Instructions gratuites étape par étape 
Pour chaque comportement autodestructeur que vous avez écrit, trouvez une raison pour laquelle vous vous êtes engagé dans ce comportement. Par exemple, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous buvez trop d`alcool, telles que : le désir d`appartenance, l`insécurité, la détente ou la réduction du stress, et le désir de s`amuser. Réfléchissez à la façon dont vous bénéficiez du comportement. 
Par exemple : si fumer des cigarettes est l`une de vos formes de comportement autodestructeur sur votre liste, alors votre liste pourrait inclure des choses positives telles qu`elle aide à se calmer et est relativement sociable, et les côtés négatifs pourraient inclure des problèmes tels que la gravité risques pour la santé, la nature addictive des cigarettes, le coût élevé des cigarettes et les frais médicaux. Énoncer les avantages d`un changement. Sur la base de votre évaluation de vos tendances autodestructrices, vous identifiez les aspects positifs et négatifs du changement de chaque comportement problématique spécifique. Cela vous aidera à décider quels comportements ont la plus haute priorité. 
Notez les pensées que vous associez à chaque comportement autodestructeur que vous avez. Demande toi: "A quoi je pense juste avant de faire ça? Quelles pensées influencent et entretiennent ce comportement ??" Par exemple, si l`alcool est le problème, vous pourriez penser, "je ne prends qu`un verre. J`ai vraiment besoin de ça maintenant. je mérite un verre. ça ne peut vraiment pas faire de mal." Ce sont les pensées qui encouragent une personne à consommer de l`alcool. Reconnaître vos habitudes de pensées négatives. Voici quelques exemples : médisance (le pire arrivera), trop généraliser (également connu sous le nom de pensée en noir et blanc, où il y a une tendance à penser que quelque chose est complètement bon ou complètement mauvais), lire dans les pensées (penser que vous savoir ce que les autres pensent) et prédire l`avenir (penser que vous savez ce qui va se passer). Par exemple, croire qu`une autre personne pense que quelque chose de mal à votre sujet peut entraîner un sentiment de dépression ou de colère, ce qui peut à son tour conduire à des comportements autodestructeurs. Si vous changez cette façon de penser, vous pouvez éviter les émotions et les comportements négatifs. 
Tenez un journal de vos pensées. Indiquez de quel type de situation, de sentiment et de pensées il s`agit. Ensuite, vous vérifiez quelles idées soutiennent la pensée et quelles idées ne soutiennent pas la pensée. Enfin, utilisez ces informations pour créer une pensée plus réaliste. Par exemple, si votre mère vous crie dessus, vous pourriez vous sentir en colère et penser : "C`est la pire mère qui soit." Les idées qui soutiennent cette pensée pourraient être : elle crie et elle ne sait pas comment communiquer calmement. Les idées qui réfutent cette idée pourraient être : elle me dit qu`elle m`aime, elle me nourrit et m`abrite, elle me soutient, etc. Une perspective plus équilibrée en général (pour contrer l`idée qu`elle est la pire des mères) pourrait être : "Ma mère a ses défauts et crie parfois mais je sais qu`elle essaie de m`aider et elle m`aime." Cette pensée peut conduire à moins de colère, et donc à un comportement plus sain (au lieu de boire de l`alcool ou de s`isoler socialement). 
Vous pouvez consulter votre journal de pensée pour vous aider. Ensuite, vous changerez activement la pensée que vous avez. Si vous pensez: "Ma mère est terrible et ne m`aime pas," puis pensez à l`alternative à laquelle vous avez pensé avant et répétez-vous encore et encore : "Ma mère m`aime mais parfois elle s`emporte." Suivez vos progrès et apprenez de vos erreurs. Continuez à tenir un journal des situations qui peuvent conduire à un comportement autodestructeur. Si vous savez quelles sont vos pensées négatives, notez des pensées alternatives qui peuvent produire un meilleur résultat. Si un comportement autodestructeur est impliqué, proposez une alternative. Par exemple, si votre mère vous crie dessus, vous pouvez penser, "Je ne peux pas la supporter. elle ne se soucie pas de moi." suivi de sentiments de colère et de ressentiment, suivi d`un comportement où vous vous enfermez dans votre chambre et vous vous coupez des autres pendant des jours. Trouver une autre façon de gérer et de réfléchir à la situation. Par exemple, vous pouvez modifier la pensée comme ceci : "Je l`aime malgré ses faiblesses et je sais qu`elle tient à moi même quand elle se comporte comme ça." Essayez de garder ces pensées sur la prochaine fois que la situation se présente (lorsque votre mère crie). Ensuite, vous pouvez vous sentir mieux et rechercher la réconciliation, au lieu de vous tourner vers un comportement autodestructeur. 
Continuez à tenir votre journal. Dédiez une page uniquement à la découverte et au suivi de vos déclencheurs de comportement autodestructeur. Par exemple, certains des déclencheurs de la consommation d`alcool peuvent être lorsque ma mère me crie dessus, lorsque je suis stressé ou dépassé, lorsque je traîne avec des amis qui boivent et lorsque je suis seul à la maison et que je me sens seul. Éviter consciemment les situations qui sont un déclencheur. Par exemple, si vous voulez boire moins d`alcool, mais que vous savez que lorsque vous sortez avec certaines personnes, elles vous poussent à boire de l`alcool, évitez complètement ces situations. Au lieu de vous mettre dans une situation potentiellement risquée où il peut être difficile de dire non, excusez-vous ou expliquez que vous êtes en cure de désintoxication. 
Voyez si vous pouvez bénéficier de la communication avec une puissance supérieure si vous croyez en une puissance supérieure à vous-même. Parfois, nous devons parler de quelque chose pour le laisser aller. Essayez de nouvelles activités. Recherchez des alternatives à votre comportement autodestructeur qui sont constructives. Par exemple : écrire, peindre, colorier, faire du sport, camper, faire de la randonnée, du trekking, collectionner des objets, aider les autres ou jardiner. 
Lorsque vous ressentez une forte émotion négative (colère, dépression, stress, frustration), n`essayez pas immédiatement de vous distraire d`une manière ou de vous sentir mieux, mais dites-vous : "Je me sens ___, et c`est un sentiment naturel d`avoir. Bien que cela soit désagréable, cela ne met pas la vie en danger et cela passera." Nos émotions nous donnent des informations précieuses sur la façon de gérer une situation. Essayez de réfléchir à la raison pour laquelle vous ressentez cette émotion et à ce qu`elle vous dit. Par exemple, si vous êtes très en colère contre votre mère à cause de ses cris, découvrez pourquoi vous êtes si en colère. Est-ce parce qu`elle vous blesse par ses paroles, parce que vous pensez que c`est inapproprié, ou peut-être parce que vous craignez qu`elle fasse quelque chose de violent? Concentrez-vous sur ce que ressent cette émotion dans votre corps. Lorsque vous êtes en colère, le sentez-vous se resserrer dans vos épaules, secouer votre corps, serrer les poings ou serrer les dents? Vivez pleinement l`émotion, même si c`est désagréable à faire. En pensant à la façon dont une émotion se sent dans votre corps, vous pouvez enlever une partie de la puissance de cette émotion. Après tout, les sentiments ne sont rien de plus que des sentiments. Utiliser l`écriture comme thérapie. Notez vos pensées et sentiments qui conduisent à un comportement autodestructeur. 
Assurez-vous de dormir suffisamment. La plupart des gens ont besoin d`au moins 8 heures de sommeil par nuit pour fonctionner de manière optimale. Mangez et buvez sainement. Évitez de trop manger des collations, des bonbons et de la malbouffe. Entraînez-vous à gérer les émotions négatives, telles que le stress et la dépression. 
Privilégiez le bon contact avec vos proches. Passez du temps ensemble, comme : manger ensemble, faire de l`exercice, parler, marcher, jouer à un jeu ou essayer une nouvelle activité. S`il y a des personnes dans votre vie qui sont violentes ou abusives, vous voudrez peut-être envisager de vous séparer ou de vous éloigner d`elles. Vous pouvez commencer par créer des limites et expliquer que vous ne tolérerez pas certains comportements, comme vous crier dessus. 
La thérapie comportementale dialectique (TCD) est un traitement utile pour les personnes aux prises avec un dérèglement émotionnel ou de la colère, des problèmes d`automutilation, des pensées suicidaires, la prise de stupéfiants (alcool ou autres drogues) ou des problèmes relationnels/interpersonnels. La DBT se concentre sur l`amélioration de votre pleine conscience, de votre efficacité interpersonnelle, de votre régulation émotionnelle et de votre tolérance à la détresse. La thérapie de résolution de problèmes (PST) aide les individus à mieux résoudre les problèmes (plutôt que d`utiliser un comportement autodestructeur) et à acquérir des compétences d`adaptation utiles. La restructuration cognitive (thérapie cognitivo-comportementale - TCC) consiste à changer vos croyances inadaptées, en aidant à réduire les comportements négatifs. Explorer les différentes options en termes de médicaments. Consulter un psychiatre pour des informations supplémentaires ou pour discuter des médicaments thérapeutiques.
Arrêtez les comportements autodestructeurs
Teneur
Presque tout le monde présente un comportement autodestructeur à un moment donné de sa vie. Voici des exemples de comportements autodestructeurs : se faire du mal intentionnellement (couper, se cogner la tête contre quelque chose, se brûler, se cogner contre un mur), adopter des comportements à risque (jeux d`argent, relations sexuelles non protégées et consommation de drogue), relations dysfonctionnelles et négliger sa santé. Intentionnel ou non, un comportement autodestructeur peut avoir des conséquences personnelles et sociales. Il est possible d`arrêter ce comportement autodestructeur en identifiant le modèle de votre comportement autodestructeur, en changeant vos pensées liées au comportement autodestructeur et en traitant les déclencheurs d`actions autodestructrices.
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Partie 1 sur 3: Reconnaître vos schémas autodestructeurs
1. Définissez vos tendances. Il est important d`identifier d`abord le comportement spécifique que vous pensez être destructeur avant d`essayer de le changer. Un comportement autodestructeur peut être tout ce qui est physiquement ou psychologiquement dangereux pour vous. Compilez une liste de tous vos comportements autodestructeurs que vous souhaitez modifier.
- L`un des comportements suivants agit comme un comportement autodestructeur : automutilation (couper, cueillir, frapper/couper, gratter, arracher les cheveux), compulsions (jeu, suralimentation, consommation de drogue, rapports sexuels non protégés, achats excessifs), négligence (ne pas prêter attention aux besoins, à la santé, au refus d`aide) et aux pensées/comportements qui causent des dommages psychologiques (pessimisme, être trop dans le besoin, nier ses responsabilités, permettre aux autres de vous maltraiter). Il existe trop de types de comportements autodestructeurs pour tous les énumérer ici, alors explorez votre vie et vos comportements pour rechercher les tendances qui vous nuisent d`une manière ou d`une autre.
- Noyez votre honte, votre culpabilité et vos remords en vous tournant vers l`utilisation et l`abus de substances narcotiques, telles que l`alcool, les drogues ou la nicotine?
- Notez tous les schémas autodestructeurs spécifiques que vous avez. Vous pouvez tenir un journal et y énumérer chacun de ces modèles.
- Si vous n`êtes pas sûr de vos habitudes, demandez aux membres de votre famille et à vos amis s`ils peuvent identifier les comportements qu`ils pensent potentiellement dangereux.
2. Comprendre pourquoi vous adoptez un comportement autodestructeur. Certaines études suggèrent que les gens adoptent des comportements autodestructeurs pour se distraire des pensées ou des émotions douloureuses.
3. Déterminer les conséquences. Déterminer pourquoi chaque comportement est négatif. Par exemple, si vous pensez que votre consommation d`alcool est destructrice, découvrez quelles mauvaises choses se sont produites dans le passé lorsque vous avez trop bu. Les exemples pourraient inclure une panne de courant, une gueule de bois, de mauvaises décisions, blesser des personnes que vous aimez et se livrer à des activités illégales. Écrivez ce que vous avez ressenti après avoir subi les conséquences (colère, triste, coupable ou honteux).
4. Suivez votre propre comportement. Tenez un journal lorsque vous vous livrez à des actes autodestructeurs. Énoncez l`événement et vos pensées, sentiments et comportements (autodestructeurs ou non). Tenez simplement un journal de tous vos comportements autodestructeurs et notez les schémas d`événements, de pensées et de sentiments qui émergent.
Partie 2 sur 3: Changer votre état d`esprit
1. Accepter la responsabilité. Nous pouvons parfois blâmer les autres au lieu de regarder comment nous contribuons nous-mêmes à notre comportement autodestructeur. Il peut être difficile de faire face à la douleur cachée d`une enfance difficile ou d`un mariage difficile où prévalent des schémas d`abus, mais nous pouvons prendre le contrôle de nos propres vies en abordant nos problèmes émotionnels, en nous aidant et en surmontant les dépendances.
2. Reconnaître les schémas de pensée inutiles. Nos pensées ont tendance à être liées à nos sentiments et à notre comportement. En d`autres termes, notre perception de nous-mêmes et du monde dicte comment nous nous sentons et agissons. Ces idées sont au cœur de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), une forme de thérapie utilisée pour traiter les comportements autodestructeurs.
3. Changez vos pensées autodestructrices. Si nous changeons nos pensées, nos sentiments et notre comportement suivront. Une fois que vous avez une liste complète de ces pensées, vous pouvez commencer à les remettre en question chaque fois qu`elles vous viennent à l`esprit.
4. Pratique, pratique, pratique. Une fois que vous savez quelles sont vos pensées inutiles et que vous avez créé des pensées alternatives, vous devrez vous entraîner à changer ces pensées dès qu`elles vous viennent à l`esprit. Soyez conscient de toutes les émotions négatives que vous avez (colère, tristesse, stress) et vérifiez quelles pensées vous avez à ce moment-là.
Partie 3 sur 3: Gérer les déclencheurs d`un comportement autodestructeur
1. Comprendre la relation entre les émotions et le comportement. Les émotions négatives fortes telles que la peur, l`anxiété et la colère peuvent conduire à un comportement autodestructeur. Il est crucial de trouver de nouvelles façons de gérer ces déclencheurs, de réduire les comportements autodestructeurs.
2. Faites un peu d`auto-examen. Il y a probablement des déclencheurs qui précèdent vos comportements autodestructeurs. Utilisez les activités de l`étape précédente pour découvrir des pensées, des sentiments et des situations qui conduisent à des tendances autodestructrices. Il ne s`agit pas seulement de vos sentiments, mais aussi des situations spécifiques qui semblent coïncider avec un comportement autodestructeur.
3. Faites la liste de vos capacités d`adaptation. Il est important que vous compreniez comment gérer ces déclencheurs (situations, émotions et pensées) pour un comportement autodestructeur. En plus de changer des pensées spécifiques, vous pouvez également modifier ou remplacer activement vos comportements autodestructeurs par de nouveaux comportements plus efficaces pour vous aider à faire face.
4. Accepter l`émotion. N`essayez pas d`échapper à une émotion tout de suite. Concentrez-vous sur une guérison durable plutôt que sur une gratification instantanée. La tolérance à la détresse consiste à apprendre à gérer les émotions au lieu d`essayer simplement de les éviter. Les émotions font partie de la vie.
5. Surveillez votre santé. Parfois, le stress peut conduire à des comportements malsains tels que : manger de la malbouffe, ne pas faire d`exercice, dormir moins.
6. Entretenir des relations saines. L`insécurité dans les relations est associée à des niveaux plus élevés de comportement autodestructeur. Le soutien social est très important pour le processus de récupération dans le comportement autodestructeur. Découvrez et cultivez les liens forts que vous avez avec la famille, les amis et d`autres relations.
sept. demander de l`aide. Si vous adoptez un comportement autodestructeur, cela peut s`accompagner de dépression, d`anxiété et d`agressivité. De plus, un comportement autodestructeur peut parfois être lié à des antécédents d`abus ou de traumatisme, ainsi qu`à la toxicomanie. Contactez un psychologue ou un thérapeute.
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