Instructions gratuites étape par étape 
Expirez avec force et expulsez tout l`air de vos poumons. Gonflez-vous les joues pendant que vous faites cela et imaginez que vous essayez de faire avancer un voilier au-dessus de l`eau. Lorsque vous avez expiré tout l`air, inspirez rapidement et répétez. En bougeant le moins possible votre corps, vous évitez de gaspiller l`oxygène que vous aviez stocké à l`étape précédente. 
Lorsque vous inspirez, n`en faites pas trop. Inspirer trop profondément rend votre corps tendu et à cause de cela, vous consommez de l`énergie inutile. Essayez plutôt d`utiliser environ 80 à 85 % de votre capacité pulmonaire pour pouvoir vous détendre. Après 90 secondes, expirez brièvement pour évacuer l`air vicié de vos poumons, puis inspirez et expirez profondément trois fois. Cela vous permet de purifier l`air dans vos poumons. 
Ensuite, vous respirez et retenez votre souffle pendant une minute et trente secondes, recommencez à l`aide d`une minuterie. Aussi cette fois, n`essayez pas de le garder plus longtemps. Lorsque le temps est écoulé, expirez pour laisser sortir l`air utilisé et inspirez et expirez trois fois. Continuez avec deux minutes d`inspiration et d`expiration profondes (avec votre langue contre vos dents) puis avec une minute et demie de nettoyage de vos poumons au CO2 (pensez au voilier). Vous êtes maintenant prêt à retenir votre souffle plus longtemps. 
Vous n`avez pas besoin de garder toute votre tête sous l`eau, il suffit de vous mouiller le visage avec un gant de toilette. N`utilisez pas de pack de glace, ceux-ci sont trop froids et cela peut déclencher différents réflexes. Prenez de l`eau à température ambiante (21 °C) et assurez-vous d`être détendu. 
Retenir votre souffle pendant longtemps peut être douloureux, il est donc utile de trouver quelque chose pour vous distraire pendant que vous essayez d`atteindre votre objectif. Une technique populaire consiste à parcourir l`alphabet et à penser à une célébrité ou à une personne historique pour chaque lettre. Peut-être que Menno Bentveld a également utilisé cette technique! Ce présentateur a le record néerlandais de huit minutes et trois secondes à son actif. Ne garde pas l`air dans tes joues. Certains utilisent cette méthode pour se constituer une réserve d`air. L`intention est de laisser soigneusement échapper un peu d`air et de le compléter avec l`air des joues. Comme c`est assez compliqué à apprendre, vous risquez de perdre toutes vos réserves d`air. Il vaut donc mieux ne pas commencer par cette technique pendant un certain temps. 
Concentrez-vous sur quelque chose qui vous détend. Si cela ne fonctionne plus, vous pouvez vous distraire en faisant quelque chose avec vos mains, comme compter jusqu`à cent sur vos doigts. Essayez de ne pas bouger du tout. Si vous le faites, vous utiliserez votre oxygène inutilement et vous ne durerez pas aussi longtemps. alors reste assis. 
Même pratiquer avec un ami peut être dangereux. Il est souvent très difficile de faire la différence entre quelqu`un qui retient son souffle et quelqu`un qui a perdu connaissance. Si vous décidez de vous entraîner avec un ami, organisez un signe de la main et répétez à intervalles réguliers pour que votre ami sache que tout va toujours bien. 
Vous perdez du poids de manière responsable et saine, en faisant du sport et en faisant attention à votre alimentation. Les régimes drastiques peuvent aller directement à la poubelle, ce qui affaiblit votre corps et vous empêche de retenir votre souffle. En perdant du poids de manière responsable, vous pouvez améliorer l`équilibre entre le poids corporel et la capacité pulmonaire. 
Essayez également d`éviter la fumée secondaire. Cela peut déjà avoir un effet négatif sur vos poumons. 
Faites travailler vos poumons en jouant de la flûte, du saxophone ou de la trompette. Si vous avez une bonne voix, chanter est un excellent moyen d`améliorer votre capacité pulmonaire. Pour chanter, vous avez besoin de contrôler votre respiration et c`est un excellent exercice pour retenir votre respiration.
Retenir ton souffle
Teneur
Être capable de retenir sa respiration longtemps peut être très utile. Êtes-vous un grand fan de plongée ou aimez-vous le surf? Ou peut-être que vous aimez impressionner lors d`une fête? Quoi qu`il en soit, il est étonnamment facile de s`entraîner à retenir sa respiration plus longtemps, si vous utilisez la bonne méthode et suivez quelques précautions de sécurité. Ci-dessous, vous pouvez lire comment vous pouvez commencer.
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Méthode 1 sur 3: Retenir votre souffle plus longtemps
1. Pratiquez la respiration profonde. Avant de commencer à retenir votre souffle, inspirez et expirez profondément à partir de votre diaphragme. Cela fait vider les poumons remplis d`air ancien. Inspirez pendant 5 secondes, maintenez-le là pendant 1 seconde et expirez pendant 10 secondes. Essayez de faire sortir tout l`air lorsque vous expirez.
- Pendant que vous expirez, tenez votre langue contre vos dents. Cela forme un arc qui vous aide à souffler l`air de manière contrôlée. Cela devrait faire un sifflement.
- La respiration profonde aide à stocker l`oxygène supplémentaire dans les globules rouges. Cela permet à votre corps de fonctionner plus longtemps, même lorsque vous ne respirez pas.
2. Nettoyez vos poumons du CO2. La pression que vous ressentez dans vos poumons lorsque vous ne respirez pas n`est pas due au fait que vous voulez respirer, mais à cause de l`accumulation de CO2 et d`essayer de le forcer. Cette accumulation s`aggrave avec le temps et commence à faire mal. Avant de commencer à retenir votre souffle, il est important de vider vos poumons du CO2. Pour ce faire, procédez comme suit :
3. Retiens ton souffle pendant une minute et demie. Il s`agit d`un exercice pour permettre à votre corps de s`habituer au manque d`oxygène. Utilisez une minuterie pour compter 90 secondes et respectez-le, alors n`essayez pas de vous accrocher plus longtemps.
4. Répétez en respirant profondément et en dégageant vos poumons, et retenez votre respiration pendant deux minutes et trente secondes. Une fois que vous avez fait le premier exercice de 90 secondes, répétez la respiration profonde et le nettoyage des poumons. Effectuez chaque technique pendant une minute et demie.
5. Rafraîchissez votre visage avec de l`eau froide. Vous pouvez vous mouiller le visage avant de commencer. L`eau froide déclenche le réflexe de plongée : autrement dit, votre rythme cardiaque baisse. Cette étape est facultative d`ailleurs.
6. Inspirez et retenez-le aussi longtemps que vous le pouvez. Asseyez-vous dans une position détendue et respirez profondément pour utiliser 80 à 85 % de votre capacité pulmonaire. Restez aussi silencieux que possible pour ne pas utiliser inutilement l`énergie et l`oxygène. Tu peux demander à quelqu`un de chronométrer, parce que ta notion du temps change, ça peut aller plus vite pour toi. En n`ayant pas toujours à regarder l`heure, tu dures plus longtemps.
sept. Détendez tous les muscles de votre corps. Il est important que vous soyez complètement calme et que vous relâchiez toute tension lorsque vous retenez votre souffle. Fermez les yeux et concentrez-vous sur la relaxation de chaque partie du corps, en commençant par vos pieds et en remontant jusqu`au cou et à la tête. En faisant cela, vous pouvez réduire votre fréquence cardiaque. Retenir votre souffle devient beaucoup plus facile et vous durez plus longtemps.
8. Expirez lentement. Si vous ne pouvez plus retenir votre souffle, n`essayez pas d`expirer tout l`air d`un coup. Commencez par expirer 20% de l`air de manière contrôlée puis inspirez. Vous fournissez ainsi de l`oxygène aux zones les plus critiques. Ensuite, vous pouvez simplement inspirer et expirer.
9. Répétez ces étapes 3 à 4 par session. Il n`est pas recommandé de faire cette technique plus souvent, cela peut être nocif pour vos poumons et votre corps. Par exemple, vous pouvez pratiquer une séance le matin et le soir. Si vous continuez à vous entraîner, vous pouvez retenir votre souffle pendant quelques minutes avant de vous en rendre compte.
Méthode 2 sur 3: Observer les précautions de sécurité
1. Pratiquez toujours ensemble. Il est recommandé de pratiquer avec quelqu`un. Un ami peut garder un œil sur vous et prendre soin de vous si, par exemple, vous vous évanouissez (c`est assez fréquent) et vous empêche de vous blesser. De plus, votre ami peut chronométrer vos tentatives et vous informer toutes les trente secondes qui s`écoulent.
2. Entraînez-vous à vous asseoir au lieu de vous allonger. La meilleure pose lorsque vous pratiquez est assis bien droit sur un canapé ou une chaise, dans une position confortable. Dans cette pose, vous perdez le moins d`énergie lorsque vous retenez votre souffle. S`allonger n`est pas recommandé, cela peut être dangereux car vous pouvez vous étouffer avec votre langue si vous perdez connaissance.
3. N`essayez pas sous l`eau, ou uniquement sous la direction d`un professionnel. Vous souhaitez probablement utiliser vos compétences pour une activité sous-marine, mais vous ne devriez jamais pratiquer cette activité sous-marine sans surveillance par vous-même. Comme mentionné précédemment, il peut arriver que vous ayez une panne de courant ou que vous vous évanouissiez. Si cela se produit sous l`eau, vous pourriez vous noyer.
Méthode 3 sur 3: Augmenter votre capacité pulmonaire
1. Faites de l`exercice pour augmenter votre capacité pulmonaire. Il est impossible d`agrandir vos poumons, mais vous pouvez augmenter votre capacité pulmonaire et améliorer l`efficacité avec laquelle vous retenez l`oxygène. Avec un programme d`exercice difficile, vous renforcez vos poumons et améliorez votre capacité à retenir l`air.
- Faire du cardio-training. L`entraînement cardio devrait faire partie de votre routine hebdomadaire. La course à pied, l`aérobic et la natation sont d`excellents exemples de sports qui accélèrent la circulation sanguine et nécessitent que les poumons travaillent très fort pour fournir de l`oxygène au corps. Pour de meilleurs résultats, entraînez-vous très intensément pendant 30 minutes, en poussant votre corps à la limite.
- Sports dans l`eau. L`exercice d`un sport dans l`eau (comme la natation, l`aérobic, l`entraînement avec des poids) est une forme d`entraînement cardio dans lequel l`eau fournit une résistance, forçant le corps à travailler plus fort pour effectuer les exercices. Les poumons travaillent beaucoup plus fort pour fournir de l`oxygène à votre corps et cela garantit que la capacité pulmonaire augmente.
- Aller s`entraîner dans les montagnes. À haute altitude, il y a moins d`oxygène dans l`air raréfié. Vos poumons sont invités à travailler plus fort pour oxygéner votre corps. C`est un excellent moyen de renforcer vos poumons, même si vous devez faire attention à ne pas trop vous en demander, ne soyez pas la proie du mal de l`altitude.
2. perdre du poids. Un corps en surpoids a plus de mal à utiliser efficacement l`oxygène car le sang doit être pompé à travers un corps plus grand. Les soufflants choisiront de perdre quelques kilos pour une compétition.
3. Arrêter de fumer. Il est bien connu que fumer est mauvais pour les poumons et la capacité pulmonaire. En vous arrêtant vous augmentez la libération de CO2 et stimulez l`absorption d`oxygène. Vous découvrirez cet avantage après quelques semaines. Donc, si vous voulez renforcer vos poumons et augmenter leur capacité, arrêter de fumer doit absolument figurer en tête de votre liste de choses à faire.
4. Apprendre à jouer d`un instrument à vent. Pour jouer des instruments à vent, vous avez besoin de beaucoup d`air et donc de poumons puissants. Jouer d`un instrument est un moyen utile d`entraîner vos poumons et de contrôler votre respiration. De plus, jouer d`un instrument est un excellent ajout à votre vie dont vous pouvez obtenir beaucoup de satisfaction.
Des astuces
- Essayez de ne pas penser à retenir votre souffle. Essayez de penser à de belles choses, vous serez alors moins concerné par le résultat.
- Ne faites pas de mouvements inutiles. Avec cela, vous utilisez de l`oxygène inutile et vous pouvez durer moins longtemps.
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