Instructions gratuites étape par étape 
salade. La laitue contient du lactucarium, qui a des propriétés sédatives et anesthésiques. Et c`est sain! Amandes et noix. Ils contiennent du tryptophane, un acide aminé, qui augmente la production des hormones régulatrices du sommeil, la sérotonine et la mélatonine et vous aide à dormir. Pour vraiment bien dormir vous pouvez les ajouter à votre salade. bananes. Les bananes sont riches en potassium et en magnésium, qui aident à détendre les muscles et à favoriser le sommeil. Céréales de petit-déjeuner à grains entiers. Si vous aimez manger une bouchée de cornflakes la nuit, eh bien, c`est compréhensible. Les céréales complètes pour petit-déjeuner (ou mieux encore, les flocons d`avoine) contiennent de la vitamine B6 (également présente dans les poissons comme le thon et le saumon), qui aide à la production de mélatonine. Combiné avec du lait - une autre aide au sommeil - c`est un excellent moyen de favoriser le sommeil. Glucides complexes. Un bol de riz brun ou des craquelins de grains entiers peuvent vous aider à vous endormir. Évitez simplement les glucides simples comme le pain ou les pâtes raffinés, les céréales sucrées ou les frites. 
Lait écrémé : Le lait contient du tryptophane et du calcium, ce qui déclenche une production supplémentaire de tryptophane. Le lait écrémé est meilleur parce que la graisse du lait entier peut mettre à rude épreuve le système digestif et rendre plus difficile l`endormissement. Thé à la camomille : Ce thé contient de la glycine, un acide aminé qui agit comme un sédatif léger. Envisagez de sucrer votre thé avec du miel, qui contient du tryptophane et peut également vous aider à vous endormir. Thé aux fruits de la passion : celui-ci contient des alcaloïdes harman qui aident à calmer votre système nerveux et qui améliorent votre sommeil. 
Éloignez-vous de la caféine pendant au moins huit heures avant d`aller dormir. Si votre caféine doit choisissez des boissons avec très peu de caféine, comme le thé vert, le décaféiné (oui, même le décaféiné contient encore de la caféine!), ou des boissons non alcoolisées à faible teneur en caféine, telles que la racinette ou le soda à l`orange. 
Par exemple : je me suis réveillé. M`a allongé dans le lit. sortir du lit. Est allé à la salle de bain. Mettre du dentifrice sur ma brosse à dents, etc. Ne vous inquiétez pas si vous ne vous souvenez pas des détails. Le but n`est pas de tout savoir exactement. C`est un moyen de vous aider à mettre de l`ordre dans vos pensées afin que vous puissiez vous détendre. 
La pelote de laine -- Imaginez une pelote de laine bien enroulée, représentant vos tensions et vos soucis. Imaginez maintenant que la balle roule lentement alors qu`elle roule sur le sol. Le fil du fil déroulé s`allonge au fur et à mesure que la pelote rétrécit lentement. Concentrez-vous sur la respiration lente pendant que la balle se déroule lentement jusqu`à ce que le fil s`étende complètement, détendu, tout comme vous. Le dôme endormi -- Imaginez une barrière en forme de dôme vous couvrant, vous protégeant du monde et de toutes les tâches à accomplir. Concentrez-vous sur la texture, la couleur et la forme de la barrière. Sachez qu`aucun souci ne peut pénétrer. Si d`autres pensées vous viennent à l`esprit, imaginez-les rebondir sur le dôme, incapables de vous atteindre. La rivière du sommeil - Imaginez flotter comme une feuille sur un ruisseau doux. Laissez-vous emporter, soutenu par l`eau tiède. Entends le doux murmure de celui-ci. Sentez-vous flotter sur les vagues. Détendez-vous dans l`eau et laissez-vous bercer pour dormir. 
racine de valériane. La valériane s`est avérée efficace pour combattre l`anxiété et vous aider à vous endormir, même si cela peut prendre quelques semaines pour faire pleinement effet. fleur de la passion. La passiflore est généralement plus douce que la valériane. Il peut vous aider à vous détendre et à vous endormir. Il peut interagir avec des sédatifs et d`autres médicaments, alors parlez-en à votre médecin si vous prenez d`autres médicaments sur ordonnance. 
Derrière votre oreille : il y a une dépression au-dessus de votre mâchoire, juste derrière et en dessous de votre oreille et de votre cou. Appuyez avec votre index et votre majeur jusqu`à 20 minutes ou jusqu`à ce que vous soyez prêt à vous endormir. Votre pied : placez deux doigts horizontalement sur votre pied à l`endroit où votre gros orteil et l`orteil suivant se rencontrent. Juste au-dessus de vos doigts, sur le cou-de-pied, se trouve un point de pression qui peut aider à soulager l`insomnie. Utilisez votre doigt pour appliquer une pression profonde et ferme pendant 4 à 5 secondes. Vos jambes : placez quatre doigts horizontalement à l`intérieur de votre mollet, juste au-dessus de l`os de la cheville. Appuyez fermement et profondément sur votre jambe (tibia) juste derrière votre jambe (tibia) pendant 4 à 5 secondes. 
camomille. L`huile de camomille peut aider à réduire l`anxiété. sauge. L`huile de sauge peut aider à se détendre et à soulager le stress. Néroli. L`huile de néroli aide à soulager l`anxiété et la dépression. des roses. L`huile de rose peut aider à soulager le stress et l`anxiété et à vous sentir plus positif. 
Prenez des respirations alternées par les narines. Asseyez-vous les jambes croisées ou allongez-vous au lit. Placez votre annulaire droit et votre pouce de chaque côté de votre nez afin qu`ils se touchent, mais ne vous pincez pas le nez. Après avoir pris quelques respirations profondes pour vous préparer, fermez la narine droite et inspirez profondément par la narine gauche en comptant jusqu`à quatre. Lorsque vous avez fini d`inspirer, fermez les deux narines. Tenez-le pendant quatre temps, puis ouvrez votre narine droite et expirez pendant quatre autres temps. Répétez cet exercice jusqu`à ce que vous vous sentiez détendu et prêt à vous endormir. Respiration profonde par la gorge. Faites cet exercice allongé sur le dos. L`intention est de resserrer votre gorge pour que vous respiriez par le nez et que vous ayez l`impression de respirer à travers une paille. Cela devrait également produire un son qui a été décrit comme un son similaire au ronflement d`un bébé. Inspirez en comptant jusqu`à quatre, maintenez en comptant jusqu`à quatre et expirez en comptant jusqu`à quatre. Concentrez-vous sur la relaxation, surtout en tenant. Ensuite, inspirez en comptant jusqu`à six, maintenez la position en comptant jusqu`à six et expirez à nouveau en comptant jusqu`à six. Continuez à ajouter deux comptes encore et encore jusqu`à ce que vous atteigniez votre capacité maximale, puis commencez à soustraire deux comptes jusqu`à ce que vous arriviez à quatre, après quoi vous êtes détendu et prêt à vous endormir. À fredonner. Fermez les yeux et détendez-vous. Inspirez profondément par le nez, puis doucement par la bouche, en fredonnant en expirant. Concentrez-vous sur la façon dont votre poitrine vibre. Faites cela pendant six respirations et restez immobile. Répétez si vous êtes toujours agité. 
Être dehors au soleil de fin d`après-midi aide votre corps à libérer de la mélatonine, ce qui vous aidera à dormir plus tard. 
Dormez bien pour les examens finaux
Teneur
Le sommeil est essentiel pour bien faire les tests, les tests et les examens, car une bonne nuit de sommeil améliore la mémoire et la capacité de concentration. Il est également nécessaire de stocker des souvenirs, donc si vous y allez toute la nuit, vous ne vous souviendrez probablement pas de grand-chose de ce que vous avez étudié de toute façon. Pour maximiser les performances, essayez de dormir huit heures avant un examen majeur, et pas moins de six heures. Mais que faire si vous ne pouvez pas vous endormir? Pour passer une bonne nuit de sommeil et vous reposer la veille de votre examen, assurez-vous d`étudier correctement et de manger et de boire les bonnes choses. Si vos pensées chargées ne vous endormissent toujours pas, essayez des techniques de méditation et de relaxation pour moins vous inquiéter et dormir.
Pas
Méthode 1 sur 4: Manger et boire pour mieux dormir
1. Prenez votre dernier repas au moins deux heures avant le coucher. Un estomac plein peut vous tenir éveillé, surtout si vous êtes également tendu pour un examen. Évitez les aliments lourds, gras, volumineux ou épicés avant d`aller au lit car ils sont plus difficiles à digérer pour votre corps et peuvent rendre plus difficile l`endormissement. Vous pourriez également vous réveiller au milieu de la nuit avec des brûlures d`estomac, ce qui mettrait un frein à vos plans de repos.
- Manger une collation légère avant de se coucher est bien. Si vous avez faim, vous devriez manger un morceau car il est souvent difficile de s`endormir l`estomac vide.
2. Assurez-vous que votre nourriture est riche en nutriments qui vous aident à dormir. D`autres étudiants peuvent courir avec du coca cola et des chips pendant la période d`examen, mais vous devriez savoir mieux. La bonne nourriture peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil.
3. Essayez une boisson pour dormir. Bien manger peut vous aider à dormir, mais il vaut mieux ne pas manger beaucoup juste avant d`aller au lit, car un estomac plein peut rendre votre sommeil plus difficile. Vous pouvez, cependant, avoir une potion de sommeil dans le cadre de votre rituel du coucher régulier.
4. Évitez la caféine après midi et arrêtez de fumer. La caféine reste dans votre système pendant 6 à 14 heures, selon votre métabolisme. Cela peut prendre 1 à 10 jours à votre corps pour traiter la nicotine. Boire du café peut vous rendre plus alerte, mais il sera également plus difficile de s`endormir lorsque vous aurez fini d`étudier.
5. Soyez prudent lorsque vous utilisez des somnifères. Si vous souffrez régulièrement d`insomnie, vous prenez peut-être déjà des somnifères. Si vous ne le faites pas, la veille d`un examen n`est pas le meilleur moment pour les essayer. Les antihistaminiques sont l`ingrédient actif de la plupart des somnifères en vente libre, et ils peuvent vous faire vous sentir somnolent longtemps après votre réveil, ce qui n`est pas idéal lorsque vous passez un test.
Méthode 2 sur 4: Gérer l`anxiété
1. Ne vous inquiétez pas trop pour une bonne nuit de sommeil. Oui, c`est mieux si vous pouvez commencer un examen bien reposé. Cependant, les gens peuvent toujours fonctionner relativement bien avec peu de sommeil, tant qu`ils ne subissent pas trop de nuits blanches d`affilée. S`inquiéter de dormir suffisamment peut en fait rendre plus difficile l`endormissement. La meilleure approche est de comprendre que dormir plus vous aidera, mais ne paniquez pas si vous n`arrivez pas à dormir.
- Si tu ne peux pas dormir, ne retourne pas à l`université. Il est important de reposer votre esprit même si vous ne vous endormez pas. Essayez d`abord les techniques de relaxation ci-dessous. Si vous n`arrivez toujours pas à dormir, lisez un livre ou faites une autre activité relaxante.
2. Écrivez toutes les pensées lancinantes dans un journal. Un bon moyen de se débarrasser des soucis ou des pensées distrayantes que vous ne pouvez pas sortir de votre tête est de les écrire. En faisant une liste, vous n`avez pas à vous concentrer sur la mémorisation, vous pouvez donc détendre votre esprit. Cela aide aussi à méditer. Tenez un journal à proximité afin de noter toutes les pensées que vous ne pouvez pas sortir de votre tête.
3. Mettez vos pensées dans un tiroir. Napoléon était connu pour pouvoir s`endormir presque immédiatement en toutes circonstances. Sa technique consistait à prendre toutes les pensées qui le dérangeaient et à imaginer les mettre dans un tiroir d`un classeur et fermer ce tiroir. Essaie. Allongez-vous, fermez les yeux et essayez de vider votre esprit. Lorsque des pensées vous viennent, imaginez-vous les mettre dans un tiroir et les ranger. Cela devrait vous aider à vider votre esprit afin que vous puissiez dormir.
4. Repasse ta journée. Se soucier des choses à faire tient souvent les gens éveillés. Au lieu de vous attarder sur des choses que vous n`avez pas encore faites, essayez de vous concentrer sur ce que vous avez déjà accompli pour calmer votre esprit. Restez immobile, détendez-vous et pensez à votre journée - peu importe que vous la fassiez du début à la fin ou à l`envers. Ne rien résumer et ne rien sauter. La clé est de rappeler autant de détails que possible.
5. Utilisez la visualisation pour calmer votre esprit. Il existe une longue tradition, remontant au moins aux Grecs, d`utiliser des images mentales pour stimuler le sommeil. Pour vous aider à dormir, créez dans votre esprit une image d`un endroit que vous trouvez apaisant et apaisant, comme une plage tropicale ou un sol forestier couvert de fougères. Ou essayez l`un de ces exercices mentaux éprouvés :
6. Essayez les remèdes à base de plantes. Plusieurs herbes peuvent vous aider à gérer l`anxiété et à vous endormir. Vous pouvez acheter ces herbes sous forme de thé dans la plupart des magasins d`aliments naturels, mais elles sont également disponibles sous forme d`extraits, de capsules et de teintures.
Méthode 3 sur 4: Utiliser des techniques de relaxation
1. Prendre un bain ou une douche chaude. L`eau chaude vous détendra, tandis que le temps passé sous la douche donnera également à votre esprit une chance de ralentir et de se détendre avant d`aller dormir.
- Ajoutez quelques gouttes d`huile de lavande dans votre bain. Cela vous aidera à vous détendre.
2. Roulez des yeux pour les détendre. Pendant la journée, nos yeux font constamment de petits mouvements pour scruter notre monde et rechercher des mouvements autour de nous. Rouler des yeux les détend, les aide à rester immobiles et stimule la production de mélatonine - l`hormone qui régule le sommeil. Faites de grands cercles des yeux, quatre fois dans chaque direction, ou jusqu`à ce que vous vous sentiez détendu. Bien que cette pratique à elle seule ne vous aide pas à vous endormir immédiatement, c`est une bonne technique pour construire cette technique en plus des autres méthodes mentionnées ci-dessous.
3. Stimulez vos points de pression de sommeil. Acupression (d.w.z. appliquer une pression avec votre pouce ou vos doigts sur des zones spécifiques de votre corps) peut aider à favoriser le sommeil. Appliquez une légère pression ou massez les points suivants jusqu`à ce que vous vous sentiez détendu et prêt à vous endormir :
4. Essayez un peu d`aromathérapie. Étalez quelques gouttes d`huile essentielle avec une bombe aérosol ou mettez quelques gouttes sur votre oreiller pour vous aider à dormir. La lavande est de loin l`huile essentielle la plus populaire pour la relaxation et il a été démontré dans des études cliniques qu`elle vous aide à vous endormir. Il y en a d`autres que vous pouvez essayer aussi.
5. Détendez vos muscles un par un. Allongez-vous sur le dos et respirez lentement et régulièrement par le nez tout au long de l`exercice. Commencez par vos pieds, serrez fermement vos orteils, puis relâchez-les. Ensuite, courbez votre pied vers votre genou et détendez-vous. Pliez vos mollets et détendez-vous, puis vos cuisses, fesses, dos, ventre et poitrine. Boule tes poings puis détends-toi. Repliez vos mains et détendez-vous. Fléchissez et détendez vos bras, votre cou et votre mâchoire. Lorsque vous avez fini de contracter et de détendre tous vos muscles, vous êtes prêt à vous endormir.
6. Essayez les techniques de respiration du yoga pour vous détendre. La respiration contrôlée est la clé de la pratique du yoga et il a été démontré qu`elle aide les gens à se détendre en stimulant le système nerveux parasympathique, qui contrôle les systèmes automatiques qui aident les gens à se reposer.
Méthode 4 sur 4: Se préparer efficacement à un test
1. Adoptez une bonne habitude de sommeil. Les étudiants en particulier ont tendance à avoir des horaires de sommeil chaotiques. Cela peut vraiment vous briser la nuit avant un examen ou un examen. L`un des meilleurs moyens de vous endormir facilement est de vous coucher et de vous réveiller à peu près à la même heure chaque jour. Établir un emploi du temps tôt peut vraiment aider le jour de l`examen.
2. ne fais pas de sieste. Les siestes perturbent le rythme circadien de votre corps et rendent le sommeil plus difficile la nuit. Au lieu de faire une sieste, essayez de vous promener ou de faire de l`exercice.
3. Établissez un horaire pour étudier tôt. La recherche a montré que fourrer toutes vos études en une journée est beaucoup moins efficace et entraîne des notes inférieures. Votre cerveau a besoin de temps et de sommeil pour consolider les informations. Ainsi, une fois que vous connaissez votre horaire d`examen, vous pouvez passer du temps à planifier quand vous allez étudier. Prévoir 2 à 3 heures par jour par semaine avant l`examen est le moyen le plus efficace de se préparer.
4. Étudiez à votre bureau ou dans la bibliothèque, pas au lit. Votre lit ne doit être associé qu`à une seule chose : dormir. Si vous prenez l`habitude d`étudier au lit, il sera plus difficile d`y dormir.
5. Étudier au bon moment. Essayez la plupart de vos études entre 18.00 et 20.00 h, quand vous êtes le plus alerte et le moins susceptible d`avoir besoin de stimulants, comme le café, qui rendent plus difficile le sommeil plus tard. Évitez d`étudier en début d`après-midi, lorsque l`esprit est le plus lent.
6. entraine toi. Puisque vous avez l`esprit lent en début d`après-midi, c`est le moment idéal pour faire de l`exercice ou faire une longue marche. Cela vous aidera à vous sentir plus alerte lorsque vous retournerez à vos études - fatiguer votre corps vous aidera à mieux dormir la nuit.
sept. Donnez-vous le temps de créer le bon environnement. Essayez de ne pas vous endormir juste après avoir étudié. Donnez-vous le temps de vous préparer et de préparer votre chambre. Éteignez votre ordinateur, votre téléphone ou votre télévision 45 minutes avant le coucher. Rendez votre pièce aussi sombre que possible et gardez-la au frais. Si vous ne parvenez pas à le calmer dans votre chambre, essayez d`activer le bruit blanc apaisant.
8. Couchez-vous tôt et levez-vous tôt. Au lieu d`étudier cette heure supplémentaire la nuit, vous pouvez vous coucher tôt et vous lever tôt pour étudier. Alors au lieu de veiller jusqu`à minuit, tu pars à 22.00 heures se coucher et se lever à 6 heures.00 heures le. Votre esprit sera alors rafraîchi et vous étudierez plus efficacement.
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