Instructions gratuites étape par étape 
Fatigué que votre colocataire laisse la vaisselle sale dans l`évier ?? Exercez vos doléances en privé, puis affrontez votre colocataire en toute confiance. Répéter pour des événements plus non structurés comme des fêtes peut être difficile. Pourtant, répéter quelques blagues et histoires peut aider à calmer vos nerfs. 
Si vous êtes capable d`avoir une appréciation un peu plus complète de ces événements, vous pourrez peut-être découvrir une nouvelle confiance en vous et vous présenter avec plus de succès. 
Placez une balle de tennis ou un rouleau en mousse entre votre dos et le mur. Poussez la balle contre le mur avec votre dos et maintenez-la avec la partie de votre dos que vous essayez de masser. Appliquer une pression douce pendant 15 secondes en s`appuyant contre le ballon. Relâchez la pression et déplacez la balle à un autre endroit. 
Commencez par vos orteils. Tendez vos muscles pendant cinq secondes, puis détendez-vous pendant 30 secondes. Ensuite, resserrez et détendez les muscles de vos mollets. Continuez à resserrer et à détendre tous vos groupes musculaires, un à la fois, tout en remontant votre corps. Vous pouvez également commencer par le haut (à votre tête) et redescendre. 
Vous devriez sentir votre rythme cardiaque ralentir pendant que vous vous détendez. Au lieu de vous concentrer sur une image, essayez de répéter des mots ou des phrases relaxants. Le mot autogène fait référence à quelque chose qui vient de l`intérieur. 
Pendant que vous répétez le mantra, concentrez-vous sur votre respiration avec des respirations rythmiques lentes et profondes. Placez une main sur votre ventre pendant que vous inspirez et expirez et faites correspondre votre respiration à votre mantra. Votre mantra peut être tout ce que vous voulez. Reste juste positif. Essayez quelque chose comme "Je me sens en paix". 
Si votre peur est associée à un pitch particulier, allez à cet endroit et affrontez la peur. Si à un moment donné vous paniquez lorsque vous montez dans un ascenseur, recommencez le lendemain. 
Faites en sorte que votre journal « se souvienne » de vos pensées nerveuses afin que vous puissiez libérer votre esprit pour faire d`autres choses. Tenir un journal est aussi un bon moyen de repérer les choses qui vous rendent nerveux. Regarder en arrière sur quelque chose qui vous a donné beaucoup de tension dans le passé mais qui est maintenant terminé peut le mettre dans une perspective bien nécessaire. 
Considérez-le comme une façon amusante de vous habituer à des situations que vous trouveriez normalement stressantes, et ne le prenez pas trop au sérieux. 
Pour vous assurer une bonne nuit de sommeil, vous pouvez faire un exercice de relaxation avant de vous coucher. La respiration profonde, les étirements et la relaxation musculaire progressive peuvent tous aider. 
Fournir beaucoup de glucides complexes, tels que du pain, des pommes de terre et des pâtes. Mais réduisez la quantité de glucides simples, tels que les biscuits, les barres chocolatées, les chips, les boissons gazeuses et la bière. 
Si vous avez du mal à dormir, il peut être utile de supprimer complètement la caféine en fin d`après-midi et en soirée. Essayez de voir si vous aimez le thé et le café décaféinés, puis faites-en une habitude. 
Réfléchissez à ce que vous voulez dire avant de partir. Si vous gardez une trace de votre humeur et des choses qui vous rendent excessivement nerveux ou anxieux, partagez cette information avec votre médecin. 
Le traitement peut commencer par une période d`auto-assistance sous la supervision de votre médecin. Vous pouvez le faire seul ou en groupe. Certaines psychothérapies peuvent être prescrites, y compris la thérapie cognitivo-comportementale (visant à changer la façon dont vous réagissez aux situations). 
Inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS). C`est un type d`antidépresseur qui augmente la sérotonine dans votre cerveau. Les ISRS sont généralement le premier type de médicament qui vous est proposé. Inhibiteurs du recaptage de la sérotonine et de la noradrénaline (IRSN). Si les ISRS n`ont pas soulagé votre anxiété, votre médecin peut vous prescrire un IRSN. Ceci est un antidépresseur qui augmente la quantité de sérotonine et de noradrénaline dans votre cerveau. Prégabaline. Vous pouvez obtenir de la prégabaline si les ISRS et les IRSN ne vous conviennent pas. Ce médicament est un anticonvulsivant (qui s`est avéré bénéfique pour les personnes qui souffrent d`anxiété), généralement prescrit aux personnes souffrant d`affections telles que l`épilepsie. Benzodiazépines. Ces types de médicaments sont des sédatifs qui peuvent être très efficaces pour réduire l`anxiété, mais ne doivent être pris que pendant de courtes périodes. Votre médecin peut vous prescrire une benzodiazépine pendant une période d`anxiété sévère, comme traitement à court terme. Comme pour tout médicament, suivez attentivement les instructions données et restez en contact régulier avec votre médecin.
Se débarrasser de la nervosité
Teneur
La nervosité ou l`anxiété peuvent être le résultat de facteurs à la fois psychologiques et physiologiques. Il est parfaitement normal de se sentir anxieux ou nerveux, mais pour certaines personnes, il est très difficile de contrôler leurs peurs. Il existe des troubles anxieux diagnostiqués qui peuvent nécessiter des médicaments et une thérapie ou des conseils, mais il existe des mesures et des actions moins invasives que vous pouvez prendre pour aider à soulager votre nervosité.
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Méthode 1 sur 5: Gérer la nervosité à propos de quelque chose
1. Respirez profondément. S`il y a un moment important à venir, il y a de fortes chances que vous vous sentiez nerveux et anxieux à l`approche. Vous ne pourrez peut-être pas vous débarrasser complètement de ce sentiment, mais vous pouvez prendre des mesures pour maîtriser vos nerfs. La respiration profonde ralentit votre rythme cardiaque et abaisse votre tension artérielle. Asseyez-vous droit et inspirez profondément par le nez. Placez votre main sur votre ventre pour sentir vos poumons se remplir d`air.
- Après avoir retenu votre souffle pendant quelques secondes, expirez lentement par la bouche. Répétez jusqu`à ce que vous sentiez votre rythme cardiaque ralentir et que vous deveniez plus détendu. Essayez de vider votre esprit et de vous concentrer uniquement sur votre respiration.
- Pour maintenir un rythme régulier tout en respirant, comptez jusqu`à cinq lorsque vous inspirez, puis revenez à cinq lorsque vous expirez.
2. Pratiquer et préparer. Si vous avez quelque chose comme une présentation ou un entretien d`embauche qui vous rend nerveux, la pratique peut aider à rendre l`événement plus familier. Demandez à quelqu`un de vous aider à faire la présentation ou posez des questions d`entrevue évidentes. La pratique aide également si vous envisagez de confronter quelqu`un avec quelque chose qui ne va pas.
3. Rationalisez vos peurs. Si vous êtes nerveux à propos d`un entretien d`embauche ou d`une présentation, demandez-vous quel est le pire qui puisse arriver. Vous pourriez avoir une interview qui tourne horriblement mal, mais ce n`est vraiment pas la fin du monde. Il est parfaitement normal d`être nerveux avant un événement important, mais n`oubliez pas qu`il y a beaucoup plus d`opportunités à venir, même si vous ne vous sentez pas comme ça en ce moment.
4. Prenez un moment pour visualiser. Si vous sentez que la nervosité augmente, prenez un moment pour essayer de visualiser quelque chose d`apaisant et de calmant. Fermez les yeux et imaginez quelque chose qui vous fait vous sentir en sécurité. Cela pourrait être n`importe quoi d`une mer calme, à votre chat ou à un souvenir d`enfance heureux.
5. Écouter de la musique. Écoutez de la musique lente et douce ou même des sons de la nature pour vous aider à vous détendre et à abaisser votre rythme cardiaque, et généralement à vous calmer. Écoutez de la musique plus rapide et chantez au maximum - cela peut également avoir un effet purifiant.
Méthode 2 sur 5: Appliquez des techniques de relaxation tout au long de votre journée
1. Respirez profondément régulièrement. Les mêmes exercices de respiration profonde que vous pouvez utiliser pour vous calmer dans un moment stressant peuvent être intégrés à votre routine quotidienne. Une respiration profonde régulière vous procure un moment de détente. Asseyez-vous droit et remplissez vos poumons d`air en inspirant à la fois par le nez et la bouche. Comptez jusqu`à cinq en inspirant. Si vous ne pouvez pas atteindre cinq au début, ne le forcez pas.
- Expirez lentement, laissez l`air sortir de vos poumons lentement et de manière contrôlée. Comptez jusqu`à cinq lorsque vous expirez à nouveau.
- Répétez ceci et vous commencerez à vous sentir plus calme et plus détendu.
- Pratiquez cette respiration détendue pendant trois à cinq minutes, deux ou trois fois par jour. Ou quand tu te sens tendu et nerveux.
2. Offrez-vous un massage. Vous pouvez utiliser une balle de tennis pour masser vos épaules. Commencez par envelopper vos épaules et votre cou dans une serviette chaude pendant 10 minutes. Tout en portant la serviette chaude, fermez les yeux et détendez les muscles des épaules, du cou, du dos et de la poitrine. La chaleur détendra et relâchera vos muscles. Vous pouvez vous détendre encore plus en massant votre dos. Après avoir retiré la serviette chaude, tenez-vous dos contre un mur.
3. Faire de la relaxation musculaire progressive. Le but est de tendre systématiquement différents groupes musculaires puis de les relâcher à nouveau. Cela réduira la tension dans vos muscles et vous aidera à vous sentir plus détendu dans tout votre corps, tout en vous concentrant sur chaque groupe musculaire. Vous deviendrez plus conscient des sensations physiques et des remarques lorsque vous contractez involontairement vos muscles.
4. Utilisation de la relaxation autogène. La relaxation autogène combine la visualisation et la conscience corporelle pour vous aider à vous détendre. Il rassemble un certain nombre de techniques de relaxation différentes en une seule méthode. Commencez par fermer les yeux et imaginez une scène relaxante. Inspirez lentement et profondément. Tout en vous concentrant sur votre respiration, détendez progressivement différentes parties de votre corps, une à la fois. Commencez par vos jambes, puis passez à vos bras, vos épaules, etc.
5. méditer. La méditation régulière peut aider votre cerveau à gérer le stress plus efficacement. Même quelques minutes de méditation par jour peuvent aider à soulager l`anxiété. C`est une bonne habitude à intégrer à votre routine quotidienne si vous souffrez régulièrement de nervosité ou d`anxiété. Pour méditer, placez simplement les deux pieds sur le sol et asseyez-vous. Fermez les yeux, récitez le mantra que vous avez choisi et laissez toutes les autres pensées s`éloigner.
Méthode 3 sur 5: Gérer votre nervosité
1. Ne vous attendez pas à la perfection. Souvent, les gens ressentent de la nervosité et de l`anxiété parce qu`ils subissent des pressions, ou qu`ils sont eux-mêmes contraints, de fonctionner parfaitement dans tout ce qu`ils font. Tous les jours ne seront pas parfaits. Vous aurez des revers et des déceptions. Apprenez à y faire face pour vous aider à devenir plus fort et plus indépendant.
- Il est important de se rappeler que la vie est souvent compliquée et difficile, et parfois il faut suivre le courant.
2. Affronter vos peurs. Essayez de trouver la cause de votre nervosité. Êtes-vous inquiet pour votre travail? ta vie amoureuse? De l`argent? Socialiser lors d`une fête de travail? Une fois que vous avez trouvé la source de votre nervosité, travaillez à changer de perspective. Au lieu de penser : « Mon travail n`est pas satisfaisant », pensez quelque chose comme : « Mon travail est un moyen pour moi de faire d`autres choses plus intéressantes dans ma vie.`
3. Défiez les pensées irrationnelles récurrentes avec des pensées rationnelles. Notez quand quelque chose vous rend nerveux et pourquoi. Ensuite, regardez-les à nouveau et commencez à les défier avec votre logique. Parler à quelqu`un peut aider, tout comme tenir un journal. Au lieu de vous attarder sur des pensées nerveuses, chassez-vous en les écrivant dans un journal.
4. embarrassez-vous. Peut-être que votre nervosité vient de la peur de la honte. Si c`est le cas, essayez délibérément de vous embarrasser d`une manière douce afin de vous habituer au sentiment. Essayez quelque chose comme simplement distribuer des citrons à des étrangers. Plus vous vous exposez à des situations inconfortables, plus vous en chasserez la peur et la nervosité.
5. devenir quelqu`un d`autre. Créez un alter ego, avec un faux nom et une histoire. Utilisez cet alter ego dans des situations inconnues ou dans des situations de peu d`importance. De cette façon, vous pouvez vous habituer à des choses comme parler des choses de tous les jours et flirter avec désinvolture. Bien sûr, vous ne devez jamais utiliser un alter ego dans des situations où cela peut avoir de graves conséquences, comme lors d`entretiens d`embauche ou de rendez-vous!
Méthode 4 sur 5: Prendre soin de vous
1. Faites de l`exercice régulièrement. L`exercice régulier peut réduire considérablement la nervosité. Il aide à détendre certains neurotransmetteurs et fatigue vos muscles, réduisant la nervosité et l`anxiété. Il a l`avantage supplémentaire d`être bon pour vous, de vous aider à mieux dormir et d`augmenter votre estime de soi.
- Une courte promenade peut aider à soulager l`anxiété. Être dehors à l`air frais peut également avoir un effet rafraîchissant et revigorant.
2. Assurez-vous de dormir suffisamment. Trop de gens dorment trop peu, ce qui peut entraîner une augmentation du stress et d`autres problèmes de santé graves. Lorsque vous êtes fatigué, il devient plus difficile de faire la distinction entre la nervosité justifiée et injustifiée. L`adulte moyen a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Ayez un horaire de sommeil régulier et respectez-le.
3. Adoptez une alimentation saine et équilibrée. Une bonne nourriture saine vous aidera à obtenir tous les minéraux et nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé et actif. Une mauvaise alimentation peut entraîner des fluctuations de la glycémie, ce qui peut créer une sensation physique similaire à l`anxiété. Une bonne alimentation et une activité physique régulière réduiront ce risque.
4. Limitez votre consommation de caféine. Le café a ses avantages, mais la caféine contenue dans le café (sans parler d`autres boissons comme les sodas et les boissons énergisantes) est un stimulant qui peut augmenter l`anxiété. Essayez de réduire progressivement votre consommation de caféine. Vous voudrez peut-être tenir un journal de la caféine pendant quelques jours pour documenter la quantité que vous ingérez et essayer de la réduire en quelques semaines.
Méthode 5 sur 5: Savoir quand consulter un médecin
1. Évaluez votre nervosité. Les conseils ci-dessus peuvent vous aider à vous détendre et à faire face aux peurs et aux soucis quotidiens, mais si votre nervosité est chronique et sévère, vous devrez peut-être demander l`aide d`un médecin. Si vous avez beaucoup de mal à gérer votre nervosité, prenez rendez-vous avec votre médecin pour en parler. Il existe un certain nombre de conditions possibles, y compris le trouble d`anxiété généralisée et la dépression.
- Une caractéristique d`un trouble d`anxiété généralisée peut être que vous ressentez une nervosité intense sans raison apparente.
- Si votre nervosité a un réel impact sur votre vie quotidienne, consultez votre médecin.
- Si vous avez pensé à vous faire du mal ou à vous suicider, parlez-en à votre médecin ou à un ami ou un parent en qui vous avez confiance.
2. Soyez honnête avec votre médecin. Il est important d`être honnête lorsque vous allez chez votre médecin pour parler de votre nervosité. Il peut être difficile de parler de vos sentiments, mais vous devez faire de votre mieux pour donner une image aussi claire que possible et ne rien laisser de côté. Le médecin est là pour aider et a besoin d`autant d`informations que possible pour diagnostiquer et recommander le meilleur traitement.
3. N`ayez pas peur du diagnostic. Si votre médecin vous dit que vous souffrez d`un trouble d`anxiété généralisée ou d`une dépression clinique, ne pensez pas qu`il s`agit d`une anomalie. On estime qu`une personne sur 25 au Royaume-Uni souffre d`un trouble d`anxiété généralisée. Demandez à votre médecin ce que signifient exactement ces diagnostics.
4. Discuter des options de traitement disponibles. Il existe un certain nombre de façons différentes d`essayer de surmonter votre nervosité, y compris la psychothérapie et les médicaments. Votre médecin vous recommandera probablement également de faire de l`exercice régulièrement, de manger sainement, d`arrêter de fumer et de limiter l`alcool et la caféine.
5. Comprendre comment les médicaments peuvent être prescrits. Si les traitements initiaux sont infructueux, votre médecin peut vous prescrire un médicament pour traiter votre anxiété. Assurez-vous de discuter pleinement de tous les médicaments possibles avec votre médecin, y compris les effets secondaires possibles et la durée initiale du traitement. Il existe différents médicaments qui peuvent être prescrits, en fonction de vos symptômes. Les principaux sont :
Des astuces
- Les techniques de relaxation demandent de la pratique. Continuez à persévérer si une technique ne semble pas fonctionner tout de suite.
Mises en garde
- Si votre nervosité ou votre anxiété est sévère, vous devriez envisager de demander l`aide d`un professionnel.
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