Instructions gratuites étape par étape 
Une fenêtre de repas: donc vous jeûnez 23 heures par jour, et sélectionnez une fenêtre d`une heure (par ex. à partir de 6.00 à 7.00 h) pour préparer et manger un repas sain. Fenêtre de deux repas: Deux repas sains par jour, comme un à 12.00 heures et l`autre à 19.00 heures. Ensuite, jeûnez pendant 17 heures après le deuxième repas, dormez et ne mangez pas de « petit-déjeuner » jusqu`à la fin de votre période de jeûne. Sauter des jours: Ne rien manger du tout le lundi et le jeudi, et manger sain les cinq autres jours. Ainsi, par exemple, le dernier repas de votre fenêtre de restauration pourrait tomber le dimanche soir, à 20 heures. C`est ce qu`on appelle le régime 5:2 : cinq jours vous mangez et deux jours vous jeûnez. 
Vous devrez prendre toutes vos calories quotidiennes pendant la fenêtre où vous mangez ces un ou deux repas. Vous constaterez peut-être que la réduction des calories est facile à réaliser car vous n`aurez tout simplement pas beaucoup de temps pour absorber les calories en une semaine. 
Une alimentation bien équilibrée ne contient qu`une petite quantité d`aliments transformés (forte teneur en sodium) et de sucres ajoutés. Concentrez-vous quotidiennement sur des protéines saines (viande, volaille et poisson), des fruits et légumes et des quantités modérées de glucides. 
Certaines personnes mangent un peu plus au début de cette stratégie, mais cela signifie que vous passez plus de temps à digérer votre nourriture et moins de temps à « ajuster le jeûne » tout en renonçant à la nourriture. Mangez un repas complet avant de jeûner. Si vous ne mangez que des aliments sucrés ou riches en glucides avant de jeûner, vous aurez rapidement à nouveau faim. Mangez beaucoup de protéines et de graisses lorsque vous mangez un repas planifié. Trop peu de glucides et de graisses peuvent être difficiles à maintenir car vous ne vous sentirez pas rassasié et donc constamment affamé pendant le jeûne. 
Le premier repas ou repas principal après le jeûne est la récompense de la période de jeûne. Après le jeûne, vous avez faim, alors mangez un repas complet. 
Rester hydraté enlève également les douleurs de la faim, car le liquide prend de la place dans votre estomac. 
Par exemple, un homme de 90 livres devrait consommer au moins 1 800 calories par jour pour se contracter (plutôt que mourir de faim) tout en faisant de l`exercice modérément. Supprimer trop de calories réduira votre capacité à rester en bonne santé et à développer votre tonus musculaire. 
Si vous essayez de perdre du poids, concentrez-vous sur de longues séances d`aérobic ou de cardio. Si vous voulez un corps plus musclé, concentrez-vous sur de courtes périodes d`exercice anaérobie. Anaérobie signifie s`entraîner en courtes rafales, sans augmenter considérablement votre fréquence cardiaque. Il est basé sur un entraînement en résistance court ou un entraînement en force avec des poids, pas de longues séances d`aérobic ou de cardio.
Jeûne intermittent
Teneur
Le jeûne intermittent, également connu sous le nom de jeûne intermittent (FI), est une forme de régime et de mode de vie qui, au lieu de réduire considérablement votre apport calorique ou d`éliminer un groupe d`aliments particulier, augmente le nombre d`heures par jour pendant lesquelles vous pouvez ou ne pouvez pas manger. limité. Le jeûne comprend généralement le temps de sommeil plus rien à manger jusqu`à la fin de votre jeûne. Il existe différents types de régime parmi lesquels vous pouvez choisir. La FI peut être associée à de l`exercice et/ou à une restriction calorique pour réduire l`inflammation des tissus corporels et peut également entraîner une perte de poids ou une augmentation de la masse musculaire.
Pas
Partie 1 sur 3: Planifier votre régime à jeun
1. Consultez votre médecin avant de commencer un régime IF. Parlez-en à votre médecin et expliquez-lui que vous envisagez un régime IF. Renseignez-vous sur les avantages et les inconvénients et assurez-vous d`informer le médecin de toute condition médicale préexistante.
- Le régime peut avoir un effet dramatique sur votre métabolisme quotidien. Ne commencez pas à jeûner si vous êtes enceinte ou si vous vous sentez malade sans en avoir d`abord parlé à votre médecin.
- Remarque : les diabétiques de type 1 entrant dans un régime IF auront des difficultés à réguler et à maintenir des niveaux d`insuline sains en raison d`une consommation alimentaire intentionnelle peu fréquente.
2. Choisissez un régime alimentaire auquel vous pouvez vous en tenir. Lors de la mise en œuvre de ce régime, vous mangez des périodes répétées de rien (généralement de 16 à 20 heures par 24 heures selon le jeûne) ou aussi strictes que 23 heures avant d`être autorisé à manger un repas complet pour l`heure restante de la journée, ou quatre à huit heures de votre journée. Le jeûne intermittent (FI) est souvent un moyen de perdre du poids, et est également un bon moyen de contrôler et de planifier son alimentation.Il est important de planifier et de respecter un horaire de repas quotidien, comme respecter l`horaire en ne mangeant que deux repas par jour. Fixez une heure chaque jour pour manger votre dernier repas au cours de la période de repas.
3. Choisissez et respectez votre horaire quotidien d`environ 2000 calories pour les hommes - ou 1500 pour les femmes. Prenez une collation occasionnelle de 20 à 30 calories ou moins (quelques carottes ou branches de céleri, un quart de pomme, trois cerises/raisins/raisins secs, deux petits craquelins ou 30 grammes de poulet/poisson, etc.) jusqu`à la fin du jeûne. Outre le nombre d`heures, la plupart des horaires de jeûne sont essentiellement équivalents. Plusieurs méthodes appropriées à choisir sont:
4. Réduisez progressivement votre apport calorique quotidien. Si vous mangez normalement 2000 ou 3000 calories par jour, il vous suffit de limiter légèrement le nombre de calories pendant les repas courts. Essayez de ne pas manger plus de 1500 ou 2000 calories par jour. Pour atteindre cet objectif, ajustez votre alimentation pour inclure des glucides sains, pas du pain blanc et des nouilles, mais avec des glucides et des graisses complexes.
5. Ne changez pas trop votre alimentation. Lorsqu`on suit un régime IF, il n`est pas nécessaire de manger certains groupes d`aliments (par ex. glucides ou lipides). Tant que vous maintenez une alimentation saine et équilibrée et que vous ne dépassez pas environ 2000 calories par jour, vous pouvez manger la même chose qu`avant le régime. Le régime IF modifie votre régime alimentaire, pas ce que vous mangez.
Partie 2 sur 3: Suivre un programme de jeûne
1. Habituez-vous progressivement à votre régime IF. Si vous n`êtes pas habitué au jeûne, le régime IF peut être un choc pour votre appétit, votre faim et votre système corporel. Vous pouvez vous habituer au régime en jeûnant progressivement plus longtemps entre les repas ou en commençant par un jour de jeûne par semaine. Cela profite à votre corps en aidant à détoxifier votre système et à limiter les symptômes inconfortables (tels que les maux de tête, l`hypotension artérielle et la fatigue ou l`irritabilité).
- Au début de votre régime IF, vous pouvez également vous permettre de prendre des collations légères pendant le jeûne. Une collation de cent calories de protéines et de matières grasses (noix, fromage, etc.).) n`affecte pas l`efficacité du démarrage et du maintien de votre période de jeûne. Prenez ensuite des collations très légères.
- Dans le cadre de ce processus, modifiez progressivement votre alimentation en mangeant moins d`aliments transformés, y compris les viandes transformées, les produits laitiers et les boissons gazeuses.
2. Mangez votre dernier repas avant le jeûne. Évitez la tentation de vous gaver de malbouffe, de sucre et de produits transformés lors de votre dernier repas avant le jeûne. Mangez des fruits et légumes frais et assurez-vous de manger beaucoup de protéines pour maintenir votre niveau d`énergie élevé. Par exemple, un repas final pourrait être une poitrine de poulet cuite, un morceau de pain à l`ail et une salade avec de la laitue romaine, de la tomate, de l`oignon émincé et une vinaigrette.
3. Coincé pendant que tu dors. Cela vous aidera à ne plus penser à votre estomac qui gronde lorsque vous êtes au milieu d`un long jeûne. Assurez-vous de dormir au moins huit heures par nuit, avec au moins quelques heures de jeûne des deux côtés. Ensuite, quand vous vous réveillerez, vous n`aurez pas l`impression de manquer de nourriture parce que vous savez que vous allez bientôt manger un gros repas.
4. Gardez votre corps bien hydraté. Bien que vous soyez à jeun la majeure partie de la journée avec un régime IF, cela ne signifie pas que vous devez arrêter de boire. En fait, rester hydraté pendant le jeûne est crucial pour que votre corps fonctionne correctement. Boire de l`eau, des tisanes et autres boissons sans calories.
Partie 3 sur 3: Perdre du poids avec un régime IF
1. Fixez-vous un objectif de perte de poids. Un régime IF peut vous aider à perdre du poids efficacement en réduisant votre apport calorique quotidien et en permettant à votre corps de briser les réserves de graisse. Réduire le temps que vous passez à manger amènera votre corps à essayer de se débarrasser de trop de graisse corporelle en augmentant votre métabolisme. Le jeûne intermittent peut également réduire la quantité d`inflammation dans les tissus du corps.
- Si vous êtes motivé pour atteindre un objectif personnel en jeûnant, cela vous donnera une force mentale supplémentaire pour persévérer dans le jeûne si vous en avez besoin.
- En limitant le temps que vous passez à manger, vous pourrez peut-être réduire la prise de poids excessive.
- Vous pouvez prolonger votre espérance de vie en brûlant la graisse corporelle.
2. Obtenez un corps tonique et développez de la masse musculaire tout en jeûnant. Un régime IF vous donne une bonne occasion de développer vos muscles. Planifiez une séance d`entraînement juste avant votre premier repas (ou, si vous mangez deux repas par jour, entre les repas). Cela permettra à votre corps d`utiliser les calories le plus efficacement possible, alors prévoyez de consommer environ 60% de vos calories quotidiennes juste après l`exercice. Pour rester en bonne santé et augmenter votre masse musculaire, vous ne devez pas consommer moins de 20 calories par kilo de poids corporel.
3. Ajustez votre style d`entraînement pour obtenir le résultat corporel souhaité. Le type d`exercice que vous faites pendant un régime IF dépend du résultat que vous voulez obtenir. Si vous essayez simplement de perdre du poids, concentrez-vous sur l`aérobic et le cardio. Si vous essayez de gagner du muscle et de la masse, vous devriez vous concentrer sur les exercices anaérobies, comme la musculation.
Des astuces
- Une fois que vous décidez d`essayer un régime IF, respectez-le. Les premières séances de jeûne peuvent provoquer des plaintes désagréables dues à un ajustement des sources d`énergie du corps et à une dégradation des substances toxiques dans le corps.
Mises en garde
- Les symptômes temporaires de la désintoxication en modifiant votre alimentation peuvent inclure des maux de tête, des nausées, une faim mentale, des ballonnements/œdème, de la constipation, une augmentation de la production de mucus, des éruptions cutanées ou de la fatigue. Ceux-ci devraient bientôt disparaître.
- Si vous avez des antécédents de troubles de l`alimentation, vous devez faire attention avant de commencer un régime IF. Il peut être préférable pour vous de demander à quelqu`un de vous surveiller de près pour vous assurer que vous n`exagérez pas le jeûne.
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