Instructions gratuites étape par étape 
Commencez avec 3 à 4 séries de planches de 30 secondes par jour et ajoutez 10 à 15 secondes au fur et à mesure que vous trouvez que cela devient plus facile. Seuls vos orteils, coudes et avant-bras doivent toucher le sol. Votre corps doit former une ligne droite ; assurez-vous que votre dos ne s`affaisse pas ou ne se gonfle pas. 
Tu sens tes abdos transversaux se contracter quand tu dis "chut". Faites des poses transversales en position assise, debout ou couchée. 
Lorsque vous faites une fente, alignez le genou de votre jambe avant avec votre cheville. Pliez votre genou arrière de manière à ce qu`il soit aligné avec votre épaule et votre hanche. Et n`oubliez pas de serrer vos abdos quand vous faites des fentes! Pour perfectionner vos squats, gardez votre dos neutre (pas plié), soulevez votre poitrine et tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale tout au long du squat. 
Votre grand droit de l`abdomen court verticalement jusqu`à l`avant de votre abdomen. Ces muscles sont responsables du pack de six. Les abdominaux externes sont les abdominaux externes qui soutiennent votre colonne vertébrale et votre posture. Pour un défi supplémentaire, essayez de soulever une jambe lorsque vous soulevez vos hanches. 
Un physiothérapeute peut vous guider à travers plusieurs exercices abdominaux pour renforcer vos abdominaux tout en corrigeant l`écart dans vos muscles. Ne faites pas de crunch si vous avez un diastasis droit, car cela peut en fait aggraver la séparation abdominale! Vous êtes plus susceptible d`avoir un diastasis droit si vous avez été enceinte plus d`une fois. Ne vous inquiétez pas, le diastasis droit n`est pas une maladie grave, mais il peut augmenter le risque d`incontinence urinaire et de troubles du plancher pelvien plus tard dans la vie. 
Le bœuf haché maigre, le poulet, la dinde, le poisson, les crustacés, les œufs, le yogourt et le fromage comptent tous dans votre apport quotidien. Certaines sources de protéines à base de plantes comprennent le tofu, le tempeh, le seitan, les haricots, les lentilles, les pois, le quinoa, le riz sauvage, les noix, les choux de Bruxelles et les graines de chia. 
Les graisses saines telles que l`avocat, l`huile d`olive, les graines de lin, les graines de chia, les noix et les beurres de noix contiennent toutes des acides gras oméga-3. Les graisses ne sont pas des aliments hypocaloriques, donc si le surpoids aggrave votre ventre de grossesse, limitez votre consommation à 30 g d`huile ou de beurre de noix par jour. 
Discutez avec votre médecin de la possibilité de prendre un supplément de fer si vous avez des allergies ou des restrictions alimentaires qui vous empêchent d`obtenir suffisamment de fer dans votre alimentation. La quantité quotidienne recommandée de fer est de 18 milligrammes par jour. Sachez que les suppléments de fer peuvent causer de la constipation, des maux d`estomac, des étourdissements et des nausées. Ne les prenez pas avec des probiotiques ou des suppléments de calcium. 
Si vous fumez, augmentez votre apport quotidien de 35 mg (et arrêter de fumer). 
Une patate douce bouillie de taille moyenne fournit le double de la quantité quotidienne recommandée. 220 g de courge d`hiver ou de chou frisé sont également bons! Le foie, l`huile de foie de morue, le maquereau et le saumon sont de bonnes options pour obtenir votre dose quotidienne de vitamine A. 
Légumes cuits, grains secs, fruits tranchés ou entiers : 1 poing = 225 g Fromage : 1 index = 40 g Nouilles, riz, flocons d`avoine : 1 palme = 115 g Protéines : 1 palme = 85 g Graisses : 1 pouce = 15 g
Perdre son ventre après la grossesse
Teneur
Le corps de chaque femme réagit différemment après la grossesse. Combien vous avez gagné pendant la grossesse, que vous ayez allaité ou non, et vos habitudes alimentaires et d`exercice affectent tous votre corps après l`accouchement. Concentrez-vous sur l`entraînement de vos abdominaux et changez vos habitudes alimentaires pour vous débarrasser d`un ventre de grossesse. Mais essaie de ne pas céder parce que tu as un ventre. N`oubliez pas que vous avez fait quelque chose d`extraordinaire en portant un bébé!
Pas
Méthode 1 sur 2: Entraînement pour un ventre plat
1. faireexercices cardio pendant 30 à 40 minutes, cinq à sept jours par semaine. Marchez, faites du jogging ou courez pendant au moins 30 à 40 minutes la plupart des jours de la semaine. Le cardio vous fait non seulement perdre du ventre, mais il vous fait aussi vous sentir plus confiant et énergique!
- Choisissez quelque chose que vous aimez pour vous y tenir.
- Variez l`intensité des exercices avec un entraînement par intervalles pour garder votre corps en haleine. Par exemple, alterner marche, jogging et course au cours d`une même séance d`entraînement.
2. mettre sur des planchesrenforcer vos abdos. Adoptez une position de pompe avec vos coudes reposant sur le sol et vos avant-bras pliés à un angle de 90 degrés. Gardez vos coudes directement sous vos épaules et regardez droit vers le sol. Serrez vos abdominaux et maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes (ou plus, si vous le pouvez).
3. Effectuez des poses transversales pour renforcer vos abdominaux transversaux. Serrez votre estomac pour l`aspirer comme si vous essayiez de rentrer dans un jean moulant. Notez que votre nombril va légèrement vers l`intérieur vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette contraction pendant 5 à 10 secondes avant de vous détendre pour faire une répétition. Faites environ 3 séries de 10 à 12 répétitions par jour.
4. Travaillez vos abdos avecfentes et squats. N`oubliez pas que l`entraînement du bas du corps permet également de renforcer vos abdominaux. Faites au moins 3 séries de 12 fentes en une seule séance d`entraînement. Quant aux squats, essayez d`en faire environ 60 par jour (sans poids supplémentaire) ou 3 séries de 12 (avec des haltères moyennement lourds).
5. Faites des ponts pour entraîner votre rectus abdominis et vos obliques externes. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, resserrez vos abdominaux et vos fesses pour soulever vos hanches et votre ventre. Serrez votre ventre et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
6. Cherchez un physiothérapeute pour renforcer vos abdominaux en toute sécurité si vous avez un diastasis droit. La diastase des grands droits se produit lorsque vos abdominaux antérieurs sont anormalement divisés en raison d`un étirement excessif pendant la grossesse. Vérifiez vous-même la diastasis des grands droits en vous allongeant sur le dos et en levant la tête pour regarder votre abdomen. Si vous voyez un écart entre les deux bandes de vos abdominaux, vous avez un diastasis droit. Demandez à votre médecin s`il peut vous recommander un physiothérapeute en particulier ou recherchez en ligne un physiothérapeute agréé près de chez vous.
Méthode 2 sur 2: Ajustez votre alimentation
1. Usagepoudre de collagène ou mangez des aliments riches en collagène pour réparer votre peau. Aidez l`élasticité de votre peau en mangeant du bouillon d`os, de la gélatine et de la viande cuite avec des os. Si vous préférez prendre un supplément, ajoutez jusqu`à 10 g de poudre de collagène bovin engraissé à l`herbe hydrolysée au café, aux smoothies, aux flocons d`avoine, à la soupe ou au yaourt.
- Consultez toujours votre médecin avant d`utiliser des compléments alimentaires.
- La poudre de collagène n`a pas de goût, alors n`hésitez pas à la mélanger à toutes sortes de plats!
2. Mangez des protéines pour développer votre masse musculaire et brûler les graisses de votre ventre. Les protéines vous aident à développer vos muscles partout (y compris vos abdominaux) et à accélérer votre métabolisme pour brûler la graisse de votre ventre. Mangez 0,36 g de protéines par livre de poids corporel, ou 0,8 g par livre chaque jour. Par exemple, si vous pesez 68 kg, consommez 54 g de protéines par jour.
3. Remplacez les graisses saturées par des graisses saines riches en acides gras oméga-3. Au lieu de cuisiner avec du beurre et du saindoux, optez pour des options saines comme l`huile de noix de coco ou l`huile d`olive. Les graisses riches en acides gras oméga 3 vous aident à brûler les graisses et à combattre l`inflammation, ce qui peut exacerber la taille de votre ventre après la grossesse.
4. Mangez des aliments riches en fer pour accélérer votre métabolisme et perdre du poids. Mangez beaucoup de lentilles, de crustacés, d`épinards, de foie et d`abats, de viande rouge, de graines de citrouille et de quinoa pour obtenir votre dose quotidienne de fer. Des études ont montré qu`une carence en fer peut réduire votre taux métabolique. Et pour aider à réduire la graisse dans votre ventre, vous devez stimuler votre métabolisme autant que possible!
5. Prendre 65 à 90 mg de vitamine C par jour pour favoriser l`élasticité de la peau. Mangez 130 g de poivrons rouges doux, tomates, oranges, brocoli, goyave, fraises ou papayes pour atteindre votre quantité quotidienne recommandée de vitamine C. La vitamine C aide à reconstruire le collagène dans votre peau, améliorant ainsi la santé globale de vos tissus cutanés.
6. Mangez des aliments riches en vitamine A pour garder la peau de votre ventre douce et souple. Essayez d`obtenir les 700 à 900 microgrammes de vitamine A recommandés chaque jour. La vitamine A amène votre corps à envoyer de l`eau à votre peau, ce qui est nécessaire pour garder votre peau hydratée et souple et pour que le collagène répare les dommages.
sept. Gardez le contrôle des portions pour vous débarrasser de la graisse abdominale persistante. Faites très attention à ce que vous mangez, surtout si votre ventre de grossesse a été aggravé par un excès de graisse. Si vous sortez pour le dîner, demandez-leur de préparer la moitié du plat principal ou d`apporter votre propre contenant de stockage. Devenez un pro de la taille des portions en comparant les portions avec votre main :
Des astuces
- Utilisez des crèmes raffermissantes pour aider à réduire la peau lâche ou ridée sur votre ventre.
- Portez des sous-vêtements pour cacher une bosse de grossesse persistante.
Mises en garde
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout nouveau régime ou régime de remise en forme.
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