La force de préhension ou la préhension est une mesure de la force des muscles de vos mains, poignets et avant-bras. Ensemble, ces groupes musculaires peuvent vous aider à maintenir quelque chose de stable et stable (comme un haltère ou un haltère). Le pouvoir de préhension est souvent sous-évalué, alors qu`il est indispensable au quotidien. Par exemple, si vous devez ouvrir un bocal, une meilleure force de préhension vous aidera à accomplir cette tâche. Pour tester votre force de préhension, vous pouvez utiliser un dynamomètre ou faire un test à la maison à l`aide d`un pèse-personne. Ensuite, vous pouvez améliorer votre force de préhension au fil du temps.
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Méthode 1 sur 3: Mesurer la force de préhension avec un dynamomètre à poignée
1. Trouver un dynamomètre à poignée. Un dynamomètre de préhension est l`un des moyens les plus conventionnels et les plus précis de tester votre force de préhension. Trouvez et/ou achetez-en un pour tester votre adhérence.
Le premier endroit pour chercher un dynamomètre est dans votre salle de sport ou centre de fitness local. De nombreux gymnases ont différents instruments pour mesurer les progrès et un dynamomètre est un appareil courant pour cela.
Si votre salle de sport n`en a pas, pensez à regarder en ligne ou dans un magasin de fitness ou de sport pour en acheter un. Vous pouvez continuer à l`utiliser et suivre votre force de préhension sur une période de temps.
2. Positionnez correctement votre bras et votre main. Bien que l`utilisation d`un dynamomètre à poignée soit assez simple, il est important de vous assurer de positionner correctement votre bras et votre main pour obtenir les résultats les plus précis. Commencez par tenir le dynamomètre dans une main. Vous allez tester les deux mains, mais vous ne pouvez en tester qu`une à la fois.
Pliez le coude du bras testé à un angle de 90 degrés. Votre bras doit être à côté de votre corps, avec votre avant-bras éloigné de votre corps.
La base du dynamomètre doit reposer sur le talon de votre main (le muscle juste sous votre pouce). Vos quatre doigts doivent reposer sur la poignée du dynamomètre.
3. Pressez le dynamomètre avec un maximum d`effort. Pour obtenir une lecture précise, appuyez sur la jauge avec autant de force que possible. Cela vous donne une force de préhension maximale en tant que valeur mesurée.
Lorsque votre bras et votre main sont correctement positionnés, commencez à serrer le dynamomètre aussi fort que vous le pouvez.
Continuez à presser pendant au moins cinq secondes. Gardez une trace du temps avec une horloge ou en vous comptant.
Gardez le reste de votre corps complètement immobile tout en serrant car cela peut affecter la lecture du dynamomètre.
Pour le résultat le plus précis, prenez la moyenne de trois tests.
4. Analysez vos résultats. Après avoir fait le test pour chaque main et trouvé une moyenne de vos résultats, vous pouvez le noter pour voir quelle est votre force de préhension par rapport à la norme.
Les hommes doivent assumer une force de préhension de 105 ou plus. Un score de 105 vous donne une force de préhension moyenne.
Les femmes doivent assumer une force de préhension d`au moins 57. Ceci est considéré comme moyen. Tout ce qui est mentionné ci-dessus est considéré comme très bon voire excellent.
Si votre score est inférieur à la moyenne, vous pouvez prendre des mesures pour vous améliorer. Pour les hommes, si votre adhérence est inférieure à 105, cela signifie que vous êtes en dessous de la moyenne ou que vous avez une mauvaise adhérence. Vous pouvez envisager d`incorporer des exercices dans votre entraînement pour renforcer votre adhérence. Si votre force de préhension en tant que femme est inférieure à 57, cela signifie que votre score est inférieur à la moyenne. Encore une fois, avec un peu de pratique, vous pouvez améliorer votre score.
Méthode 2 sur 3: Tester votre adhérence avec une balance
1. Assurez-vous d`avoir le bon équipement. Si vous ne trouvez pas de dynamomètre à poignée, vous pouvez toujours tester votre force de préhension à la maison ou au gymnase. Avec l`aide de quelques articles ménagers, vous pouvez facilement obtenir une mesure assez précise.
Vous devez vous assurer d`avoir le bon équipement à portée de main. Vous avez besoin d`un pèse-personne, d`une tirette ou d`une planche à suspendre et d`un chronomètre.
Placez la balance directement sous votre timon ou votre plaque. Ceux-ci doivent être suffisamment hauts pour que vos bras soient complètement étendus au-dessus de votre tête.
Vous allez tester votre force de préhension pendant cinq secondes. Réglez votre chronomètre sur cinq secondes ou laissez quelqu`un d`autre le garder.
Pour vous mettre dans la bonne position, montez sur la balance et saisissez la tige de traction ou la planche. Regardez l`échelle pour vous assurer que la mesure est précise.
2. Tirez la barre avec un maximum d`effort. Pour tester votre prise en main avec un pèse-personne, voyez combien de poids vous pouvez soulever avec seulement vos mains. En position debout, les pieds à plat sur la balance, serrez la barre de traction (ou le côté de la planche) avec vos mains.
Vous ne devez pas plier les coudes, les poignets ou les genoux. Tout votre corps, à l`exception de vos mains, doit rester stable. Essayez de soulever autant de poids que possible de la balance, en utilisant uniquement vos mains.
Serrez ou tirez la barre aussi fort que vous le pouvez. Demandez à quelqu`un d`autre de vérifier la nouvelle lecture de poids sur la balance. Il sera inférieur à votre poids corporel réel.
Encore une fois, il est recommandé de faire une moyenne de ces mesures. Faites trois à cinq tests, puis faites la moyenne de ces résultats.
3. Calculez votre force de préhension. Une fois que vous avez enregistré votre poids actuel et les moyennes des tests, vous pouvez calculer votre force de préhension. Suivez cette équation simple :
Votre force de préhension en livres correspond à votre poids actuel moins votre poids lorsque vous tenez la barre.
Par exemple : 90 kilos (poids actuel) – 60 kilos (poids en tenant la barre) = 30 kilos (force de préhension).
Enregistrez ce résultat et continuez à suivre votre force de préhension en utilisant la même méthode. Cela vous aidera à remarquer toute amélioration des exercices que vous avez inclus dans votre entraînement.
Méthode 3 sur 3: Améliorer votre adhérence
1. Faire des extensions de mains. Pour vous aider à augmenter votre force de préhension, essayez d`incorporer des exercices tels que des extensions de mains dans votre routine d`entraînement régulière. Cet exercice n`est pas exactement un exercice d`adhérence, mais il renforcera les muscles qui vous aideront à avoir une forte adhérence.
Vous pouvez utiliser un élastique épais (ou plusieurs élastiques) ou un outil professionnel, ce qui peut rendre la réalisation de cet exercice plus difficile.
Pour utiliser les élastiques, tirez l`élastique vers le bas sur votre main afin qu`il repose près de la base de vos doigts.
De manière lente et contrôlée, écartez vos doigts et vos pouces de votre paume. Ils devraient pousser l`élastique.
Donnez le plus longtemps possible une contre-pression contre l`élastique avec vos doigts et vos pouces. Répétez plusieurs fois avec chaque main.
2. Utiliser un presse-main. Un autre excellent exercice à essayer est celui avec un presse-mains. Vous aurez besoin d`un presse-mains (que vous pouvez pratiquer une main à la fois). Presser le presse-main renforce votre prise, car les muscles de la main sont entraînés.
Tenez un presse-agrumes dans chaque main ou entraînez-vous une main à la fois. Enroulez toute votre main autour des poignées. Ces pinces à main ont généralement une poignée en plastique, pour rendre cet exercice plus confortable.
Serrez les poignées ensemble (ce qui ouvre certains de ces presse-agrumes afin qu`ils puissent être serrés autour de la barre d`une barre).
Appuyez et maintenez le presse-mains aussi longtemps que possible. Faites quelques répétitions avec chaque main.
3. Pressez les plaques de poids ensemble. Un autre bon exercice pour renforcer les muscles de vos paumes consiste à tenir des plaques de poids. Prenez une paire de disques lestés conventionnels pour commencer cet exercice.
Placez un ou plusieurs disques de cinq livres les uns sur les autres, côté plus lisse vers l`extérieur.
Serrez-les avec vos mains (votre pouce d`un côté et vos doigts de l`autre) et maintenez-les le plus longtemps possible.
Gardez les pions plus près du sol au cas où vous en laisseriez tomber un. Ne les tenez pas non plus au-dessus de vos pieds.
Essayez de travailler jusqu`à quatre disques de cinq livres dans chaque main, que vous pouvez tenir pendant au moins une minute. Répétez cette opération deux à trois fois si vous le pouvez.
4. Tenir des haltères larges. Si vous avez des haltères avec une circonférence plus large que les haltères standard, c`est un excellent outil à utiliser pour renforcer votre adhérence.
Améliorer votre force de préhension avec une barre lourde ou large est facile et simple à faire. Saisissez un de ces haltères avec les deux mains et serrez aussi fort que possible.
Vos doigts et vos pouces ne doivent pas pouvoir se toucher lorsque votre poing est serré autour de la barre.
Pour rendre cet exercice plus difficile, ajoutez des plaques de poids des deux côtés de la barre. Votre objectif devrait être de pouvoir tenir cette barre pendant au moins une minute et de répéter l`exercice pendant 1 à 2 séries supplémentaires.
CONSEIL D`EXPERT
Isaac Hess
Entraîneur et éducateur de baseballIsaac Hess est entraîneur de baseball, éducateur et fondateur de MADE Baseball Development and Champion Mindset Training Program, un programme d`entraînement de baseball à Los Angeles, en Californie. Isaac a plus de 14 ans d`expérience en tant qu`entraîneur de baseball et se spécialise dans les cours privés et les tournois. Il a joué dans des équipes de baseball professionnelles et universitaires, notamment à la Washington State University et à l`Université de l`Arizona. Isaac a été choisi par Baseball America comme l`une des dix promesses de baseball en 2007 et 2008. Il a obtenu un baccalauréat en développement régional de l`Université de l`Arizona en 2007.
Isaac Hess Entraîneur et professeur de baseball
Astuce d`expert : Si vous souhaitez améliorer votre force de préhension, faites des exercices qui feront travailler vos bras et vos avant-bras, notamment des tractions et des prises inversées.
Des astuces
La mesure de votre force de préhension peut vous donner un aperçu de la force dont vous disposez dans vos doigts, votre paume et votre avant-bras.
Si vous avez une force de préhension faible ou inférieure à la moyenne, ajoutez des exercices spécifiques à votre entraînement pour améliorer votre score.
Avec une pratique régulière, votre force de préhension augmentera avec le temps.
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