Si vous vous préparez pour des types d`emplois spécifiques ou si vous cherchez simplement un moyen de tester votre forme physique et votre bien-être en général, vous pouvez vous préparer à un type de test sportif qui vous aidera à montrer votre capacité physique globale et d`autres éléments de la forme physique générale. Lorsque vient le temps de participer à ces types d`examens physiques ou d`évaluations, une bonne préparation peut vous aider en cours de route. Vous pouvez commencer des mois à l`avance pour vous assurer de ne pas vous blesser ou de vous blesser accidentellement à la suite d`un entraînement trop intense.
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Partie 1 sur 3 : Faire respecter le succès
1. Découvrez ce qu`il faut. La plupart des tests sportifs nécessitent une combinaison d`évaluations pour évaluer la capacité aérobique, la force, la flexibilité et éventuellement le physique. Déterminer exactement quels exercices seront testés et quelles sont les exigences minimales à réussir.
Si votre prochain test est un examen scolaire annuel, demandez à l`enseignant les exigences.
Si vous postulez à la police ou à l`armée, demandez à un recruteur ou vérifiez en ligne les exigences du test. Toutes les branches de l`armée et de nombreux services de police et d`incendie locaux fournissent une liste d`exigences pour les tests de sports physiques en ligne. La plupart des services d`incendie aux États-Unis utilisent le test d`aptitude physique du candidat (CPAT), qui consiste à monter des escaliers, à transporter des tuyaux d`incendie, à soulever des échelles, à remorquer des secours, à forcer l`entrée et à ramper dans un labyrinthe.
Si vous testez par l`intermédiaire de votre employeur, vérifiez si votre employeur potentiel a des contrats avec le National Testing Network et visitez son site Web pour obtenir des informations sur les tests et la préparation.
Si vous ne pouvez pas comprendre en quoi consistera le test, créez un test de routine composé des éléments clés de la plupart des tests de sports physiques : pompes, redressements assis, tractions et course à pied.
2. Déterminez vos compétences actuelles. Pour savoir si vous pouvez réussir votre test, vous devez savoir ce que vous pouvez faire dès maintenant dans chacune des catégories testées. Faites semblant de passer le test aujourd`hui et effectuez chaque exercice. Remarquez à quel point vous êtes proche de l`objectif et jusqu`où vous devez encore aller.
Si vous n`êtes pas physiquement actif pour le moment, assurez-vous d`être en assez bonne santé pour passer le test avant de tenter de terminer le test. L`American Heart Association et l`American College of Sports Medicine ont des informations en ligne pour déterminer si vous êtes en assez bonne santé.
En principe, vous ne devriez ressentir aucune douleur à la poitrine, à l`épaule ou au cou pendant que vous faites de l`exercice ou immédiatement après. Si vous le faites, parlez-en d`abord à un médecin. Vous devriez également parler à un médecin si vous souffrez d`une maladie cardiaque, si vous êtes suffisamment étourdi pour perdre connaissance ou si vous êtes extrêmement essoufflé après l`exercice.
3. Calculez le temps dont vous disposez pour vous préparer. Vous avez besoin de suffisamment de temps pour vous préparer au test. En fait, si vous faites peu d`exercice et devez faire un test physique très épuisant, comme ceux des branches militaires ou des écoles de police, vous aurez probablement besoin de mois pour vous préparer. En effet, un service de police recommande de suivre une formation de trois mois avant de se faire tester.
Assurez-vous que votre planification et vos attentes sont réalistes et saines. Si vous ne pouvez pas atteindre les objectifs en toute sécurité dans le temps qui vous reste, vous pouvez discuter du problème avec votre enseignant ou votre recruteur et demander à passer le test à une date ultérieure.
4. Créez une routine hebdomadaire qui alterne cardio et musculation. Vous avez besoin d`une journée entre des activités similaires pour reposer le corps et reconstruire les muscles. Prévoyez de faire de l`exercice six jours par semaine, en alternant cardio les jours pairs et exercices de musculation les jours impairs, ou vice versa. Reposez-vous le septième jour.
Si vous n`avez pas l`habitude de faire de l`exercice régulièrement, vous voudrez peut-être commencer plus lentement. Commencez avec quatre jours par semaine et progressez jusqu`à plus. Consultez toujours un médecin avant de commencer une nouvelle routine de remise en forme.
Incluez du temps dans votre horaire quotidien pour un échauffement et une récupération. Cinq minutes avant un échauffement et cinq minutes après l`entraînement pour se calmer suffisent généralement. Incluez également des exercices d`étirement dans votre programme d`entraînement. Vous n`avez pas nécessairement besoin de vous étirer avant de faire de l`exercice. Vous pouvez effectivement le faire après. Il s`agit d`augmenter la flexibilité en déplaçant tous les groupes musculaires.
Consultez en ligne les directives pour préparer votre test de condition physique spécifique. Par exemple, l`armée américaine publie une brochure contenant des directives générales, des informations nutritionnelles et des activités de formation spécifiques.
Pratiquer les types d`exercices dans le même ordre que sur le test, si possible.
5. Contrôlez votre rythme. Maintenir un rythme constant est crucial pour effectuer des exercices longs et répétitifs, tels que des crunchs et de longues courses. Si vous allez trop vite au début de l`exercice, vous pouvez vous fatiguer rapidement. Il est plus efficace de maintenir un rythme régulier tout au long de l`exercice.
6. Mangez sainement. Lors de l`entraînement pour un test à venir, il est extrêmement important de garder un œil sur ce que vous mettez dans votre corps. Évitez les produits transformés, tels que la restauration rapide et les produits frits. Votre alimentation quotidienne doit comprendre 2/3 de céréales (généralement des céréales complètes) et de légumes et 1/3 de protéines maigres provenant de produits laitiers ou de viande. Limitez la consommation d`aliments gras, de sucre, d`alcool et de caféine.
sept. Assurez-vous d`avoir les bons vêtements. Les routines d`exercices sont généralement plus efficaces si vous disposez du bon équipement de fitness en vue d`améliorer votre tonus musculaire et votre cardio. Des vêtements inappropriés peuvent nuire à vos performances, ou pire, causer des blessures.
Les chaussures sont extrêmement importantes pour la course ou tout autre exercice aérobique similaire. Assurez-vous d`avoir des chaussures conçues pour l`activité spécifique sur laquelle vous vous concentrez. Les chaussures de course, par exemple, sont fabriquées différemment des vélos elliptiques, ce qui peut affecter vos performances.
Choisissez des vêtements confortables, mais pas trop amples ou amples, car ces derniers peuvent se prendre dans les équipements de fitness ou interférer avec votre programme de remise en forme. Choisissez des tissus qui évacuent l`humidité tels que Coolmax, Dri-Fit et Supplex. N`oubliez pas de rechercher des chaussettes qui gardent vos pieds au sec.
Partie 2 sur 3: Préparation de la semaine pour le test
1. Commencez à réduire votre entraînement quatre jours avant le test. Vous ne voulez pas surmener votre corps juste avant le test. Faire de l`exercice dur pendant les trois jours précédant un test intense peut réduire considérablement vos performances. Prenez un jour de congé trois jours à l`avance. Faites un entraînement le lendemain, mais ne le rendez pas trop intense. Par exemple : courir 1,5 à 3 km au lieu d`un entraînement complet.
2. Ne vous entraînez pas la veille du test. Vous devez généralement reposer vos muscles la veille de l`entraînement pour éviter le surmenage ou la fatigue musculaire. Cependant, vous devriez faire quelques exercices légers, comme le vélo ou la marche (environ 20 minutes).
Au lieu de votre entraînement régulier, passez ce temps à préparer mentalement votre test en vous visualisant en train de réussir avec brio.
3. Dormir 7-8 heures par nuit. Couchez-vous 45 à 60 minutes avant de vous endormir pour vous détendre, surtout la veille du test. Assurez-vous de ne pas manger au moins deux heures avant le coucher tous les soirs, car manger trop tard peut perturber le sommeil.
4. Assurez-vous d`avoir suffisamment de liquides. Votre corps ne peut pas fonctionner de manière optimale si vous êtes déshydraté, alors buvez un peu plus la semaine avant le test. Visez dix verres ou plus d`eau par jour. Boire deux ou trois verres d`eau au petit-déjeuner le jour du test, et un autre verre 15 minutes avant le test.
5. Mangez un repas équilibré la veille du test. Ne mangez rien de trop lourd la veille de votre examen, mais un copieux repas de légumes et de protéines maigres vous aidera à vous préparer. N`oubliez pas d`ajouter également une source de glucides complexes.
Par exemple, la veille, mangez une salade avec beaucoup de fruits et légumes, du thon, un grain entier (comme le quinoa) et une.
Évitez les aliments gras la veille de votre examen.
Partie 3 sur 3: Préparation pour le jour du test
1. Lèves-toi tôt. Vous devez vous lever au moins trois heures avant le test pour vous donner le temps de vous réveiller et de prendre votre petit-déjeuner. Ne mangez pas juste avant votre examen. De plus, vous avez besoin de temps pour vous réchauffer et vous rendre sur votre site de test. Vous ne voulez certainement pas être en retard ou pressé le jour de votre examen. Pensez au temps supplémentaire dont vous aurez besoin pour planifier la veille afin de pouvoir vous coucher suffisamment tôt pour dormir huit heures.
2. Prenez un petit-déjeuner sain au moins deux heures avant votre test. Inclure des fruits et des céréales ou de la farine d`avoine pour les glucides. Tenez-vous-en aux glucides complexes pour conserver votre énergie tout au long du test. Mangez également une protéine comme le blanc d`œuf ou le yaourt grec. Si nécessaire, vous pouvez également manger une petite collation une heure avant votre examen, comme une poignée de raisins secs ou quelques bretzels.
Supposons 20 % ou moins de matières grasses, 30 % de protéines et 50 % de glucides. Cependant, évitez les aliments riches en fibres.
Les glucides ajoutés ajouteront du glycogène à vos muscles pour vous donner un peu plus.
Tenez-vous-en aux choses que vous savez que votre estomac peut gérer. Mieux vaut ne pas essayer quelque chose de nouveau le matin du test.
CONSEIL D`EXPERT
Monique Morris
Entraîneur personnel certifié Monica Morris est certifiée en tant qu`entraîneur personnel par l`American Council on Exercise (ACE) et travaille dans la région de la baie de San Francisco. Après plus de 15 ans de fitness, elle a démarré son propre entraîneur de fitness en 2017 et a obtenu son certificat ACE. Dans ses séances d`entraînement, l`accent est mis sur un bon échauffement et un bon refroidissement, ainsi que sur des exercices d`étirement.
Monique Morris Entraîneur personnel certifié
Choisissez votre nourriture en fonction du type de test sportif que vous faites. Si vous devez sprinter, mangez un sucre simple, qui se digèrera rapidement. Si votre test porte davantage sur l`endurance, vous voudrez peut-être manger un glucide complexe, comme des pommes de terre (douces), de l`avoine ou du pain de blé entier. Si vous faites du fitness et que quelqu`un va vous juger physiquement, mais que vous n`avez pas besoin de beaucoup d`énergie supplémentaire, vous pouvez prendre des protéines, pas de glucides et beaucoup d`eau.
3. Évitez l`alcool et la caféine supplémentaire le jour de votre test. Ne buvez pas plus de caféine que d`habitude, car cela peut vous rendre nerveux et nauséeux. Les boissons énergisantes contenant beaucoup de sucre et de caféine peuvent entraîner une baisse au milieu de votre test car elles contiennent des sucres simples au lieu de glucides complexes.
4. Échauffez-vous pour le test. L`échauffement avant un test physique est essentiel car il fait circuler votre sang. Le but d`un échauffement est ce à quoi cela ressemble. Le travail consiste littéralement à réchauffer vos muscles. Si vous essayez de passer d`une position debout à un exercice vigoureux sans vous échauffer, vous pourriez vous blesser gravement.
Les meilleurs exercices d`échauffement sont des exercices légers qui ne vous fatiguent pas trop. Par exemple : environ cinq minutes de marche, de natation ou de vélo suffisent pour s`échauffer.
5. Passer les étirements. L`échauffement est très différent de l`étirement. Si vous vous êtes échauffé pendant la préparation de votre test, sautez les étirements avant le test. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, les étirements peuvent en fait diminuer vos performances si vous le faites juste avant un exercice difficile, comme un test sportif.
6. Rappelez-vous de garder un rythme soutenu. Lorsque votre adrénaline monte, vous pouvez être tenté de commencer beaucoup plus vite que vous ne le feriez normalement. Contrôlez-vous et assurez-vous de garder un rythme soutenu pour ne pas être fatigué à mi-parcours du test.
Des astuces
Anticiper les courbatures. Les personnes se préparant à un test de condition physique ou à d`autres défis peuvent ne pas comprendre la réponse initiale de leur corps. Au cours des premières séances de conditionnement physique après une période d`inactivité, le corps réagira par des courbatures. Cette réponse est naturelle et, dans la plupart des cas, vous devez surmonter la douleur en suivant un horaire raisonnable enseigné par des entraîneurs de fitness expérimentés et professionnels. Demandez toujours conseil à votre médecin avant de modifier ou de commencer une routine de remise en forme pour vous assurer qu`elle soutient votre état de santé général.
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