Calmez-vous lorsque vous êtes contrarié (avec des photos)

Teneur

Être contrarié est une partie normale de la vie. Quelque chose de stressant peut arriver à la maison, à l`école ou dans votre vie sociale, et l`événement bouleversant peut vous mettre en colère ou frustré. Vous n`avez pas la capacité de contrôler tout ce qui se passe autour de vous. Cependant, vous avez le contrôle sur une chose : vous pouvez choisir votre comportement et répondre à ces défis. Avec un peu de connaissances et un peu de pratique, vous pouvez apprendre des stratégies utiles pour contrôler votre réponse et garder la tête froide quoi qu`il arrive.

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Partie 1 sur 3: Calmez-vous immédiatement

1.Compte jusqu`à 10. Si vous vous énervez, faites une pause et comptez jusqu`à 10. Pendant que vous comptez, imaginez qu`avec chaque numéro, vous atteignez un nouveau niveau de calme. Si vous prenez le temps de compter jusqu`à 10, votre esprit prendra une certaine distance par rapport à ce que vous ressentez et cela vous aidera à réagir moins émotionnellement.

Si vous vous sentez toujours tendu après avoir compté jusqu`à 10, essayez de compter à rebours de 10 à 1.
Parfois, vous avez besoin de plus de temps pour vous calmer. Dans ce cas, vous pouvez essayer si cela vous aide à compter à rebours à partir de 100.
Vous pouvez faire cet exercice de comptage n`importe où : à la maison, dans la salle de bain, dans l`ascenseur ou où que vous soyez lorsque vous sentez monter des pensées négatives et des frustrations.

2.Faites des exercices de respiration pour vous détendre immédiatement. Lorsque vous êtes stressé, votre corps entre dans ce qu`on appelle.. "mode combat ou vol". Votre système nerveux sympathique accélère votre rythme cardiaque, contracte vos muscles et prépare votre corps à une attaque. Contrez cette réaction en trouvant un endroit où vous pouvez être seul pendant au moins 10 minutes pour vous concentrer sur votre respiration. Respirez profondément et uniformément pendant cette période pour oxygéner votre cerveau, ralentir votre rythme cardiaque et finalement reprendre le contrôle de vos émotions..

Inspirez et expirez en comptant jusqu`à 10. Inspirez sur les nombres pairs et expirez sur les nombres impairs. Vous pouvez même ajouter une simple visualisation en vous imaginant respirer une couleur qui vous détend, comme le bleu ou le vert. Lorsque vous expirez, imaginez un panache de fumée grise qui représente vos pensées ou émotions négatives quittant votre corps.

Asseyez-vous confortablement avec vos mains sur votre ventre. Inspirez profondément par l`abdomen et expirez complètement par l`abdomen. Concentrez votre attention sur les endroits de votre corps qui vous semblent tendus. Par exemple, de nombreuses personnes conservent des tensions dans le cou, les épaules, les genoux, le bas du dos ou les bras et les mains. Inspirez aux endroits de votre corps où vous ressentez une tension et laissez la tension se dissiper lorsque vous expirez.

Il peut être utile d`avoir de la musique relaxante en arrière-plan tout en faisant ces exercices.

3. Se retirer d`une situation inquiétante. S`il s`agit d`un conflit impliquant d`autres personnes, prenez quelques respirations, expliquez rapidement que vous êtes contrarié (sans entrer dans les détails) et éloignez-vous. Le but est de vous donner un peu d`espace pour que vous puissiez gérer vos émotions. Cette approche vous donne également plus de contrôle sur votre situation, car vous avez le temps de décider comment vous voulez réagir.

Ne vous éloignez pas lorsque vous êtes contrarié, car cela peut perturber la communication entre vous et les autres. Au lieu de cela, dites quelque chose comme : « Je suis vraiment contrarié en ce moment et j`ai besoin de faire une pause. je vais faire une petite promenade.`

Marchez aussi longtemps que vous en avez besoin. Imaginez laisser vos frustrations couler sur vos pieds à chaque pas. Trouver un parc ou un espace vert pour se promener. Accordez-vous une pause pour réfléchir à ce qui vous a contrarié.

4.accepter vos pensées. Faites attention aux pensées négatives que vous ressentez et acceptez que vous êtes contrarié. Être contrarié n`est pas stupide ou mesquin - c`est une émotion humaine naturelle que tout le monde éprouvera de temps en temps. Tout le monde a le droit d`être contrarié, et chaque fois que nous sommes contrariés, c`est l`occasion pour nous d`apprendre ce qui déclenche de fortes réactions émotionnelles en nous.

Cela peut sembler difficile ou même drôle au début, mais essayez de vous parler pour vous entraîner à accepter vos émotions. Dites quelque chose comme : "Je me sens vraiment bouleversé en ce moment. C`est bon. Je peux décider moi-même comment je réagis à ces sentiments."

Pensez à écrire vos pensées lorsque vous êtes contrarié. Écrire des pensées sur le moment vous aidera à les examiner plus tard lorsque vous serez plus calme.

5.Faites-vous rire pour améliorer votre humeur. Trouvez une image de quelque chose d`amusant sur votre téléphone ou sur Internet. Ou pensez à une blague qui vous fait toujours rire. S`énerver est une émotion normale, et comme toutes les émotions, elle peut être contrôlée. Si vous utilisez l`humour pour donner une pause à votre esprit ou pour essayer de résoudre un conflit, vous pourrez y revenir plus tard lorsque votre esprit sera un peu plus clair.

Le rire n`est pas une tentative de minimiser ce qui vous énerve. C`est juste une stratégie pour vous aider à gérer ce que vous ressentez et comment vous réagissez à ces sentiments.

Assurez-vous que l`humour que vous utilisez n`est pas méchant ou sarcastique. Ce genre d`humour peut en fait vous rendre plus contrarié.

6. Écoutez de la musique apaisante. Prenez le temps de laisser la musique vous envahir pendant que vous respirez et vous détendez. Vous pouvez aussi danser ou chanter si vous en avez envie. Être physique et créatif peut également vous aider à calmer votre corps et à vous connecter avec vos sentiments. De cette façon, vous êtes dans une meilleure position pour faire face à ce qui vous dérange.

Recherchez de la musique avec un rythme d`environ 60 battements par minute, ce qui peut aider votre cerveau à synchroniser votre rythme cardiaque avec le tempo de la musique. Cela peut vous aider à atteindre un état calme et détendu. Musique classique, jazz léger, "écoute facile" ou des artistes New Age comme Enya, peuvent être particulièrement utiles.

Vous pouvez trouver différents sites Web pour écouter de la musique apaisante sur votre mobile. De cette façon, vous pouvez vous calmer facilement.

La chose la plus importante est que vous appréciez la musique que vous jouez. Bien qu`il soit courant de prétendre qu`écouter de la musique en colère vous rend encore plus en colère, la recherche n`a pas trouvé de lien clair entre ces choses. Alors, si vous aimez "extrême" musique, cela peut aussi vous aider à gérer vos émotions lorsque vous êtes en colère ou contrarié.

sept.changer de langue. Reformuler les pensées négatives que vous avez en termes positifs. Cette approche peut vous aider à penser différemment à la situation, ce qui peut améliorer votre humeur. Entraînez-vous à utiliser un langage positif pour mieux vous calmer.

Par exemple, si vous êtes contrarié d`avoir accidentellement cassé quelque chose, vous pourriez penser quelque chose comme « Je ne fais jamais rien de bien » ou « Tout va toujours mal. ». Ce sont des exemples de tout ou rien penser, un « piège à pensées » courant.Au lieu de cela, essayez de reformuler vos pensées avec des déclarations telles que : « Ce n`était qu`un accident. Les accidents arrivent tout le temps`, ou `Tout le monde fait des erreurs. Cela ne veut pas dire que je devrais m`énerver.`

Vous pouvez également vous énerver si vous tirez des conclusions sur les autres ou si vous rendez des situations « personnelles », en les faisant ressentir pour vous alors qu`ils ne le sont pas. Par exemple, si quelqu`un vous interrompt dans la circulation, vous pouvez vous mettre en colère et croire que cette personne vous a délibérément harcelé. Avec cela, vous rapportez les choses à vous-même. Si cela se produit, vous devez reconfigurer la situation : le conducteur ne vous a probablement pas vu ou est nouveau dans le trafic. Il y a beaucoup d`explications autres qu`une attaque personnelle. Il est important de s`en souvenir car se sentir personnellement blessé ou agressé est une cause fréquente de colère.

8.Faites quelque chose de physique pour relâcher la tension. Vous pouvez calmer votre esprit grâce à l`activité physique. L`exercice libère des endorphines - ce sont des produits chimiques naturels qui améliorent votre humeur. Un exercice modéré peut soulager le stress et l`anxiété.

Allez courir, allez au gymnase ou frappez un sac de boxe.

Les activités moins intenses telles que les étirements doux ou la marche fonctionnent également bien. Les étirements augmentent le flux sanguin dans tout le corps, ce qui peut aider à relâcher les muscles tendus. Il peut également vous faire sentir frais et détendu.

Certaines personnes trouvent qu`elles se calment en nettoyant parce que c`est physique, montre des résultats immédiats et peut aider à distraire votre esprit en faisant quelque chose de proactif et d`utile. L`encombrement autour de vous peut également augmenter votre stress, donc réduire cet encombrement peut vous aider à vous sentir plus calme et détendu.

Partie 2 à partir de 3: Créer une attitude calme

1. Comprenez que vous ne pouvez pas contrôler les autres. La seule personne que vous pouvez contrôler entièrement est vous-même. Bien que vous ne puissiez pas vous protéger ou vous isoler complètement des actions perturbatrices des autres, vous pouvez vous nourrir et créer un tampon contre les frustrations et les situations quotidiennes.

Par exemple : vous ne pouvez pas contrôler les conducteurs irresponsables, les collègues ennuyeux ou les conflits dans les relations. Mais vous pouvez contrôler la façon dont vous réagissez aux irritations.
Essayez de prendre le temps de vous faire dorloter, en vous donnant le temps de lire un bon livre, de prendre un bain apaisant ou de vous promener dans votre région.

2.Essayez la technique RAIN.PLUIE est un acronyme qui peut vous aider à pratiquer la pleine conscience dans votre vie quotidienne. De nombreuses recherches ont montré que la pleine conscience peut aider à soulager le stress.

Rreconnaître - Être conscient de l`expérience. Reconnaître ce qui se passe en ce moment. Remarquez ce que vous ressentez, ce que votre corps éprouve et ce que vous pensez.

uneFaible – Acceptez que vous ressentiez cela. Lorsque vous rencontrez des pensées et des sentiments générés par une expérience, ressentez-les simplement. Trop souvent, nous essayons de réprimer nos émotions, ce qui peut finir par nous rendre plus tendu et bouleversé. Reconnaissez que vos émotions existent et qu`elles ne sont ni "bien", ni "tort" sont -- ils sont juste.

jeEnquêter – Examiner la situation en douceur. Montrez-vous la même compassion que vous montreriez à un ami. Par exemple, si vous vous sentez tendu, vous pouvez avoir l`impression d`être stupide ou sans valeur. Examinez ces pensées. Dirais-tu ces choses à un ami? Essayez de montrer votre gentillesse en vous disant quelque chose de gentil, comme "je suis précieux".

NNaturel – La conscience amoureuse se développera lorsque vous pratiquerez les trois premières étapes. Cela vous permettra de vous libérer de ces généralisations comme "je suis un perdant" ou "je suis stupide". Vous vous rendrez compte que même si ces sentiments peuvent survenir, ils découlent très probablement de la peur ou de l`insécurité.

3.Pratiquer la méditation. Des études ont montré que la méditation peut littéralement changer la façon dont votre cerveau réagit aux facteurs de stress. Ceci est particulièrement vrai pour méditation de pleine conscience, qui a été largement étudié.

Vous n`avez pas besoin de méditer pendant des heures pour voir un avantage. Même méditer 15 minutes par jour peut vous aider à vous calmer. Par exemple, certaines personnes trouvent utile de méditer dès qu`elles "se réveiller le matin. De cette façon, vous êtes déjà calme et endormi. Appuyez simplement sur le bouton snooze de votre réveil, asseyez-vous et concentrez-vous sur votre respiration.

La méditation quotidienne peut vous aider à réduire votre réaction au stress, à vous débarrasser plus facilement des frustrations mineures et à créer un état d`esprit plus calme lorsque vous faites face à des conflits de toutes sortes.

4.faire du yoga. Il a été cliniquement démontré que le yoga aide à soulager le stress, l`anxiété et la dépression. La plupart des formes de yoga impliquent la méditation, des exercices de respiration et des mouvements doux, ce qui en fait une excellente technique pour vous aider à vous calmer et à supprimer les réactions de stress. Parce qu`il existe de nombreuses formes de yoga, vous pouvez toujours en trouver une qui correspond à vos capacités et où les cours sont enseignés par quelqu`un avec qui vous vous sentez à l`aise. Vous devriez faire du yoga dans un environnement calme qui vous détend. Détendez votre esprit en entrant en contact avec vos émotions et votre corps.

Rappelez-vous que le yoga ne consiste pas à se mettre en forme, et ce n`est pas une compétition.

Jetez un œil à wikiHow où vous pouvez trouver divers articles sur le yoga, pour plus d`informations.

5.Soyez attentif à vos émotions au quotidien. Pensez à ce que vous ressentez et traversez. Respectez ces sentiments, qui vous aideront à répondre calmement aux choses qui vous rendent triste. Vous voudrez peut-être garder vos émotions dans un journal. Tenir un journal de vos émotions peut vous aider à réduire le stress et à contrôler les sentiments d`anxiété et de dépression.

Explorer vos sentiments peut vous aider à vous sentir plus calme et plus apte à faire face aux défis quotidiens, car vous savez que vous avez des moyens de faire face à vos sentiments.

N`oubliez pas de faire preuve d`auto-compassion lorsque vous tenez un journal. Des études suggèrent que le simple fait d`écrire sur vos sentiments négatifs ou votre stress ne suffit pas pour vous aider. Vous devriez également essayer d`être gentil avec vous-même à propos de vos sentiments et trouver des moyens de chercher des solutions.

Par exemple, si vous êtes très en colère contre un collègue, écrivez cette expérience dans votre journal. Qu`est-ce qui s`est passé? Comment te sentais-tu? Comment avez-vous réagi à ce moment-là ?? Changeriez-vous votre façon de réagir ?? Que pouvez-vous faire pour éviter de réagir de cette façon à l`avenir?

partie3 à partir de 3: Organiser sa vie pour se calmer

1. Faire du sport pour réduire le stress. Essayez de faire de l`exercice tous les jours, même s`il ne s`agit que d`une promenade, ou allez danser pendant 20 minutes. L`exercice régulier peut libérer des endorphines - des analgésiques naturels qui vous aident à vous détendre et à réguler votre humeur.

Un manque d`exercice peut en fait causer de la tension et du stress, ce qui vous rend plus susceptible de réagir de manière excessive aux situations qui vous dérangent.

2.Évitez la caféine et le sucre. Les deux substances peuvent stimuler vos glandes surrénales pour augmenter la production d`hormones de stress, ce qui perturbe votre activité précoce et rend plus difficile le maintien de votre calme.

Essayez de réduire votre consommation de caféine et de sucre pendant quelques semaines pour voir si vous vous sentez plus calme et détendu. Après cela, vous pouvez ajouter progressivement de petites quantités de caféine ou de sucre si vous le souhaitez.

Si vous décidez de boire de la caféine, assurez-vous de ne pas en consommer plus de 400 mg par jour à l`âge adulte ou 100 mg par jour à l`adolescence.

Essayez de manger une collation saine toutes les 3-4 heures. Cela aide à maintenir votre glycémie stable, ce qui peut prévenir les sautes d`humeur et l`irritabilité.

3.Ne pas se tourner vers l`alcool pour soulager le stress. Bien qu`il soit très courant d`utiliser l`alcool comme stratégie d`adaptation au stress, ce n`est pas un comportement sain. Si vous avez l`âge légal, vous pouvez généralement prendre un verre de temps en temps, mais vous ne devriez pas boire d`alcool si "moyen de lutter contre le stress". Cette approche augmente votre risque d`abus d`alcool et d`alcoolisme.

Si vous choisissez de boire de l`alcool, faites-le avec modération. Le National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism aux États-Unis recommande aux hommes de ne pas boire plus de quatre verres par jour et pas plus de 14 verres par semaine. Les femmes ne devraient pas boire plus de trois verres par jour et pas plus de sept verres par semaine.

une cheville "boire" désigne 33 cl de bière ordinaire, 25 cl de bière de malt, 15 cl de vin ou 45 ml (one shot) de spiritueux.

Ne buvez pas d`alcool juste avant d`aller dormir. Bien qu`il puisse vous rendre somnolent au début, l`alcool interfère avec le sommeil paradoxal et peut vous fatiguer le lendemain.

4. Assurez-vous de dormir suffisamment. Un sommeil insuffisant est une cause fréquente de stress et d`anxiété. Des études suggèrent, par exemple, que la plupart des Américains ont besoin de plus de sommeil qu`ils n`en ont actuellement. Prenez quelques mesures pour vous assurer que votre sommeil est aussi bon que possible :

Adoptez une routine du coucher. Évitez les écrans, tels que l`ordinateur ou la télévision, avant d`aller au lit. Prenez une tasse de tisane ou un bain chaud. Faire la même chose tous les soirs avant d`aller au lit.

Évitez la caféine et la nicotine avant le coucher. Ce sont des stimulants et peuvent vous tenir éveillé.

Essayez de vous lever et de vous coucher à la même heure tous les jours, même le week-end. Cela aidera à garder votre horloge biologique régulière.

5.Trouvez un bon équilibre entre vie professionnelle et vie privée. Assurez-vous d`avoir des choses à espérer, que ce soit des vacances, du temps libre à la maison, une série préférée ou un cours qui vous intéresse. Vous devez sentir que votre vie est en équilibre entre ce que vous avez à faire et ce que vous voulez faire. Savoir que vous prenez soin de vous de cette manière peut apporter un sentiment de calme et de satisfaction. Ce sont deux tampons pour ne pas s`énerver et réagir négativement.

Soyez efficace avec votre temps. Beaucoup de gens perdent beaucoup de temps pendant la journée. Éliminez les distractions afin d`être productif au travail, à l`école ou à faire vos devoirs. En faisant ce que vous devez faire plus efficacement, vous avez plus de temps pour vous concentrer sur les activités qui vous aident à vous détendre.

Fixez des limites pour vous aider à gérer votre temps. Si vous êtes un adulte, pensez à ne pas répondre aux e-mails au travail lorsque vous êtes à la maison. Si vous êtes étudiant, essayez de finir vos devoirs à une certaine heure chaque soir. Si les textos et les réseaux sociaux vous empêchent de vous concentrer sur d`autres choses qui vous rendent heureux, éteignez votre téléphone ou votre ordinateur tous les soirs et accordez-vous une pause!

Prévoyez du temps pour vous amuser. Surtout si vous avez un emploi du temps chargé, le « temps pour vous » peut être complètement réduit. Essayez de prévoir un moment de détente pour vous-même et mettez même ce moment dans votre agenda ou sur le calendrier.