Instructions gratuites étape par étape 
Traditionnellement, il est conseillé aux nouvelles mères de six à huit semaines en attendant de faire de l`exercice. Pendant ce temps, les mouvements doivent être limités à des activités calmes telles que la marche. Dernièrement, de nombreux médecins permettent aux femmes de commencer à faire de l`exercice un peu plus tôt. Cependant, cela ne s`applique pas aux femmes qui ont eu une césarienne, car elles ont une plaie qui doit cicatriser. Parce que tout le monde a un temps de guérison différent, soyez prêt à attendre encore plus longtemps si votre médecin généraliste vous conseille de. 
Voir les pièces ci-dessous pour une sélection d`exercices de force modérée et de cardio à essayer. Votre médecin ou kinésithérapeute peut aussi vous donner des idées. 
Prenez cinq minutes pour vous échauffer et vous rafraîchir lorsque vous faites de l`exercice. Ne faites pas d`exercice plus de 10 minutes d`affilée la première fois, trois fois par semaine. boire suffisamment. Portez un soutien-gorge de soutien (n`oubliez pas de mettre des coussinets d`allaitement si vous allaitez). Arrêtez immédiatement de faire de l`exercice si vous ressentez de la douleur ou si vous êtes trop fatigué. 
Veuillez noter que les vêtements compressifs ne sont pas destinés à corriger la silhouette, donc si vous trouvez cela une objection, vous savez que vous ne devriez pas avoir honte de les porter (ce qui ne signifie pas que vous devriez avoir honte si vous bien porter des sous-vêtements correcteurs de silhouette). 
Si vous vous sentez trop fatiguée, triste ou démotivée après votre grossesse pour commencer à faire de l`exercice, vous pourriez souffrir de dépression post-partum. Parlez à votre médecin pour élaborer un plan de traitement. 
Sentez où se trouvent les muscles de votre plancher pelvien en resserrant les muscles que vous arrêtez pour retenir votre pipi (vous pouvez essayer aux toilettes si vous avez du mal à les sentir de cette façon). Ce sont les muscles que vous utiliserez lors d`un exercice de Kegel. Concentrez-vous sur la contraction douce des muscles du plancher pelvien. Cela peut être fait dans n`importe quelle position, mais de nombreuses femmes trouvent qu`il est plus confortable de s`asseoir. Serrez les muscles pendant cinq secondes. Maintenant laisse aller doucement. Répétez-le aussi souvent que vous le souhaitez, quand vous le souhaitez. Certaines femmes n`aiment pas faire cet exercice avec une vessie pleine car cela peut faire mal et vous pouvez perdre un peu d`urine. 
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches. Levez vos bras au-dessus de votre tête. Maintenant, penchez-vous lentement en avant à partir de votre taille. Continuez à vous pencher en avant jusqu`à ce que vos mains soient près ou sur le sol, en gardant le dos droit. Relève-toi lentement. Faites trois séries de quatre à huit répétitions (ou autant que vous vous sentez à l`aise). 
Mettez-vous en position de pompe (genoux et mains au sol). Descendez pour vous reposer sur vos coudes. Soulevez vos genoux du sol en même temps. Redressez votre corps. Vos pieds, hanches et épaules doivent être alignés. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, resserrez vos abdominaux et vos hanches et restez droit. Répétez ceci deux à quatre fois. 
Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et les bras complètement tendus sur le côté. Faites les plus petits cercles possibles dans les airs du bout des doigts, en gardant vos bras aussi tendus que possible. Augmentez lentement les cercles pendant cinq minutes. Utilisez les muscles de vos jambes pour vous stabiliser, car les cercles plus grands rendent plus difficile le maintien de votre équilibre. Si vous faites les plus grands cercles possibles, vous les réduirez à nouveau et tournerez dans l`autre sens. Reposez-vous quelques minutes avant de répéter l`exercice. 
Lorsque vous nagez, utilisez un mouvement doux comme la brasse ou un crawl lent. Ne faites pas un coup difficile ou intensif comme le coup de papillon. 
Ne roulez que sur des pistes cyclables plates. Évitez les ponts ou les bosses sur la route car cela peut être trop lourd si votre blessure n`a pas encore guéri. 
Exercice après une césarienne
Teneur
Bien que la césarienne soit de plus en plus utilisée, elle est toujours considérée comme une opération majeure. Cela signifie que, comme après toute intervention chirurgicale, vous avez besoin de temps pour récupérer. Faire de l`exercice après une césarienne peut entraîner des complications et prendre plus de temps à guérir, alors soyez prudent et reprenez progressivement vos activités normales.
Pas
Méthode 1 sur 3: Soyez prudent
1. Consultez votre médecin avant de reprendre l`exercice. Vous devez après l`accouchement toujours discutez avec votre médecin du moment où vous pourrez recommencer à faire de l`exercice ; et c`est particulièrement le cas après une intervention chirurgicale majeure telle qu`une césarienne, car les sutures peuvent être endommagées si la mère exerce trop d`efforts.La plupart des jeunes mères doivent de toute façon retourner chez le médecin après une césarienne pour vérifier que la guérison se passe bien, alors demandez immédiatement si vous pouvez recommencer à faire de l`exercice pendant ce rendez-vous.
- Faites attention: le contenu de cet article remplace l`avis de votre propre médecin ne pas.
2. Attendre au moins six semaines après la chirurgie avant de recommencer à faire de l`exercice. La grossesse et l`accouchement sont très durs pour votre corps, même si tout se passe bien. Par exemple, une grossesse normale peut développer une maladie appelée diastasis, dans laquelle les muscles abdominaux se séparent à mesure que l`abdomen se développe.De plus, après une césarienne, vous avez une plaie qui doit cicatriser. Cela signifie qu`il est crucial de se détendre suffisamment pendant la récupération, même si vous étiez en forme avant la grossesse.
3. Commencez par des exercices doux et à faible impact. Après une césarienne, vous devriez commencer par un exercice très doux, même si vous faisiez de la musculation ou couriez des marathons avant la grossesse. Vos muscles (en particulier ceux de vos hanches et de votre tronc) ont été mis à rude épreuve à cause de votre grossesse et du manque d`exercice qui l`accompagne, vous devrez donc les développer lentement avant d`atteindre votre ancien niveau. N`allez pas trop loin ; Si vous en faites trop trop tôt, vous pouvez vous blesser.
4. Prenez plusieurs semaines pour revenir à votre ancienne routine. Avec une routine modérée qui s`alourdit progressivement, vous retrouverez votre ancien moi après quelques mois. Avoir de la patience; tu viens de tomber enceinte et vous avez subi une intervention chirurgicale majeure, donc l`inconvénient d`un horaire d`entraînement modifié n`est rien comparé à votre santé et votre sécurité.
5. Soyez prudent avec votre corps. Pendant que vous travaillez à reprendre votre ancienne routine, il est important de mettre le moins de pression possible sur votre corps. Observez les précautions suivantes :
6. Pensez à porter des vêtements de pression spéciaux pendant que vous récupérez. Un moyen populaire de protéger une plaie de césarienne pendant l`exercice est de porter des vêtements spéciaux.Les vêtements compressifs fournissent une légère pression pour soutenir la plaie pendant qu`elle guérit, ce qui les rend parfaits pour les mamans qui cherchent à se remettre en forme. Les vêtements compressifs peuvent coûter assez cher (environ 100 $ pour un corset), mais il y a beaucoup de femmes qui ne jurent que par ça.
sept. Se préparer aux limites physiques et émotionnelles. Faire de l`exercice après une césarienne peut être assez dangereux, même si la guérison est parfaite. Vous serez très occupé. Vous êtes fatigué plus tôt que d`habitude. Vous pouvez être émotif ou manquer de motivation à cause des hormones qui circulent dans votre corps.Faites de votre mieux pour surmonter ces obstacles et pratiquez un sport chaque fois que vous le pouvez ; l`exercice vous fait vous sentir mieux et vous donne plus d`énergie pour prendre soin de votre bébé.
Méthode 2 sur 3: Mettez vos muscles en forme
1. Essayez le pont pour renforcer vos hanches. Ces exercices faciles et doux vous aideront à développer les muscles les plus importants de vos hanches et de votre tronc. Suivez ces étapes pour créer un pont :
- Allongez-vous sur le dos avec vos jambes écartées et vos jambes pliées à un angle d`environ 45 degrés.
- Serrez vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol.
- Soulevez vos hanches jusqu`à ce qu`elles soient au niveau de votre torse. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Abaissez lentement vos hanches vers le sol.
- Faites trois séries de 10 répétitions (ou autant que vous le pouvez).
2. Essayez les exercices de Kegel pour renforcer votre plancher pelvien. Cet exercice renforce les muscles du plancher pelvien, qui sont importants pour l`équilibre et la stabilité. De plus, les exercices de Kegel aident également à retenir votre pipi (ce qui peut parfois être un problème si vous venez d`accoucher), et vous pouvez les faire n`importe où. Suivez ces étapes pour faire un exercice de Kegel :
3. Faites des flexions avant pour renforcer le bas du dos. Un dos fort est important pour tout le monde, et il est crucial pour une bonne posture et pour prévenir les douleurs lombaires. Suivez ces étapes pour un virage vers l`avant :
4. Essayez l`exercice de planche pour renforcer vos abdominaux. Bien que des abdominaux solides soient très importants, les redressements assis et les redressements assis peuvent encore être trop difficiles pour une personne qui a eu une césarienne. Essayez de commencer par la planche à la place, cela mettra moins de pression sur votre plaie. Suivez ces étapes pour faire l`exercice de planche :
5. Faites pivoter vos bras pour renforcer vos bras et vos hanches. Bien que vous deviez mettre beaucoup l`accent sur le tronc lorsque vous faites de l`exercice après l`accouchement, vous ne devez pas oublier vos bras et vos jambes. Essayez les étapes suivantes pour faire d`une pierre deux coups :
Méthode 3 sur 3: Faites des exercices de cardio
1. Promenez-vous dans votre quartier. La marche est une forme d`exercice très sûre et efficace. Non seulement il est assez léger pour s`habituer lentement à plus d`exercice après la chirurgie, mais vous pouvez également emmener votre bébé dans une poussette. De cette façon, vous obtenez immédiatement suffisamment d`air frais, car cela peut parfois être manqué, les premières semaines après l`accouchement.
2. Essayez la natation ou l`aquagym. Allez dans une piscine à proximité et nagez cinq à 10 longueurs douces, ou participez à un cours d`aquagym pour un entraînement cardio doux, équilibré et (le plus important) sûr.
3. Essayez de faire du vélo lentement. Tant que vous ne roulez pas sur des bosses trop grosses, le vélo peut être une excellente forme d`exercice modéré. De plus, vous pouvez le faire à la salle de gym ainsi qu`à l`extérieur. Si le bébé est assez grand, vous pouvez même monter un siège de vélo sur le vélo pour qu`il puisse venir avec vous.
4. Essayez le vélo elliptique. Bien que la course à pied ne convienne pas à la plupart des femmes après une césarienne, le vélo elliptique peut être une bonne alternative. Si vous utilisez un vélo elliptique, démarrez à une vitesse modérée et réglez la machine sur une résistance avec laquelle vous êtes à l`aise. N`en faites pas trop ; Vous pouvez également vous blesser sur un vélo elliptique.
5. Construisez-le jusqu`à ce que vous puissiez à nouveau gérer des activités plus lourdes. Une fois que vous avez fait de l`exercice pendant quelques semaines sans aucun problème, vous pouvez lentement le rendre un peu plus lourd. Faites progressivement des exercices plus durs et plus lourds, comme monter des escaliers, courir, faire du jogging, danser, faire de l`aérobic, etc. Ne l`alourdissez que si vous vous sentez à l`aise ; si vous avez mal ou si vous êtes trop fatigué, calmez-vous à nouveau.
Des astuces
- En plus des vêtements compressifs, vous pouvez également porter une ceinture ventrale si vous souhaitez faire de l`exercice après une césarienne.
- Essayez d`impliquer votre bébé lorsque vous recommencez à bouger (très prudemment bien sûr). Par exemple, vous pouvez bercer le bébé d`avant en arrière tout en marchant sur place. Le bébé moyen pèse environ 4 kilos et prend du poids, c`est donc un sport en soi!
Mises en garde
- Si vous remarquez que vous recommencez à saigner ou si la plaie s`ouvre, arrêtez de faire de l`exercice et consultez immédiatement votre médecin.
- Assurez-vous de ne pas avoir de diastasis lorsque vous faites des exercices abdominaux. Cela se produit lorsque les muscles abdominaux divergent pendant la grossesse et ne se rejoignent plus. Votre médecin peut vous prescrire des exercices adaptés.
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