Gérer la pression (avec des photos)

Teneur

Si votre temps, votre énergie et votre argent sont de plus en plus accaparés au fil des ans, vous pouvez réagir avec peur. Vous pouvez vous sentir obligé de performer à l`école ou au travail, vouloir être un bon membre de la famille ou prendre soin de quelqu`un. Mais le stress et l`anxiété sont mauvais pour la santé, il est donc très important de trouver des moyens de gérer la pression afin que vous puissiez continuer votre vie.

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Partie 1 sur 5: Répondre aux situations stressantes

1. Soyez conscient lorsque vous êtes sous pression. Agitation, respiration rapide, étourdissements ou accès de colère ne sont que quelques signes que le stress affecte votre santé physique et mentale. D`autres signes de stress chronique peuvent inclure :

être malade plus souvent
Se sentir déprimé
Avoir de la douleur
Avoir des problèmes digestifs tels que la constipation
Mauvaise performance
Prendre des décisions impulsives
Se retirer des autres
Manger trop ou trop peu
Dormir trop ou trop peu
Avoir peu de sens du sexe

2. Identifier la source de la pression. Vous devez être capable d`identifier les facteurs de stress qui vous affectent le plus afin d`initier un changement positif. Les facteurs de stress peuvent être externes, comme votre travail, ou internes, comme le perfectionnisme. Demandez-vous si ces exemples courants de facteurs de stress externes et internes s`appliquent à votre situation :

Performer au travail

Jouer à l`école

Relations (romantiques ou familiales)

Enfants

Les soucis d`argent

Le perfectionnisme

idées rigides

Pessimisme

Inquiétude chronique

3. Pratiquez la respiration profonde. Si vous vous retrouvez sous pression, excusez-vous et prenez un moment pour vous calmer. Des respirations abdominales profondes peuvent provoquer une relaxation naturelle de votre corps, abaissant la fréquence cardiaque et la tension artérielle. Après quelques minutes, vous deviendrez plus calme et vous pourrez retrouver votre concentration afin de mieux faire face à la situation stressante.

Vous pouvez prendre une profonde respiration n`importe où. Cependant, si vous êtes débutant, il est préférable de trouver un endroit calme où vous pourrez vous asseoir confortablement et sans être dérangé. Respire juste d`abord. Puis inspirez profondément par le nez pour que votre abdomen se dilate. Retenez votre respiration pendant 1 ou 2 secondes, avant d`expirer lentement par la bouche et votre ventre retombe. Répétez ceci plusieurs fois jusqu`à ce que vous vous sentiez calme.

4. Demandez-vous si vous pouvez contrôler la situation. Les facteurs de stress que vous pouvez contrôler sont les choses sur lesquelles vous pouvez faire quelque chose pour améliorer immédiatement la situation. concentre toi là dessus. Essayer de contrôler des choses qui échappent à votre contrôle ne fera qu`augmenter votre stress. Si vous ne pouvez pas contrôler une situation, vous devez voir ce que vous pouvez changer. Une fois que vous avez trouvé un élément sur lequel vous pouvez faire quelque chose, essayez de réduire la pression.

5. Trouvez une solution viable qui est entre vos mains. Une fois que vous avez séparé les problèmes résolubles des problèmes insolubles, vous pouvez commencer à réfléchir à une solution. Pour ce faire, utilisez la méthode suivante :

défiez-vous pour découvrir quels sont les problèmes, quelle est leur source et quel est le résultat souhaité.

Faire une liste de Options pour résoudre n`importe quel problème. Pesez le pour et le contre de chaque option et choisissez celle qui vous aidera à atteindre le résultat souhaité.

Créer un Plan d`action afin que vous puissiez résoudre le problème dans un délai réaliste.

Évaluer votre progression. Réfléchissez si vous êtes satisfait du résultat. Sinon, retournez à la liste des options et révisez votre plan d`action.

Partie 2 sur 5 : Gérer le stress et l`anxiété

1. Créer un mantra. Répétez quelque chose comme « restez calme et avancez », « ça aussi passera », « faites que ça marche » ou « j`accepte ce que je ne peux pas changer ». Pensez à trouver une application où vous pouvez enregistrer ces mantras, changer votre fond d`écran pour que le mantra soit visible, ou écouter une chanson avec votre mantra préféré comme "Hakuna Matata" ou "Tout ira bien".

2. Essayerméditation de pleine conscience. La pleine conscience est la pratique d`être pleinement présent dans le moment présent. La pleine conscience peut améliorer votre santé physique et mentale. La pratique de la pleine conscience par la méditation est un outil important pour gérer le stress. Voici comment procéder :

Trouvez un endroit calme et agréable où vous pourrez vous asseoir plusieurs minutes sans être distrait. Asseyez-vous droit sans vous affaler ni vous pencher en arrière. Lorsque vous êtes assis par terre, croisez les jambes devant vous. Lorsque vous êtes assis sur une chaise, gardez vos jambes pliées à un angle de 90 degrés. Mettez vos mains sur vos cuisses.

Fermez les yeux ou regardez quelque chose d`inintéressant devant vous sur le mur. Respirez profondément, inspirez par le nez et expirez par la bouche. « Suivez » votre respiration en faisant attention à chaque inspiration et expiration.

Finalement, votre esprit s`éloigne à nouveau de votre souffle. Reconnaissez que cela se produit sans vous attarder sur la pensée et sans vous critiquer - ramenez simplement votre attention sur votre respiration.

3. Essayez la relaxation musculaire progressive. Une autre technique contre le stress est la relaxation musculaire progressive. Si vous sentez souvent que vous êtes sous pression, vous ne réalisez peut-être même pas que tout votre corps est tendu. Faire cet exercice vous aidera à reconnaître comment votre corps se sent lorsqu`il est tendu et détendu.

Asseyez-vous sur une chaise confortable avec vos pieds sur le sol. Mettez vos mains sur vos cuisses. Respirez profondément et laissez votre ventre se dilater pendant que vous inspirez. Exhaler.

Maintenant, commencez à vos pieds et montez lentement, en contractant chaque groupe musculaire, en maintenant la tension, puis en relâchant. Si vous maintenez la tension, remarquez ce que vous ressentez. Lorsque vous relâchez la tension par la suite, ressentez la sensation de relaxation.

Pratiquez cela pendant 15 minutes par jour, ou chaque fois que vous ressentez de la tension ou du stress.

Partie3 sur 5:Réduction de la pression constante

1. Faites des pauses régulières. Lorsque vous êtes soumis à beaucoup de pression, vous avez généralement tendance à travailler constamment pour rattraper le temps ou respecter les délais. Mais une pause active peut vous rafraîchir afin que vous restiez concentré, créatif et productif. Réglez la minuterie de votre téléphone sur 2 minutes et faites une pause de 2 minutes toutes les heures de travail.

Que pouvez-vous faire pendant une pause active? étagère. Boire de l`eau. Marcher vers un autre endroit. Ou encore mieux, faites une très courte promenade à l`extérieur pour prendre l`air.

2. Fixer les priorités. Nous nous sentons souvent sous pression parce que nous pensons que nous devrions rester occupés plutôt que d`essayer de rester productifs. Une façon de réduire le stress et d`en faire plus est d`organiser vos tâches quotidiennes par ordre d`importance.

Faites une liste de choses à faire chaque matin - ou la veille. Notez toutes les choses que vous voulez faire ce jour-là.

Ensuite, prenez toutes les grandes tâches et divisez-les en plus petites étapes.

Priorisez maintenant votre liste en utilisant la méthode A-B-C.

A - les tâches importantes pour votre développement professionnel et/ou personnel ; les tâches qui soutiennent les personnes importantes dans votre vie ; des tâches à la fois urgentes et importantes.

B - toutes les tâches importantes mais non urgentes.

C - tâches qui seraient bien si faites, mais pas très importantes.

Enfin, parcourez votre liste, en commençant par A.

3. Apprendre à déléguer. Vous pouvez être vous-même responsable d`un stress excessif en voulant tout contrôler. Si vous déléguez des tâches, vous pouvez toujours bien performer dans un environnement stressant, sans que la qualité de votre travail n`en souffre.

Si vous n`êtes pas encore doué pour déléguer, choisissez une tâche relativement petite dans votre liste de tâches. Pensez à quelle personne a déjà suffisamment de compétences, ou est disposée à les apprendre, pour bien faire ce travail.

Indiquez clairement ce que vous voulez et fournissez des détails ou des délais afin que la tâche puisse être accomplie. Vérifier régulièrement la progression de l`autre, sans interférer ni juger.

4. parfois dire `non`. L`une des compétences les plus pratiques que vous puissiez apprendre pour réduire la pression et améliorer vos performances est de dire « non » de temps en temps. Vous pensez peut-être qu`en disant « non », vous manquez des opportunités ou fermez des portes. Mais en disant « non », vous apprenez à établir des priorités afin de pouvoir utiliser votre temps, vos compétences et vos ressources plus efficacement. Déterminez quand dire non en vous posant les questions suivantes :

Est-ce une mission que j`aime vraiment? Est-ce important de pouvoir atteindre mes objectifs? Si non, alors laisse tomber.

Est-ce une mission qui donne du stress pendant une courte période, ou cela va-t-il me mettre plus de stress dans mon assiette pendant des semaines ou des mois? Si c`est de courte durée, prends-le. Si c`est à long terme, ne le prenez que s`il est très important pour votre croissance personnelle ou professionnelle, et si cela en vaut la peine.

Est-ce que je dis oui par culpabilité ou obligation? Si oui, dites "non".

Puis-je y réfléchir et peser le pour et le contre sans avoir à me décider à la volée? Si oui, dors dessus.

Partie 4 sur 5: Vivre une vie sans stress

1. Mangez sain. Se sentir stressé peut entraîner des crises de boulimie et des choix malsains comme la restauration rapide. Cependant, bien gérer le stress, c`est faire le plein des bons aliments. Coupez le sucre et profitez d`une alimentation équilibrée composée de fruits, de légumes, de viandes maigres, de grains entiers et de produits laitiers faibles en gras.

2. Essayez de faire de l`exercice pendant au moins 30 minutes chaque jour. L`exercice abaisse la tension artérielle, réduit le stress et garantit la production d`hormones telles que la sérotonine, qui vous maintiennent de bonne humeur. Fournissez à la fois des exercices d`aérobie (par ex. vélo, course à pied, marche, etc.) comme entraînement de force pour une santé optimale.

3. Ne consommez pas trop de caféine et d`alcool. La caféine vous garde alerte, mais peut-être êtes-vous déjà suffisamment stimulé par la pression. L`alcool peut réduire l`anxiété si vous en buvez peu, mais si vous buvez plus de deux verres, votre corps subit plus de stress.

4.Trouver un passe-temps. Un passe-temps est une merveilleuse façon de vous distraire de vos facteurs de stress afin d`avoir quelque chose à espérer et de vous connecter avec d`autres personnes qui partagent le passe-temps. Si vous avez des soucis d`argent, vous pourrez peut-être même gagner de l`argent de poche grâce à votre passe-temps.

Pensez aux choses que vous aimiez. Assurez-vous que c`est quelque chose qui peut soulager le stress, pas quelque chose qui ajoute plus de stress. Et assurez-vous que c`est un passe-temps que vous pouvez faire régulièrement.

Les passe-temps suggérés incluent l`écriture, le dessin, jouer d`un instrument de musique, le bénévolat, le jardinage ou l`exercice.

Partie 5 sur 5: Surmonter les obstacles comme le perfectionnisme

1. Essayez d`être compétent, mais pas parfait. L`un des principaux facteurs internes de stress est le perfectionnisme. Avoir un niveau élevé garantit une bonne éthique de travail et un bon caractère. Mais les perfectionnistes placent souvent la barre si haut que l`objectif devient inaccessible, ou seulement atteignable sous haute pression. Essayez de faire le travail sans vous soucier des détails inutiles.

Apprendre à penser de manière plus réaliste et à vous fixer des objectifs vous aidera à surmonter votre perfectionnisme. Répétez des déclarations réalistes comme celles-ci lorsque vous vous retrouvez à mettre la barre trop haut ou à critiquer vos capacités :

Personne n`est parfait.
Je ne peux pas faire plus que de mon mieux
Si je fais des erreurs, je ne suis pas un échec
Je n`ai pas toujours à performer au sommet de mes capacités

2. Acceptez que vous fassiez des erreurs. Le perfectionnisme peut vous faire sentir qu`une erreur est la fin du monde. Si vous vous demandez à quel point l`erreur est grave, vous pouvez voir que faire des erreurs est en fait très important et que vous pouvez en sortir. Si vous paniquez lorsque vous faites une erreur, posez-vous les questions suivantes :

Cela aura-t-il encore de l`importance dans un an? Ou dans cinq ans?

Quelle est la pire chose qui puisse arriver?

Si le pire arrive, puis-je le gérer?

3. Arrête de te critiquer. Parler méchant avec vous-même vous met en colère, vous frustre et vous déçoit. Contrôlez cette voix dans votre tête et transformez les pensées négatives et vicieuses en pensées plus positives et fructueuses.

Faites attention tous les jours si vous vous critiquez.

Faites attention aux situations ou aux stimuli qui déclenchent les pensées. quel a été ton comportement? tes sentiments?

Écrivez exactement quelle pensée vous est venue à l`esprit (par ex. "Je n`aurai jamais d`augmentation de toute façon")

Écrivez ce qui vous est arrivé après la pensée. Comment te sentais-tu? Qu`avez-vous fait?

Réfléchissez à la façon dont vous réagiriez à un ami. Voudriez-vous le/la corriger? Pouvez-vous me dire quels sont ses points forts? Soyez tout aussi gentil avec vous-même.