Obtenir des muscles des jambes plus forts n`est pas si facile, car les muscles de vos jambes sont déjà assez forts grâce à une utilisation quotidienne. Pour obtenir des muscles des jambes plus gros et plus forts, vous devrez donc vous entraîner beaucoup plus et faire travailler vos jambes plus fort que jamais. En vous entraînant de la bonne manière et en mangeant beaucoup de protéines, vous finirez par obtenir le résultat que vous souhaitez. La taille des muscles de vos jambes dépendra également d`autres facteurs, tels que l`hérédité, mais avec un bon programme d`entraînement, vous en bénéficierez toujours à la fin.
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Méthode 1 sur 3 : Développer la masse musculaire en faisant de l`exercice
1. Entraînez-vous au moins trois fois par semaine. Beaucoup de gens pensent que pour développer des muscles plus forts, il faut s`entraîner tous les jours, mais ce n`est pas le cas. Les muscles deviennent plus forts s`ils bénéficient également de courtes « pauses » entre les séances d`entraînement, et ils se développent au fur et à mesure qu`ils récupèrent les jours de repos. Alors n`entraînez pas les mêmes groupes musculaires deux jours de suite. Alternez les groupes musculaires pour entraîner vos bras, votre dos, votre poitrine et d`autres groupes musculaires les jours où vous ne faites pas d`exercices pour les jambes.
Lorsque vous entraînez vos jambes, entraînez également vos autres groupes musculaires. Ne négligez pas le reste de votre corps!
CONSEIL D`EXPERT
Michèle Dolan
Entraîneure de conditionnement physique certifiéeMichele Dolan est entraîneure personnelle certifiée BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneure personnelle et instructrice de conditionnement physique depuis 2002.
Michèle Dolan Entraîneur de fitness certifié
L`entraîneur personnel certifié Michele Dolan recommande ce qui suit : Entraînez vos jambes trois à cinq fois par semaine pendant au moins une demi-heure. Vous pouvez aller courir, monter ou monter des escaliers, faire du vélo, du skate ou du skate, ou vous pouvez faire des exercices de gymnastique tels que des squats ou des salons.`
2. s`entraîner fort. Mettez vos jambes au travail. Votre entraînement ne devrait pas durer plus d`une demi-heure, mais l`idée est que vous complétiez la tâche de vos jambes pendant ces trente minutes. Vous devriez essayer d`aller à l`extrême et tirer le meilleur parti de votre entraînement. Pour cela, vous devez mettre beaucoup de pression sur vos muscles, afin qu`ils se défassent d`abord puis redeviennent plus forts.
Pour chaque exercice, vous devez utiliser une quantité de poids que vous pouvez soulever environ dix fois de suite sans vous arrêter. Si vous pouvez soulever le poids 15 fois sans vous arrêter, ce n`est pas assez lourd. Si vous ne pouvez pas soulever le poids plus de cinq fois de suite, c`est trop lourd.
Certains entraîneurs vous conseilleront de « vous entraîner jusqu`à ce que vous ne puissiez plus », ce qui signifie que vous répétez un certain exercice jusqu`à ce que vous n`en puissiez plus, même pas une fois. Ils disent que vous construisez du muscle plus rapidement de cette façon, mais si vous le faites mal, cela peut vous blesser. Si possible, travaillez avec un formateur pour savoir quelle méthode de formation vous convient le mieux.
3. Faire des répétitions dites explosives. Les bodybuilders s`entraînent souvent avec des mouvements « explosifs », mais si vous vous trompez ou allez trop loin, vous pouvez vous blesser. Si vous êtes toujours impatient d`essayer ces mouvements rapides et extra-puissants, prenez un moment pour les apprendre correctement :
Commencez avec un peu moins de poids que ce que vous utiliseriez normalement.
Au point le plus bas (la partie de l`exercice où vous vous étendez et descendez), relâchez toujours lentement et de manière contrôlée.
Faites une pause au point le plus bas de l`exercice et contractez vos muscles.
Exploser lorsque vous soulevez ou poussez. Commencez par des mouvements courts et augmentez progressivement la distance pendant l`exercice.
Pendant le pic du mouvement, gardez vos articulations légèrement pliées afin de ne pas endommager votre tissu musculaire.
4. Prenez beaucoup de repos entre les séances d`entraînement. Les muscles se renforcent entre les entraînements, lorsque les fibres récupèrent et deviennent plus fortes. C`est pourquoi vous devez toujours vous assurer de dormir suffisamment lorsque vous faites de la musculation. Donnez à votre corps la chance de se reposer les jours où vous ne vous entraînez pas. Ne restez pas assis sur votre vélo toute la journée et ne marchez pas dix kilomètres. C`est bien de jeter vos jambes en l`air et de vous détendre.
CONSEIL D`EXPERT
Monique Morris
Entraîneure personnelle certifiée ACEMonica Morris est certifiée en tant qu`entraîneure personnelle par l`American Council on Exercise (ACE) et travaille dans la région de la baie de San Francisco. Après plus de 15 ans de fitness, elle a démarré son propre entraîneur de fitness en 2017 et a obtenu son certificat ACE. Dans ses séances d`entraînement, l`accent est mis sur un bon échauffement et un bon refroidissement, ainsi que sur des exercices d`étirement.
Monique Morris Entraîneur personnel certifié ACE
Notre expert convient : Élaborez un plan dans lequel vous répartissez l`entraînement de la moitié inférieure de votre corps sur deux jours par semaine. Un de ces jours, concentrez-vous sur vos fessiers et vos ischio-jambiers, c`est-à-dire les muscles de l`arrière de la cuisse, puis accordez à votre corps 48 à 72 heures de repos, selon l`intensité de vos douleurs musculaires. Une fois que vos muscles endoloris sont partis, programmez le deuxième jour d`entraînement pour cette semaine, en vous concentrant sur vos équipes et vos mollets ce jour-là.
5. Faire plus de musculation et moins de cardio. L`entraînement cardio ou fitness vous donne des muscles longs et maigres au lieu de plus gros. Vous devrez courir pendant des heures pour faire un entraînement de force intense, mais il est important pour votre santé globale que vous fassiez environ 150 minutes d`exercice cardio modéré par semaine. Si vous voulez vraiment grossir les jambes, faites du cardio en nageant ou en utilisant un rameur. En principe, vous ne devriez pas faire plus de 30 minutes d`entraînement cardio après vos exercices de musculation, mais ne sautez jamais complètement l`entraînement physique.
Méthode 2 sur 3: Entraînement musculaire
1. Entraînez-vous d`abord avec des poids légers. Une utilisation incorrecte des poids ou un effort excessif peut endommager vos genoux, provoquer une compression de la colonne vertébrale ou vous blesser le dos. Pratiquez toujours la bonne technique avec des poids légers avant chaque exercice. Ne ramassez les poids les plus lourds que lorsque vous maîtrisez la bonne technique.
2. Faites des squats dits d`haltères pour avoir des cuisses plus fortes. C`est un excellent exercice pour construire des cuisses plus fortes. Vous avez besoin d`un poids d`haltère suffisamment lourd pour pouvoir le soulever 8 à 10 fois sans avoir à le poser. Tenez la barre au-dessus de vos épaules avec les deux mains. (Vous pouvez également utiliser des haltères si vous le souhaitez).
Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules.
Pliez vos genoux, accroupissez-vous et déplacez vos fesses vers le sol. Continuez à vous accroupir jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez vos tibias verticaux et vos genoux verticaux sur vos pieds.
Remontez et faites trois séries de 10 à 12 répétitions.
3. Faire l`ascenseur de la mort aux jambes raides. Cela entraîne l`arrière de vos cuisses, les rendant plus grosses et plus fortes au fil du temps. Chargez une barre ou une barre avec autant de poids que vous pouvez soulever dix fois de suite et placez-la sur le sol devant vous.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Pliez la taille, gardez le dos droit et les genoux légèrement fléchis. Saisir la barre à deux mains.
En gardant les genoux légèrement fléchis, soulevez la barre pour qu`elle repose contre vos cuisses, puis abaissez-la vers le sol.
Faites trois séries de 10 à 12 répétitions de ce.
Avertissement : Si vous bloquez vos genoux pendant cet exercice ou si vous vous tenez les genoux « bloqués », vous courez un risque plus élevé de blessure, même si vous êtes déjà un entraîneur de force avancé. Seuls les bodybuilders les plus forts utilisent cette technique après des années d`entraînement.
4. Vous pouvez travailler la majeure partie de votre jambe à la fois. Tenez-vous à portée de main d`un mur et essayez l`exercice suivant :
Soulevez une de vos jambes et pliez-la. Gardez votre main droite contre le mur pour vous soutenir.
Maintenant, tenez-vous sur les orteils de votre jambe gauche. Gardez votre corps droit.
Maintenant pliez votre jambe comme si vous alliez faire un saut en hauteur.
Restez sur vos orteils même lorsque vous pliez la jambe.
Maintenant, soulevez votre corps à vitesse modérée avec cette jambe.
Pendant tout ce cycle, restez sur vos orteils, et bien sûr sur une seule jambe.
Répétez cet exercice dix fois, ou si vous êtes assez fort, jusqu`à 20 fois. Faire de même avec l`autre jambe.
Au fur et à mesure que vos jambes se renforcent, continuez à augmenter le nombre de fois que vous soulevez votre corps.
C`est dur au début, mais tu finiras par t`y habituer.
Cet exercice renforce les muscles de vos mollets ainsi que ceux de vos fesses et cuisses.
5. Entraînez vos mollets avec des élévations de mollets. Cet exercice montre qu`il est assez difficile d`entraîner ses mollets. Tenez une ou plusieurs barres au-dessus de vos épaules. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Mettez-vous sur la pointe des pieds et remettez vos talons au sol. Faites trois séries de dix à douze répétitions de ce.
Une levée de mollet sur une seule jambe est encore plus efficace que d`utiliser du poids, en faisant travailler les muscles stabilisateurs de votre cheville.
6. Entraînez les muscles de l`intérieur de vos cuisses en faisant des squats de sumo. Cet exercice cible l`intérieur des cuisses et les fessiers :
Tenez-vous debout avec vos pieds tournés à un angle de 45.
Tenez un kettlebell devant vous avec les deux mains.
Pliez-vous lentement en squat, en gardant le dos droit et les genoux au-dessus de vos orteils.
Accroupissez-vous aussi bas que possible, puis redressez-vous à nouveau.
Faites trois séries de 10 à 12 répétitions de ce.
Méthode 3 sur 3: Construisez de la masse musculaire grâce à votre alimentation
1. Mangez des repas riches en calories. Pour obtenir des muscles plus gros, vous avez besoin de carburant supplémentaire. Les calories que vous consommez ne devraient tout simplement pas provenir de la restauration rapide et de la malbouffe - en manger trop ne fera que vous ralentir. Mangez beaucoup de calories provenant d`aliments sains et non transformés pour garder votre corps fort.
Mangez de la viande maigre, du poisson, des œufs et des produits laitiers.
Les noix, les avocats et les grains entiers sont également excellents.
Mangez autant de fruits et légumes que possible.
Choisissez des graisses saines provenant de l`huile d`olive et de noix de coco, et des huiles de graines et de noix. Assurez-vous d`avoir le moins de gras trans et de graisses animales possible en laissant le plus possible les aliments transformés et frits.
2. Mangez beaucoup de protéines. Votre corps utilise des protéines pour développer vos muscles, vous en avez donc besoin en plus pendant cette période. Mangez du bœuf, du porc, du poulet, du poisson, des œufs et du fromage. Mangez aussi ou à la place des protéines végétales sous forme de haricots, de légumineuses et de tofu. Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation, essayez des boissons protéinées ou buvez simplement plus de lait ou de yaourt.
Vous pouvez également essayer des suppléments nutritionnels comme la créatine. Des recherches ont montré que la prise de compléments alimentaires contenant de la créatine avec vos repas quotidiens peut aider à développer vos muscles en toute sécurité.
3. Boire beaucoup d`eau. Si vous vous entraînez beaucoup et durement, votre corps a besoin de plus d`eau que d`habitude pour rester hydraté. L`eau aide également à éliminer les toxines du corps et est essentielle pour une digestion saine. Lorsque vous vous entraînez, essayez de boire au moins 10 verres d`eau d`environ 250 ml chaque jour.
Des astuces
Faites toujours un échauffement avant de faire des exercices plus lourds.
En principe, commencez toujours par des exercices plus légers et augmentez l`intensité lentement.
Suivez cette routine avec des étirements pour les muscles à l`avant et à l`arrière de vos cuisses, fessiers et mollets.
Mises en garde
Si possible, demandez d`abord conseil à votre médecin si vous voulez savoir quels exercices vous pouvez faire avec votre état actuel et votre état de santé général.
Instructions gratuites étape par étape
