cette technique ne fonctionne pas lors d`une attaque de panique, car l`attaque de panique peut vous empêcher de penser clairement et une attaque n`a pas toujours une cause claire. Cependant, cette technique fonctionne pour traiter l`anxiété générale.
3. Utilisez la visualisation guidée pour vous aider à vous détendre. La visualisation guidée peut vous aider à vous détendre et à réduire votre anxiété. Essayez de penser à un endroit où vous vous sentez à l`aise et pouvez vous détendre. Par exemple, vous pouvez penser à votre maison, à votre lieu de vacances préféré ou au câlin d`un être cher. En pensant à cet endroit, continuez d`ajouter des détails sensoriels afin de vous concentrer pleinement sur ce lieu imaginaire. Pensez à ce que vous pouvez voir, sentir, sentir, entendre et goûter dans votre lieu sûr.
4. Écrivez vos sentiments pour mieux les gérer. Si vous souffrez souvent de crises de panique et d`anxiété, tenez un journal où vous pouvez écrire sur vos sentiments. Décrivez ce que vous ressentez, ce dont vous avez peur, quelles sont vos pensées et vos croyances à propos de cette peur et à quel point la peur est grave. Tout écrire vous aidera à concentrer vos pensées, et lire ce que vous avez écrit et parcourir votre journal vous aidera à mieux gérer votre anxiété.
5. Prenez soin de votre corps pour vous sentir mieux. En prenant soin d`une bonne santé physique, vous pouvez aussi prendre soin de votre santé mentale. Vous ne pouvez pas vous débarrasser de vos peurs en faisant de l`exercice et en adoptant une alimentation saine, mais cela vous aide à mieux gérer votre peur. Vous pouvez améliorer votre santé physique et mentale en :
6. Prendre des mesures positives pour éviter les pensées inquiètes et obsessionnelles. Penser constamment à votre peur ne fera que vous aggraver et vous empêchera de surmonter votre panique. Distrayez l`esprit et le corps en effectuant une tâche comme nettoyer, dessiner ou appeler un ami, peu importe ce que vous pensez. Faites de préférence quelque chose que vous aimez faire comme passe-temps.
sept. Utiliser la musicothérapie pour se détendre. Créez une liste de lecture de chansons qui vous aident à vous détendre ou à vous rendre heureux. Si vous souffrez d`anxiété, vous pouvez écouter votre musique pour vous calmer. Si possible, portez un casque antibruit pour vous concentrer sur la musique. Pendant l`écoute, concentrez-vous sur les différents morceaux joués, les sons et les paroles, le cas échéant. Cela aide à distraire votre esprit du danger.
8. Demandez l`aide d`un ami. Si vous semblez prisonnier de votre peur et que vous ne pouvez pas sortir, appelez un ami ou un membre de votre famille pour vous aider. Laissez l`autre vous distraire de votre panique et analysez votre peur afin que vous puissiez surmonter votre peur et votre stress. Si vous avez souvent des crises de panique, enseignez à un ami comment les traiter afin qu`il soit bien préparé si vous appelez pour demander de l`aide.
Méthode 3 sur 4: Cherchez l`aide d`un professionnel
1. Faites-vous soigner par un thérapeute si vous souffrez d`anxiété sévère depuis longtemps. Prenez d`abord rendez-vous avec votre médecin si vous souffrez d`attaques de panique sévères pendant une longue période. Il ou elle peut vous référer à un thérapeute pour un traitement et des conseils spécialisés. Vous pouvez avoir un trouble panique ou un trouble d`anxiété généralisée (TAG). Les deux troubles peuvent être traités par un thérapeute spécialisé. Veuillez noter que les frais de votre traitement ne seront pas remboursés par l`assurance maladie si vous vous rendez chez un thérapeute ou un psychologue sans référence de votre médecin généraliste.
- L`un des traitements les plus utilisés et les plus efficaces pour les troubles anxieux est la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Dans cette thérapie, vous apprenez à reconnaître et à changer les pensées et les comportements inutiles.
- Votre thérapeute ou psychiatre peut aussi parfois vous prescrire un médicament qui supprime votre anxiété si d`autres traitements ne vous aident pas assez. Les médicaments fonctionnent généralement mieux en combinaison avec une thérapie et des changements de mode de vie.
2. Demandez conseil ou référence à votre médecin. Si vous ne souffrez que d`une anxiété légère, votre médecin généraliste peut choisir d`effectuer le traitement vous-même ou de vous faire soigner par une infirmière du cabinet (POH-GGZ) affiliée au cabinet du médecin généraliste. Une telle infirmière praticienne est spécialisée en soins de santé mentale, peut vous conseiller et éventuellement vous orienter vers un module d`auto-assistance numérique. Si nécessaire, votre médecin peut également vous prescrire des médicaments pour aider à traiter vos symptômes d`anxiété. Les soins dispensés par le médecin généraliste ou l`infirmière praticienne sont intégralement remboursés par l`assurance de base et il n`y a pas de franchise.
3. En savoir plus sur le remboursement de l`aide psychologique. Vous pensez peut-être que la thérapie est trop chère pour vous et que vous n`en avez pas les moyens. Dans ce cas, gardez à l`esprit les points suivants :
Méthode 4 sur 4: Reconnaître une attaque de panique
1. Attention aux symptômes physiques. Il est très important d`apprendre à reconnaître une attaque de panique. N`importe qui peut avoir une attaque de panique, mais elles sont beaucoup plus fréquentes chez les personnes souffrant de trouble panique, un trouble anxieux caractérisé par des crises fréquentes d`anxiété intense. Ils peuvent être causés par presque toutes les situations, pas seulement des situations dangereuses et menaçantes. Les symptômes d`une attaque de panique sont les suivants :
- Douleur thoracique. La douleur survient généralement dans une zone au lieu de irradier du côté gauche du corps comme lors d`une crise cardiaque.
- Vertiges ou faiblesse
- Sensation d`étouffement ou de manque d`air
- Nausées ou vomissements. Les vomissements sont moins fréquents dans une attaque de panique que dans une crise cardiaque.
- Engourdissement ou fourmillement
- rythme cardiaque rapide
- essoufflement
- Transpiration, peau moite ou bouffées de chaleur
- trembler ou trembler
- Lors d`une grave crise de panique, vos mains et vos pieds peuvent avoir des crampes et même devenir temporairement paralysés. On pense que ce symptôme est causé par l`hyperventilation.
Avertissement: de nombreux symptômes d`une attaque de panique peuvent être difficiles à distinguer de ceux d`une crise cardiaque. Si vous présentez des symptômes tels que des douleurs thoraciques, une sensation de faiblesse ou d`engourdissement dans les mains et que vous n`avez jamais eu de crise de panique auparavant, rendez-vous aux urgences ou appelez immédiatement votre médecin. Un médecin peut évaluer vos symptômes et déterminer s`il y a lieu de s`inquiéter.
2. Remarquez les sentiments de panique et de peur. En plus des symptômes physiques, une attaque de panique s`accompagne généralement de symptômes mentaux et émotionnels, notamment :
3. Connaître les symptômes d`une crise cardiaque. Dans certaines régions, il existe un certain chevauchement entre les symptômes d`une attaque de panique et les symptômes d`une crise cardiaque. Appelez le 112 si vous aussi juste un petit peu vous ne savez pas si vous avez une crise de panique ou une crise cardiaque. Les symptômes d`une crise cardiaque comprennent :
4. Connaître la différence entre l`anxiété ordinaire et le trouble panique. Tout le monde souffre de stress ou même d`anxiété sévère de temps en temps. Pour la plupart des gens, cependant, cette peur est déclenchée par un événement ou une situation comme passer un test important ou prendre une décision importante. La peur disparaît généralement lorsque la situation est résolue. Les personnes souffrant d`un trouble anxieux ont peur plus souvent et de manière plus constante que les autres personnes. Les personnes souffrant d`un trouble panique souffrent régulièrement d`une grave crise de panique.
Des astuces
- La pleine conscience et les chapelets peuvent être très utiles lors d`une crise de panique, car vous pouvez les utiliser pour vous ancrer et concentrer vos pensées sur quelque chose de réconfortant.
- La camomille peut vous aider à vous détendre et à vous calmer. Cependant, certaines personnes y sont allergiques et il peut interagir avec certains médicaments. C`est donc une bonne idée de demander conseil à votre médecin avant d`utiliser la camomille.
- L`aromathérapie peut également être très utile, même lors d`une attaque de panique. De plus, le bruit blanc peut être apaisant, même lorsque vous êtes simplement stressé.
- Faites de l`exercice régulièrement et apprenez techniques de relaxation, qui aident à réduire votre niveau de stress et vous aident à mieux dormir. Si vous souffrez d`un trouble anxieux, le sommeil est très important. Alors ne tarde pas et ne le saute pas.
- N`oubliez pas que votre famille et vos amis vous aiment, veulent prendre soin de vous et vous soutenir. N`ayez pas peur de leur parler de vos problèmes, même si vous trouvez cela embarrassant.
Mises en garde
- Si vous avez régulièrement une crise d`angoisse, il est préférable de demander l`aide d`un professionnel dès que possible. Le problème peut seulement s`aggraver si vous retardez le traitement.
- Obtenez de l`aide médicale d`urgence immédiatement si vous n`êtes pas sûr d`avoir une crise de panique ou une crise cardiaque.
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