Instructions gratuites étape par étape 
La quantité quotidienne recommandée varie de 5 à 7 cuillères à café, selon votre âge, votre sexe et votre niveau d`activité. Un avocat moyen contient 6 cuillères à café de graisse, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète contiennent 4 cuillères à café de graisse et une portion de noix crues ou grillées 3 à 4 cuillères à café. Si vous les mangez avec modération, les graisses insaturées telles que l`huile végétale sont une partie importante d`une alimentation saine. Les graisses saturées et durcies (également appelées graisses trans) ne sont pas saines et peuvent augmenter le mauvais cholestérol. Les sources de graisses moins saines comprennent le beurre, la viande rouge, le saindoux et les aliments transformés. 
La quantité dont vous aurez besoin dépendra de votre âge, de votre sexe et d`autres facteurs. En règle générale, essayez de manger 1,5 à 2 portions de fruits par jour. Une petite pomme, une grosse orange ou une grosse banane représentent chacune environ 1 portion. Essayez de manger 200 à 400 grammes de légumes par jour. Optez pour un mélange de légumes à feuilles vertes, de légumes rouges et oranges et de légumes féculents (comme le maïs ou la pomme de terre). Par exemple, une portion correspond à 100 grammes d`épinards cuits, 2 carottes moyennes ou 12 petites carottes, une grosse tomate et un gros épi de maïs. 
Essayez de ne pas manger plus de 1000 à 1500 mg de sel par jour. N`ajoutez pas de sel supplémentaire à vos aliments et évitez les collations salées telles que les chips et les noix salées. Essayez de remplacer le sel par des herbes, du jus de citron et d`autres assaisonnements lorsque vous cuisinez. Ne mangez que du sucre provenant de sources naturelles, comme des fruits frais, et ne mangez pas de sucreries ou d`autres produits contenant des sucres transformés. 
Si vous êtes en surpoids, perdre au moins 5 % de poids peut soulager la pression sur vos genoux, vos hanches et d`autres articulations. 
Demandez à votre médecin s`il est nécessaire de prendre une multivitamine et demandez quelle est la dose recommandée. S`il aime ça, cherchez une multivitamine spécialement formulée pour des articulations saines. N`oubliez pas qu`une alimentation saine vaut mieux qu`un complément alimentaire. 
Il est normalement recommandé de prendre 300 à 500 mg de chaque substance par jour, mais demandez à votre médecin ou à votre pharmacien quelle est la meilleure dose pour vous. Ne prenez pas de sulfate de glucosamine ou de chondroïtine si vous êtes enceinte, prévoyez le devenir ou si vous allaitez. Si vous prenez des anticoagulants, demandez à votre médecin quelles sont les interactions possibles entre vos médicaments et la glucosamine. 
Bien qu`il n`y ait pas d`interactions nocives connues avec d`autres médicaments, il est préférable d`en parler à votre médecin avant d`essayer l`acide hyaluronique. 
Une dose quotidienne normale est de 500 à 1000 mg. Ne pas prendre plus de 2000 mg par jour. Il est particulièrement important de consulter votre médecin avant de prendre un supplément d`oméga3 si vous êtes enceinte, envisagez une grossesse, allaitez ou prenez des anticoagulants. Ne prenez pas d`huile de poisson si vous êtes allergique aux crustacés. 
Arrêtez de faire de l`exercice et parlez à votre médecin si vous ressentez une douleur intense ou qui s`aggrave pendant ou après l`exercice. 
Si vous pouvez vous débrouiller sans vous blesser, vous pouvez essayer de courir, de courir ou de faire du vélo plus rapidement. 
Lors de l`étirement, ne forcez pas votre articulation au-delà de sa position naturelle. Maintenez l`étirement pendant 10 à 30 secondes, mais n`en faites pas trop. Arrêtez de vous étirer si vous ressentez une douleur intense ou si vous remarquez que votre articulation est surchargée. Si vous avez une blessure, ne vous étirez pas sans d`abord consulter un physiothérapeute ou un autre médecin. 
Discutez toujours avec votre médecin avant de faire des exercices de musculation. Si vous débutez, il est préférable d`aller au gymnase. Si un instructeur ou un entraîneur est présent, vous risquez moins de vous blesser. 
Demandez à votre médecin de vous recommander un physiothérapeute ou utilisez ce site Web : https://www.icipain.nl/pratiques 
Peut-être que ça fait un peu mal, que la zone se réchauffe ou que l`articulation gonfle légèrement après l`injection. Un sac de glace soulage ces symptômes, et ils ne durent généralement pas longtemps. Contactez votre médecin si les symptômes s`aggravent ou si le site d`injection commence à saigner. Les injections ne sont généralement administrées que lorsque toutes les autres méthodes ne fonctionnent pas. Bien que la douleur diminue chez de nombreuses personnes et que l`articulation puisse à nouveau mieux bouger, ces injections n`aident pas tout le monde.
Créer plus de liquide articulaire
Teneur
Le liquide articulaire lubrifie et protège vos articulations, mais la quantité de liquide peut diminuer avec l`âge. Rester bien hydraté et manger sainement sont deux moyens faciles de garder vos articulations en bonne santé. Vous pouvez également essayer des suppléments nutritionnels, qui peuvent réduire la douleur liée au poids et améliorer votre capacité d`exercice. Si votre médecin est d`accord, l`exercice et les étirements peuvent également aider à soulager la douleur et les raideurs articulaires. Votre médecin peut vous diagnostiquer si vous avez des problèmes de santé et élaborer un plan de traitement, alors consultez-le toujours si vous êtes préoccupé par la santé de vos articulations.
Pas
Méthode 1 sur 4: Une alimentation saine
1. Buvez beaucoup d`eau pour rester bien hydraté. En plus d`être vital pour votre santé globale, boire suffisamment d`eau aide à lubrifier et à protéger vos articulations. La bonne quantité de liquide dépend de votre âge, de votre sexe et d`autres facteurs.
- En règle générale, vous pouvez dire que les hommes devraient boire environ 3,5 litres et les femmes environ 2,5 litres d`eau par jour.
2. Mangez plus de poisson et de graisses saines. Le saumon, la truite et autres poissons gras sont très bons pour des articulations saines, alors essayez d`en manger au moins 2 à 3 portions par semaine. Les avocats, les noix, l`huile d`olive et d`autres sources de graisses saines peuvent également aider à lubrifier les articulations. Bien que certains types de graisses soient plus sains que d`autres, vous devriez essayer de limiter votre consommation.
3. Mangez beaucoup de fruits et légumes. Les fruits et légumes contiennent des vitamines, des minéraux et de l`humidité, et beaucoup ont des propriétés anti-inflammatoires. Les légumes à feuilles vertes, le brocoli, les baies et les raisins rouges regorgent d`antioxydants. Les sources de vitamine C, telles que les agrumes et les poivrons, peuvent aider à prévenir l`érosion du cartilage.
4. Évitez les aliments qui contiennent beaucoup de sucre ou de sel. Si votre alimentation contient beaucoup de sel et de sucre, cela peut aggraver les douleurs articulaires. Votre corps a besoin d`un peu de sel pour rester hydraté, mais trop de sel est mauvais pour votre santé. Si vous mangez moins de sel et de sucre, vous pouvez aussi perdre du poids, ce qui est souvent bon pour les articulations.
5. Essayerperdre du poids. Outre qu`une alimentation saine est bonne pour vos articulations, elle aide également à perdre du poids. Porter un poids supplémentaire met plus de pression sur vos articulations, surtout si vous avez déjà moins de liquide synovial.
Méthode 2 sur 4: Essayez les suppléments diététiques
1. Consultez votre médecin avant de prendre des compléments alimentaires. Il existe encore un doute sur l`efficacité des compléments nutritionnels, mais de nombreuses personnes souffrant de problèmes articulaires ne jurent que par eux pour réduire la douleur. Consultez d`abord votre médecin, demandez-lui ce qu`il vous conseille et dites-lui quels autres médicaments vous prenez pour éviter que les médicaments ne s`affectent mutuellement.
- Si un supplément aide, continuez à le prendre. Si vous avez essayé un supplément pendant 4 à 6 semaines sans effet, cela n`en vaut probablement pas la peine.
- Consultez toujours votre médecin si vous souhaitez prendre un supplément lorsque vous êtes enceinte, souhaitez devenir enceinte ou allaitez.
2. Pensez à prendre une multivitamine. Si vous prenez une multivitamine, vous pouvez être sûr que votre corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin pour produire du liquide articulaire. Le sélénium, le zinc, le magnésium et la vitamine C sont particulièrement bons pour les articulations.
3. Essayez la glucosamine et le sulfate de chondroïtine. Il existe des preuves que la glucosamine et le sulfate de chondroïtine peuvent soulager les douleurs articulaires, prévenir la dégradation du cartilage, améliorer les soins du liquide synovial et régénérer la structure articulaire.
4. Essayez les capsules d`acide hyaluronique. L`acide hyaluronique redonne au fluide articulaire ses propriétés lubrifiantes et amortissantes. Dans l`arthrite, la substance est souvent injectée directement dans les articulations, mais les gélules sont un moyen moins invasif de l`utiliser. Une dose de 200 mg par jour pendant de longues périodes peut améliorer la qualité du liquide synovial et la santé des articulations.
5. Prendre un supplément avec de l`huile de poisson ou des acides gras oméga3. Les acides gras oméga3 peuvent aider votre corps à produire des substances importantes pour la santé du cartilage et du liquide articulaire. Prenez un supplément quotidien ou essayez d`obtenir plus d`acides gras oméga-3 dans votre alimentation en mangeant plus de poisson gras, de noix et de graines de lin.
Méthode 3 sur 4: Exercice pour améliorer la santé des articulations
1. Consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d`exercice. L`exercice régulier est important pour la santé globale des articulations et peut améliorer les propriétés lubrifiantes et protectrices du liquide articulaire. Cependant, si vous souffrez de blessures ou n`avez pas fait beaucoup d`exercice jusqu`à présent, il est bon de demander conseil à votre médecin afin de pouvoir commencer une nouvelle forme d`exercice en toute sécurité.
2. Commencez lentement et ajustez vos activités si cela commence à faire mal. Commencez par de courtes périodes d`exercice, par exemple quelques fois par jour pendant 5 minutes d`affilée. Si vous avez des problèmes articulaires, cela peut faire mal ou devenir raide pendant les premières semaines. Essayez d`être actif les bons jours, lorsque vous avez peu de douleur, et détendez-vous les mauvais jours.
3. Optez pour des exercices d`aérobie à faible impact. La marche, le vélo doux, la danse ou d`autres exercices d`aérobie légers sont les meilleurs choix si vous avez des problèmes articulaires. Augmentez lentement votre activité physique et essayez éventuellement de bouger 2,5 heures par semaine.
4.Essayez le yoga etdes exercices d`étirement. Si vous souffrez d`arthrite ou d`autres problèmes articulaires, il est important de rester flexible. Essayez un cours de yoga pour débutants ou spécialement pour votre groupe d`âge. Faites des étirements légers tous les jours pour garder vos articulations saines et flexibles.
5. Essayez aussi de faire des exercices de renforcement si vous le pouvez. Exercices de renforcement pour les jambes, tels que squats et fentes, sont très bons pour les genoux, les hanches et le bas du dos. Si vos coudes ou vos épaules vous gênent, essayez avec poids entraîner.
6. Essayez d`aller nager, surtout si vous ressentez de la douleur pendant d`autres formes d`exercice. Si vous ressentez des douleurs lors de sports qui sollicitent les articulations, comme la marche ou le vélo, la natation peut être une bonne solution. Lorsque vous nagez, vous mettez moins de pression sur les articulations, car elles n`ont pas à supporter tout votre poids lorsque vous êtes dans l`eau. Essayez de nager ou suivez un cours d`aquagym.
Méthode 4 sur 4: Obtenez un traitement médical
1. Parlez à votre médecin ou spécialiste des problèmes articulaires. Prenez rendez-vous si vous continuez à avoir mal ou si les douleurs articulaires reviennent. Votre médecin généraliste peut poser un diagnostic précis, établir un plan de traitement ou vous référer à un spécialiste.
- En vieillissant, la quantité de liquide articulaire diminue naturellement, ce qui a été lié à certains types d`arthrite. Mais les douleurs articulaires peuvent également être causées par d`autres problèmes médicaux, alors travaillez avec votre médecin pour en trouver la cause.
- Bien qu`il n`existe aucun médicament pouvant stimuler la production de liquide articulaire, votre médecin peut vous prescrire des analgésiques ou essayer de traiter la cause sous-jacente.
2. Essayez la physiothérapie. La physiothérapie peut être bénéfique si vous avez une blessure ou si vous êtes incapable de faire de l`exercice de manière indépendante en raison de problèmes articulaires. Si vous avez une blessure, la physiothérapie peut prévenir les problèmes articulaires à l`avenir, y compris la diminution du liquide articulaire.
3. Demandez à votre médecin des injections d`hyaluronane. Si vous avez peu ou mal de liquide articulaire, le médecin peut injecter de l`acide hyaluronique dans l`articulation touchée. Selon la gravité de la douleur articulaire, vous aurez besoin de 1 à 5 injections en quelques semaines. C`est une procédure rapide, mais vous ne devez pas faire d`exercices intensifs pendant 48 heures après l`injection.
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