Perdre du poids demande du temps et du dévouement, surtout si vous voulez perdre beaucoup de poids. Bien que vous ne verrez aucun changement radical en une semaine, il est possible de perdre quelques kilos pendant cette période. Ce wikiHow vous donne quelques conseils sur la façon de le faire.
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Partie 1 sur 3: Ajuster votre alimentation
1. Mangez plus de légumes, de graisses saines et de protéines provenant de sources maigres. Composez vos repas de manière à ce qu`ils contiennent une source de protéines, peu de matières grasses et pas trop de glucides. Votre apport en glucides doit se situer dans la fourchette recommandée de 20 à 50 grammes par jour. Vous n`avez pas à vous sentir obligé de vous limiter à un petit nombre d`aliments. Vous pouvez profiter d`aliments sains très variés qui offrent un large éventail de nutriments.
Les sources de protéines saines sont les blancs d`œufs, les produits à base de soja et le poulet. Les poissons comme le saumon et la truite, ainsi que les crustacés comme les crevettes et le homard sont également de bonnes sources de protéines dans une alimentation saine. Le yogourt grec faible en gras est également un excellent moyen d`inclure des protéines et des produits laitiers dans votre alimentation.
Les légumes à faible teneur en glucides sont.une.: brocoli, chou-fleur, épinards, chou frisé, choux de Bruxelles, chou, bette à carde, laitue, concombre et céleri. Faites cuire les légumes à la vapeur ou au four au lieu de les faire frire ; cela garantira que vous obtenez tous les nutriments et antioxydants pendant une semaine grâce aux légumes.
Les sources de graisses saines comprennent les avocats et les noix, ainsi que l`huile d`olive, l`huile de noix de coco et l`huile d`avocat. Ces huiles sont des alternatives saines à la cuisson avec des graisses animales ou des graisses hautement saturées.
CONSEIL D`EXPERT
"Perdre un demi à un kilo par semaine est un objectif sain et réalisable."
Claudia Carberry, RD, MS
Maîtrise en diététique, Université du Tennessee à KnoxvilleClaudia Carberry est diététiste diplômée de l`Université de l`Arkansas pour les sciences médicales et se spécialise dans le traitement des patients transplantés rénaux et des patients amaigrissants. Elle est membre de l`Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. En 2010, elle a obtenu sa maîtrise en diététique de l`Université du Tennessee à Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Maîtrise en diététique, Université du Tennessee à Knoxville
2. Élimine les graisses animales, les glucides et les sucres. Les aliments riches en glucides et en sucres amènent votre corps à produire de l`insuline, l`une des principales hormones de stockage des graisses dans le corps. Lorsque votre taux d`insuline baisse, votre corps peut commencer à brûler les graisses. Il aide également vos reins à se débarrasser de l`excès de sodium et d`eau, réduisant ainsi votre poids en eau.
Évitez les aliments riches en amidon et en glucides comme les chips, les frites et le pain blanc. Vous devez également éviter les aliments riches en sucre, tels que les boissons gazeuses, les bonbons, les pâtisseries et autres malbouffes.
Les graisses animales telles que celles que l`on trouve dans la viande rouge et le gibier, ou l`agneau, peuvent être grasses et ralentir votre métabolisme car elles sont difficiles à digérer. Évitez le steak ou le burger d`agneau dans le cadre de vos repas pendant une semaine.
3. Utilisez des sucres naturels au lieu de sucres artificiels. Au lieu de sucreries comme collation rapide, il est préférable d`avoir des fruits à faible teneur en sucre, comme les framboises, les mûres, les myrtilles ou les fraises. Remplacez le sucre de votre café du matin par un sucre naturel comme le Stevia, ou une cuillère à café de miel.
Votre alimentation doit principalement se concentrer sur des sources saines de protéines, de graisses et de légumes. Mais vous devez également obtenir des sucres sains grâce, par exemple, aux fruits.
4. Créer un plan de repas pour sept jours. Ce plan doit comprendre au moins trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner), toujours à la même heure de la journée, ainsi que deux petites collations (entre le petit-déjeuner et le déjeuner, et le déjeuner et le dîner), également au même moment de journée. Cela vous permettra de manger à la même heure tous les jours de la semaine et de ne pas sauter ou manquer un repas. En mangeant temporairement environ 1400-1600 calories par jour (pour les hommes 1800-2000), en combinaison avec l`exercice quotidien, vous pouvez perdre du poids de manière saine.
Un plan de repas est essentiel à la réussite de votre programme de perte de poids. Il vous permet de savoir ce que vous mangez pendant la journée et tout au long de la semaine. Cela vous aidera sur votre chemin.
Faites une liste de courses en fonction de vos repas et faites les courses toute la semaine le dimanche. Remplissez votre réfrigérateur avec tous les ingrédients nécessaires pour tous vos repas de la semaine, afin que vous puissiez préparer chaque repas facilement et rapidement.
5. Prenez un petit déjeuner riche en protéines. Commencez la journée du bon pied avec un petit-déjeuner riche en protéines qui vous donnera de l`énergie (et maintiendra votre glycémie à un niveau élevé) pour le reste de la journée. Visez un petit-déjeuner d`environ 400 calories et mangez-le à peu près à la même heure chaque matin. Variez et alternez deux à trois options. Boire du thé non sucré au petit-déjeuner ou un verre d`eau au citron.
Commencez la journée du bon pied avec un petit-déjeuner composé de baies et d`un muffin. Mettez 120 grammes de yaourt allégé dans un bol avec une cuillère à soupe de muesli allégé et ½ tasse de fraises tranchées. Ajouter une autre couche de yogourt et de granola et garnir de ½ tasse de framboises. Vous pouvez manger ce délicieux petit-déjeuner avec un demi-muffin de blé entier grillé, garni de deux cuillères à café de beurre de cacahuète.
Préparez de la bouillie d`avoine et ajoutez des fruits secs et des noix pour un petit-déjeuner sain et riche en fibres. Ajouter 1 ⅓ tasse de lait écrémé au gruau instantané (sans sucre). Faites-le cuire selon les instructions sur l`emballage au micro-ondes ou sur la cuisinière. Une fois cuit, ajoutez deux cuillères à soupe de canneberges séchées et une cuillère à soupe de noix hachées.
Préparez un repas du matin copieux mais sain en faisant griller deux gaufres de blé entier. Ajouter une cuillère à soupe de sirop d`érable pur et une petite banane tranchée. Boire un verre de lait écrémé.
Évitez les aliments riches en glucides pour le petit-déjeuner, qui peuvent provoquer des pics et des baisses de votre glycémie pendant la journée et vous donner faim.
6. Mangez un déjeuner équilibré. Planifiez votre déjeuner de manière à manger à la même heure tous les jours et planifiez vos repas à l`avance. Préparez des déjeuners contenant 500 calories ou moins et alternez plusieurs options pour qu`il y ait de la variété tout au long de la semaine.
Mangez un repas riche en protéines comme une tortilla de haricots avec gaspacho. Réchauffez 60 grammes de tortillas au micro-ondes ou sur la cuisinière et remplissez-les de ½ tasse de haricots noirs cuits, de laitue râpée, de tomates hachées, de deux cuillères à soupe de cheddar faible en gras râpé et d`un demi-avocat, tranché. Servez-le avec une tasse de gaspacho ou de salsa tout prêt. Terminez par un morceau (30 grammes) de chocolat noir pour le dessert.
Incluez du poisson dans votre alimentation avec un tilapia et du pilaf avec du riz. Faire chauffer une cuillère à café d`huile d`olive dans une poêle à feu moyen. Assaisonner un filet de tilapia de 100 grammes avec un peu de sel et de poivre. Mettez-le dans la poêle et faites-le frire pendant environ deux à trois minutes de chaque côté. Lorsque le poisson est cuit, il doit s`effriter facilement à la fourchette. Préparez ½ tasse de riz pilaf (préparé ou fait maison) et ½ tasse de cosses cuites à la vapeur. Servir le tilapia avec le riz pilaf et les cosses. Complétez le repas avec une pomme au four, garnie d`une pincée de cannelle et d`une cuillère à café de miel, servie avec ⅓ tasse de crème glacée à la vanille faible en gras.
Prenez un délicieux sandwich riche en protéines avec du houmous et des légumes. Étaler ¼ tasse de houmous tout prêt ou fait maison sur deux tranches de pain de blé entier. Ajouter la mâche, les tranches de concombre et le poivron rouge. Mangez votre sandwich sain avec une tasse de soupe minestrone, 180 grammes de yogourt faible en gras et ½ tasse de raisins.
Un déjeuner riche en glucides garantit que vous avez plus de besoins en glucides et que vous vous effondrez l`après-midi.
sept. Avoir un dîner sain et copieux tous les soirs. Terminez votre journée avec un dîner qui vous remplit, mais ne surcharge pas votre métabolisme et ne crée pas de graisse difficile à brûler pour votre corps. Gardez votre dîner à moins de 500 calories par repas et concentrez-vous sur un équilibre entre protéines, fruits et graisses saines. Vous pouvez également alterner les options de déjeuner et de dîner chaque jour pour une certaine variété.
Préparez un dîner riche en protéines avec des escalopes grillées et des asperges. Faire chauffer une cuillère à café d`huile d`olive dans une poêle à feu moyen-vif. Assaisonner une côtelette d`épaule d`environ 100 grammes avec du sel et du poivre. Mettez-le dans une poêle et faites-le frire pendant trois à cinq minutes de chaque côté. Servir avec ½ tasse de purée de pommes de terre, 1 tasse d`asperges cuites à la vapeur ou au four et ½ tasse de lanières de poivron. Garnir le repas avec ½ tasse de framboises fraîches.
Préparez un dîner riche en protéines avec une soupe de lentilles rouges. Garnir chaque bol de soupe maison d`une cuillère à soupe de yogourt faible en gras et de coriandre fraîche. Ajouter une tranche de pain complet ou une poignée de craquelins.
Préparez un dîner facile et copieux avec une frittata de légumes. Une frittata est un type de tarte avec un œuf, un légume comme les champignons et les épinards, et un fromage léger, comme la feta. Les frittatas sont riches en protéines et contiennent beaucoup de légumes, et sont également excellentes comme restes pour le petit-déjeuner.
8. Buvez de l`eau au lieu de boissons sucrées. L`eau aide à garder votre système immunitaire en bonne santé, votre peau éclatante et votre équilibre hydrique pendant votre entraînement quotidien.
Remplacez les boissons sucrées comme les sodas par de l`eau, aromatisée avec des tranches de jus de citron ou de citron vert.
Le thé vert non sucré est un autre bon substitut aux boissons sucrées. Le thé vert est riche en antioxydants, ce qui signifie qu`il aide votre corps à combattre les radicaux libres, qui exacerbent les signes du vieillissement chez l`homme.
9. Tenir un journal alimentaire. Notez tout ce que vous mangez et faites attention à cela. Vous êtes moins susceptible de mal manger si vous devez faire face à la culpabilité d`écrire cela dans votre journal par la suite. Vous pouvez également suivre votre apport calorique et votre degré de réussite dans le maintien de votre plan de repas.
Notez également dans votre journal ce que vous ressentez lorsque vous avez mangé certains aliments. Vous sentez-vous déprimé, heureux, en colère ou optimiste? En vous concentrant sur vos émotions et ce que vous mangez, vous pouvez commencer à découvrir des modèles d`alimentation émotionnelle, s`il y en a.
Partie 2 sur 3: Faites de l`exercice quotidiennement
1. Faites un plan pour faire de l`exercice pendant sept jours. La plupart des plans d`entraînement recommandent cinq jours d`entraînement par semaine et deux jours de repos. En fonction de votre condition actuelle, vous pouvez vous engager à un entraînement léger tous les jours ou plus intensivement tous les deux jours. Il est préférable de ne pas exagérer vos entraînements, mais de vous concentrer sur la continuité et le respect d`un programme d`entraînement réaliste, spécialement adapté aux besoins de votre corps.
Créez un programme d`entraînement pour que vous vous entraîniez à la même heure chaque jour. Cela pourrait être au gymnase tous les matins avant le travail, tous les deux jours au déjeuner ou tous les soirs pendant plusieurs heures avant de se coucher. Vérifiez votre emploi du temps pour la semaine et réservez du temps pour votre entraînement afin qu`il fasse partie de votre journée et que vous ne puissiez pas le manquer ou l`oublier.
2. Échauffez-vous avec un cardio léger. Commencez chaque séance d`entraînement avec un cardio léger, car vous ne devriez jamais étirer ou fatiguer les muscles froids.
Faites du jogging sur place pendant cinq à dix minutes. Sautez à la corde et faites des jumping jacks pendant 5 minutes. Ou allez courir 10 minutes pour activer vos muscles et commencer à transpirer.
3. Étirez-vous après vous être échauffé avec du cardio et à la fin de votre entraînement. Il est important d`étirer vos muscles après vous être échauffé pendant cinq à 10 minutes afin de ne pas vous blesser en faisant des exercices lourds. Vous devriez également vous étirer pendant cinq à dix minutes à la fin de votre entraînement. L`étirement garantit que vous n`étirez pas les muscles ou n`éprouvez pas d`effets néfastes sur votre corps.
Faites quelques exercices de base pour vos jambes et vos bras afin que les plus gros muscles soient échauffés et prêts à travailler selon votre programme d`entraînement. Faire des étirements avec fentes, pour les quadriceps, les muscles du mollet et faire des étirements papillon.
4. Entraînez-vous avec un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). HIIT est un programme d`exercices qui alterne des exercices de haute intensité avec de courts intervalles de récupération ou de repos. Ce type d`exercice vous aide à brûler les graisses rapidement. Le HIIT oblige votre corps à utiliser les sucres de votre corps et à brûler les graisses plus rapidement qu`avec des entraînements moins intensifs. Vous utiliserez également la graisse corporelle stockée pendant la phase de récupération, en perdant de la graisse corporelle. Vous pouvez faire des exercices HIIT avec un équipement de fitness, un tapis d`exercice et des poids libres. Il existe plusieurs programmes HIIT populaires, notamment :
The Beach Body Workout : Ce programme HIIT de 12 semaines ne prend pas plus de 21 minutes, trois jours par semaine, et est conçu pour tonifier et sculpter votre corps, tout en vous aidant à perdre du poids. Le programme cible des zones spécifiques de votre corps, telles que vos bras et vos abdominaux, et intègre du cardio et des étirements. Après la première semaine du programme, vous remarquerez déjà que vous obtenez des muscles plus minces et plus forts.
Le Sprint Fartlek Workout de 25 minutes : « Fartlek » signifie « jeu de vitesse » en suédois. Ce type de programme HIIT combine un entraînement continu avec des intervalles de vitesse. Vous déterminez vous-même l`intensité et la vitesse de chaque intervalle, de sorte que l`entraînement soit spontané et attrayant. Ce programme se concentre sur l`entraînement cardio, où vous marchez, courez ou sprintez dans un temps prédéfini.
L`entraînement à la corde à sauter du compte à rebours : vous n`avez besoin que d`un chronomètre et d`une corde à sauter pour cet entraînement par intervalles. Commencez par essayer de sauter à la corde pendant deux minutes, puis reposez-vous pendant deux minutes, puis sautez à nouveau pendant 1,5 minutes. Ensuite, vous vous reposez pendant une demi-minute puis vous sautez à nouveau à la corde pendant une minute, suivi d`une minute de repos. Terminez avec 30 secondes de corde à sauter. Reposez-vous pendant trois minutes et répétez cette série une ou deux fois de plus.
5. Rejoignez une équipe sportive ou participez à une compétition récréative. L`exercice est un excellent moyen de brûler des calories tout en s`amusant. Le sport fait entrer le feu de la compétition dans l`équation ; vous oubliez souvent que vous vous entraînez et commencerez probablement à transpirer beaucoup. Sports adaptés à la perte de poids :
Football : ce sport stimulera votre circulation et vous aidera à brûler les graisses.
Natation : une heure de natation brûlera de 400 à 600 calories, renforcera vos articulations et vos muscles et améliorera votre circulation.
Basket-ball : jouer au basket-ball sur un terrain complet peut brûler de 400 à 700 calories.
6. Prendre des cours de fitness. Ajoutez de la variété à votre entraînement en rejoignant des cours de fitness qui combinent cardio, musculation et entraînement par intervalles.
Des cours d`aérobic et de danse comme la Zumba peuvent vous aider à perdre du poids. Une heure de Zumba peut brûler 500-1000 calories.
Le vélo est excellent pour la perte de poids et le tonus musculaire. Rejoignez des cours de spin pour brûler plus de graisse tout en faisant de l`exercice et développer des cuisses, des fessiers et des abdominaux plus minces.
Partie3 sur 3: Ajuster votre style de vie
1. Ne pas manger dehors pendant la semaine. C`est dur de manger sainement. De nombreux plats dans les restaurants sont riches en glucides, riches en matières grasses et riches en sodium. Mangez à la maison pendant la semaine pour pouvoir vous en tenir au plan de repas et ne manger que des aliments qui vous rassasient et vous aident à perdre du poids.
Préparez votre propre déjeuner à emporter au travail pour éviter de manger au restaurant pendant la journée. Préparez vos repas à l`avance pour ne pas avoir tendance à manger à l`extérieur.
2. Essayez de perdre du poids avec un ami ou un partenaire. Consacrez une semaine à un programme de régime avec un ami ou un partenaire qui peut vous aider à rester motivé et à respecter le programme. Vous pouvez vous y tenir parce que vous travaillez tous les deux dur pour perdre du poids cette semaine.
3. Respectez votre régime alimentaire et votre mode de vie une fois la semaine terminée. Une fois que vous avez vécu une semaine d`alimentation saine, d`exercices ciblés et d`autres changements de mode de vie, envisagez de vous en tenir à ces habitudes. Travaillez à maintenir votre régime alimentaire et votre programme d`exercices pendant un mois, puis essayez de vous y tenir.
Instructions gratuites étape par étape
