Instructions gratuites étape par étape 
Allongez-vous sur un gros ballon d`exercice, les pieds au sol et regardez le plafond. Faites rouler lentement la partie médiane de votre dos sur le dessus de la balle (en allongeant le dos) de manière à ce que votre tête soit plus près du sol. Lorsque vous ressentez un bon étirement (pas douloureux), maintenez pendant 15 secondes et répétez 10 à 15 fois par jour. Faites la pose « Superman ». Allongez-vous sur le ventre sur un tapis avec vos bras tendus au-dessus de votre tête. Soulevez votre menton, vos bras et autant de vos jambes que possible du sol - faites comme si vous étiez Superman. Maintenez ceci pendant 15 secondes et répétez 10 à 15 fois par jour. Placez un oreiller sous votre ventre afin de ne pas trop étirer votre dos lorsque vous soulevez la tête, les bras et les jambes. Les cours de natation, d`aviron, de fitness et de yoga sont également utiles pour rendre votre colonne thoracique (et de nombreuses autres zones de votre corps) plus flexible. Utilisez une civière dorsale, une civière lombaire incurvée que vous placez sur le sol et allongez-vous plusieurs minutes par jour (commencez par une minute et progressez jusqu`à cinq minutes). Allongez-vous sur le dos sur une civière sous le milieu du dos. Tendez lentement votre dos dessus. Cela aide à compenser la posture constante du bossu. 
Pour étirer vos pectoraux, placez-vous dans une embrasure de porte ou contre un coin et levez le bras le plus proche du mur à hauteur d`épaule. Votre coude doit être plié. Cette position ressemble à un demi-poteau de but. Posez votre bras contre le mur ou le montant et utilisez-le pour étirer doucement votre épaule pendant 30 secondes. Tournez la tête et regardez dans la direction opposée de votre épaule pour intensifier l`étirement. Passez à l`épaule opposée et répétez. Cinq à 10 étirements par jour détendront vos pectoraux et permettront à vos épaules de se rétracter. Une fois que votre cou s`est réchauffé, commencez à l`étirer en pliant votre cou et votre tête sur le côté - essayez de rapprocher votre oreille de votre épaule. Tenez 30 secondes et répétez des deux côtés, cinq à 10 fois par jour. Le relâchement des muscles de votre cou peut abaisser progressivement vos épaules. 
Un chiropraticien peut effectuer des manipulations articulaires au milieu du dos pour soulager la douleur à l`épaule. La partie médiane du dos est souvent négligée comme source de douleur à l`épaule ; cependant, des recherches récentes indiquent que la manipulation de la colonne thoracique peut être efficace dans la douleur à l`épaule. Une épaule mal alignée peut également être causée par une luxation mineure (subluxation), où l`articulation n`est pas tout à fait correctement alignée. Demandez à votre chiropraticien de vérifier les deux articulations de l`épaule à côté de celles de votre colonne vertébrale. Parfois, les épaules mal alignées sont dues à des problèmes plus bas dans votre corps, comme une jambe courte ou un bassin inégal. Ajuster le bassin pour un alignement correct et porter des semelles spéciales dans la chaussure en question peut aider à équilibrer le bas de votre corps, ce qui à son tour a un impact positif sur le haut de votre corps. Veuillez noter que les ajustements de la colonne vertébrale ne peuvent pas inverser des anomalies telles que la scoliose et ne sont pas le traitement approprié pour l`ostéoporose liée à l`hypercyphose. 
Après une blessure importante à l`épaule, une thérapie physique est parfois nécessaire pour retrouver toute la force des muscles de la ceinture scapulaire, ainsi que toute l`amplitude des mouvements de l`articulation glénohumérale (« articulation à rotule »). Ne pas pouvoir bouger et utiliser pleinement l`épaule - en raison de douleurs chroniques, d`une articulation qui n`a pas complètement guéri ou d`arthrite - peut rapidement s`atrophier et raccourcir les muscles environnants. Muscles tendus et faibles puis tirez lentement l`épaule hors de la position normale. 
La scoliose apparaît et progresse pendant l`enfance (début de l`adolescence), et se stabilise une fois l`âge adulte atteint et le squelette cesse de grandir. La scoliose semble être plus fréquente chez les jeunes filles, avec le potentiel de devenir plus sévère. Si la scoliose est la cause d`épaules mal alignées, alors pratiquement rien ne peut être fait pour la corriger. Au lieu de cela, l`accent devrait être mis sur le fait de rendre les épaules solides et pleinement fonctionnelles. Pratiquer une bonne posture est particulièrement important pour que la déviation ne s`aggrave pas. 
L`ostéoporose est plus fréquente chez les femmes caucasiennes et asiatiques âgées, en particulier celles qui sont minces et inactives. Pour aider à prévenir l`ostéoporose, vous avez besoin de suffisamment de calcium et de vitamine D, ainsi que d`exercices et d`exercices réguliers. Les bonnes sources de calcium comprennent : les produits laitiers faibles en gras, les légumes à feuilles vertes, le saumon en conserve, le tofu et les céréales et jus de fruits enrichis.
Alignez vos épaules
Teneur
Une mauvaise posture des épaules peut provoquer des tensions indésirables dans le cou et le dos, provoquant des douleurs chroniques et, dans certains cas, des céphalées de tension. Le travail sur ordinateur peut provoquer ou aggraver une mauvaise posture en ayant tendance à s`affaisser et à affaiblir les muscles. Vérifier l`alignement de vos épaules, étirer vos muscles et exercer vos épaules régulièrement peut aider à combattre une mauvaise posture et à soulager les douleurs à l`épaule.
Pas
Partie 1 sur 2: Restauration de l`alignement de l`épaule
1. Renforcement du milieu du dos. Être capable de rétracter vos épaules et de les garder correctement alignées a à voir avec des muscles forts dans la région médiane du dos, entre vos omoplates. Les plus importants de ces groupes musculaires sont les muscles paraspinaux, rhomboïde, trapèze et infraspinatus. Lorsque ces muscles sont trop faibles, les épaules peuvent s`affaisser vers l`avant. Quand ils sont forts, il est plus facile de maintenir et de maintenir une bonne posture.
- Les rameurs sont excellents pour renforcer les muscles entre les omoplates. Commencez avec des poids légers et peu de répétitions, et progressez progressivement vers des poids plus lourds et plus de répétitions au cours de quatre à six semaines.
- La «mouche inversée» avec poids libres est également idéale pour renforcer les muscles rhomboïdes et trapèzes. Asseyez-vous sur le bord d`un canapé avec la taille penchée en avant et face au sol. Prenez un haltère dans chaque main et soulevez-le latéralement vers le haut, en tirant vos omoplates vers l`intérieur. Lorsque vos bras sont parallèles au sol, maintenez les poids dans cette position pendant quelques secondes, puis abaissez-les lentement.
- La natation est un excellent exercice car elle sollicite pratiquement tous vos muscles, en particulier ceux de vos épaules, de votre dos et de vos jambes. La natation oblige aussi à garder une bonne posture pour rester hors de l`eau et à nager en ligne droite.
2. Rendez votre colonne thoracique plus flexible. Bien que votre colonne vertébrale thoracique (le milieu du dos) se penche naturellement légèrement vers l`avant, trop pendre peut former une bosse raide et douloureuse. La bosse inflexible (appelée médicalement cyphose) force alors les épaules et le cou vers l`avant. En tant que tel, vous devriez essayer de rendre votre colonne thoracique plus flexible en l`étirant (inversant la courbe) afin qu`il soit plus facile d`aligner vos épaules.
3. Étirez les muscles de votre poitrine et de votre cou. En plus des muscles faibles au milieu de votre dos, des muscles trop tendus dans la poitrine contribuent également à tirer les épaules vers l`avant et hors de position. Ironiquement, cette pose est relativement courante chez les hommes qui vont à la gym, mais passent trop de temps sur leur poitrine (muscles pectoraux) et les muscles avant de l`épaule et pas assez de temps sur leur rhomboïde (muscle en forme de losange) (entre les omoplates) et les muscles postérieurs de l`épaule. La solution est d`éviter de forcer les muscles de la poitrine et de s`assurer qu`ils sont correctement étirés et souples. Un problème similaire se produit lorsque les muscles de la partie inférieure du cou (les muscles du trapèze et de l`élévateur de l`omoplate) deviennent trop tendus/forts - ils tirent les épaules vers le haut de sorte que la personne semble toujours hausser les épaules.
4. Aller chez un chiropraticien. Un chiropraticien est un spécialiste du dos et capable de contrôler votre posture. Non seulement il ou elle peut vous dire si votre posture est mauvaise, mais généralement un chiropraticien peut identifier la cause d`une mauvaise posture et proposer des solutions naturelles. Les chiropraticiens peuvent diagnostiquer des anomalies de la colonne vertébrale (scoliose, ostéoporose, hypercyphose) qui provoquent un désalignement des épaules, généralement avec des radiographies. Ils peuvent également rendre votre colonne vertébrale plus flexible et fonctionnelle grâce à des manipulations manuelles des articulations, également appelées ajustements de la colonne vertébrale.
Partie 2 sur 2: Comprendre les causes des épaules mal alignées
1. Eviter les mauvaises postures. Une mauvaise posture est finalement causée par une habitude de se pencher en avant en position assise ou debout. Contrairement à la croyance populaire, votre colonne vertébrale n`est pas censée être parfaitement droite. Un dos sain a trois courbes naturelles, le faisant ressembler à la lettre S (vu de côté). Une courbe vers l`avant au niveau du cou se transforme en une courbe arrière au milieu du dos, qui se transforme ensuite en une autre courbe du bas du dos. Vue de côté, vos épaules doivent donc être alignées avec les articulations de vos hanches (au milieu de votre bassin) et vos chevilles.
- En position assise, debout et en marchant, rappelez-vous de pousser vos épaules en arrière, serrez vos abdominaux, soulevez votre menton et regardez droit devant vous. Ne vous penchez pas constamment en avant, ne regardez pas en bas ou ne vous asseyez pas à des angles étranges.
- Une mauvaise posture est particulièrement débilitante pour les enfants, car leurs os en croissance peuvent être légèrement déformés par l`affaissement et le désalignement habituels. Ces déformations posturales sont très difficiles à inverser à l`âge adulte.
- Une mauvaise posture exerce un stress supplémentaire sur les muscles et les articulations, ce qui peut entraîner une douleur et un inconfort chroniques et un risque accru d`arthrite et de blessure.
2. Traitez les blessures à l`épaule du mieux que vous pouvez. Les blessures à l`épaule causées par le sport ou un traumatisme, comme un accident de voiture ou des chutes, peuvent également positionner de manière incorrecte votre ceinture scapulaire et le haut du corps. Par exemple, des épaules disloquées, une séparation des épaules, une fracture du haut du bras ou de la clavicule et divers degrés d`entorses et de déchirures peuvent provoquer un affaissement ou une saillie de l`articulation de l`épaule plus qu`elle ne le devrait. En tant que tel, il est important de gérer correctement et de guérir complètement les blessures à l`épaule avant de reprendre des activités qui la mettent à rude épreuve.
3. Demandez à votre médecin si vous avez une scoliose. La scoliose est une affection de cause inconnue, entraînant une courbure (déformation) non naturelle de la colonne vertébrale, généralement dans la région de la poitrine (milieu du dos). L`un des signes de la scoliose est des épaules inégales. Non seulement une épaule penche plus bas que l`autre, mais l`omoplate qui l`accompagne semble souvent dépasser plus que l`autre. Une épaule et un haut du corps mal alignés indiquent généralement au médecin scolaire ou au médecin de famille qu`un enfant a une scoliose.
4. Essayez de prévenir l`ostéoporose. L`ostéoporose, également appelée maladie des os fragiles, signifie un manque de minéralisation osseuse normale. Sans suffisamment de minéraux, tels que le calcium, le magnésium et le bore, les os deviennent beaucoup plus sujets aux fractures, en particulier au niveau de la hanche et du dos. Les fractures de type compression au milieu du dos (région thoracique) sont les plus courantes, provoquant souvent une bosse (hypercyphose) et poussant les épaules et le cou trop en avant. Une fois qu`une bosse s`est formée, seule une chirurgie corrective peut aider à aligner la colonne vertébrale et les épaules.
Des astuces
- Un facteur important pour avoir une bonne posture est d`être conscient de votre posture. Alors regardez-vous dans le miroir de temps en temps pour corriger votre posture, concentrez-vous sur ce que vous ressentez et entraînez-vous à être conscient de votre posture tout au long de la journée.
- Entraînez-vous à marcher avec un livre en équilibre sur votre tête. Cela peut sembler démodé, mais c`est toujours un excellent moyen d`apprendre une bonne posture, en particulier pour la tête, le cou, les épaules et le milieu du dos.
- Si vous avez une scoliose ou un problème avec la colonne thoracique, consultez toujours votre médecin, chiropraticien ou physiothérapeute avant d`essayer des exercices.
- Corriger une mauvaise posture peut être un peu inconfortable au début, car votre corps s`est habitué à s`asseoir et à se tenir debout d`une certaine manière (dégingandée).
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