Instructions gratuites étape par étape 
Agenouillez-vous sur une surface molle avec vos fesses reposant sur la plante de vos pieds. Ensuite, penchez-vous en avant à partir de la taille, en étendant vos doigts vers l`avant aussi loin que possible tout en essayant de toucher le sol avec votre nez. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes tout en continuant à respirer lentement. Selon la quantité de tension dans votre dos, faites cet exercice 3 à 5 fois par jour. Vous n`êtes peut-être pas très souple ou votre estomac vous gêne, mais essayez d`étendre vos bras aussi loin que possible jusqu`à ce que vous sentiez les muscles du dos et la colonne vertébrale s`étirer, même un peu. Placez les deux mains derrière votre tête et poussez lentement votre tête en arrière, en cambrant votre dos ou en redressant votre colonne vertébrale, en rentrant votre ventre. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes et faites-le éventuellement 3 à 5 fois par jour, en fonction du degré de tension de votre dos. La zone de votre dos la plus susceptible de se fissurer de cette manière est la région thoracique, la partie de votre colonne vertébrale entre les omoplates. Gardez vos pieds fermement sur le sol et la largeur des épaules pour vous garder en équilibre et réduire le risque de chute. En position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules (pour la stabilité et l`équilibre), placez les bras devant vous, pliés au niveau des coudes. Tournez de manière contrôlée et aussi loin que possible avec le haut du corps dans un sens puis, après quelques secondes, dans l`autre. Vous pouvez utiliser l`impulsion en balançant vos bras, mais veillez à ne pas vous balancer trop loin et à forcer un muscle. Répétez autant de fois que nécessaire, mais une fois que votre dos se fissure, cela ne le fera plus au même endroit pendant les 30 à 60 prochaines minutes. Il faut du temps pour que l`articulation récupère. Asseyez-vous sur le sol avec une jambe pliée et l`autre étendue - peu importe de quel côté vous commencez, car vous changerez de côté de toute façon et ferez les deux côtés plusieurs fois. Maintenant, poussez avec le pied de la jambe pliée qui est au sol pour faire pivoter votre torse dans le sens opposé, en utilisant les mains pour plus de stabilité et pour permettre une rotation supplémentaire. En même temps, essayez de regarder par-dessus votre épaule du même côté que la jambe pliée. Portez des chaussures de sport pour que vos pieds aient plus d`adhérence et puissent mieux pousser. Asseyez-vous sur une chaise ferme. En essayant de garder les fesses et les jambes dans la même position, tournez le plus loin possible dans un sens (et maintenez quelques secondes), puis dans l`autre sens. Respirez d`une manière blessée en faisant cela. Saisissez les côtés ou le dessus de la chaise pour plus de force - une chaise en bois fonctionnera très bien à cet égard. Dans cette position, en particulier les lombaires, la partie inférieure du dos se fissurera ou se desserrera. Allongez-vous sur le dos sur une surface molle, ramenez votre jambe vers votre poitrine tout en pliant le genou. Tirez ensuite l`extérieur du genou vers le sol avec votre autre main, créant une rotation dans le bas du dos et les hanches. Vous pouvez sentir les articulations du bas du dos et/ou de la hanche se desserrer et se fissurer à cause de ce mouvement. C`est la même position qu`un chiropraticien ou un ostéopathe vous mettra pour redresser le bas du dos et les hanches (articulations sacro-iliaques). Achetez un rouleau en mousse dans un magasin d`articles de sport ou un dépanneur - ils sont très bon marché et presque indestructibles. Placez le rouleau sur le sol, perpendiculairement à l`endroit où votre corps reposera. Allongez-vous sur le sol sur le dos de manière à ce que le rouleau soit sous votre épaule. Placez vos pieds à plat sur le sol, pliez les genoux et soulevez le bas du dos pour qu`il se déplace sur le rouleau en mousse, d`avant en arrière. Utilisez vos pieds pour déplacer votre corps sur le rouleau, en massant tout votre dos (au moins 10 minutes). Répétez autant de fois que nécessaire, même si vos muscles peuvent être un peu douloureux après avoir utilisé le rouleau pour la première fois. Affrontez quelqu`un qui est de la même taille que plus grand que vous. Demandez à l`autre personne de vous serrer dans ses bras, en rapprochant les mains de cette personne près de l`endroit que vous souhaitez craquer, tandis que vos bras pendent détendus à vos côtés. Après une inspiration et une expiration complètes, demandez à l`autre personne de serrer plus fort avec ses mains d`une manière rapide et efficace (cela demande un peu de pratique et de coordination), en étirant légèrement la colonne vertébrale et probablement quelques articulations. Pour les femmes aux seins volumineux ou sensibles, cette manœuvre peut ne pas convenir. Croisez vos bras et demandez à une personne plus forte et plus grande de vous serrer dans ses bras par derrière et de saisir vos coudes pour vous soutenir. Après une expiration complète, signalez et laissez l`autre personne vous soulever du sol, en augmentant la pression et en étirant le milieu du dos. Cette manœuvre est un peu risquée pour les deux participants, en raison des forces plus importantes exercées sur les articulations de la colonne vertébrale et des épaules.
Craquer le dos
Teneur
Les fissures des articulations (également appelées cavitations) sont souvent agréables car elles peuvent relâcher la tension et augmenter l`amplitude des mouvements. S`accroupir ou desserrer les vertèbres est généralement sans danger lorsqu`il est effectué de manière contrôlée et dans l`amplitude de mouvement naturelle de la colonne vertébrale. La rotation et/ou l`étirement de la colonne vertébrale sont généralement responsables des craquements des petites articulations des facettes vertébrales. Mais c`est toujours une bonne idée de consulter un spécialiste des articulations comme un chiropraticien ou un ostéopathe s`il y a un problème de dos sous-jacent.
Pas
Partie 1 sur 3: Étirez vos muscles du dos en toute sécurité
1. Étirez d`abord les muscles du dos. La tension musculaire dans votre dos peut souvent être réduite avec de simples étirements sans que les articulations des facettes fassent des bruits de craquement ou de claquement. Trop s`accroupir peut endommager les tissus articulaires et provoquer de l`arthrose (le genre qui a à voir avec l`usure). C`est pourquoi il est important de bien étirer les muscles pour commencer, et de ne pas trop se concentrer sur les craquements.
- Allongez-vous sur le dos (sur le dos) sur une surface plane et pas trop dure (comme un tapis ou un tapis de yoga) afin que votre colonne vertébrale ne soit pas meurtrie.
- Ramenez les deux genoux vers votre poitrine avec vos bras jusqu`à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre dos et maintenez pendant 30 secondes. Faites ce simple étirement 3 à 5 fois par jour, en fonction de la tension de votre dos.
- Ne retiens pas ton souffle. Au lieu de cela, vous devriez prendre une profonde inspiration et expirer tout en vous relaxant, pendant l`exercice d`étirement.
- Vous devrez peut-être vous balancer lentement d`avant en arrière à partir de cette position pour mieux étirer vos muscles, mais faites-le toujours de manière contrôlée et calme. Ne jamais rebondir de manière agressive ou exercer une pression sur votre colonne vertébrale et d`autres articulations avec des mouvements forcés, car cela pourrait vous blesser.
2. Étirez votre dos en étirant votre colonne vertébrale. Une autre façon est de vous mettre à genoux et de faire face au sol (penché), ce qui équivaut à une position de yoga appelée la pose de l`enfant. Encore une fois, le but de cette position est d`étirer les muscles du dos et la colonne vertébrale sans créer de craquements si vous évitez de tordre ou d`étendre le dos
3. Redressez votre colonne vertébrale en position debout. L`étirement de la colonne vertébrale est un mouvement qui implique souvent un bruit de craquement, mais votre colonne vertébrale a une amplitude de mouvement plutôt limitée dans cette direction, alors ne soyez pas trop agressif. Étirer votre dos n`étire pas réellement vos muscles, mais vous pouvez le sentir tirer dans votre poitrine ou vos abdominaux.
Partie 2 sur 3: Faites des exercices à faible risque
1. Étirez votre colonne vertébrale avec vos mains. Pendant que vous redressez lentement votre colonne vertébrale de manière contrôlée, atteignez votre dos et appliquez une pression sur la zone de tension la plus élevée, ce qui étendra un peu plus spécifiquement cette zone. Pour ce mouvement, vous avez besoin d`un peu plus de souplesse, surtout dans le haut du corps et les bras.
- À partir d`une position debout et tout en étirant lentement votre dos, tendez la main en arrière et appuyez lentement sur votre colonne vertébrale, en poussant l`abdomen vers l`avant. Tenez-le pendant 10 à 20 secondes et faites-le 3 à 5 fois par jour en fonction de votre état de santé.
- Utilisez votre bras/main dominant pour plus de contrôle et de puissance.
- La partie du dos la plus sollicitée sera également la plus sujette aux craquelures, surtout si vous êtes suffisamment souple pour atteindre la colonne thoracique.
2. Ajouter une rotation du dos depuis la position debout. La colonne vertébrale a plus de liberté de mouvement de chaque côté que lorsqu`elle est étirée, donc une torsion est un mouvement plus sûr ou plus tolérant. La rotation de la colonne vertébrale peut fissurer la plupart des zones du dos, en particulier la région lombaire ou le bas du dos.
3. Faites pivoter votre colonne vertébrale en étant assis sur le sol. Une autre façon de faire pivoter la partie inférieure de votre dos est en position assise, ce qui peut sembler beaucoup plus stable, plus facile et vous donne plus de contrôle. Vous pouvez également utiliser vos bras et vos mains pour pivoter un peu plus loin sans avoir à balancer votre corps, ce qui peut également le rendre un peu plus sûr.
4. Asseyez-vous sur une chaise pour pouvoir mettre plus de puissance. Faire pivoter la colonne vertébrale en étant assis sur une chaise est utile car vous pouvez saisir la chaise et appliquer plus de force, ce qui vous permet de tourner plus loin. Les articulations de votre dos devront être légèrement tordues au-delà de leur amplitude de mouvement normale pour se fissurer. L`utilisation d`une chaise peut donc être le meilleur moyen d`y parvenir.
5. Tournez et étirez-vous en étant allongé sur le dos. Une autre façon de craquer le milieu et le bas du dos est de vous allonger sur le dos (en supination) et d`utiliser votre jambe/genou comme levier pour créer la torsion. Assurez-vous que la surface est douce afin que vous vous allongez aussi confortablement que possible.
6. Utiliser un rouleau en mousse. Rouler avec un morceau de mousse est un bon moyen de masser votre dos et cela augmente également les risques de craqueler certaines articulations de la colonne vertébrale, en particulier celles de la partie médiane du dos (partie thoracique). Les rouleaux en mousse sont également largement utilisés en physiothérapie, yoga et Pilates.
Partie3 sur 3: Utiliser des méthodes plus risquées
1. Étirez votre dos sur le bord de votre lit. Une autre façon d`étirer davantage votre dos consiste à utiliser le bord de votre lit comme point de pivot, ce qui permet à votre tête de descendre en dessous du niveau de votre colonne vertébrale. Cette position est surtout efficace pour faire craquer la partie médiane du dos.
- Allongez-vous sur le dos sur un lit, avec tout ce qui se trouve au-dessus de vos omoplates suspendu au bord du lit.
- Détendez votre dos et abaissez lentement votre tête et vos bras vers le sol tout en expirant complètement.
- Après chaque étirement vers le bas, maintenez cette position pendant 5 secondes, puis faites un redressement assis complet pour revenir à votre position de départ et inspirez à nouveau complètement. Répéter si nécessaire.
- Ce mouvement est également idéal pour renforcer vos abdominaux, mais le risque de blessure au dos est un peu plus élevé, il peut donc être judicieux de demander à quelqu`un d`être là et de garder un œil ouvert, juste pour être du bon côté.
2. Demandez à quelqu`un de vous faire un gros câlin (un "câlin d`ours"). Une méthode très courante pour casser la partie médiane du dos consiste à demander à quelqu`un d`autre de vous serrer fermement dans ses bras par le devant. Un certain degré d`étirement est nécessaire pour libérer les articulations et cela devient beaucoup plus facile si la personne qui fait le câlin est plus forte et plus grande afin qu`elle puisse appliquer plus de force. Soyez prudent avec cela, car des côtes cassées et des dommages aux poumons sont possibles.
3. Laissez-vous `élever` par derrière. Une méthode peut-être plus efficace pour corriger le milieu du dos consiste à faire un câlin arrière, car cette position permet d`étirer un peu plus facilement la poitrine, en supposant que la personne est assez forte pour vous tenir pendant quelques minutes. Au lieu d`utiliser les mains pour faire craquer le dos, il utilise la gravité et sa poitrine lorsque la personne se penche en arrière (quelque chose qui nécessite beaucoup moins de coordination).
4. Ne laisse pas quelqu`un d`autre te casser le dos sur le sol. Il existe une technique qui ne peut être essayée que par des personnes suffisamment formées, comme un ostéopathe ou un chiropraticien. Il existe des lois pour empêcher les professionnels d`essayer d`appliquer cette technique sans formation adéquate. Si vous souhaitez que votre dos soit traité de cette manière, parlez d`abord à un professionnel qualifié.
Des astuces
- Pliez le dos et tournez votre corps de chaque côté jusqu`à ce que vous l`entendiez craquer... n`oubliez pas de vous pencher et de répéter ou vous pourriez endommager votre dos.
- Il existe de nombreuses ressources différentes sur Internet qui décrivent comment « craquer le dos » en toute sécurité, à la fois par des professionnels tels que des chiropraticiens, des physiothérapeutes et des ostéopathes. Mais, aucun d`eux n`appelle ça craquer. Utilisez plutôt des expressions de recherche telles que « manipulez vous-même votre dos » ou « mobilisez la colonne lombaire ».`
- Ne craquez pas votre dos trop fréquemment (plus de quelques fois par jour) car cela peut endommager les articulations et éventuellement entraîner des maux de dos.
Mises en garde
- Si vous ou votre partenaire ressentez une douleur (en particulier une douleur aiguë ou brûlante) en essayant de casser un poids de facette, arrêtez immédiatement.
- Consulter un chiropraticien pour un traitement supplémentaire et/ou des techniques de manipulation vertébrale. Aligner sa propre colonne vertébrale (ou demander à quelqu`un d`autre de le faire) comporte un risque, alors faites preuve de retenue et traitez avec la plus grande prudence.
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