Instructions gratuites étape par étape 
Vous pouvez également utiliser une cheville élastique. Une attelle de cheville assure la stabilité et peut aider à contrôler l`enflure pendant que vos tendons guérissent. Selon la gravité de votre entorse, vous devrez peut-être utiliser l`anneau pendant deux à six semaines. 
Même si vous avez déjà pris rendez-vous avec le médecin, gardez de la glace contre votre cheville. La glace réduit l`enflure, en particulier pendant les 24 premières heures après une entorse à la cheville. L`application de glace sur une entorse potentielle peut aider à réduire l`enflure et les ecchymoses. Vous pouvez également remplir un seau d`eau glacée et y tremper votre pied et votre cheville. Retirez la glace de votre cheville de temps en temps pendant 20 minutes à une demi-heure, puis réappliquez. Tenir votre cheville contre la glace trop longtemps peut provoquer des gelures. Si vous souffrez de diabète ou de problèmes de circulation, demandez d`abord à votre médecin si c`est une bonne idée pour vous de vous soigner uniquement avec de la glace. 
En exerçant une pression légère et uniforme, enroulez un bandage élastique de vos orteils à mi-mollet. Laissez le bandage en place jusqu`à ce que votre cheville soit moins épaisse. Desserrez le bandage si vos orteils commencent à virer au bleu, à engourdir ou à avoir froid. L`écharpe ne doit pas être trop lâche, mais certainement pas trop serrée. Vous pouvez également utiliser un bandage dit slip-up ou pull-up. De tels pansements fonctionnent souvent bien car ils assurent que la pression est uniformément répartie sans couper la circulation vers votre pied. 
L`élévation aide à réduire l`enflure et les ecchymoses. 
Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe tendue devant vous. Enroulez une serviette autour de la plante du pied. Essayez ensuite de tirer la serviette vers votre corps tout en gardant la jambe tendue. Essayez de tenir le rack pendant 15 à 30 secondes. Si l`étirement fait trop mal, maintenez-le pendant quelques secondes, puis essayez de le maintenir un peu plus longtemps. Répétez l`exercice deux à quatre fois. Tenez-vous les mains contre un mur et placez votre pied blessé à environ un pas derrière votre autre pied. Gardez votre talon sur le sol et pliez lentement votre genou jusqu`à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet. Maintenez l`étirement et inspirez lentement et régulièrement pendant 15 à 30 secondes. Répétez ensuite l`exercice deux à quatre fois. 
Achetez une soi-disant planche d`équilibrage ou tenez-vous debout sur un coussin ferme. Si vous perdez l`équilibre, placez-vous près d`un mur ou demandez à quelqu`un de vous surveiller pendant que vous essayez de garder votre équilibre. Essayez d`abord de garder votre équilibre pendant une minute et essayez de le maintenir progressivement dès que cela devient plus facile. Si vous n`avez pas d`oreiller ou de planche d`équilibre, vous pouvez vous tenir sur votre pied blessé et soulever l`autre pied du sol. Pour garder votre équilibre, étirez vos bras sur vos côtés. 
Vous pouvez également faire des exercices de cheville dans le cadre de votre routine quotidienne. Par exemple, tenez-vous debout sur une jambe pour vous brosser les dents ou effectuer d`autres tâches quotidiennes. 
Avant d`appliquer le bandage, placez ce que l`on appelle des coussinets de talon et latéraux sur le haut et l`arrière de votre cheville. Enroulez toute la zone autour de votre cheville. Former des ancres en enveloppant le haut et le bas des parties déjà enveloppées avec du ruban adhésif athlétique. Créez des bretelles en enroulant des bandages en forme de U d`un côté de votre cheville à l`autre, sous votre talon. Enveloppez maintenant le reste de la partie déjà enveloppée avec du ruban adhésif. Formez un motif triangulaire autour de votre cheville et sous la voûte plantaire de votre pied.
Prendre soin d'une entorse à la cheville
Teneur
Il y a de fortes chances que vous aussi vous vous fouliez la cheville à un moment de votre vie. Cela peut arriver en montant les escaliers et en vous tordant accidentellement la cheville, ou pendant l`exercice. Si votre cheville est forcée dans une position inconfortable et tordue dans la direction opposée à votre pied, vos tendons s`étireront trop et peuvent même se déchirer. Cela peut faire mal, et cela peut faire gonfler votre cheville. Heureusement, vous pouvez traiter une entorse moins grave ou vous-même à la maison avec un peu de dévouement. Pour commencer, appliquez de la glace sur votre cheville et soutenez-la à l`aide d`une chaise ou d`un joli oreiller moelleux. Déterminez ensuite, par exemple à l`aide de cet article, ce que vous pouvez faire ensuite pour traiter au mieux votre entorse de la cheville.
Pas
Méthode 1 sur 3: Premiers secours pour les entorses
1. Déterminer la gravité de l`entorse. Les entorses se présentent sous trois degrés. Dans une entorse au premier degré, vos ligaments sont légèrement déchirés et votre cheville fera un peu mal et sera légèrement plus épaisse que la normale. Dans une entorse au deuxième degré, vos ligaments sont partiellement déchirés. Vous aurez plus mal et votre cheville sera assez épaisse. Dans une entorse au troisième degré, votre ligament est complètement déchiré. Dans ce cas, votre cheville est assez enflée et fait très mal.
- Vous n`avez généralement pas besoin de soins médicaux avec une entorse au premier degré. Si vous avez une entorse au troisième degré, vous devriez en principe toujours consulter un médecin, afin qu`il puisse déterminer l`étendue des dommages à votre cheville.
- En termes de traitement et de soins à domicile, vous devriez essentiellement faire la même chose pour les trois grades, mais plus l`entorse est grave, plus il faudra de temps pour que votre cheville guérisse.
2. Consultez un médecin si vous avez une entorse modérée ou grave. Vous n`avez généralement pas besoin de consulter un médecin pour une entorse au premier degré, mais si vous avez une entorse au deuxième ou au troisième degré, vous devrez consulter un médecin. Si votre cheville n`est pas en mesure de supporter confortablement votre poids pendant plus d`une journée en raison de l`entorse, ou si elle est très épaisse et fait très mal, appelez votre médecin et prenez rendez-vous le plus tôt possible.
3. Reposez votre cheville jusqu`à ce qu`elle commence à devenir moins grasse. Essayez de marcher le moins possible sur votre cheville jusqu`à ce qu`elle commence à perdre du poids et que vous ne ressentiez plus de douleur lorsque vous déplacez votre poids sur votre cheville foulée. En attendant, essayez de ne pas mettre de poids sur votre cheville. Si nécessaire, utilisez des béquilles afin de pouvoir répartir votre poids et placez-le sur les béquilles tout en marchant.
4. Appliquez de la glace sur votre cheville pour réduire l`enflure et la douleur sourde. Enveloppez une poignée de crème glacée, un sac de glace ou un sac de petits pois surgelés dans un torchon ou un autre tissu fin. Placez ce sac de glace contre votre entorse à la cheville et gardez-le pendant 15 à 20 minutes. Répétez cette opération toutes les deux à trois heures, jusqu`à ce que votre cheville ne soit plus grosse.
5. Traitez votre cheville avec un bandage de pression élastique. Contrôlez l`enflure de la cheville avec un bandage de compression ou un bandage élastique ou des appareils orthodontiques. Enroulez le bandage autour de votre cheville et de votre pied et fixez-le avec des clips métalliques ou du ruban adhésif médical. Retirez le pansement lorsque vous mettez de la glace sur votre cheville afin qu`il ne soit pas mouillé. Ne pas remettre le pansement avant d`avoir retiré la glace.
6. Levez votre cheville légèrement au-dessus de la hauteur de votre cœur. Asseyez-vous ou allongez-vous et surélevez votre cheville à l`aide d`un repose-pieds ou de quelques oreillers. Gardez votre cheville relevée tant qu`elle est plus épaisse que d`habitude, deux à trois heures par jour.
sept. Prendre un analgésique si besoin. Les analgésiques en vente libre tels que l`aspirine, l`ibuprofène ou le naproxène sodique sont généralement suffisamment puissants pour modérer la douleur et l`inflammation souvent associées à une entorse à la cheville. Lisez toujours la notice pour déterminer la dose recommandée pour réduire la douleur et l`enflure associées à une entorse.
Méthode 2 sur 3: Récupérer de l`entorse
1. Faites des exercices d`étirement et de force pour vous assurer que votre cheville redevient forte et flexible. Une fois que votre cheville a suffisamment cicatrisé et que vous pouvez la bouger sans causer de douleur, votre médecin peut vous recommander certains exercices pour renforcer vos tendons. Le type d`exercices et la fréquence à laquelle vous devez les faire dépendent de la gravité de l`entorse. Dans tous les cas, suivez toujours les instructions du médecin aussi précisément que possible. Par exemple, quelques exercices utiles sont :
- Faites pivoter lentement de petits cercles avec vos chevilles. Faites d`abord une série dans le sens des aiguilles d`une montre, puis une autre série dans le sens inverse des aiguilles d`une montre.
- Essayez d`écrire l`alphabet avec vos jambes en l`air.
- Asseyez-vous droit sur une chaise. Mettez votre pied foulé à plat sur le sol. Ensuite, déplacez lentement et doucement votre genou d`un côté à l`autre pendant deux à trois minutes. Gardez votre pied à plat sur le sol.
2. Faites des exercices d`étirement pour détendre lentement votre cheville. Si vous vous êtes foulé la cheville, vos mollets sont souvent assez tendus par la suite. Pour rendre votre cheville plus souple et pouvoir à nouveau bouger normalement, il est important de faire des exercices d`étirement. Si vous ne le faites pas, vous risquez de vous blesser à nouveau. Tout comme pour les exercices de musculation, vous devriez consulter votre médecin avant de faire des exercices d`étirement. Il ou elle peut vous dire si votre cheville est suffisamment guérie pour pouvoir faire les exercices en toute sécurité.
3. Travaillez à améliorer votre équilibre. Une entorse à la cheville affecte souvent votre équilibre. Par conséquent, une fois votre entorse guérie, faites quelques exercices pour rétablir votre équilibre et prévenir de futures entorses ou blessures.
4. Prendre rendez-vous avec un kinésithérapeute. Si votre cheville met beaucoup de temps à cicatriser, ou si votre médecin vous le recommande, vous devriez consulter un kinésithérapeute. Un physiothérapeute peut prescrire des options alternatives pour aider votre cheville à récupérer si le traitement et les exercices à domicile ne vous aident pas.
Méthode 3 sur 3: Évitez de vous faire une entorse à la cheville
1. Échauffez toujours vos muscles avant de faire de l`exercice ou de l`exercice. N`oubliez jamais d`échauffer vos muscles avec des exercices d`étirement et de cardio avant de faire de l`exercice ou de vous livrer à toute autre activité physique. Par exemple, si vous allez courir, commencez toujours par une marche lente pour réchauffer les articulations de vos chevilles avant d`augmenter votre allure.
- Si vous constatez que vous êtes sujet à ce problème et que vous vous foulez la cheville assez facilement, vous devriez toujours envisager de porter un bracelet de cheville.
- Lorsque vous commencez un nouveau sport ou exercice, soyez toujours prudent jusqu`à ce que vous soyez complètement rétabli et n`utilisez pas trop de force la première fois.
2. Portez des chaussures adaptées. Certaines personnes trouvent que les baskets hautes aident à stabiliser vos chevilles pendant l`exercice. Quoi que vous fassiez, portez des chaussures bien ajustées et confortables. Assurez-vous que les semelles ne sont pas si glissantes que vous risquez de glisser et ne portez pas de talons hauts dans les situations où vous devez vous tenir debout ou marcher beaucoup.
3. Continuez à étirer vos chevilles et continuez à faire des exercices. Même si votre cheville est complètement guérie, vous devez continuer à faire des exercices d`étirement et de force pour vos chevilles. Faites cela tous les jours pour vos deux chevilles. Les exercices aident à garder vos chevilles fortes et flexibles et à prévenir de futures blessures.
4. Connectez-vous uniquement lorsque vous souffrez de tension. Si vous ressentez une légère tension dans vos chevilles, ou une douleur ou une torsion dans vos articulations, vous pouvez bander votre cheville pour un soutien supplémentaire, tout en étant capable de continuer à bouger. Enroulez la bande autour de votre cheville de la même manière que vous le feriez avec un bandage, mais procédez également comme suit :
Mises en garde
- Si ça fait très mal, faites une radiographie pour que le médecin puisse voir si votre cheville est cassée.
Nécessités
- pack de glace
- Bandage élastique
- Analgésique en vente libre
- Chaise
- Serviette
- bande d`exercice
- Planche d`équilibre ou oreiller
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