Instructions gratuites étape par étape 
Si vous êtes dans une pièce calme pendant l`examen, essayez de simuler ces conditions tout en étudiant. De cette façon, vous utilisez la mémoire dépendante du contexte à votre avantage. Un exemple de mémoire dépendante de l`état est que si vous étudiez pour votre examen avec une tasse de café, votre mémoire fonctionnera mieux pendant l`examen si vous prenez également une tasse de café. Utilisez ces connaissances et sachez que vous prenez des mesures éprouvées pour maximiser votre note à l`examen ; gardez cela à l`esprit si vous vous trouvez tendu pour l`examen. 
Pendant que vous prenez des notes, assurez-vous d`écrire les mots et les termes clés, plutôt que d`essayer de garder une trace de tout. Copier les phrases exactement est moins important que d`écrire les concepts principaux. Révisez vos notes chaque semaine. Cela aide à apprendre le matériel et à le stocker dans votre mémoire à long terme. Lorsque le moment de l`examen viendra, vous constaterez que vous vous sentez beaucoup mieux préparé. 
Compte tenu de la mémorisation dépendante de l`état, il est sage d`étudier à peu près à la même heure de la journée que l`examen aura lieu. De cette façon, vous serez aussi fatigué/éveillé que le jour de l`examen. Vous êtes alors habitué à ce que vous ressentez lorsque vous travaillez sur les devoirs le jour de l`examen. 
Faites attention à la lumière dans la pièce. Certaines personnes étudient mieux quand il y a beaucoup de lumière, d`autres mieux quand la lumière est plus faible. Analysez votre espace de travail. Travaillez-vous mieux avec un peu de désordre autour de vous ou lorsque votre espace de travail est propre et rangé? Attention au bruit de fond. La musique vous aide-t-elle à mieux vous concentrer ou avez-vous besoin d`un environnement calme pendant vos études? Trouvez un autre endroit pour étudier, comme la bibliothèque ou un café. Un changement de décor peut vous donner un nouveau regard sur le matériel et peut-être aussi vous aider avec du matériel de référence supplémentaire. 
La caféine peut vous rendre nerveux, ce qui à son tour contribue au stress et à l`anxiété. Prenez une tasse de café ou de thé si vous voulez, mais n`en faites pas trop. Les experts recommandent aux adultes de ne pas boire plus de 400 mg de caféine par jour. Les enfants et les adolescents devraient limiter cela à environ 100 mg par jour (une tasse de café ou trois verres de Coca). Une tasse de tisane peut vous aider à vous sentir plus détendu et à maintenir votre équilibre hydrique. La menthe poivrée, la camomille et la passiflore sont de bons choix. 
Par exemple, si vous avez beaucoup étudié pendant une heure, faites une pause de 20 minutes et naviguez sur Internet ou regardez un épisode d`une série télévisée que vous aimez. Cela vous aidera à faire une pause dans l`examen tout en agissant comme une carotte de motivation qui peut vous aider à reprendre vos études après la pause. 
Écoutez de la musique entraînante pendant l`exercice qui vous gardera motivé pendant votre entraînement. Si vous êtes curieux de découvrir d`autres moyens de soulager le stress, lisez les articles de wikiHow sur la relaxation avant un examen final. Méditez ou faites du yoga après votre entraînement stimulant. Permet à vos pensées de se concentrer et de se calmer. 
Mangez des viandes maigres, des noix, des fruits et des légumes. Évitez trop de sucre ou les aliments hautement transformés. Une alimentation équilibrée fait partie d`une alimentation saine. Essayez de ne pas manger trop de tout type de nourriture. Vous pouvez généralement varier votre alimentation en cuisinant selon une cuisine différente tous les quelques jours. Prenez le temps de faire du yoga ou de la méditation après d`autres exercices, pour calmer votre cerveau. N`oubliez pas d`inspirer profondément par le nez et d`expirer par la bouche. 
Si vous avez du mal à dormir, essayez d`assombrir votre chambre. Assurez-vous qu`aucun son ne peut être entendu en changeant votre environnement et/ou en mettant des bouchons d`oreille. Choisissez une routine de sommeil régulière et respectez-la. Notez le nombre d`heures de sommeil dont vous avez besoin pour vous sentir reposé le lendemain matin ; dormir autant chaque nuit. Par exemple, si vous vous couchez habituellement à 22h30 le soir et que vous lisez encore 30 minutes avant de vous coucher, respectez cet horaire autant que possible. De cette façon, vous entraînez votre corps à s`endormir. Lisez les articles de wikiHow sur le sommeil avant un examen final pour plus de conseils. 
Si cela s`applique à vous, demandez à un tuteur de votre école ou à un enseignant comment vous pouvez obtenir de l`aide. 
Apportez une bouteille d`eau à l`examen si vous le pouvez. Penser est un travail assoiffé! Cependant, ne soyez pas surpris si votre professeur veut examiner la bouteille, car parfois les élèves essaient de tricher en écrivant des réponses sur l`étiquette de la bouteille. (Ne le faites pas – tricher n`en vaut jamais la peine, et si vous vous faites prendre, vous aurez bien plus de problèmes que si vous n`aviez pas bien fait l`examen. 
Ceci étant dit, il vaut mieux ne pas changer brutalement sa consommation de caféine le jour de l`examen. Sinon, cela peut provoquer des symptômes de sevrage qui peuvent aggraver votre stress et vous donner un. La caféine en quantités limitées peut avoir un effet positif sur votre mémoire, donc si vous prenez habituellement une tasse de café au petit-déjeuner, allez-y. 
Crampe Bouche sèche La nausée Mal de tête Rythme cardiaque augmenté Pensées troublées Un black-out mental Problèmes de concentration 
Respirez par le nez pendant quatre temps. Retenez votre respiration pendant deux temps, puis expirez pendant deux temps. 
Si vous remarquez que vous êtes coincé dans un cercle de pensées négatives, essayez de vous en libérer. Demandez-vous : quel est le pire qui puisse arriver si je ne réussis pas bien à cet examen? Essayez de donner une réponse logique à cela. Pouvez-vous gérer le pire qui pourrait arriver? Il y a de fortes chances que la réponse soit « oui ». Vous pouvez également penser à des alternatives si vous vous inquiétez de l`importance de cet examen. Il peut y avoir une revanche. Peut-être que vous pouvez améliorer votre note d`une autre manière. Vous pouvez engager un tuteur ou étudier avec des amis pour le prochain examen. Ce n`est pas la fin du monde. 
Par exemple, si vous pouvez vous immerger complètement dans un film ou un livre, faites-le. Si vous aimez faire de l`exercice, sortez et bougez! 
Au lieu de devenir tendu à propos du contenu, essayez de le voir comme une opportunité pour un test précis de vos connaissances, que vous pouvez utiliser pour vous améliorer. N`oubliez pas que votre performance à un examen n`est pas une indication de votre valeur en tant que personne. Vous pouvez réussir à un examen tout en restant un bon élève. 
Gérer le stress des examens
Teneur
Les examens sont une partie cruciale de toute éducation et sont souvent une source de stress pour de nombreux étudiants. Pour éviter d`être paralysé par ces évaluations fastidieuses, il est important de les aborder avec un esprit clair ainsi qu`une compréhension de la façon de gérer généralement les situations stressantes. Dans de nombreux cas, le stress de l`examen est entièrement dans l`esprit, et la discipline mentale est une partie importante de ce qu`il faut pour réussir.
Pas
Partie 1 sur 4: Se préparer à un examen
1. Sachez ce qu`on attend de vous. Vérifiez votre programme ou demandez à votre professeur quelle matière vous devrez savoir. Si vous avez une idée concrète de ce qui sera demandé, l`examen vous semblera moins vague et plus comme quelque chose que vous pouvez gérer.
- Si les choses ne sont pas claires pour vous, demandez à votre professeur. Les enseignants préfèrent de loin que les élèves posent des questions plutôt que de continuer sans savoir ce qu`on attend d`eux.
- Avant de poser des questions, assurez-vous d`avoir lu le programme et les informations que votre professeur vous a données. Votre professeur ne sera pas content de recevoir un e-mail de votre part vous demandant quand l`examen a lieu, s`il se trouve sur la première page du programme.
2. Étudier dans des conditions similaires à celles de la salle d`examen. Il existe un phénomène en psychologie appelé mémoire dépendante du contexte. Cela fait référence à l`idée que nous nous souvenons mieux des choses dans des environnements similaires à celui dans lequel l`information a été imprimée. Un phénomène similaire est appelé mémoire dépendante de l`état, ce qui signifie que notre mémoire fonctionne mieux lorsque nous apprenons et rappelons des informations dans des états corporels similaires.
3. prendre des notes pendant le cours. Ne vous fiez pas uniquement à votre mémoire ou au manuel. Prenez votre temps de classe au sérieux en prenant des notes pour résumer ce que dit votre professeur. Si vous êtes stressé par les examens, vérifiez vos notes ; cela vous aidera à vous souvenir des choses abordées en classe sur lesquelles vous n`avez pas pris de notes, afin que vous puissiez vous sentir encore plus maître de la matière.
4. Utilisez votre temps à bon escient. Ne bloquez pas à la dernière minute ; cela conduira certainement au stress des examens. Divisez votre temps d`étude en blocs sur quelques jours ou semaines. Si vous divisez votre temps d`étude en « blocs » plus longs, tels que quelques jours ou semaines, vous vous souviendrez beaucoup mieux des informations.
5. Sachez où vous étudiez le mieux. Pensez aux facteurs qui vous aideront à vous sentir plus à l`aise et détendu pendant que vous vous préparez à l`examen. garder une trace mise en place d`un lieu d`étude prendre en compte les éléments suivants :
6. Faites des pauses régulières. Selon des recherches psychologiques, un cerveau humain moyen peut se concentrer efficacement sur une tâche pendant seulement 45 minutes. De plus, les recherches en neurosciences indiquent que se concentrer trop longtemps sur la même chose diminue la capacité du cerveau à traiter correctement la substance.
sept. Assurez-vous d`avoir suffisamment de liquides. Boire beaucoup d`eau. Pensez à au moins huit verres d`eau (de 240 ml chacun) par jour. Ne pas boire assez d`eau peut vous rendre paresseux et tendu.
8. Récompensez-vous pour vos réalisations, peu importe leur taille. Si vous vous sentez tendu à propos d`un examen, assurez-vous de vous récompenser pour vos efforts d`étude. Cela vous motivera à continuer à étudier et cela peut même réduire votre stress.
9. sport. Faire de l`exercice régulièrement peut réduire le stress, donc si vous vous sentez nerveux pour un examen, allez courir ou faire de l`exercice.
dix. Mangez sain. Si vous mangez mal, vous pouvez devenir négatif, ce qui a un impact sur votre préparation aux examens. C`est pourquoi il est important de bien manger si vous voulez avoir les meilleures chances de bien réussir votre examen et ne pas être trop tendu à ce sujet.
11. Assurez-vous de dormir suffisamment. Un sommeil insuffisant peut contribuer à la fatigue, au stress et à l`agitation.
12. Demandez-vous si vous avez des difficultés d`apprentissage. Vous souffrez peut-être de quelque chose comme le TDAH ou d`un autre trouble d`apprentissage qui interfère avec votre capacité à bien vous préparer à un examen. C`est quelque chose qui pourrait vous rendre nerveux, mais sachez que de nombreuses écoles ont les installations pour vous aider à exceller à l`école.
Partie 2 sur 4: Déstresser le jour de l`examen
1. Prenez un bon petit déjeuner le jour de l`examen. Sans un bon petit-déjeuner, vous manquerez rapidement d`énergie, ce qui peut entraîner du stress, de l`anxiété et de la fatigue. Assurez-vous de manger un petit-déjeuner sain et plein d`énergie le jour de l`examen. Assurez-vous que ce sont des aliments qui vous fourniront de l`énergie pendant longtemps, comme les œufs et les flocons d`avoine. Évitez les aliments avec beaucoup de sucre (qui vous donneront beaucoup d`énergie pendant une courte période, mais peuvent vous faire vous effondrer à mi-parcours de l`examen).
2. Boire suffisamment d`eau. La déshydratation a un effet négatif sur le cerveau. Assurez-vous de boire suffisamment d`eau avant un examen ; buvez de l`eau avec votre petit déjeuner!
3. Ne buvez pas trop de caféine. Aussi tentant que cela puisse paraître, ne buvez pas trop de café/café avant votre examen. La caféine peut vous rendre agité et tendu. Si vous vous sentez tendu avant un examen, la caféine ne fera qu`amplifier ces sentiments et les rendra plus difficiles à contrôler.
4. Arriver tôt. Vous pouvez être nerveux pour l`examen lui-même, donc y ajouter du stress par peur d`être en retard n`est pas utile. De plus, vous pouvez être sûr que si vous arrivez tôt, vous pourrez trouver un endroit qui vous plaira.
5. Lisez attentivement les instructions. Avant de répondre aux questions d`examen, vous devez absolument savoir ce qu`on vous demande exactement. Parcourez les exercices pour comprendre de quoi il s`agit et pour vous donner une idée approximative du temps dont vous aurez besoin pour chaque question. L`incertitude cause du stress, donc savoir combien de temps dure l`examen réduira votre stress.
Partie3 sur 4: Faire face au stress pendant l`examen
1. Ne te presse pas. Prenez le temps de passer votre examen. Si vous êtes coincé avec une question, ne vous en souciez pas, mais rappelez-vous qu`il ne s`agit que d`une seule question de l`examen. Sautez la question si vous le pouvez (si la structure du test le permet), et revenez-y à la fin, si vous avez encore le temps.
- Gardez un œil sur l`horloge et accordez-vous 5 à 10 minutes pour revoir vos réponses, rechercher les erreurs possibles ou deviner les questions auxquelles vous n`avez pas pu répondre au début.
2. Mâcher du chewing-gum. Réduisez votre stress en mâchant du chewing-gum. Cela garde votre bouche occupée et peut aider à lutter contre la nervosité.
3. Demandez une explication à votre professeur si vous êtes bloqué. Cela ne fait pas de mal de demander de clarifier quelque chose. L`enseignant peut ou non répondre à votre question car cela vous donne un avantage injuste sur les autres étudiants, mais vous ne perdez que quelques secondes lorsque vous levez la main et posez une question.
4. Sachez quand vous souffrez d`anxiété liée aux examens. Si vous savez que vous souffrez d`anxiété liée aux examens, utilisez une ou toutes les étapes ci-dessous pour y faire face. L`anxiété liée aux examens peut être associée à un certain nombre de symptômes différents, notamment :
5. N`oublie pas de respirer. Fermez les yeux, prenez trois respirations profondes, faites une pause, expirez et répétez l`ensemble du processus. De grandes respirations intentionnelles aident non seulement à se détendre, mais envoient également plus d`oxygène au cerveau. Utilisez cette technique à la fois avant l`examen et sur des sujets difficiles pendant l`examen.
6. Étirez et étirez vos muscles. Par exemple, tendez vos épaules puis relâchez lentement, en répétant le processus dans d`autres parties tendues de votre corps. Resserrer les muscles avant de les détendre augmente la conscience du corps de la relaxation, permettant au corps de se détendre encore plus.
sept. Faites une pause si vous en avez besoin. Si vous le pouvez, levez-vous et buvez de l`eau, allez aux toilettes ou dégourdissez-vous les jambes si cela vous aide à vous concentrer à nouveau et à être moins nerveux.
8. Mettre l`examen en perspective. Gardez à l`esprit que dans l`ensemble de votre avenir, échouer à un examen n`aura probablement pas un impact aussi important. Nous surestimons souvent à quel point les choses sont mauvaises et à quel point elles nous feront ressentir. Gardez cela à l`esprit si vous remarquez que vous avez une crise de stress au milieu de l`examen. Ce n`est probablement pas la fin du monde si tu ne le fais pas bien. La vie continue et vous pouvez étudier plus dur pour le prochain examen!
Partie 4 sur 4: Faire face au stress post-examen
1. n`y pense pas. C`est évidemment plus facile à dire qu`à faire, mais sachez qu`une fois l`examen terminé vous ne pourrez plus revenir en arrière et le changer. Alors ne demandez pas aux autres ce qu`ils ont répondu aux questions si vous savez que cela ne fera que vous rendre plus nerveux. Pour éviter les ruminations ou les pensées négatives, vous pouvez procéder comme suit :
- Laisse aller les choses sur lesquelles tu n`as aucun contrôle. Posez-vous la question : « Qu`est-ce que je peux changer à mon examen en ce moment ??` Si tu ne sais rien, fais de ton mieux pour laisser tomber.
- Considérez vos erreurs comme une opportunité d`apprentissage. De ce point de vue, ne pas avoir une bonne question pour votre examen n`est pas quelque chose à craindre.
- Planifiez une pause où vous pouvez vous inquiéter. Réservez 30 minutes par jour pour vous soucier de tout et de rien. A ce moment là, réfléchis bien à tous tes soucis. Réfléchissez profondément aux choses qui vous rendent tendu. Lorsque les 30 minutes sont écoulées, laissez tomber tous les soucis.
- Le sport peut aussi vous aider à arrêter de penser à l`examen que vous venez de terminer.
- Lisez les articles de wikiHow pour calmer vos nerfs après un examen pour plus de conseils.
2. Faites une pause. Essayez de ne pas penser à l`examen pendant un moment en faisant quelque chose que vous aimez ; choisissez une activité qui vous immerge généralement complètement.
3. Considérez-le comme un moment d`enseignement. Vous pouvez apprendre de vos erreurs. N`oubliez pas que le but ultime d`un examen est d`atteindre un certain niveau de connaissances sur un sujet. Cela vous aidera à identifier vos forces et vos faiblesses dans le contenu du sujet.
4. Offrez-vous. Mangez de la pizza ou des sushis, ou des bonbons, ou achetez-vous une nouvelle chemise - tout ce qui vous rend heureux à ce moment-là. Les examens sont très stressants mais tu t`en es sorti. Maintenant, vous pouvez vous détendre avec quelque chose que vous aimez et commencer à préparer le prochain examen à temps!
Des astuces
- Essayez de ne pas vous comparer aux autres. Certains étudiants sont naturellement doués pour étudier. Au lieu de rivaliser avec les autres, il n`y a pas de meilleure personne avec qui rivaliser que vous-même.
- Si vous avez du mal à vous détendre, recherchez les techniques de relaxation et les techniques de méditation couramment utilisées. Ceux-ci peuvent aider avec le stress des examens, ainsi que le stress de la vie quotidienne.
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