Instructions gratuites étape par étape 
Vous pouvez mettre des peurs similaires dans un groupe, surtout si vous avez peur de beaucoup de choses différentes. C`est une bonne idée de tenir un journal de l`anxiété. Si vous vous sentez piégé par vos peurs, prenez votre bloc-notes chic et commencez à écrire. Non seulement c`est un bon exutoire, mais cela peut aussi vous aider à remettre les deux pieds sur terre. De cette façon, vous pouvez réaliser que vous avez une emprise sur la situation. Cela peut aussi vous aider à vous éloigner un peu des choses que vous craignez. Par exemple, si vous allez vous promener dans les bois et que vous rencontrez un loup, il est parfaitement naturel et sain d`avoir un peu peur - après tout, vous êtes dans une situation dangereuse. D`un autre côté, si vous refusez de voyager en avion parce que vous craignez que l`avion ne s`écrase, alors cette peur est principalement irrationnelle. Statistiquement parlant, voler est beaucoup plus sûr que de conduire soi-même.Savoir quand vos peurs sont rationnelles ou non peut vous aider à contrôler vos réactions. 
Supposons que vous ayez peur de voler. Tu deviens même nerveux quand tu t`approches d`un avion. Faites le pas au bas de l`échelle : « étudiez exactement comment fonctionne un avion » (« la magie noire » n`est plus une réponse valable!). Mettez le prochain échelon "aller à l`aéroport".C`est un peu plus avancé, mais pas encore trop effrayant : vous allez à l`aéroport par vos propres moyens ; tu ne vas pas voler toi-même. Ensuite, vous pouvez réserver un court vol d`une demi-heure avec un bon ami. Sur l`échelon supérieur, vous mettez « Faire un long voyage en avion par moi-même ». Il est sage de commencer par quelque chose de relativement petit. Certaines personnes font l`erreur de sauter directement dans le grand bain et de commencer tout de suite avec ce qu`elles craignent plus que toute autre chose. L`exposition à vos peurs fonctionne mieux si vous le faites progressivement. Si vous n`êtes pas sûr, vous pouvez trouver un exemple d`échelle de la peur (également appelée hiérarchie de la peur) sur le site Web d`Anxiety BC. 
Une façon d`y parvenir est de passer du pire des cas au meilleur des cas. Cela signifie que vous n`assumez plus toujours le pire qui pourrait arriver, mais le meilleur. Par exemple, imaginez que vous voulez vraiment faire de la plongée sous-marine, mais que vous êtes trop concentré sur les pires scénarios : vous pourriez être mangé par un requin, vous pourriez manquer d`oxygène, vous pourriez vous noyer. Hoewel deze scenario`s wel degelijk tot de mogelijkheden behoren, is de kans dat ze daadwerkelijk plaats zullen vinden haast nihil: de kans dat je door een haai gedood wordt is bijvoorbeeld 1 op 3,700,000 (bij wijze van vergelijking: de kans dat je een blessure oploopt door une désodorisant est 1 sur 2600). Par contre, la chance que vous ayez une expérience inoubliable en faisant ce dont vous avez peur est très élevée. Pourquoi devriez-vous laisser cela vous empêcher de faire quelque chose qui peut vous apporter tant de beauté et de bonheur? S`armer de statistiques peut offrir une solution. Bien que les peurs irrationnelles soient irrationnelles, vous pouvez combattre la tendance catastrophique en acquérant des connaissances factuelles sur ce que vous craignez. Par exemple, si vous savez que seulement 30 des 7 millions de vols nord-américains se sont écrasés entre 1922 et 2001, il sera certainement beaucoup plus difficile de justifier votre peur de l`avion. 
Il existe plusieurs techniques de traitement différentes que les professionnels de la santé mentale pourraient recommander. Par exemple, il existe des médicaments, tels que les bêta-bloquants et les antidépresseurs, qui peuvent vous aider à contrôler l`anxiété et le stress qui déclenchent votre phobie. La thérapie cognitivo-comportementale peut vous aider à ajuster vos schémas de pensée afin que vous vous sentiez en contrôle de vos propres émotions. Le traitement d`exposition, qui est couvert dans de nombreuses étapes de cet article, est également efficace pour combattre des peurs spécifiques, en particulier les peurs associées à un objet ou à une expérience en particulier (monter dans un ascenseur, voir un requin, etc.). 
Cela demande de la pratique. Essayez simplement de visualiser pendant cinq minutes au début. Au fur et à mesure que cela devient plus facile, vous pouvez augmenter cela à dix minutes. Ensuite, passez autant de temps que nécessaire pour entrer dans la zone. 
Allongez-vous dans un endroit agréable et calme. Concentrez-vous sur la contraction des muscles d`un groupe musculaire particulier, comme votre main ou votre front. Maintenez la tension pendant cinq secondes. Relaxer. Sentez la relaxation se propager à travers ce groupe musculaire. Répétez ce processus avec les principaux groupes musculaires, tels que les muscles du visage, les mains, les bras, le dos, l`abdomen, les hanches et les fesses, les cuisses, les mollets et les pieds. 
Allongez-vous sur le dos et mettez votre main sur votre ventre. Lorsque vous inspirez par le nez, vous devriez sentir votre ventre se dilater. Puis expirez lentement par la bouche. Répétez cet exercice au moins dix fois. 
La pleine conscience peut également augmenter la concentration et créer un sentiment plus profond de bien-être et d`acceptation. Par exemple, si vous êtes terrifié à l`idée de voyager mais que vous aimez rendre visite à de la famille qui habite loin de chez vous, vous pouvez essayer de transformer cette énergie nerveuse en enthousiasme. Au lieu de craindre ce trajet en train ou en avion, vous pouvez être enthousiasmé par l`objectif ultime : être enthousiasmé par la destination plutôt que nerveux à propos du voyage. Vous pouvez vous sentir mal à l`aise pendant un certain temps, mais vous serez intensément heureux si vous n`avez pas abandonné votre visite à cause de votre peur. 
Ne minimisez pas vos propres réalisations. Vous avez probablement obtenu plus de succès que vous ne le pensez ; et nous ne parlons pas nécessairement de devenir président des États-Unis. Avez-vous obtenu votre diplôme d`études secondaires? Produisez-vous toujours votre déclaration de revenus à temps?? Cuisinez-vous vos propres repas? Ce sont tous des succès. 
Vingt secondes de courage honteux. Vingt secondes d`âme et de bonheur. Vingt secondes d`irrépressiblement génial. Vous pouvez le faire, n`est-ce pas? Vous pouvez sûrement faire semblant pendant un tiers d`UNE minute, n`est-ce pas? Lorsque ces vingt premières secondes sont terminées, tout devient plus facile. 
Informez votre famille et vos amis de votre plan pour faire face à vos peurs et demandez-leur d`être là pour vous pendant ce voyage. Faites-leur savoir comment vous réagirez et ce dont vous avez besoin et ce que vous attendez d`eux. Il y a de fortes chances qu`ils soient heureux de vous soutenir. 
Par exemple, si vous devez faire un grand discours et que vous en avez peur, vous pouvez en parler avec un ami. Vous pouvez même pratiquer votre discours avec des amis à proximité. S`entraîner devant d`autres personnes vous mettra plus à l`aise au moment de prononcer le discours - cela vous donnera une dose supplémentaire de confiance. 
Vous serez étonné de voir à quel point il est facile de tromper votre propre esprit. Par exemple, saviez-vous que vous pouvez vous rendre plus heureux en souriant? Cela fonctionne exactement de la même manière avec votre confiance. Faire semblant d`être confiant peut aider à renforcer la confiance, même si vous avez vraiment peur à l`intérieur. 
Lorsque vous rencontrez la mère de toutes les peurs, récompensez-vous avec la mère de toutes les récompenses. Plus la peur est grande, plus la récompense est grande. Planifiez la récompense à l`avance afin d`avoir quelque chose à attendre avec impatience! Tout le monde a besoin de motivation. Si vous promettez des récompenses et parlez de vos progrès aux autres, vous ressentirez plus de pression pour réussir. Et si vous pensez positivement, vous aussi.
Affronter vos peurs
Teneur
Il est facile d`ignorer vos peurs dans l`espoir qu`elles finiront par disparaître d`elles-mêmes. Mais malheureusement c`est rarement le cas. Si vous ne faites pas face à vos peurs, ils vous tiendront dans leur emprise. Mais comment les affrontez-vous concrètement ?? Cela se produit généralement par exposition, également appelée exposition. Ici, vous affrontez petit à petit la chose ou la situation dont vous avez peur. Avec la bonne attitude, vous vous demanderez pourquoi vous ne l`avez jamais commencé avant!
Pas
Partie 1 sur 3: Réfléchissez bien
1. Saches que tu n`es pas seul. Il y a des milliers - peut-être même des millions - de personnes qui ont peur (à peu près) des mêmes choses que vous. Par exemple, cinquante pour cent des Américains ont peur de chatouiller les creeps (serpents, araignées, insectes)! Vous ne surmonterez pas votre peur en en ayant honte, ou en étant trop dur avec vous-même. Reconnaître que la peur est une émotion humaine normale vous aidera à trouver la force d`affronter la vôtre.
- Vous pouvez également rechercher en ligne des groupes de soutien pour votre peur spécifique. Comment les autres ont-ils géré leurs peurs et comment les ont-ils surmontés? Que pouvez-vous apprendre d`eux? Et de toute façon, wikiHow peut toujours proposer une solution. Que diriez-vous de ces articles, par exemple :
2. Faites une liste de vos peurs. Pour faire face à vos peurs, vous devez savoir exactement ce qui vous fait peur. Asseyez-vous et faites une liste des choses qui vous font peur. Quelles sont ces choses? D`où viennent-ils? Où est leur origine ?? Quand arrivent-ils? Quand ils ne semblent même pas si mauvais? Comment te font-ils sentir? Prendre une pause de vous-même et de vos peurs - en vous regardant sur papier - vous aidera à avoir plus de sens et à réfléchir plus objectivement à votre peur.
3. Distinguer les peurs rationnelles et irrationnelles. Dans certains cas, il est tout à fait naturel de ressentir une certaine peur. Une réponse de peur saine est un avantage évolutif qui a aidé les humains à survivre dans ce monde hostile pendant des milliers d`années. D`autres peurs, cependant, sont moins rationnelles, et ce sont souvent précisément ces peurs qui causent le plus de problèmes et de préoccupations.
4. Faire une échelle de peur. Choisissez une peur à la fois que vous voulez affronter. Écrivez cette peur en haut de l`échelle. Alors brise cette peur en étapes. Mettez l`acte le moins effrayant que vous puissiez faire pour affronter cette peur au bas de l`échelle. Mettez toujours une action sur les « échelons » ci-dessus qui vous amène un peu plus haut, et abordez ces petites peurs de manière adéquate. Divisez votre peur en autant d`échelons que nécessaire et essayez de ne pas gravir les échelons trop rapidement. Choisissez parmi une variété d`étapes différentes que vous pouvez prendre.
5. Affrontez votre façon de penser. Maintenant que vous avez compris vos peurs - vous savez d`où viennent les peurs et vous avez décomposé les peurs en étapes - vous devez aller au fond de vos schémas de pensée. N`oubliez pas que la peur n`est qu`une façon de penser, une façon que vous pouvez contrôler. Ajuster votre « dialogue intérieur », votre façon de penser à certaines situations, peut vous aider à réagir différemment à vos peurs.
6. Consulter un professionnel de la santé mentale. Certaines peurs ne causent pas trop de problèmes dans la vie quotidienne, surtout si vous avez trouvé un moyen d`éviter la source de cette peur (comme rester à l`écart des serpents, par exemple si vous souffrez d`ophidiophobie (peur des serpents)). . Cependant, d`autres peurs, comme la phobie sociale, peuvent en effet vous gêner au quotidien. Si l`anxiété vous cause une détresse de routine ou interfère gravement avec votre fonctionnement quotidien, il peut être sage de consulter un professionnel de la santé mentale. Il/elle peut vous aider à comprendre pourquoi vous avez peur et peut vous aider à prendre des mesures pour surmonter vos peurs.
Partie 2 sur 3: y prendre goût
1. Réalisez que la peur s`apprend. Presque toutes les peurs sont apprises. Quand on est jeune on ne sait même pas avoir peur. En grandissant, nous apprenons à avoir peur de certaines choses. Nous avons peur de parler aux autres. On a peur de faire un grand discours. Nous avons peur de monter sur ces montagnes russes. Mais nous n`avons pas toujours été. Si vous voulez surmonter vos peurs, il est important de garder à l`esprit que vos peurs sont apprises et que vous pouvez les désapprendre.
- Cette méthode est particulièrement adaptée aux angoisses sociales, qui découlent souvent d`une peur du rejet et d`un manque d`auto-compassion. Si vous ne rejetez pas un être cher pour quelque chose qu`il fait ou a fait, il y a de fortes chances que la plupart des gens ne vous rejettent pas non plus. (Et s`ils le font, cela en dit plus sur eux que sur vous.)
2. Visualisez le succès. Imaginez être confiant et complètement intrépide. La confiance en soi à elle seule ne garantit pas le succès, mais aborder les situations avec confiance peut vous aider à redoubler d`efforts.Imaginez-vous dans cette situation. Pensez à l`environnement, aux odeurs, à ce que vous ressentez, à ce que vous pouvez toucher. Prends le contrôle de ça maintenant.
3. détendez votre corps. Vous pouvez débarrasser votre corps de l`anxiété en faisant une relaxation musculaire progressive. Cela peut vous aider à vous détendre lorsque le moment est venu d`affronter vos peurs.
4.Souffle. Lorsque vous avez peur, le système nerveux orthosympathique est activé. Cela provoque des symptômes physiques, tels qu`une accélération du rythme cardiaque et une respiration rapide et superficielle. Combattez ces symptômes en vous concentrant sur des exercices de respiration profonds, réguliers et relaxants.
5. Vivre ici et maintenant. De nombreuses craintes concernent l`avenir incontrôlable. Winston Churchill a dit un jour : « Je me souviens de l`histoire du vieil homme qui a dit sur son lit de mort qu`il avait beaucoup de soucis dans sa vie, dont la plupart ne se sont jamais produits.Pratiquer la méditation de pleine conscience peut vous aider à rester dans l`ici et maintenant afin de ne pas être obsédé par des choses sur lesquelles vous n`avez aucun contrôle de toute façon.
6. Transformez vos nerfs en énergie. Avoir peur de quelque chose peut produire beaucoup d`énergie nerveuse. Cela est dû à notre système nerveux orthosympathique (le système responsable de la « réponse de combat ou de fuite »). Et même si vous ne serez jamais complètement détendu et calme face à des choses effrayantes, vous pouvez changer la façon dont vous transformez cette nervosité en énergie positive. Essayez de considérer votre énergie anxieuse comme de l`enthousiasme - votre corps ne fera pas la différence de toute façon.
sept. Rappelez-vous vos réalisations passées. Vous pouvez augmenter votre confiance en vous en pensant aux succès que vous avez obtenus. Cela peut à son tour vous faire vous sentir assez fort pour surmonter vos peurs. Quelles grandes choses avez-vous fait dans les moments d`adversité? Qu`avez-vous fait que vous n`étiez même pas sûr de pouvoir faire ?? Quelles choses ne t`ont pas tué, mais t`ont seulement rendu plus fort?
8. Pensez aux vingt prochaines secondes. Seulement sur les vingt prochaines secondes. Lorsque vous êtes sur le point d`affronter vos peurs, ne pensez qu`aux vingt premières secondes qui s`écouleront. C`est tout. Ce n`est pas comme si le reste de ta vie était en jeu. En fait, même pas le reste de ton après-midi. Vous n`avez besoin que des vingt prochaines secondes.
Partie 3 sur 3 : Affrontez vos peurs
1. Exposez-vous à votre peur. Si vous regardez le dernier échelon de votre échelle de peur, continuez à franchir ce pas jusqu`à ce que vous soyez à l`aise avec. Par exemple, si vous avez peur de parler en public, vous pouvez commencer par dire « bonjour » à la caissière du supermarché. Planifiez ces étapes à l`avance afin que vous ayez l`impression d`avoir la situation sous contrôle.
- Si vous avez peur d`une expérience statique, par exemple si vous avez le vertige, essayez de vous exposer à cette expérience le plus longtemps possible (par exemple en regardant par-dessus la balustrade du boulevard du meuble). Si vous avez peur d`une action ou d`un objet, répétez cette action aussi souvent que vous le pouvez. Faites-le jusqu`à ce que vous vous sentiez moins anxieux (par exemple, saluez tous ceux que vous rencontrez au supermarché).
- Plus vous faites face longtemps à la situation ou à la chose, plus vous avez de chances de briser le cycle de la peur. Cependant, si la souffrance devient insupportable, il n`y a aucune raison de s`en sentir mal! C`est bien de faire une pause et de réessayer une autre fois.
2. Entraînez-vous à passer à l`étape suivante, puis à la suivante, etc. Ne vous précipitez pas, mais poussez-vous. Si vous pouvez gérer le premier échelon de votre échelle de peur sans avoir trop peur, alors vous pouvez passer au suivant. Au fait, ne vous arrêtez pas si vous vous sentez à l`aise pour surmonter vos peurs! Vous ne voulez pas perdre les progrès que vous avez réalisés. Continuez à vous mettre au défi.
3. Rejoignez un groupe de soutien. Il y a de fortes chances qu`il y ait d`autres personnes dans votre région qui ont peur des mêmes choses que vous. En vous soutenant les uns les autres, vous pouvez augmenter les chances de succès. Vous n`avez pas à avoir honte de demander de l`aide. Si vous ne trouvez pas de groupe de soutien officiel, partagez vos craintes avec un ami et demandez de l`aide et du soutien.
4. Parlez de vos peurs. Parler de vos peurs à d`autres personnes peut vous montrer que vous n`êtes pas seul. Cela peut aussi rendre vos peurs beaucoup plus gérables. Peut-être que vos amis peuvent même vous proposer des solutions pour surmonter vos peurs. Vous pouvez aussi vous moquer de vos peurs. Cela peut vous aider à trouver le courage de les affronter.
5. Faire semblant. "Faites semblant jusqu`à ce que vous le fassiez". Ils ne le disent pas pour rien. La recherche a montré que vous pouvez devenir plus confiant en faisant semblant d`être confiant. Par exemple, si vous avez peur de parler en public, vous serez plus conscient de vos lacunes que quiconque. Abordez la situation avec confiance, même si vous devez faire semblant. Tu verras ce n`est même pas aussi effrayant que tu le pensais.
6. Récompense toi. Récompensez-vous chaque fois que vous faites face à une mini-peur. Récompensez-vous pour chaque marche que vous montez. C`est un excellent exemple de "conditionnement opérant" - présentant une belle récompense à la suite d`une action - et est incroyablement efficace pour modifier votre comportement.
Des astuces
- N`évitez pas vos peurs en déversant vos émotions dans d`autres activités, comme faire du shopping ou boire. Il est important de reconnaître vos peurs, puis de travailler sur vos schémas de pensée.
- Vous ne vaincrez pas vos peurs du jour au lendemain et vous ne vous sentirez peut-être jamais complètement à l`aise avec les choses que vous craignez. Cela ne signifie pas que vous êtes un échec. Accroche toi juste.
- Plus vous maintenez la bonne attitude, plus vous serez disposé à montrer votre peur à la porte.
Mises en garde
- Certaines conditions liées à l`anxiété, telles que le trouble panique, les troubles d`anxiété sociale et les phobies, sont très graves et nécessitent un traitement médical et des soins de santé mentale. N`ayez pas peur de demander de l`aide! Prenez rendez-vous avec un professionnel.
- Soyez prudent et rationnel lorsque vous affrontez vos peurs. N`allez pas nager avec les requins tout de suite si vous en avez terriblement peur.
- Commencer en bas de l`échelle. Ne commencez pas immédiatement par la chose la plus effrayante à laquelle vous pouvez penser. Si vous le faites, cela peut vous traumatiser encore plus.
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